在明年夏天的聚会上享用素食汉堡，以植物为主的主菜。
计划一次烧烤，你可能会准备一些肉酱大餐。想想排骨，拉猪肉，鸡胸部等等。你可以减轻负担，仍然享受熟悉的烧烤风味，并添加更多的营养——所有这些都不包括肉。
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在食谱中替代肉类对健康有什么好处？
这些以植物为基础的替代品，如豆类或蘑菇汉堡，拉菠萝蜜，烧烤豆腐，提供健康福利。与以肉为基础的食物相比，“一些以植物为基础的替代品可能更受欢迎纤维更低的卡路里和饱和脂肪，”这位植物营养学家说，莎伦·帕尔默，RDN他住在加利福尼亚州的杜阿尔特。少吃红肉也是一种健康的饮食习惯环保习惯她说，这样可以减少碳足迹和水足迹。
即使你是一个肉食者，你仍然可以欣赏这些食谱以及它们对你和地球的健康益处。只是减少肉类，而不是完全不吃肉（有时称为弹性饮食)可以是改善可持续性措施的一大步，也有助于降低成本心脏病风险，2型糖尿病，肥胖症和某些癌症该研究于2020年5月发表在该杂志上总体环境科学．
理想情况下，你的膳食应该包括一个良好的营养来源植物蛋白，像豆子，扁豆，坚果，种子或豆腐，她说。使用熟悉的口味和香料，让它成为你所知道和喜爱的烧烤体验。这里有10个食谱，让你开始。
六味菠萝蜜
菠萝蜜是…一种水果！烹调后，它呈现出拉扯肉的质地。当与烤肉酱结合时，你几乎不会注意到区别。这道菜的味道不像鸡肉。建议购买年轻的绿色菠萝蜜，它是用盐水或水包装的，而不是糖浆。菠萝蜜的蛋白质含量不高。一杯菠萝蜜的含量不到3克蛋白质含量，按美国农业部(USDA)．但它确实提供了2.48克的纤维，约占每日所需纤维量的9%。据英国《每日邮报》报道，纤维是健康消化所必需的营养物质，它可以帮助维持健康的体重梅奥诊所．事实证明，大多数美国人没有摄入足够的维生素(也就是每天至少20到30克)，哈佛陈德熙公共卫生学院指出-然而，这个食谱可以帮助你得到你的修复。更重要的是，一个典型的猪肉三明治可以让你减少440卡路里的热量美国农业部. 这个瘦身版只含262卡路里！
烤香亚洲豆腐
如果你还不喜欢豆腐，这个美味的食谱(也是素食主义者和无谷蛋白)会赢得你的。豆腐浸泡在酱油、米醋、芝麻油和香料中，然后烤至金黄色。“豆腐是一种很好的肉类替代品，因为它具有肉质的质地，你可以将它与其他美味的夏季菜肴一起食用，”帕尔默说，他开发了这一广受欢迎的食谱。还是不被说服？这个美国农业部请注意，一份3盎司（盎司）的豆腐——大约是一块典型豆腐的五分之一——可以提供8克蛋白质和5克脂肪。另外，你还可以得到100毫克（毫克）的脂肪钙对于8%的DV和1.44 mg的铁，对于8%的DV。这些是关键的营养素支持健康的骨骼和血根据美国国立卫生研究院（NIH）的数据，该配方分为四份，每份含有193卡路里，13克脂肪，6克碳水化合物和17克蛋白质。
烟熏烤茄子
相比之下，一个3.5盎司的烤制去皮面包含有176卡路里的热量鸡脯（从一开始就很瘦），根据研究报告，同样量的茄子只含有20卡路里美国农业部．如果你是素食新手，可以试试极简主义面包师的这个食谱。茄子被切成片，涂上各种香料(包括烟熏辣椒粉，让它有一种类似培根的烟熏味)，然后烤。你可以根据自己的需要调整份量。一份含有94卡路里，4克脂肪，14克碳水化合物和2克蛋白质。多亏了茄子，你还得到了纤维。一杯切成方块的茄子含有5.4克纤维，约占每日所需纤维的19%。每一份食谱提供的量都差不多。
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薄荷酸奶酱烤哈卢米烤肉串
不要低估干酪当你在寻找一个热情的素食主义者烧烤的主意。具体来说，你会想要一种叫做halloumi的奶酪，这种奶酪通常是块状的，可以切成薄片，然后——你猜的出来——烧烤而不会弄脏东西。制作有益健康的百里香有一个好主意：用薄荷酸奶酱烤哈卢米烤肉串。它结合了哈卢米、西葫芦、樱桃西红柿等夏季蔬菜，以及由蛋白质包装的纯希腊酸奶制成的美味酱汁（一杯可以提供高达21克的热量）美国农业部!)和清新的薄荷。最棒的是，这道以植物为基础的菜吃起来很有趣，所有的配菜都放在木制的烤肉串上!
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烧烤波托贝罗蘑菇滑块
蘑菇增值!尤其是波多贝罗蘑菇，经常被用作肉类的替代品，因为它们提供了类似的质地和肉类的满足感。更重要的是，蘑菇是众所周知的支持你的免疫系统，根据哈佛陈德熙公共卫生学院. 试试这些来自Love&Lemons的烧烤蘑菇滑块。他们涂上自制的浓烈烤肉酱，然后堆在面包上。添加所有你已经喜欢的汉堡配料。天空是这里的极限，从阿鲁古拉到鳄梨墨西哥辣椒和熏高达奶酪。
麻辣高粱红薯蔬菜汉堡
“如果你的目标是取代你盘子里的肉，那就包括一份丰富的食谱蛋白质来源像豆腐、豆豉或豆汉堡，”帕尔默说。她说，制作一个好的素食汉堡所需要的就是这个配方：豆类/扁豆、谷物、粘合剂（面包屑/燕麦）、蔬菜、草药和香料。然后，你可以将它们分批烹调，加入沙拉或包装中，或者在下一次烧烤时食用。从帕尔默的麻辣高粱红薯素食汉堡开始，它有红薯和黑豆的基础，是素食主义者和素食主义者面筋-免费。除了黑豆中的纤维,红薯是一个很好的来源维生素A. 研究人员指出，一份半杯的红薯泥可以提供1140微克（mcg），覆盖超过100%的DV美国农业部健康的视力、免疫力和器官功能是维生素A是一种必需营养素的原因之一国家卫生研究院每个汉堡含有146卡路里、4克脂肪、23克碳水化合物、6克蛋白质和4克纤维（约占DV的14%）。
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