在营养标签上，添加糖可以有几个不同的名称，包括红糖，玉米甜味剂，玉米糖浆，果糖，葡萄糖，麦芽糖，麦芽糖浆，蔗糖，蜂蜜、龙舌兰花蜜、糖蜜和浓缩果汁，这是哈佛健康出版社的数据．的美国食品和药物管理局现在要求所有的营养标签清楚地标明每份产品中添加糖的数量，就在总糖数的正下方。
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然后是复杂的碳水化合物，在全谷物，豆类和蔬菜根据MedlinePlus的研究，它们含有更长的糖分子链。“复合碳水化合物还有一种额外的成分——纤维，从技术上讲，这是一种碳水化合物但它并没有被消化和吸收，”加尔文说。“这不仅喂养了有益的肠道细菌，还允许碳水化合物进入血液的吸收速度变慢，所以它不会像简单的碳水化合物那样使葡萄糖和胰岛素水平飙升。”
这反过来又为你提供了更稳定的能量Sandra Meyerowitz，公共卫生硕士，注册营养师他是一名营养学家，也是肯塔基州路易斯维尔的Nutrition Works的老板。
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简单碳水化合物的细节
含有简单碳水化合物的食物不一定是不好的——这取决于食物本身。例如，水果和乳制品含有一些简单碳水化合物，但它们与其他含有简单碳水化合物的食物(如饼干和蛋糕)截然不同。加工过的糖果往往也含有精制糖，缺乏身体健康所需的关键营养物质，根据美国心脏协会．
“吃水果比吃一片白面包更有益于健康，”加尔文说。“水果确实含有纤维、抗氧化剂、多酚和其他良好的营养价值。”
乳制品还含有健康的营养成分，如钙，蛋白质,有时益生菌(如果存在活的活性培养)，加尔文说。蛋白质成分是帮助乳制品更像复杂碳水化合物的关键。“蛋白质有助于减缓碳水化合物进入血液的吸收，帮助保持食欲水平稳定，这样你就不会有胰岛素水平和血糖上下波动，”加尔文说。
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根据医疗在线，在你的饮食中应该限制或消除的简单碳水化合物包括:
加尔文说，一般来说，你也不想摄入过多的水果。“你还是要小心水果，因为它比其他水果吸收得更快甜土豆或者是纤维含量很高的豆类。”
Meyerowitz博士说，你可以偶尔享受简单的碳水化合物——你只是不想让它们成为你碳水化合物的主要来源。
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复杂碳水化合物的细节
复杂碳水化合物被认为是“好”的，因为它们是由较长的糖分子组成的，身体需要更长的时间来分解，克利夫兰诊所的数据显示．这意味着葡萄糖将以更一致的速度释放——而不是高峰和低谷——让你一整天都能坚持下去。
含有复杂碳水化合物的食物通常比含有更多简单碳水化合物的食物含有更多重要的营养物质，包括纤维和维生素B——只要你选择的是全谷物而不是加工过的梅奥诊所．例如，全谷物，如全麦面粉，干谷物，糙米，燕麦片而全麦比加工过的谷物，如白米、面包或用白面制成的烘焙食品，提供更多的营养美国农业部(USDA)．
举个例子，看看营养是如何进入的白面包与那些在全麦面包两者都来自Pepperidge Farm品牌。全麦面包含有更少的碳水化合物和更多的纤维钾和叶酸。
白面包
- 130卡路里
- 4克蛋白质
- 1克脂肪
- 26克碳水化合物
- 1 g纤维
- 4克总糖
- 230毫克钠
- 40毫克钙
- 7毫克铁
- 50毫克钾
- 2毫克维生素b1
- 1毫克。核黄素
- 5毫克烟酸
- 95微克(mcg)叶酸
100%全麦面包
- 130卡路里
- 5 g蛋白质
- 5克脂肪
- 23 g碳水化合物
- 4 g纤维
- 4克总糖
- 180毫克钠
- 40毫克钙
- 3毫克铁
- 125毫克钾
- 1毫克维生素b1。
- 核黄素。1毫克
- 2毫克烟酸
- 10 mcg叶酸
这是医生责任医学委员会的结论，营养密集的复合碳水化合物，以寻求健康、平衡的饮食包括:
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浏览面包和意大利面等食品的成分标签是很重要的，寻找全谷物和添加糖较少的来源。迈耶罗维茨说:“仔细阅读包装盒上的内容，这样你就能知道你买的到底是什么。”
当你试图弄清楚一种碳水化合物的来源是好是坏时，记住这一点:“如果你看到任何像蔗糖、蜂蜜、糖蜜、枫糖、甚至椰子糖或龙舌兰——在前三或四种原料中任何添加的糖——你就想把它放回架子上，”加尔文说。这些成分表明该产品的添加糖含量很高。
相反，你可以选择全麦面粉，全麦燕麦，全麦面粉藜麦，等等。加尔文说，这些都是含有更多纤维的健康复合碳水化合物的例子。不要被“小麦面包”欺骗了。“小麦面包只是白面包的花哨名称，”加尔文说。
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升糖负荷因子
简单或复杂是对碳水化合物进行分类的一种方法，但营养学家和营养学家现在使用另一种概念来指导人们决定他们选择吃的碳水化合物。
的血糖生成指数(GI)在0到100的范围内，表明你吃了某种食物后血糖上升的速度，根据更好的健康．GI值高的食物(高于70)容易消化，导致血糖迅速升高。GI值低(低于55)的食物消化得更慢，血糖反应也更平稳。
了解特定食物的GI值可以帮助你了解食物中的碳水化合物是如何影响你的血糖的，但重要的是要指出这并不一定使食物不健康或健康。根据悉尼大学的在线国际GI数据库、水果等西瓜和哈密瓜的GI值都很高，分别为72和70，但它们都是健康食品。
要进一步使用这种方法，您需要看看血糖负荷的食物。的血糖负荷血糖指数和食物中碳水化合物含量的因素俄勒冈大学．为了确定升糖负荷，你将食物的升糖指数乘以每份食物所含的碳水化合物的含量，然后除以100。
低血糖负荷为10或更低;中号是11到19;20或以上被认为是高的，根据俄勒冈大学．
一种食物可以被认为是GI指数高，GL指数低香蕉GI为55,GL为13，根据俄勒冈大学．即使一种食物含有高GI的碳水化合物，如果碳水化合物的含量很低，那么它也不会有那么大的影响。另一个很好的例子是西瓜，它的GI值高达76，但GL值只有8，因为每份西瓜含有11克碳水化合物俄勒冈大学．
“总的来说，升糖负荷将是一个比升糖指数更好的评级系统，因为GI不考虑食用量，”Galvin说。
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关于净碳水化合物要知道些什么
净碳水化合物是碳水化合物的另一个话题。根据梅奥诊所在美国，净碳水化合物指的是食物中减去纤维的碳水化合物的数量(尽管这个术语不受FDA的监管，所以这个定义可能不是每个食品公司都使用，有些公司可能还会减去糖醇)。因为纤维不会显著提高身体的血糖水平，它可以从食物的总碳水化合物计数中取出来确定净碳水化合物加州大学旧金山分校(UCSF)．例如，如果一种食物含有10克碳水化合物，包括5克纤维，那么它就含有5克净碳水化合物。
追踪净碳水化合物是一些的基础低碳水化合物饮食计划,如阿特金斯或者是酮饮食．但如果你不遵守这些饮食加尔文说，在美国，追踪它可能没有什么帮助。她说:“如果你只是遵循一般健康的饮食习惯，你不必担心从碳水化合物中减去纤维。”然而，加尔文说，你仍然应该以达到推荐的纤维摄入量为目标，也就是每天28克美国农业部．
底线:碳水化合物对你没有坏处。碳水化合物-都是简单的而且复杂的——是健康饮食的一部分。对你选择的碳水化合物要明智。不要吃低营养的甜点，考虑糖和纤维的含量，专注于健康的全谷物、水果和蔬菜，以获取身体每天所需的能量。
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更多选择健康碳水化合物的小贴士
下面的资源和工具可以帮助你区分好碳水化合物和坏碳水化合物。
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