豆腐的详细指南：豆腐是如何制作的，对你是否有益，以及如何制作

作为亚洲的主食，豆腐经常被忽视蛋白质的来源在美国。但随着它出现在菜单上(甚至在像Chipotle这样的休闲快餐连锁店)，人们越来越接受它作为一种健康的肉类替代品。以及豆腐对健康的益处癌症预防降低患心脏病的风险-它被誉为你能吃的最好的食物之一。

豆腐到底是什么？它是用什么做的？

豆腐是经过加工的豆腐。它是一种受欢迎的植物蛋白质，在世界各地，特别是东亚地区都可以食用(1.)如果你喜欢吃炒菜、咖喱或蔬菜米饭，你可能会好奇你到底在吃什么以及它是如何制作的。

豆腐是由大豆在水中磨碎，加热，并与钙或镁盐等矿物质凝固而成。凝乳被压成块，然后作为豆腐出售。你可以买到几种不同类型的豆腐，从超软的丝绸豆腐到超硬的豆腐。你买哪种类型取决于你如何使用它。柔软的豆腐可能是甜点(如芝士蛋糕)的理想选择，而硬豆腐可以切成块，在平底锅里用油煎至酥脆，或者在烤箱里烤。用豆腐烹饪的好处是，豆腐是一种非常温和的蛋白质，它可以搭配任何口味，使它成为一种多才多艺的配料。

市场上有许多不同类型的豆腐，所以一定要查看标签上的具体营养信息。以下是用添加钙等矿物质的成分nigari制作的3.5盎司特硬豆腐的详细信息(2.)

卡路里：83

蛋白质：10克（克）（20%每日值[DV]）

脂肪：5克

饱和脂肪：1克

碳水化合物：1克

纤维：1克（4%DV）

糖：1克

钙:282毫克(28.2%每日摄氧量)(3.)

豆腐的优点是热量低，但蛋白质含量高。它还含有相对少量的饱和脂肪，这使得它是一个有益心脏健康的选择美国农业部的我的盘子指导方针豆腐含有少量的碳水化合物，在标准食品中也是一种合适的蛋白质来源低碳水化合物饮食或者是高脂肪，低碳水化合物生酮饮食．

没有理由担心这种富含矿物质的素食蛋白质来源——豆腐对你有好处。鉴于豆腐是由大豆制成的，它富含强大的抗癌植物化合物，称为异黄酮和酚酸、保护心脏的皂甙、α-亚麻酸ω-3脂肪酸，以及钙等矿物质(4.)它也是一种很好的铁来源，这对患癌症的人来说尤为重要素食或素食，或可能缺乏这种营养素的孕妇，5.)

更重要的是，根据《华尔街日报》上发表的一项研究结果，与吃得最少的人相比，摄入最多异黄酮的人的收缩压平均要低四个百分点，尤其是在非裔美国人中临床高血压杂志. (6.研究人员指出，异黄酮可能会刺激一氧化氮，而一氧化氮有助于改善动脉中的血液流动。最后，大豆食品，尤其是豆腐，是地球上最长寿的人之一冲绳人的主食。（7.)人们认为用豆腐代替肉类可以降低血液胆固醇，降低患心脏病的风险。

豆腐是一种很好的低热量蛋白质来源减肥饮食．它是一种植物性蛋白质，就像豆类和扁豆一样，但豆腐的碳水化合物含量比这些来源要低。

而且，豆腐的减肥功效是有科学依据的。在一个研究中公共科学图书馆医学在研究了各种水果和蔬菜（包括大豆）及其对体重的影响后，在四年的时间里，每天食用豆腐可以减轻2.5磅的体重(8.)

这似乎是一个小小的变化，但这只是一种食物的作用。研究表明，豆腐与富含水果和蔬菜的饮食结合会导致更大的体重变化。

你可以在杂货店的冷藏区找到生豆腐。它也有预焙和调味的。以下是几种不同类型的豆腐。

• 嫩豆腐这是最光滑、最柔软的豆腐。当你需要乳脂时最好，比如甜点、冰沙或蘸酱。丝豆腐可以是硬的，也可以是特别硬的。(9)
• 硬豆腐硬豆腐有点用词不当——它仍然很软。硬豆腐可以很好地代替炒菜、人造肉卷和三明治(例如，用豆腐做的“鸡蛋沙拉”)。（9)
• 特硬普通豆腐这是最容易切成方块、条状或切片的。烤着吃，撒在沙拉上，烤肉串，炒菜和咖喱上都很好吃。你也可以在包装中找到它，使食物准备更容易。（9)
• 豆腐当你手头拮据，需要快速制作美味菜肴时，可以使用这种豆腐。选择最适合你需要的口味。你可以在杂货店的熟食/熟食区找到这种预先包装的豆腐。

至于储存包装好的豆腐，冷藏是关键。未开封的包装在包装上列出的“销售日期”后的五到七天内保持完好。你也可以把豆腐放在冰箱里保存四到六个月。（记得用记号笔在包装上写下你冷冻的日期。）StillTasty.com建议，冷冻前，排空多余的液体，用冷冻袋、铝箔纸或密封容器包装。臭豆腐、臭豆腐、霉豆腐都应该扔掉。(10)

以下是每种豆腐的烹饪方法：（9）

• 嫩豆腐如果你用的是蚕丝豆腐，你可能会把它混合到甜点或奶昔中来代替酸奶，或者混合到汤中来代替奶油。
• 商行如果你用豆腐代替绞碎的肉或蛋，把它切成小块。把它放在加香料的平底锅里煮三分钟，最后加盐调味。
• Extra-firm当把豆腐切成块、片或条状时，特别硬的豆腐是理想的。它可能感觉很硬，但它仍然被包裹里的液体饱和了。如果你想要更酥脆的豆腐，你需要留出更多的准备时间来挤出多余的水分。首先，把豆腐从包装中取出，用干净的厨房毛巾包起来，放在盘子上。把比较重的东西(比如平底锅)放在包好的豆腐上面。等几分钟，然后把豆腐从毛巾上拿下来，用另一条毛巾拍干。也可以选择将豆腐放入你喜欢的混合物中腌制至少30分钟。当你准备煮豆腐时，一个很受欢迎的豆腐品牌“Nayosa”建议如下:Sauté用油把豆腐切成薄片，直至金黄酥脆;在烤架上烤5到6分钟;或者在烤箱里400华氏度烤30分钟。 (9)
• 前烘这个豆腐的选择已经为你完成了艰苦的工作。预焙豆腐或已经准备好的豆腐可以很容易地添加到许多食谱中来代替肉类蛋白质。
• 豆腐面条如果你还没尝过豆腐面，现在是时候了。这些通常是用豆腐和魔芋(或蒟蒻；一种亚洲山药），并且卡路里含量极低（每份约10卡路里）(11)准备时，用热水将面条沥干并冲洗干净，煮沸2-3分钟，拍干。在干平底锅中炸至蒸熟，约5分钟。切至所需的食用尺寸(12)

如果你还没有在食谱中尝试过豆腐，你可能会犹豫尝试。但这种多用途的配料可以用在各种烹饪风格的菜肴中。这里有八道美味的豆腐菜。

• 日式炒豆腐和蔬菜
• 椰壳豆腐配桃子柠檬草沙拉
• 藜麦还有熏豆腐沙拉
• Chicken-Tofu炒
  
• 丝豆腐炒
• 香辣罗望子酸辣酱烤咖喱豆腐

大豆食品不幸被认为是致癌的，尤其是在乳腺癌方面。因此，许多女性害怕吃它。但是全大豆食品,比如豆腐和大豆(毛豆)，实际上可能会降低患此病的风险。

根据美国科学院癌症研究包括豆腐在内的大豆是最主要的防癌食品之一雌激素-与化合物一样，人们担心大豆可能会增加激素相关癌症的风险。证据表明这是不真实的，”AICR的网站说。如果你是乳腺癌的幸存者，没有理由在你的饮食中避免食用大豆，甚至有证据表明它可以降低复发的风险，尽管这还不足以推荐有目的地食用大豆作为降低风险的手段。(13)

另一个担忧：94%的大豆是作为转基因作物种植的(14许多品牌和有机品牌的豆腐包装上都有非转基因项目认证的印章。虽然转基因生物已经被发现是安全的，但转基因生物在美国食品系统中的存在，今天是激烈的辩论，许多人选择避免这些原因。这取决于你，如果你，如果避免转基因是重要的。如果这是你饮食中的优先事项，看看包装上的证明。（15)

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