哪一种生酮饮食适合你?
如果你已经在尝试生酮饮食或有兴趣开始，你可能想知道哪一种适合你。这取决于一些因素，包括你的目标、活动水平和健康史。
在这里，我们将深入了解六种最受欢迎的类型生酮饮食．Kizer说要记住，虽然有很多关于酮症的研究，但这些饮食的变化还没有被研究过。
1.严格的生酮饮食用于癫痫的治疗
它是如何工作的当人们说他们在服用严格版的生酮时，他们很可能指的是被证明有帮助的生酮治疗癫痫．有时也被称为“治疗性生酮饮食”，这是生酮的最初版本，是在20世纪20年代创造的，用来帮助治疗癫痫，根据发表在目前神经病学的治疗选择．“严格的酮症传统上是为那些使用酮症作为治疗的一部分[癫痫患者他们对药物没有反应，”Kizer说。
最初的研究发现，坚持酮类饮食一年后，44%的研究参与者的病情有所改善，另外12%的参与者的癫痫症状也消失了该研究发表于2016年6月实用神经病学．
这一版本的饮食允许最低量的碳水化合物(因此是最严格的)。根据实用神经病学研究，每日90%的热量来自脂肪，6%来自蛋白质，只有4%来自碳水化合物。
它最适合谁试图用生酮饮食治疗的人癫痫
注意的风险在遵循这种饮食的儿童中，最常见的副作用是便秘体重减轻和生长问题厌食症，发现实用神经病学研究。斯普里茨勒说，儿童的生长问题可能是蛋白质摄入量有限的结果。
还有患高钙尿症的风险(尿中钙含量高)，肾结石以及低血糖。尽管大部分的研究都是针对儿童的，但成年人可能也会遇到同样的问题高胆固醇不过，一旦你停止这种饮食，重新开始正常饮食，这种水平就会下降。
不出所料，这种严格版的生酮饮食似乎也是最难坚持的:研究表明，改良版的生酮饮食退出率更低。
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2.标准生酮饮食是最常见的版本
它是如何工作的这是吃生酮最常见的方法，其中75%的卡路里来自脂肪，20%来自蛋白质，5%来自碳水化合物。夏皮罗说，这意味着每天将碳水化合物的摄入量限制在20到30克。重要的是要注意，虽然这是大多数人遵循的生酮饮食，但它不是最初的，或治疗版本的生酮篇文章中加拿大家庭医生show可以帮助患有癫痫的儿童。这种饮食的比例略有不同:80%的卡路里来自脂肪，15%来自蛋白质，5%来自碳水化合物。
它最适合谁人们希望加速减肥，并利用报告的其他健康益处
注意的风险Kizer说，有少数人群不应该使用生酮酮的标准版本(或任何其他版本):孕妇、糖尿病患者(至少在与医生讨论之前不能使用)，以及有肾结石病史的人。她指出，酮症可能导致口臭、头晕、便秘和低能量水平(通常称为“酮流感)。
Kizer说，更令人担忧的是，剧烈的体重变化，无论是酮类还是其他，都会增加你的死亡风险。体重循环，也被称为溜溜球节食，可能会给心脏带来特别的压力该研究发表于2015年2月肥胖评论．
3.定向生酮是为运动员寻求提高他们的表现
它是如何工作的你要像往常一样遵循生酮饮食，直到前30到45分钟锻炼-那么是时候吃大约25克碳水化合物了，Daniela Torchia博士说，她是加利福尼亚州洛马琳达的注册营养师。这样你就能摄入足够的碳水化合物来为你的锻炼提供能量，而且在你冷静下来之后还能很容易地恢复酮症。选择容易消化的碳水化合物(例如白面包或白面包)大米)，确保不要把卡路里添加到你每天的总热量中——只需重新分配它们，托奇亚博士说。
一个2019年发表在运动医学杂志发现28天的生酮饮食有助于增加一些运动耐力。但研究人员补充说，这种饮食的益处主要体现在短时间、高强度的运动中，结果并不一致，所以它可能不是所有运动员的首选方法。
它最适合谁托奇亚说，这种方法适用于经常进行高强度肌肉锻炼的人。托奇亚说，我们说的是高强度运动，比如跑步、游泳或连续数小时打网球。每周以中等速度去健身房几次可能是不够的。
注意的风险托奇亚说，在遵循标准的生酮饮食一两个月之前，不要尝试有针对性的生酮饮食。她说:“这个想法被称为‘生酮适应性’，一旦你的身体习惯了用脂肪作为燃料，它就可以更容易地来回使用适度的碳水化合物。”她警告说，如果你有糖尿病并且对胰岛素有依赖，在与医生交谈之前不要尝试这种(或任何版本的生酮)，因为它可能导致血糖水平过低。
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4.高蛋白生酮饮食可能最适合健美运动员
它是如何工作的这一版本的生酮需要稍微增加蛋白质的摄入量。蛋白质应该占卡路里的30%，其余65%来自脂肪，5%来自碳水化合物，斯普里茨勒说。斯普里茨勒建议，你应该同时从动物(肉、鱼和乳制品)和植物(坚果和种子)中获取蛋白质。
它最适合谁斯普里茨勒说，这是为那些需要蛋白质来帮助保护肌肉质量的人准备的，比如健美运动员和需要防止肌肉分解的老年人。对于那些有蛋白质缺乏迹象的人来说，这也是一个很好的选择。这些迹象包括肌肉减少或头发稀疏联邦推荐的第十版膳食摄入量．
注意的风险那些有肾脏问题的人需要小心，不要过多增加蛋白质的摄入量，医学博士Lisa Koche说，她是佛罗里达州坦帕市的高级医学顾问Kegenix该公司生产生酮代餐和其他生酮友好型产品。患有肾脏疾病的人如果有，可能会在血液中积累废物蛋白质摄入过多，根据国家肾脏基金会的数据．
如果你是出于治疗的原因而遵循高蛋白生酮饮食，那么它可能并不适合你。斯普里茨勒说:“(酮酮)中蛋白质含量有限的原因是，酮酮的治疗目的是治疗癫痫，并达到较高的酮水平。”“如果你摄入大量蛋白质，它不会让你摆脱酮症，但它肯定会降低酮症的摄入量酮在你的血液里。”斯普里茨勒说，因为稍微多一点的蛋白质应该不会影响你的身体保持酮症状态的能力，所以这种版本的饮食与标准的酮症饮食具有相同的减肥效果。
5.循环生酮饮食(或“生酮循环”)可以帮助你坚持这种饮食
它是如何工作的在循环酮上，也叫酮骑自行车在美国，你会反复使用生酮饮食——通常坚持5天，然后再摄入1到2天的碳水化合物。“生酮骑行的目的是让人们更容易跟随它，”Kizer说。“每隔5到6天，他们就可以吃到他们完全限制的碳水化合物。”对于每天应该摄入多少碳水化合物并没有固定的规定，但Kizer警告说不要吃得太多，因为那样会使身体更难恢复酮症。
它最适合谁这是为那些很难坚持生酮的人准备的。“如果有人想休息一下，吃点碳水化合物，这是很有帮助的，”科奇博士说。这对每个人来说可能都不容易。
Kizer担心这种方法可能会促进碳水化合物的过量摄入。你可能听说过向运动员推荐的酮类自行车，他们使用额外的碳水化合物为锻炼或比赛提供能量。例如，2019年的研究运动医学杂志表明了一些耐力的好处，但结果是混合的，和一个该研究发表于2018年4月运动医学与体能杂志的研究表明，生酮饮食确实会阻碍运动表现。
注意的风险Koche说，等到你适应了生酮，这意味着你的身体已经习惯了用脂肪作为燃料，在添加这些高碳水化合物的日子之前，因为它可以减缓酮症可能带来的好处和结果。Kizer注意到酮类循环会引起体内水分的波动，从而导致头晕。她补充说:“对于那些有心脏疾病的人来说，这也会给心脏带来困难。”
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6.懒生酮饮食可能是最简单的版本
它是如何工作的所谓的“懒生酮”饮食的目的是让生酮更容易遵循。计算卡路里脂肪和蛋白质的摄入——对一些人来说，这一切都太复杂了。“你只需要追踪懒人生酮中的碳水化合物，”Kizer说。
Kizer说，只要你保持足够低的碳水化合物摄入量，并且不过量摄入蛋白质，你应该仍然可以看到与常规生酮饮食相似的结果。“只要碳水化合物保持在足够低的水平，因人而异，但通常低于每天50克，一个人就会一直处于酮症状态，”Kizer说。因此，你将能够看到与新陈代谢状态相关的影响。
它最适合谁这是为那些对酮症感兴趣但不想被追踪卡路里、蛋白质和脂肪所困扰的人准备的。
注意的风险专家说一般应该远离生酮的人也应该避免这种方法，比如孕妇、正在使用胰岛素或服用胰岛素的糖尿病患者血糖过低的药物，和人1型糖尿病他们有酮症酸中毒的风险，Kizer说。
如果你认为有时遵循生酮饮食有时不遵循，那么懒生酮饮食也可能是危险的。“酮症要么全部要么没有——你要么患有酮症，要么没有，”Kizer说。“我担心的是，当人们说他们在遵循生酮饮食，但并不是一直都在遵循或类似的东西。如果一个人开始吃高脂肪饮食，并借鉴酮症的概念，就可能导致体重增加和血脂值升高。”例如，一个小的，初步的该研究发表于2019年2月号营养物质建议那些服用生酮酮“欺骗日”的人可能会伤害他们的血管。
7.地中海生酮饮食可能是一种对心脏更健康的饮食方式
它是如何工作的地中海生酮饮食结合了两种流行的饮食方法:坚持标准的生酮宏观量，同时强调地中海式饮食富含脂肪的鱼和橄榄油．主要强调的是脂肪的品质住在波士顿的注册营养师玛德琳·麦克多诺说。与标准的生酮饮食不同，地中海生酮饮食强调单不饱和脂肪酸等选项，这可能会有帮助低密度脂蛋白胆固醇,ω- 3脂肪酸这是抗炎她说。
它最适合谁麦克多诺指出，这是为那些想要一种灵活的、长期可持续的健康饮食方式的人准备的，他们希望更多地强调地中海元素，如未经加工的食品和高营养密度。如果你是三文鱼和沙丁鱼的超级粉丝，这可能是你最喜欢的生酮食物选择。
注意的风险麦克多诺说，标准的地中海饮食——由于含有大量的全谷物和水果，所以不是生酮饮食——有许多值得纳入生酮饮食计划的元素，所以风险是最小的。如果你想体验真正的地中海风情，那就在用餐时融入社交时间，餐后休息，定期进行体育锻炼。
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8.生酮2.0是一种低脂肪的标准饮食
它是如何工作的生酮饮食的最新改进是生酮2.0，对那些觉得标准的生酮饮食限制太大，难以长期维持的人来说，它很有吸引力，马萨诸塞州雅芳的注册营养师Penny Scholl说，她在她的博客上报道了生酮饮食的方法，重做我的盘子．
有了生酮2.0，脂肪的数量减少了，而碳水化合物和蛋白质增加了——你将能够吃更多种类的碳水化合物，如水果、蔬菜、豆类和全谷物。生酮2.0中也强调了瘦肉和海鲜。其中脂肪占50%，蛋白质占30%，碳水化合物占20%。“总的来说，与传统的生酮饮食相比，这种饮食可以提供更多的多样性，”Scholl说。
需要注意的是，目前似乎没有任何研究表明这种方法对减肥有效。
它最适合谁Scholl说，这种方法适用于那些想要减肥，但又很难坚持标准生酮饮食中极低碳水化合物含量的人。唯一有效的减肥饮食是你可以长期遵循的，”她补充道。“摄入更多碳水化合物可能会让一些人更容易坚持终生饮食的改变。”
注意的风险尽管名字叫生酮，但这并不是真正的生酮，肖尔说。有了更高的碳水化合物摄入量，你就不会再处于酮症，你的身体用脂肪代替碳水化合物作为能量。Keto 2.0的宏使它更接近于适度低碳水化合物饮食，如维修阶段的阿特金斯饮食法据肖尔说。所以风险是，你实际上并没有吃生酮，进入酮症，这可能会导致体重增加，但也就是说，这可能是从高碳水化合物饮食到更传统的生酮饮食的一个很好的桥梁。
9.脏生酮与标准饮食相似，但扩展了菜单
它是如何工作的这个减肥法真的像听起来那么有趣吗?这要看你问谁了。“脏生酮”方法的宏量营养素分布与标准生酮计划是一样的，注册营养师梅丽莎·尼夫斯说，她是位于波多黎各的HealthyMeals Supreme的顾问。最大的区别是，这些宏的来源可以来自任何种类的食物，包括高度加工和预先包装的食物。比如，不去吃健康的脂肪和低碳水化合物杏仁在美国，你可以用烧烤猪皮来代替。她说:“脏生酮的主要观点是，由于它所遵循的宏量营养素数量支持生酮状态，这些宏量营养素来自哪里并不重要。”
它最适合谁尼夫斯说，这种变化是为那些需要高度便利、没有时间或兴趣做饭和准备饭菜的人准备的。她补充说，对于那些刚刚开始吃生酮的人来说，这可能也是最简单的方法，因为即使在旅行或处理繁忙的日程时，你也可以坚持吃生酮——你只需要仔细阅读包装上的标签，而不是深入地计划饮食。
注意的风险虽然弄脏听起来很有趣，但尼夫斯警告说，过多的超加工食品——含有糖、防腐剂和人工香料等添加剂——会导致营养不良缺陷久而久之，会让你摄入过多的钠和不健康的脂肪。一项研究表明，食用大量方便食品也与整体死亡率的增加有关2019年5月的研究发表在BMJ．
尼夫斯建议那些已经有糖尿病和心血管疾病等健康问题的人要谨慎对待，但即使你没有这些问题，也要意识到健康的弊端。她补充说，一般来说，如果你打算吃生酮，只有在你需要方便的时候才考虑吃脏的，而不是作为一种长期的方法。
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10.清洁生酮饮食需要吃有机(和其他“健康”的)食物
它是如何工作的与脏酮方法相反的方向，自然是干净酮。但这并不是180度大转弯，因为你仍然可以专注于便利性，密苏里州雷莫尔市的注册营养师兰迪·埃文斯(Randy Evans)说新鲜瘦肉，一家专门提供送餐服务的公司酮类的食物．你也会坚持与标准生酮相同的宏量营养素分布。不同的是，清洁生酮是基于采购最健康的食物版本。这意味着你会寻找有机、草饲、牧场饲养和冷压等术语。你也会很用力地向前倾全植物食品埃文斯说。
它最适合谁这种方法适用于那些既关注食品质量又关注宏观跟踪的人。此外，清洁生酮可能需要更多的财政投资，因为草饲肉和冷榨特级初榨橄榄油往往比低质量的选择更贵，尤其是那些包装方便的产品。
注意的风险根据埃文斯的说法，专注于尽可能健康的食物，并在这个过程中引入一冰箱的植物，并不包括很多警告。也就是说，因为植物性食物仍然含有碳水化合物，你需要记住你的宏量。如果可以的话，这是一种相对健康的流行饮食方式。
如何选择适合你的生酮饮食的最后一句话
无论你是在吃生酮还是另一种饮食计划，当你改变饮食习惯时，与你的医生或注册营养师见面是一个好主意。最重要的是，托奇亚说要倾听你的身体，评估你的能量水平和你在节食时的感觉。“你会成为自己最好的老师，”她说。
补充报告:伊丽莎白·米勒德．
