与素食有关的潜在营养缺乏
一个全面的素食饮食可以是健康和营养健全的一些仔细的计划。事实上，这是一项队列研究发表于2019年8月美国心脏协会杂志将研究结果与之前关于心脏病和饮食的研究结果进行比较。研究人员得出的结论是，他们自己的发现与之前的研究一致，表明包括较少肉类和偏素食的饮食与较低的总体死亡率有关患心脏病的风险．以下是确保你获得足够必要营养的小贴士:
- 蛋白质你可以从素食中获得你所需要的所有蛋白质。豆类(豆子和豌豆)、豆类、大豆都是丰富的蛋白质的来源．良好的来源植物蛋白包括全谷物、种子、坚果和一些蔬菜，包括球芽甘蓝和西兰花，尽管蔬菜不是蛋白质的重要来源。近年来，以植物为基础的肉类替代品在口味和营养方面也取得了长足的进步——只是一定要阅读营养标签，以避免过量的钠和饱和脂肪。
- 铁素食可能会增加你缺铁的风险。确保摄入足够多的优质植物性食物铁的来源例如干豆，特别是白豆、芸豆和扁豆，以及菠菜、干果和酵母。
- 维生素B12素食者通常缺乏足够的B12，这会让他们感到疲劳。你一定能吃够维生素B12在饮食中加入营养酵母。关于如何将其用作奶酪替代品的食谱有很多，一份含有100%的每日推荐B12值，根据美国国立卫生研究院(NIH)．你也可以包括素食友好的强化产品，如b12强化产品豆奶或谷类，或服用B12补充剂，尽管你应该尽量从食物中获取大部分营养，根据NIH的数据．
- 锌这种矿物质对生长和发育很重要，前六名最好锌的来源都是肉或海鲜根据NIH的数据．好消息是，谷物，坚果和豆类是很好的营养来源锌．
- 维生素D如果你的素食中不包括乳制品，你也不花太多时间在户外晒太阳，你可能不会得维生素D你所需要的。乳制品和金枪鱼、鲑鱼等高脂肪鱼类是关键维生素D的来源在杂食饮食中。蘑菇是维生素D的很好的素食来源，但你可能想要补充维生素D和钙。
如何选择健康的脂肪
即使素食者不吃动物性食物作为饱和脂肪的来源，如果你有高胆固醇，你仍然需要注意它们的来源脂肪以及影响胆固醇水平的烹饪方法。根据经验，避免油炸食品，减少食用加工食品在可能的情况下。
- 避免反式脂肪。许多植物油都添加了氢。这种油被称为氢化油，含有大量反式脂肪，会提高你的胆固醇水平。阅读任何标签黄油替代品或者你选择的食用油是为了在烹饪时避免反式脂肪。反式脂肪也隐藏在加工食品中，因为它有稳定的保质期。要特别注意预先包装的烘焙食品，微波爆米花，冷冻披萨，冷藏面团和非乳制品咖啡奶油。
- 限制饱和脂肪。饱和脂肪会提高胆固醇水平，主要存在于肉类和全脂乳制品中，根据美国心脏协会(AHA)．尽管有这种影响，但并没有更普遍地证明所有饱和脂肪的摄入都会导致心血管疾病，如心脏病和中风，并且在比较植物和动物饱和脂肪时更令人困惑。至于非动物饱和脂肪，如前所述，素食肉类替代品，如Beyond meat通常含有大量的饱和脂肪．还要注意椰子油、棕榈油和棕榈仁油确实含有饱和脂肪。考虑替代品或平衡你的饱和脂肪摄入与心脏健康油下面。
- 添加有益心脏健康的油。不饱和脂肪存在于有益心脏健康的油比如红花、玉米、橄榄、油菜籽、向日葵、大豆和花生，都有帮助降低胆固醇水平．长期以来，吃橄榄油尤其与良好的心脏健康密切相关。哈佛大学的一项研究该研究于2020年3月发表在杂志上循环在24年的时间里评估了近64000名女性和35000名男性。那些饮食中橄榄油含量高于平均水平的人患糖尿病的可能性要低15%心血管疾病(CVD)任何一种都不可能，而且患病的可能性要低20%以上冠心病．
- 低脂肪烹饪。你可以在水中sauté而不是油，或者只使用非常少量的橄榄油sauté而不是油炸。你也可以考虑投资一种设备，例如空气炸锅，用很少的油就能产生和油炸一样的效果。当你注意饮食中的脂肪和热量时，烤、蒸、煮和煮都比炸好。烘焙时，你可以减少油或人造黄油的用量，用水、果汁或苹果酱代替。
让素食成为家常便饭
吃素并不意味着在为一群人准备晚餐时，你必须为自己单独做饭。对心脏有益的素食菜肴有很多选择，营养丰富，味道也很好。这里有一些资源可以帮助你开始:
在餐馆里吃素
外出就餐和坚持素食可能是一个挑战。这里有一些建议可以帮助你:
- 提前计划。想想你想去什么样的餐厅，这样你就会有更多的植物性选择。除了专门的素食点，意大利、中国、墨西哥、泰国、印度和日本餐馆往往总是有多种素食选择。
- 提前浏览菜单。大多数菜单都可以在餐厅的网站上找到。
- 与您的服务器交谈。不要以为你的服务员知道用鸡汤做的食物不是素食，或者猪油和明胶是动物制品。具体说明你的饮食要求，以避免在用餐中出现意外。
- 要求换人。许多餐馆会很乐意用无肉的意大利面或用烤土豆代替油炸配菜。你也可以要求用不饱和油来准备食物，以帮助你控制胆固醇水平。
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如何与质疑你素食的人交谈
不熟悉素食的家人和朋友可能会试图阻止你，因为他们认为没有动物性食品的饮食是不安全或没有营养的。这是不准确的，事实上，研究表明事实恰恰相反。以下是获得他们支持的方法:
- 自学。准备好解释素食的好处。向家人和朋友保证，与含有动物制品的饮食相比，均衡的素食不会缺少任何营养成分。
- 不要宣扬。你决定追求素食，因为你认为这是一个更健康的选择，但不要指望改变别人的饮食。
- 要有耐心。对于不熟悉素食的人来说，素食似乎是一个激进的想法，尤其是老年人，他们不太可能成为素食主义者，这是2018年盖洛普民意调查的结果。试着通过素食社交媒体群和素食博客，或者在社交媒体上关注素食生活方式的影响者，寻找志同道合的人。
- 负责。有成千上万的素食选择可以取悦每个人，即使是严格的杂食者，但仍然不是每个人都可以一直坚持，特别是在节日期间，当饮食传统可能围绕着肉类。准备好自己做饭和购物，并准备好你需要的植物性食材。
- 分享你的食物。一旦你说服了你的家人素食是健康的，每周准备一次素食餐和他们分享。让他们知道素食也可以是开胃的和饱腹的。
凯特琳•沙利文(Kaitlin Sullivan)补充报道。
