消炎饮食综合指南

在你完全理解为什么消炎饮食可能会有帮助，并且是目前最受关注的饮食之一之前，首先了解炎症是什么是有帮助的。当你听到“炎症”这个词时，你可能会立刻想到脚趾被踢伤后的红肿。这绝对是炎症的两种外部症状，但还有更多的原因。

炎症作为身体的一部分自然发生免疫反应．当你的身体在与感染或受伤作斗争时，它会把炎症细胞送去救援。这导致了那些典型的症状——肿胀，发红，有时疼痛。这是完全正常和自然的。（1）

也就是说，只要身体还在控制之中。当炎症持续存在且从未完全消失时，故事就会发生变化。这种慢性炎症意味着你的身体一直处于高度警惕的状态，它会引发一些主要的健康问题，包括心脏病、糖尿病、阿尔茨海默氏病和癌症。(1）

幸运的是，你的炎症水平有点在你的控制中。吸烟等因素，超重或肥胖，和过量饮酒会增加你发炎的风险。(1）饮食一些专家说，与依赖药物相比，调整食物和饮料摄入可能是降低炎症水平的更好途径。（2）仅在必要时服用慢性疼痛的药物可能也是一个好主意，因为许多药物都有令人不快的副作用，如雾，嗜睡和记忆丧失．（3.）

你有兴趣了解消炎饮食中哪些食物构成，以及它如何帮助你抵御某些疾病吗?继续读下去。

没有正式的饮食计划，概述了吃什么，它有多少，而何时。相反，抗炎饮食是关于填充您的膳食，这些食物已被证明对抗炎症和 - 同样重要 -减少食物这已经被证明是有帮助的。（3）

注册营养师布列塔尼·斯坎尼洛(Brittany Scanniello)是科罗拉多州博尔德市的一名营养学家，她说，应该把消炎饮食视为一种生活方式，而不是饮食。她说:“抗炎饮食是一种能够减少或最小化我们体内低级别炎症的饮食计划。”

理想情况下，你会每天吃八到九份水果和蔬菜，限制你的红肉和乳制品的摄入，选择复合碳水化合物简单的，然后发誓戒掉加工食品．（3）

你会想要选择富含营养的食物欧米珈- 3脂肪酸包括凤尾鱼、鲑鱼、大比目鱼和贻贝，而不是玉米油、植物油、蛋黄酱、沙拉酱和许多加工食品中含有的-6脂肪酸。（4，5）

Scanniello说这种方式对每个人来说都是一个好主意，因为许多有可能导致炎症的食物都不健康。“我相信每个人都可以从限制或消除糖和高处加工的食物中受益，并选择不饱和脂肪，水果，蔬菜，坚果，种子和精益蛋白质”,Scanniello说。

她说，由于健康状况，抗炎饮食可能对处理慢性炎症的人来说特别有用。运动员和人锻炼她说，在高强度的治疗下，如果他们希望减轻基线炎症，也会发现这是有益的。

研究所说的是什么关于在饮食中减少炎症

大量研究表明炎症有负面影响-事实上，慢性炎症是世界上最主要的死亡原因。（6）它与健康问题有关，比如糖尿病，阿尔茨海默，和肥胖。（7，8）它还会增加患心脏病的风险结肠直肠癌根据2019年6月发表的研究营养。（9更重要的是，根据2019年6月发表的一项荟萃分析，促炎饮食似乎会将总体死亡风险增加23%临床营养学。（10.）

其他几项研究也研究了富含抗炎食物的饮食对某些健康状况的影响。例如，2017年11月发表在前沿的营养研究表明，选择抗炎食物可以帮助人们类风湿性关节炎(RA)．特别是，作者写道，减少炎症的饮食，如通过遵循素食主义者或者素食，可能有助于延缓疾病的进展，减少关节损伤，并可能减少依赖类风湿性关节炎药物当用作辅助疗法时。（11.)另一项规模较小且具有前瞻性的研究于2019年5月发表综合癌症治疗他们发现，当患有家族性腺瘤性息肉病(结肠和直肠的癌症，称为结直肠癌)的人遵循低炎症饮食时，他们报告的炎症更少胃肠问题和改善的身体状态。（12.)一项对超过6.8万名瑞典成年人进行的前瞻性队列研究发表在了《科学》杂志上内科杂志2018年9月，发现抗炎饮食随着癌症死亡的降低风险减少13％。

研究作者还观察到，抗炎饮食后的吸烟者患上任何原因的风险较低31％，从心血管疾病中死亡的风险降低了36％，从癌症中死亡的风险降低了22％。（13.）吸烟是一种与较高的健康问题风险相关的习惯，如果你保留吸烟，那么这样的饮食不一定会使你能够治愈那些。然而，研究表明它可能有助于降低疾病的影响，延缓疾病进展，减少需要多少药物，减少关节损伤。

其他研究发现，抗炎食物可以在以下方面起到作用:

• 运动训练的恢复(14.）
• 与衰老有关的疼痛管理(15.）
• 心脏保护（16.）
• 改善多发性硬化症患者的生活质量(17.）

遵循抗炎饮食意味着要多吃一些研究表明可以帮助降低炎症的食物，减少对你有相反效果的食物的摄入量。这种饮食最好的一点就是有很多食物可供选择，有很大的回旋余地，所以你可以挑选你最喜欢的食物。

如果需要更多的结构，可以考虑采用地中海饮食．它与抗炎饮食有很多重叠之处，因为两者都强调吃水果、蔬菜和全谷物。（2）

抗炎食物吃

• 新鲜水果，包括葡萄柚，葡萄，蓝莓，香蕉苹果，芒果，桃子，西红柿，还有石榴
• 干果，包括李子(梅干)
• 蔬菜,尤其是西兰花、球芽甘蓝、花椰菜和小白菜
• 植物性蛋白质例如鹰嘴豆、小麦和小扁豆
• 富含脂肪的鱼类例如鲑鱼、沙丁鱼、长鳍金枪鱼、鲱鱼、湖鳟鱼和鲭鱼
• 全谷物，包括燕麦片、棕色大米大麦和全麦面包
• 绿叶蔬菜,包括羽衣甘蓝，菠菜和罗曼莴苣
• 姜
• 坚果，包括核桃和杏仁
• 种子，如芡欧鼠尾草种子和亚麻籽
• 装满ω-3脂肪酸的食物，如鳄梨和橄榄油
• 咖啡
• 绿茶
• 黑巧克力(适量)
• 红酒（适度）

(2、3、9、18.）

要少吃或避免的食物帮助避免发炎

• 精制碳水化合物，如白面包、糕点和糖果
• 含糖高的食物和饮料，包括苏打水和其他含糖饮料
• 红肉
• 乳制品
• 加工肉类，如热狗和香肠
• 油炸食品

(2、3)

以下的菜单样本并不是万能的，但它确实提供了一些在你的饮食中添加消炎食物的创意。如果你在治疗某种疾病，比如糖尿病，你可能有本膳食计划无法满足的饮食需求。在对饮食习惯做出任何重大改变之前，一定要咨询你的医疗团队。

第一天

早餐燕麦片，杏仁片，蓝莓片，一杯咖啡

午餐切碎的甘蓝沙拉，鹰嘴豆，甜菜，还有石榴用橄榄油和柠檬汁拌匀种子

晚餐凤尾鱼，鲑鱼，番茄披萨配花椰菜皮

零食一小把自制的果仁和葡萄干混合在一起

第二天

早餐钢切割燕麦粥饰有核桃和切片的草莓;一杯咖啡

午餐三文鱼生鱼片配西兰花配糙米姜

晚餐姜汁咖喱配白鱼，羽衣甘蓝，大麦，一杯红酒

零食切芒果

第三天

早餐藜麦碗用切片香蕉，蓝莓和杏仁黄油的毛毛雨;一杯绿茶

午餐芝麻菜沙拉配长鳍金枪鱼，烤桃子和核桃

晚餐菠菜沙拉配烤鲑鱼配糙米

零食冻葡萄

第四天

早餐羽衣甘蓝蘑菇煎蛋饼，半个葡萄柚，一杯咖啡

午餐糙米、鹰嘴豆和sautéed白菜

晚餐素食汉堡在一个全谷物小圆面包上与烤的抱子芽的一侧

零食一小把无盐混合坚果

第五天

早餐奇亚籽布丁，苹果片加杏仁黄油，一杯绿茶

午餐菠菜沙拉配金枪鱼和胡萝卜丝

晚餐红辣椒里填满了碎火鸡、藜麦、鹰嘴豆和一杯红酒

零食一小把无盐杏仁

一天6

早餐大豆酸奶加新鲜蓝莓和一杯咖啡

午餐藜麦碗，沙丁鱼，西红柿，黑豆，sautéed菠菜和鳄梨

晚餐鲑鱼配小扁豆和菠菜沙拉

零食一块黑巧克力和一小把无盐坚果

第七天

早餐花生酱和香蕉三明治和一杯咖啡

午餐粉碎的鳄梨和整个谷物吐司顶上的樱桃西红柿，和一面白软干酪

晚餐用橄榄油煸炒青椒、蘑菇和花椰菜制成的蒸肉

零食樱桃

抗炎饮食已经被证明可以帮助人们:

• 自身免疫性疾病包括RA.和女士(17)
• 心脏病(13)
• 癌症，包括乳腺癌和结肠直肠癌(19，20.，21.）
• 阿尔茨海默病(22.）
• 糖尿病(22)
• 肺病（6）
• 癫痫（23.）

消炎饮食并没有太大的负面影响——尽管可能需要一个学习曲线来掌握哪些抗炎食物该吃，哪些食物不该吃。

如果你的饮食现在充满了加工食品、肉类和奶制品，你可能需要一段时间来调整。你会想要清理冰箱和储藏室里潜在的炎症食物，而且你可能需要花更多的时间和精力准备饭菜，因为停止吃快餐是不可能的。(13)

一旦你开始这样吃，你可能会开始感觉更好。“用得更少，人们可能感觉更好腹胀，Scanniello说，胃肠道不适和痛苦，“你也可以看到你的随着饮食习惯的改变，你的情绪也会改善．（2）

但别指望会这样请注意根据美国整骨疗法协会网站the DO的说法，你可能需要两到三周的时间才能注意到这种效果，可能需要12周才能知道结果是否持久。（24.）

无论你是否患有慢性炎症，消炎饮食都是一种健康的饮食方式。斯坎尼洛说:“消炎饮食是一种生活方式，最终会改善你的健康、幸福和整体生活质量。”“我相信每个人都能从这样的饮食计划中受益，我尤其发现它对患有慢性炎症和健康问题的人群很有帮助。”

额外的完Laura Mcardle.．