什么是纯素饮食？遵循无肉、植物性饮食方法的综合指南

朱莉安娜·海弗路，一位洛杉矶的营养师，也是植物营养（白痴指南）他说，素食主义饮食最近迅速流行起来。她说：“我们不仅可以不吃动物而生存，还可以通过躲避它们而茁壮成长。”。

什么是纯素饮食？人们为什么这样做

Hever说素食有几种亚型，包括：

• 未经加工的海弗说，你只吃在一定温度（通常是华氏118度）以上没有煮熟的食物。她说：“生食主义者通常依靠脱水和发芽食品来增加热量摄入。”。
• 生到4岁你坚持生素食直到下午4点。
• HCLF（高碳水化合物、低脂）你以水果、谷物和蔬菜的形式摄入碳水化合物，并消耗少量脂肪，尽量减少坚果、种子、，鳄梨Hever说，还有其他高脂肪的植物性食物。
• 80/10/10生的HCLF素食；80%的热量来自碳水化合物（主要是水果），10%来自蛋白质，10%来自脂肪。

“虽然没有太多关于这些食物的数据，但归根结底，这些食物的优点是简单地在饮食中加入大量的全植物食物，以及[取代]动物产品和高度营养的好处加工食品有了这些有益的食物，”海弗说。

遵循纯素饮食很简单：食用植物性食物和饮料，避免任何来自动物的东西。这听起来很简单，但坚持纯素饮食可能会很困难，因为奶酪和黄油等动物副产品在食物中的含量比你可能意识到的要多——特别是当你在餐馆吃饭时。

有些人认为他们的素食主义是一种成熟的生活方式，而不仅仅是一种饮食方式。他们将在生活的各个方面避免使用动物产品，避免使用皮革和毛皮服装，以及在动物身上测试过的美容产品和药物。

下面我们来看看在遵循这种方法时，您希望优先考虑的食物，以及要避免的食物。

素食饮食中的食物

• 蔬菜
• 水果
• 坚果
• 坚果黄油
• 豆腐
• 植物奶，如杏仁奶或椰子奶
• 植物油
• 谷物，包括面包，藜麦、法罗和大米
• 种子
• 豆类，包括扁豆和鹰嘴豆

还有几种仿肉和无奶奶酪可供选择。只需检查这些产品的营养标签，因为它们有时含有钠和防腐剂。海弗说，其中一些产品可能和动物产品一样不健康。

素食饮食中应避免的食物

• 所有肉类及家禽产品
• 海鲜
• 酸奶
• 牛奶
• 干酪
• 奶油
• 黄油
• 鱼
• 鸡蛋
• 蜂蜜
• 用鸡蛋和奶制品制成的糖果
• 包括猪油和鱼油的食物

还有一些令人惊讶的食物不符合素食主义者的标准，比如用鸡蛋做的面包，用明胶做的棉花糖和粘熊。

想知道作为一个素食主义者你每天吃什么吗？这里有一周的建议。

第一天

早餐鳄梨冰沙

午餐红薯鹰嘴豆佛碗

点心混合坚果和干果

晚餐纯素mac和奶酪

甜点混合椰子酸奶浆果

第2天

早餐纯素松饼

午餐胡桃南瓜汤

点心花生酱苹果

晚餐烤花椰菜豆腐

甜点奇亚籽布丁

第3天

早餐甘蓝蛋白粉冰沙

午餐烤蔬菜和米饭

点心薯条和鳄梨酱

晚餐红薯馅

甜点非牛奶冰淇淋

第4天

早餐花生酱香蕉吐司

午餐甘蓝沙拉配豆腐、西红柿和胡萝卜

点心杂果

晚餐西葫芦面螺旋素面汤

甜点冰沙

第5天

早餐自制素食格兰诺拉吧

午餐蔬菜鹰嘴豆泥三明治

点心花生酱年糕

晚餐比萨饼配沙拉三明治和沙拉

甜点迷你苹果派

第6天

早餐豆腐煎饼早餐

午餐鳄梨吐司

点心胡萝卜和鹰嘴豆泥

晚餐烤花椰菜牛排

甜点纯素南瓜派配巧克力酱和椰子奶油

第7天

早餐杏仁牛奶和浆果麦片

午餐菠菜蘑菇

点心烤鹰嘴豆

晚餐豆腐泥

甜点巧克力鳄梨布丁

清除你的饮食中的动物产品听起来很难，但那些这样做并坚持下去的人发誓，这会让他们感觉健康的程度有所不同。而支持他们的不仅仅是轶事证据。大量的研究支持这种饮食方式对健康的好处，其中许多都与健康饮食的好处相重叠素食．

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吃素并不能保证减肥，这取决于你开始之前所遵循的饮食类型。如果你用油腻的汉堡代替新鲜的绿色沙拉和健康的脂肪，你很可能会很快注意到不同。但是如果你已经吃了健康的饮食，变化就不会那么显著了。

素食者可能需要的补充剂

“没有一种饮食在营养上是完美的，这包括纯素饮食，”海弗说。她说，素食主义者必须意识到他们可能需要补充他们的饮食。

以下是素食主义者应该考虑的一些补充：

• 维生素D素食主义者可以获取他们大部分的食物维生素D但由于维生素D存在于牛奶和鱼等食物中，而这些食物是素食主义者不允许食用的，所以你可能需要补充维生素D维生素D补充剂达到你推荐的每日600国际单位的摄入量。

  

  最维生素D补充剂不属于素食主义者(它可能来自鱼油或羊毛中发现的一种叫做羊毛脂的蜡)，所以要坚持维生素D2或者是由地衣制成的D3。

  

• 维生素B12B12自然只出现在动物产品中，尽管杂货店货架上有几种产品已经添加了维生素，包括早餐麦片。

  

  B12很重要，因为缺乏B12会导致痴呆和集中问题。

  

• 锌这种矿物在贝类中发现，但是如果你是素食主义者，你可以考虑服用一种补充剂，理想的是一种不超过18毫克（毫克）的锌，你也可以在大豆制品、全谷物和豆科植物中发现锌。

  

当你致力于成为素食主义者时，你可能会受到家人和朋友的一些抵制。尽管素食主义越来越受欢迎，但它仍远未成为常态，人们可能会对你的新饮食方式表示怀疑。“成为素食主义者的最大挑战之一是来自朋友和家人的社会压力。”海弗说。她建议你避免引起人们对饮食的注意，尽管你应该从信誉良好的资源中获得客观的信息，这样你就可以在压力下谈论这种饮食方式的好处。

外出就餐可能是一个挑战，但现在在杂货店甚至整个专门提供素食食物的餐厅里找到素食食品要容易得多。请记住，这些纯素食品可能比肉类和奶制品的价格要贵得多。

成功遵循素食饮食的秘诀

你的素食餐不必很无聊。你只需要带着热情和创造性的意愿去接触蔬菜。想想看:用波多贝罗蘑菇代替汉堡，用椰奶拿铁代替含乳制品的拿铁，用腰果酸奶代替酸奶。

Hever建议使用HappyCow和Yelp等应用程序寻找素食友好型餐厅。“通常，国际美食——包括日本菜、中国菜、墨西哥菜、印度菜和埃塞俄比亚菜——是植物主食的理想选择，”她说。通过提前查看菜单，为自己的成功做好准备，这样您就可以规划您的订单。沙拉和蔬菜面是一个不错的选择，尽管一定要问你的服务员你感兴趣的菜是不是用黄油做的。

一定要多吃营养丰富的蔬菜，而不是高热量的糖果和加工食品。这是将这种饮食方式保持在健康区域的关键。

问：吃素意味着什么？

问：吃素能帮我减肥吗？

问：素食主义者吃鱼和鸡蛋吗？

问：素食主义者和素食主义者有什么区别？

问：作为一个素食主义者，有可能获得足够的蛋白质吗？

答：是的，严格来说，蛋白质并非来自动物。你可以找到许多素食主义者认可的富含蛋白质的食物，如藜麦、坚果和豆类。

素食饮食已经被证明对健康有积极的影响。有一些潜在的营养价值缺陷然而，要意识到一旦你采取纯素生活方式，你可能会面临的挑战。

Michelle Jaelin，多伦多注册营养师，拥有营养师网站他说，每个人都会从吃更多的植物性食物中受益。但是你应该问问自己：你是一个喜欢准备食物和做饭的人吗？你是否愿意学习如何正确平衡食物，以确保获得健康所需的所有营养素？你这么做是因为你真的相信自己吃素食吗？她说，这些问题的答案可以帮助你确定这种饮食方式是否适合你。