关于omega -3你需要知道的一切

为了让你了解最新的ω -3脂肪酸，以下是关于ω -3脂肪酸的完整概述，包括你应该摄入多少，是否要在饮食中添加一种补充剂，以及需要考虑的健康风险。

ω-3脂肪酸：它们是什么

“欧米加-3因分子中最后一个双键的位置而得名，这个双键位于欧米加尾部的三个位置，”解释说梅丽莎Majumdar, RD她是营养和饮食学会的发言人，也是布莱根和妇女代谢中心的营养协调员减肥手术在波士顿。

ALA是EPA和DHA的前体，这意味着你的身体可以将非常少量的ALA转化为其他两种脂肪酸桑娅Angelone, RDN旧金山营养与营养学研究所的发言人。

“事实证明，它们会有所改善胆固醇水平降低血压，降低患糖尿病的风险类型的癌症指出:“Torey Armul RD，俄亥俄州哥伦布市营养与营养学学会发言人。这些营养素是细胞的基石，有助于细胞膜和细胞受体的结构正常发挥作用克里斯蒂金路她是休斯顿贝勒医学院(Baylor College of Medicine)的营养师，也是美国营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)的发言人。

• 1 - 3岁儿童:0.7克
• 4 - 8岁儿童:0.9克
• 9 ~ 13岁男孩:1.2克
• 9至13岁女孩:1.0克
• 14至18岁少年男女:1.1至1.6克
• 男人:1.6克
• 女人:1.1克
• 孕妇和哺乳期妇女：1.3至1.4克

“美国食品和药物管理局(FDA)建议活性EPA和DHA成分不超过3克，”King警告说。

“如果你怀孕了，你将需要更多的ω -3脂肪，因为它们在胎儿大脑和神经管的生长和发育中扮演着重要的角色，”Armul指出。

努力吃健康的、多样化的饮食，包括天然含有欧米茄3的食物和经过强化的食物。这些包括鱼和其他海鲜，特别是冷水，油性品种，比如鲑鱼金枪鱼、鲭鱼、鲱鱼、凤尾鱼和沙丁鱼。胡桃和芝麻亚麻籽，它们的油和其他植物油(如菜籽油)也是ω -3的良好来源。

Angelone指出，欧米茄-3脂肪酸缺乏的情况相对较少，但如果你是素食主义者或每周不吃海鲜，那么你可能摄入不足。缺陷金说，虽然有些人报告疲劳、发炎和抑郁，但也可能发生。一个典型的症状是粗糙，红色，鳞片状皮肤瘙痒。但由于没有合理的方法来测量你体内的Ω，所以尝试多吃富含脂肪酸的食物，或者考虑补充。

但孕妇可能对这些指导方针持谨慎态度，因为一些鱼中含有汞。Majumdar解释说，在这种情况下，孕妇仍然应该每周至少摄入8盎司(但少于12盎司)，以帮助孩子的认知和视力发展。一定要选择汞含量低的鱼类，比如野生鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鳟鱼和大西洋或太平洋鲭鱼(但不要选择甲基汞含量高的鲭鱼)。

不能用鳃吃东西?Majumdar建议说，一种补充剂可能是解决方案，特别是如果你有心血管疾病的风险，或者你打算要一个孩子。从天然食物中获取-3脂肪酸总是最好的选择，但对于那些每周不能满足鱼的推荐摄取量的人来说，补充剂是一个很好的选择。“大多数鱼油或omega-3补充剂含有EPA和DHA，它们来自动物，[比来自植物的ALA]更易于生物利用，”King说。服用补品之前一定要和你的医生谈谈，因为它可能不是在所有情况下都合适。

ω-3补充剂的安全性

另外两种脂肪酸-6和-9也是健康饮食的一部分。King指出:“ω -6脂肪酸是细胞膜的重要组成部分，只能从食物或补充剂中获得。”omega-6的良好来源包括亚麻籽面粉和油，南瓜籽，松子，开心果和巴西莓。欧米加-6也存在于很多加工食品其中含有玉米油，但这些往往不健康。

大多数人从他们的饮食中获得了超过足够的-6脂肪酸;这种益处来自于ω -3和ω -6的健康比例，在不改变ω -6消耗量的情况下，食用更多的ω -3可以改善这一比例。

至于-9脂肪酸，你的身体实际上可以制造这种物质，但在饮食中添加它绝对是有益的。“人们普遍认为-9脂肪酸会增加高密度脂蛋白，这是“好的”胆固醇，并降低“坏的”胆固醇(低密度脂蛋白),“王解释道。你可以在橄榄油，橄榄，鳄梨，坚果和种子。

尽管大多数omega-3研究倾向于心血管领域，但在其他领域，脂肪酸研究也显示出了有前景的效果，包括炎症，结肠癌，及胰岛素抵抗报道说,王。它可能会有帮助多动症的症状，减少抑郁和焦虑，眼睛健康和老年痴呆症，”她补充道。

相关的证据癌症预防Majumdar说，目前还不清楚，因为它因癌症类型、遗传因素和性别而异。