新手在尝试生酮饮食之前应该采取的10个步骤

开始吃高脂肪、低碳水化合物的食物?以下是你需要知道的10件事，可以帮助你避开挑战，走向成功。

的生酮饮食-一个高脂肪和低碳水化合物的饮食计划可能很难开始。毕竟，这很可能与你现在的饮食方式（典型的标准美国人）有着根本的不同饮食是高碳水化合物和加工食品）.但很多人都在努力酮饮食，让你的身体处于一种酮症.过去的一项小型研究表明，当你身体的碳水化合物燃烧开关切换到脂肪燃烧开关时，就会发生这种情况，这种变化会导致体重减轻，甚至被认为是控制2型糖尿病的原因(1）

你如何在储存冰箱和心理上为即将到来的巨大变化做好实际准备?这就是你的一步一步的指导。

1.了解生酮饮食中你要吃和避免的食物

在之后酮餐计划，你就会严格限制碳水化合物的摄入。一开始每天摄入20到30克碳水化合物，这位来自纽约的营养学家说道克里斯汀Mancinelli, RD，作者生酮饮食：科学证明的快速健康减肥方法．

还要确保你知道哪些食物主要含有碳水化合物、脂肪和蛋白质，这样你才能做出正确的选择。例如，不只是面包、意大利面、薯条、饼干、糖果和冰淇淋含有碳水化合物。豆类可能含有蛋白质，但它们也含有很高的碳水化合物。水果和蔬菜也大多含有碳水化合物。唯一不含碳水化合物的食物是肉(蛋白质)和纯脂肪，如黄油和油(包括橄榄油和椰子油）.

2.检查你与脂肪酮的关系-酮涉及很多！

“人们害怕脂肪，因为他们被告知脂肪会杀死他们，”曼奇内利说。令人困惑的是，目前的研究仍然好坏参半。一些研究表明饱和脂肪使用多不饱和脂肪（避免不健康的反式脂肪）对于缓解心脏病风险，而另一些人则认为总脂肪和脂肪类型与心血管问题无关，根据2018年6月发表在BMJ. (2然后决定到底怎么吃就变得令人困惑了。作者指出，有帮助的是，记住食物不仅仅是一种营养，而是饮食的整体质量。(他们确实说高脂肪，低碳水化合物饮食还需要更多的研究来评估它们的长期健康益处和风险。)

她建议，为了准备高脂肪饮食（一开始可能会让人不舒服），开始对你每天的饮食做一些小的调整，比如点一个用莴苣叶做成的汉堡，把绿色蔬菜做成薯条。

而不是土豆或大米用餐时，选择不含淀粉的蔬菜。开始用更多的油做饭，比如橄榄或鳄梨认识到古老的饮食习惯——比如做一个简单的去皮烤肉鸡乳房-只是在乳房上没有意义酮饮食因为你不会得到足够的脂肪。

“慢慢地开始减少碳水化合物的摄入，摄入脂肪。如果你害怕肥胖，生酮饮食对你不起作用，”她说。

3.改变你对蛋白质的看法——这是一种中等蛋白质饮食

关于生酮饮食最常见的误解之一是，你可以想吃多少蛋白质就吃多少。但这并不是一种只关注碳水化合物的饮食法——你还必须保持适度的蛋白质摄入，西雅图注册营养师金格·胡尔廷(Ginger Hultin)说，他是营养学会的发言人，也是该公司的老板香槟酒蛋白质可以转化为葡萄糖，因此过量食用蛋白质可以使你的身体摆脱酮症。把你的比例想象成一小部分肉，上面加上大量的脂肪，而不是相反。

4.磨练你的烹饪技巧，使食物新鲜，因为高碳水化合物的加工食品不适合吃酮

看看各种各样的酮类的网站和烹饪书你会喜欢的经生酮认证的食谱。Mancinelli建议找四到五个你知道自己会喜欢的食物食谱。她说:“这样你就不用站在那里想该吃什么，而转向碳水化合物。”

5.试试防弹咖啡——这是最好的不含酮的饮料之一

Mancinelli建议，这种饮料是将椰子油和黄油混合到咖啡中制成的，它可以帮助你控制饥饿感，让你有时间计划下一顿饭。

请注意，椰子油有可能低密度脂蛋白或“坏”胆固醇水平飙升，所以如果你有心脏病或由于家庭或个人健康历史，患心脏病的风险增加，你可能会想要避免这种饮料。为了安全起见，请咨询你的医生。（3）

6.和你的家人谈谈你的减肥目标

告诉他们你的计划。你可能无法在家庭用餐时间吃到他们正在吃的东西，所以你要让他们（和你自己）为你的新习惯做好准备。因为这种饮食通常只在短期内（三到六个月）进行，你可以向他们保证这是暂时的。

如果你感到沮丧，宣布：“我已经做了我的研究，我发现它是安全的，我真的想尝试一下，”Mancinelli建议。他们不必喜欢你正在做的事情，但如果他们有你的支持，这确实会有帮助。在2014年9月发表的一项研究中肥胖在美国，得到朋友和同事的支持有助于减肥者更成功地减肥，并在两年的时间里保持减肥效果。（4如果每个人都知道你的生酮饮食目标，那么他们就不太可能在你外出吃饭时给你推零食或建议分一份薯条，这也没什么坏处。

7.了解可能出现的副作用(例如，“酮流感”)

对于生酮饮食的所有属性（如减肥），有一个大的副作用你必须做好准备，那就是酮流感．

“生酮流感”是一个术语，指的是你开始节食后的一段时间，此时你的身体正在适应燃烧脂肪以获取能量。Mancinelli说:“有些人对此没有问题，而有些人则很痛苦。”

在第一周或第十天，你可能会感到四肢极度昏睡。上楼可能感觉不可能。你可能会遇到精神迷雾。通常，酮症会导致便秘，或潜在的腹泻，因为纤维摄入量的变化。

出于这个原因，你应该选择一个开始的日期，当你的一周不是疯狂的最后期限和义务；选择一个需要休息的时间。同样的道理，你也要确保放松运动在最初的一到两周，你的身体开始适应燃烧更多的脂肪而不是碳水化合物作为燃料。

8.增加电解质，以防止或减轻不愉快的酮副作用

Mancinelli解释说，在酮症中，你的肾脏会排出更多的水和电解质。确保你拿到了钠和钾你的身体需要正常运转。给你的食物加盐，喝加盐的骨汤，然后吃nonstarchy蔬菜，如芦笋，羽衣甘蓝、甜椒和芝麻菜。

9.承认生酮可能不适合你

现在,生酮饮食随着生酮饮食的流行，许多生酮混合饮食如雨后春笋般涌现，包括植物性版本（一个是“酮式，主要以植物为基础，但包括选择鸡蛋，酥油，鱼和贝类。)虽然这种方法可能是健康的，但Hultin警告不要尝试将酮作为一种素食主义者．“因为生酮饮食中不能吃豆类或扁豆，而且坚果而种子甚至因为它们的特殊性而受到限制碳水化合物满足，你只剩下一些豆腐而且需要依赖低碳水化合物蛋白粉，”她说。这事很有可能不会成功。“由于极端的限制，我不认为这是一种可持续的饮食，”她说。

此外，还有医疗条件这应该让你在开始使用生酮之前三思，或者至少在尝试之前和你的医生谈谈。这包括服用胰岛素的人，以及口服和非胰岛素注射药物的人高血糖或者高血压，Hultin说。即使是肠胃问题也可能是开始的障碍。”生酮饮食的副作用之一是便秘所以，如果这是一个斗争，有严重的理由不继续这种相对低纤维的饮食，”Hultin说。最后考虑:如果现有的个人饮食限制要求你避免像大豆如鸡蛋、坚果、乳制品或海鲜，生酮饮食对你来说可能太有限了。她说，在本来就很严格的饮食中，从一个被排除的地方来，会使它难以遵守。

10.因为生酮不是一个长期的减肥方案，所以制定一个减肥后计划

生酮饮食不是永久的饮食。它的设计是短期的。Mancinelli说，有些人每年会进行几次生酮节食，有些人会这样做失去改变他们的饮食习惯。

2016年6月发表在《美国心脏协会标准》上的一项研究指出，高达46%的美国成年人仍然食用被认为是“糟糕”的饮食日本汽车制造商协会，这是基于对近34000人的调查(5)对一些人来说，采取生酮饮食是为了改变这些不良习惯，但这有可能让你重拾旧习惯一旦饮食结束.不要直接回到标准的美国饮食，因为你可能会失去任何健康益处，体重也会回升。

她说，你的最终目标应该是“将你的饮食转变为一种更健康的模式，即少吃面包，少吃意大利面，少吃面粉，少吃糖”，以及多吃不含淀粉的蔬菜。

想想生酮饮食结束后你的身体会是什么样子。你将如何利用这种临时饮食作为改善你长期健康的跳板?