现在，姜黄到处都是。你可能会在咖啡店看到那些漂亮的黄姜黄拿铁，水煮姜黄鸡蛋早午餐，加姜黄的冰沙和巧克力巧克力酒吧。虽然它明亮的黄色色彩是华丽的，但让我们退一步，看看这种成分的持久力背后是什么。

姜黄是一种草本植物，生长在印度和中美洲。根据美国国立卫生研究院(NIH)下属的国家补充和综合健康中心的说法，你最了解它的可能是它在印度烹饪中几乎无处不在。（1)如果你正在吃姜黄（而不是把它作为一种补充剂；稍后会有更多的介绍），你会在杂货店的农产品货架上找到它的根——它看起来很像生姜．

你也可以买它作为香料，以姜黄的形式出售，或作为香料混合物出售，如咖喱粉。姜黄在阿育吠陀医学中有着悠久的历史，用于治疗疼痛和疲劳等健康问题。（1）事实上，据该书称，它在东南亚作为烹饪香料和宗教仪式中已经使用了4000年草药：生物分子和临床方面．（2)由于其超级食物最近，人们把姜黄作为现代天然药物来减少炎症和治疗疾病。

姜黄由100种化合物组成。（2）人们谈论最多的是姜黄素，姜黄素是一种活性化合物，被认为是姜黄最有益于健康的成分。根据2017年1月在《华尔街日报》上发表的一篇文章，尽管姜黄从姜黄素中获得亮黄色，但这种化合物仅占香料的5%左右药物化学杂志．（3.)大部分姜黄的好处都归功于姜黄素（稍后将对此进行详细介绍）。

了解更多姜黄和姜黄的区别姜黄素

在营养方面，1茶匙的香料含有9卡路里的热量。更令人惊讶的是，它提供了一些蛋白质- 0.3克(g纤维(0.7 g),令人印象深刻的考虑到存在于少量,指出美国农业部“我的餐盘”指导方针。它含有1.65毫克的铁，也提供了约9%的每日营养价值。（4也就是说，你一次吃的可能远远少于1茶匙。例如，一个茶匙可以添加到整个食谱中。

姜黄不仅仅是一种明亮、美味的香料；它还具有潜在的健康益处。根据2017年10月在《华尔街日报》上发表的一篇评论，姜黄的许多好处都归功于姜黄素，姜黄素是使姜黄呈现醒目黄色的主要植物化合物食物．（5）

以下是姜黄和姜黄素有益于健康的几种方式:

缓解关节炎疼痛姜黄素包含抗炎药这使得它有可能成为治疗关节炎等炎症条件的有效药物。例如，过去的一项小型研究发现，参与者类风湿性关节炎与服用消炎处方或两种治疗组合的患者相比，每天两次服用500毫克姜黄素，持续八周的患者在关节压痛和肿胀方面有了更大的改善(6）

减少抑郁症状抑郁症与较低水平的脑源性神经营养因子(BDNF)有关，BDNF是大脑和脊髓中的一种蛋白质，调节神经细胞之间的通信。根据发表在《科学》杂志上的一项研究，在老鼠身上，姜黄素有效地提高了BDNF的水平大脑研究行为．（7)在人类身上重度抑郁症，那些每天服用1000毫克姜黄素并持续六周的患者与服用安慰剂的患者有相似的改善抗抑郁药或者根据2014年4月发表在《美国医学杂志》上的一项小型研究，这两种疗法的组合植物疗法研究。（8）

有助于治疗糖尿病由于姜黄的消炎作用，它也对包括糖尿病在内的炎症疾病有希望的治疗方法．2019年7月发表的一项研究营养与代谢研究发现，给患有2型糖尿病的肥胖小鼠补充姜黄素可以在16周后降低血液中的胰岛素水平。（9)姜黄素也有助于预防癌症2型糖尿病通过改善胰岛素抵抗,降低高血糖，以及高胆固醇，根据循证补充和替代医学．（10）

辅助减肥姜黄是否真的能帮助你还不清楚减肥，但初步研究表明，它可能会增强你的努力。在一项针对44人的研究中，该研究于2015年11月发表在欧洲医学和药理学评论，患有代谢综合症的人肥胖高血压，高血压甘油三酯，胰岛素抵抗，以及低水平的高密度脂蛋白“好”胆固醇)，他们减掉了将近2%的体重，在日常饮食中添加了800毫克的姜黄素补充剂。（11)30天后，这组人减掉了近5%的体重，帮助他们减少了超过8%的体脂。（研究人员在补充剂中添加了8毫克胡椒碱，胡椒碱是黑胡椒中的活性化合物；胡椒碱有助于身体吸收更多的姜黄素。）

补充癌症治疗目前尚不清楚姜黄能否防止人类癌症的生长美国癌症协会(American Cancer Society)的数据显示。（12)然而，由于其独特的风味，这种香料可能具有潜力抗氧化剂和抗炎特性，根据过去的评论。过去研究的作者指出，姜黄（特别是姜黄素）可以防止肿瘤的形成和癌变，尽管还需要在人类身上进行更多的研究。(13）

支持皮肤健康姜黄是一种抗炎，抗菌和抗氧化剂丰富的香料，使它对治疗皮肤病可能有效像粉刺,湿疹和牛皮癣，尽管还需要更多的研究。作者在2019年9月发表的一篇文章中写道，由于其生物利用度差，它可能不会是皮肤疾病的独立治疗方法，而是对现有治疗方法的补充营养物质．（14）

了解更多关于姜黄的潜在益处

根据国家补充和综合健康中心(NCCIH)的说法，姜黄通常是安全的，尽管高剂量或长时间食用可能会让你的胃不舒服。(1)过去对24人进行的一项小型研究发现，服用500至12,000毫克姜黄素与各种副作用有关，包括腹泻，皮疹大便黄，头痛(15）

另一种可能的作用是:香料可以增强血液稀释剂，可能会增加出血风险，所以如果你服用药物Coumadin或Jantoven（华法林）根据俄勒冈州立大学的说法，你的医生需要知道你是否也使用姜黄。（16以往的研究表明，姜黄素本身具有抗凝血的特性，因此将两者结合可以增强这种效果。（17）

如果你将糖尿病药物为了降低血糖，姜黄可能会放大这些影响，使你处于低血糖宾夕法尼亚州立大学(Penn State)好时公司(Hershey)表示。（18)服用姜黄或姜黄素之前，请咨询医生治疗糖尿病．

事实上，在2017年9月的回顾中民族药物学杂志警告姜黄素和姜黄可能与多种药物相互作用，包括抗抑郁药、抗生素、抗组胺药，心脏药物，以及化疗治疗方法。（19)如果您正在服用这些药物，请咨询您的医生。

怀孕或哺乳的妇女可以安全食用含有姜黄的食物，但应避免以补充形式服用这种香料。（18)

了解更多姜黄的潜在副作用

姜黄和香料肉桂食品和药物管理局普遍认为生姜是安全的(20.所以，在食物中添加这种亮黄色的香料可能不会造成任何负面影响。

然而，以补充形式服用姜黄或姜黄素是可以的。这是因为补充剂中姜黄素和其他类姜黄素的浓度比你在姜黄粉中发现的要高。根据第三方补充剂测试机构ConsumerLab的数据，补充0.5克姜黄提取物可提供400毫克姜黄素，而0.5克磨碎姜黄仅包含15毫克姜黄素。(21）

考虑到这一点，根据2015年11月的一篇综述，每天服用12克(12,000毫克)姜黄素可能是安全的食品科学与营养学评论．（22)这就是说，在研究中使用的剂量通常低于12克，这表明你可能会看到低剂量的好处。例如，2016年8月发表在药用食品杂志剂量范围为每天100到2000毫克(即0.1到2克)，通常一次服用500毫克(0.5克)。（23)记住姜黄或姜黄素可能与前面提到的药物相互作用。

不幸的是，你的身体很难吸收足够的姜黄来看到积极的效果。好消息是将它与另一种香料黑胡椒混合(Piper初步)，可以增强身体的力量。

过去的一项研究表明，将20毫克胡椒碱（黑胡椒的主要成分）和2克姜黄素结合起来，可提高生物利用度，或人体可吸收的姜黄素量，高达2000%。(24)根据2014年8月发表在药用及芳香植物，胡椒碱增加了许多营养素的生物利用度，主要是通过防止酶分解食物和其他物质。(25）

如果你打算使用姜黄或姜黄素作为保健品，一定要找到含有胡椒碱的补充剂。

了解更多姜黄和黑胡椒混合的好处

有几种方法可以购买姜黄:

• 根在许多杂货店和专卖店的农产品货架上的冷藏区以及网上都可以找到它。它看起来像一个弯曲的根，类似于生姜。使用前用勺子刮去果皮。新鲜姜黄应该放在密闭容器中冷藏，可以保存一周(26）
• 喝茶你可以将1茶匙姜黄与其他香料(如肉桂和黑胡椒)搅拌到热牛奶和你选择的甜味剂中，制成所谓的“黄金牛奶”。你也可以买到袋装姜黄茶，可以从品牌如茶共和国和Swanson有机．
• 作为一种香料在杂货店的香料货架上找找姜黄作为香料粉。姜黄也是咖喱粉的主要成分。将香料罐保存在阴凉、黑暗的地方，以防止变质。大多数公司都有“最佳日期”，你应该在这个日期之前使用它们。只有当你知道你会在规定日期前用完所有姜黄时，你才最好购买大容器的姜黄。在合作社或专卖店的大宗商品区找找，这样你就可以买到你要用的量。
• 补充为了更有效，你可以选择姜黄或姜黄素补充剂，在健康食品商店，杂货店，和网上。它们的配方有软凝胶和胶囊。

姜黄可以用在很多食谱中:

• 米饭，比如海鲜饭
• 菜肉馅煎蛋饼
• 加入水煮鸡蛋
• 在一个奶昔(混合新鲜的根或粉香料)
• 在印度咖喱
• 金黄牛奶或“姜黄拿铁”
• 加入汤中
• 作为鱼或家禽的香料涂抹的一部分
• 烘烤前撒在蔬菜上
• 做咖喱鸡肉沙拉
• 给自制的沙拉调味料调味

另一种享用姜黄的方式?在一杯温暖舒适的茶里。

了解更多关于如何在茶中加入姜黄的知识