亚麻籽A-Z:超级食物提供什么以及如何将其添加到你的饮食中

早在亚麻籽成为我们今天所知的超级种子之前，它主要用于制造纺织品。当然，如今，它被认为是营养界的主食，而且是健康的omega-3脂肪酸的绝佳来源纤维．

在这里，我们将探索亚麻籽，从它如何成为一种流行食物到你会发现它的不同形式，以及每种形式所提供的健康益处。

什么是亚麻籽?它从何而来?

亚麻籽来自于亚麻植物(也被称为亚麻属植物usitatissimum)，可长到约2英尺高。它可能最初生长在埃及，但在世界各地都有种植。

亚麻植物可以被编织成亚麻——它的纤维强度是棉花的两到三倍!当这种植物第一次来到北美时，它主要被种植来生产服装。（1然而，在20世纪中期，棉花成为了美国首选的纤维，所以现在，北美大部分种植亚麻的地方都种植亚麻来生产种子。(1）

它坚果味的种子可以单独食用，也可以碾碎后冷压，释放出亚麻籽油。(1,2几十年来，亚麻籽(也被称为亚麻籽)经常被用于谷物或面包等食品中。但在过去十年左右的时间里，它在健康食品领域占据了一席之地。人们已经了解了这种作物的许多健康益处，现在有许多方法来填饱它们，无论是作为补充剂还是作为添加到各种食物中的配料。你甚至可能已经注意到，你的宠物的食物中加入了亚麻籽。(1）

通常亚麻籽的份量是2汤匙(tbsp)。该服务包括:3.）

• 80卡路里
• 3克(g)蛋白质(6%日摄入量，或DV)
• 4 g碳水化合物(1.33% DV)
• 6克脂肪(9.23% DV)。亚麻籽是-3脂肪酸-亚麻酸(ALA)的最佳来源之一。（67)
• 4克纤维(16% DV) (8）
• 100毫克磷(8% DV) (9）
• 60毫克镁(14.28% DV)
• 120毫克钾(DV 2.55%)

亚麻籽和亚麻籽油富含蛋白质美国农业部的“我的餐盘”指导方针,与以下几个健康益处有关:

• 消化:亚麻籽可以帮助消化问题，比如便秘因为它富含纤维。（10，11）
• 降低胆固醇水平:亚麻籽可以降低低密度脂蛋白(LDL，或“坏的”)胆固醇这意味着它可以帮助预防心脏病和中风等其他健康问题。(10,12）
• 管理一些癌症:亚麻籽含有一种叫做木酚素的可能的抗癌化合物，这是一种多酚类物质，可以帮助管理某些癌症类型的癌症包括乳腺癌。（13）
• 体重管理:这种益处主要来自于亚麻籽的纤维，它能让你有饱腹感。（14）
• 改善胰岛素敏感性:胰岛素抵抗即无法有效利用胰岛素将葡萄糖运送到细胞中，这是2型糖尿病的标志。一些研究表明，亚麻籽油可能有助于解决这一问题。（15）

至于所有关于亚麻籽可以减少女性更年期时的潮热和其他症状的新闻?就当是炒作吧。没有足够的研究支持这种说法。（16）

亚麻籽并不是唯一的流行种子:芡欧鼠尾草种子也在那里，给亚麻籽一个竞争的钱。两者都赢得了超级食物是多种营养物质、维生素和矿物质的来源。

但是哪一个更好呢?以下是他们的情况:

• 两种种子的蛋白质和钾含量非常相似。
• 奇亚籽的卡路里比亚麻籽略少。
• 每份奇亚籽的碳水化合物和纤维克数略高于亚麻籽。
• 奇亚籽在钙元素方面更胜一筹。
• 亚麻籽含有更多的omega-3脂肪酸。（17）
• 在促进饱腹感方面，奇亚籽比亚麻籽更有优势，可能是因为它们的纤维粘度更高。（18）

这很难说，但归根结底是这样的:在健康的饮食中，两者都有一席之地。你可以根据自己的需要来选择种子。如果是omega-3脂肪酸，就吃亚麻籽。如果你需要更多的钙或纤维，奇亚籽是一个不错的选择。

在营养方面，它们都有自己的长处。但你也可以考虑成本和口味。奇亚籽通常比亚麻籽更贵，但它们的味道更中性，这使得它们很容易添加到你做的任何东西中。亚麻籽有一种更明显的坚果味。

亚麻籽富含纤维，有助于减肥。纤维可以帮助你更快地有饱腹感，如果你一天中摄入的卡路里更少，就能减肥。（19）

2012年的一项小型研究发现，饮用含有2.5克纤维的亚麻饮料能增加饱腹感，并有助于成功抑制研究参与者的食欲。（20.）

在2017年对45项研究的综述中，研究人员得出结论，用亚麻籽补充饮食可以减轻体重，体重指数(BMI)、腰围。该研究的作者得出结论，亚麻籽可能有助于超重或肥胖的人减肥。（21）

你可以在商店里买到整个亚麻籽，但你可能想在吃之前把它切碎或磨碎。对大多数人来说，磨碎的亚麻籽比完整的亚麻籽更容易消化。它还能确保营养更容易被身体吸收。（10）

你可以在商店里找到磨碎的亚麻籽(也被称为亚麻籽粉或亚麻籽粉)，或者你可以买整粒的亚麻籽，然后在咖啡研磨机上自己磨碎。你也可以买到亚麻籽油和亚麻籽油补充剂。

亚麻籽对热和阳光很敏感，有很快变质的名声。最好把整个亚麻籽放在冰箱里保鲜更久。（10）

如果你自己磨亚麻籽，把种子放在冰箱里，在你准备磨它们之前把它们拿出来。然后将磨碎的亚麻籽储存在一个密封的容器中，在那里它可以保持几个月的新鲜。（10）

亚麻籽油通常装在深色的瓶子里出售，以减少曝光度。要了解储存细节，请阅读瓶子的标签——大多数人建议将其储存在冰箱中以保持新鲜。

许多人通过磨碎的亚麻籽或亚麻籽油获得亚麻籽，因为种子的外壳很难消化。(10,22)注意，油版本的亚麻籽不包含其他版本的纤维含量，尽管它是ALA(一种omega-3脂肪酸)的极好来源。(22)

准备好在你的饮食中添加纤维和欧米伽-3动力了吗?建议你每天吃1到4汤匙的亚麻籽粉。（23)这里有一些简单的方法来增加你的亚麻籽摄入量:

• 加入烘焙中，就像这样巧克力一盘蛋糕，温暖的蓝莓司康饼或健康冰冻草莓芝士蛋糕。
• 混合到你早上燕麦片．
• 搅拌成沙拉酱．
• 加入自制的蛋黄酱。
• 用勺子舀进你的酸奶或奶昔里。（10）
• 把它放在早餐碗的底部。

尽管亚麻籽油是一种油，但你不能像使用牛油果油或橄榄油那样使用它。为什么?亚麻籽油有225华氏度的低烟点，分别是520华氏度和320华氏度。（24)最好在沙拉酱或其他酱汁和蘸汁中使用亚麻籽油。

一般来说，亚麻籽和亚麻籽油很少有负面副作用。但有几件事你应该注意。

首先，生亚麻籽可能含有毒素。你会想要限制你的生亚麻籽的摄入量，尽管毒素在种子烘烤或用于烘焙食谱时被杀死。专家建议每天食用不超过5汤匙的亚麻籽。（10）

亚麻籽中的所有纤维都对你和你的消化系统有好处——但前提是你要喝大量的水。否则，它可能适得其反，使便秘更严重。亚麻籽也有可能帮助你的消化系统太Much and lead to胃肠腹泻等问题。（11）

你还需要限制你的亚麻籽和亚麻籽油的消耗，如果你是:

• 怀孕:亚麻籽可能会扰乱你的荷尔蒙怀孕．（11）
• 准备手术:亚麻籽油可能会降低血液凝结的能力，所以在手术前几周不要吃亚麻籽油。（25）
• 用药:因为亚麻籽可以帮助降低高血压，与降血压的药物一起服用会引起你的血压降至过低的水平，称为低血压．(25）
• 同样，因为亚麻籽可以降低高血糖同时，正在服药的糖尿病患者应该格外小心。与你的医生检查，确保该成分不会与你正在服用的任何其他药物产生负面作用，这总是一个好主意。

如果你对亚麻籽有阴性反应，你可能对它过敏。(25）

问:亚麻籽对你的身体有什么作用?

答:亚麻籽富含纤维和健康的omega-3脂肪酸。它最著名的作用是帮助消化，但它也有潜在的降低胆固醇提高胰岛素敏感度，预防某些类型的癌症。(3、10、13、14)

问:亚麻籽对你有害吗?还是对你有好处?

A:毫无疑问，亚麻籽对你有好处。它富含多种维生素和矿物质，在健康饮食中起着重要作用。不过，你要限制生亚麻籽的摄入量，因为它可能含有毒素。（10）

问:亚麻籽对减肥有好处吗?

答:在饮食中添加亚麻籽可以减轻体重，因为它富含纤维。富含纤维的食物能促进饱腹感，所以把亚麻籽加入到你的饮食中，你可能会吃得更少，体重减轻。(18)

问:什么是亚麻籽油?它是怎么做的?它的好处是什么?

A:亚麻籽油是从亚麻籽中提取油制成的。亚麻籽被磨碎，然后用油压机压出液体。亚麻籽油提供浓缩的ALA，但是在研磨的亚麻籽中发现的其他一些营养物质在加工后可能不会在油中消失。(23）

问:你怎么吃亚麻籽?

答:亚麻籽有一种温和的坚果味，可以搭配许多菜肴。你可以在煎饼或华夫饼面糊中添加亚麻籽粉，也可以在松饼和蛋糕等烘焙食品中添加亚麻籽粉。有些人喜欢在酸奶或燕麦片中撒上1汤匙研磨过或烤过的亚麻籽。亚麻籽油也可以用来做沙拉酱，也可以淋在烤蔬菜上。

也可以补充亚麻籽油。亚马逊上卖得最好的亚麻籽从研磨的亚麻籽到补品都有，所以有很多方法可以解决你的亚麻籽问题。以下是亚马逊上的五本畅销书:

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