营养可能是一个备受争议的话题，但健康专家一致认为，吃得好其实很简单。“无论你如何分析这些信息，结论是你应该吃一个完整的、加工程度最低的饮食，富含蔬菜、水果、全谷物、豆类、豆类、坚果、种子和水。如果你能做到这一点，就不会出错，”预防医学专家说大卫·L·卡茨，医学博士，与马克·比特曼（Mark Bittman）合著如何吃:你所有的饮食问题都回答了吗. 卡茨博士也是耶鲁大学位于康涅狄格州德比的耶鲁格里芬预防研究中心的创始主任。
卡茨说，从本质上讲，我们不应该再需要一本营养书籍(就像他的那样!)，然而营养困惑仍然存在。在这里，我们将打破一些更大的误区，帮助你从今天开始吃得更好。
1.“低碳水化合物”的意思是“Grain-Free”
碳水化合物包括高度加工食品比如饼干、薯片、面包和早餐麦片。但这个类别还包括浆果、菠菜、豆类、扁豆和植物性食物中含有纤维还有各种促进健康的营养素，卡茨说。
2.碳水化合物不好(应该避免)
他说，食用高纤维、未精制的碳水化合物——全谷类、豆类、水果和蔬菜——可以降低患慢性病的风险修道院锋利她是多伦多的一名注册营养师，著有《Mindful Glow烹饪书．一个2019年1月出版的一系列荟萃分析和评论《柳叶刀》支持这一观点。夏普说：“不要害怕所有的碳水化合物。”。
3.早餐是一天中最重要的一餐
“早餐没什么特别的，”Katz说。你一天中吃的第一顿食物严格来说是早餐，但它不需要提前食用或包括某些类型的食物。如果你早上不饿，你可以不吃这顿饭，直接吃午饭。
4.吃零食对你有害
吃零食可以减轻你的饥饿感，根据你吃的东西对你有好处也有坏处。Katz推荐苹果，核桃，香蕉，胡萝卜，鹰嘴豆泥和豆瓣酱作为营养小吃。跳过那些会使你的血糖升高（然后崩溃）的高度加工的自动售货机食品。
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5.多吃新鲜农产品
“有时候，冷冻农产品可能比新鲜农产品更健康，”夏普说。“冷冻农产品通常在成熟的高峰期速冻，而一些新鲜农产品在成熟之前就被采摘了。”根据一项研究，新鲜农产品的营养成分在运到商店时可能会降解该研究于2017年6月发表在食品成分与分析杂志．
6.总是吃当地食物
卡茨说，食用当地生产的食物是一个值得追求的目标。然而，最重要的目标是吃更多的水果和蔬菜——即使它们生长在很远的地方。
7.有机农产品比传统农产品好
卡茨建议，如果你买得起有机食品，就吃有机食品，因为根据一项研究，有机食品含有的潜在有害化学残留物较少评论发表于2014年9月T他英国营养杂志. 但是如果超出了你的预算，那就买些传统的，在吃之前冲洗干净，以减少农药残留量。最重要的是多吃水果和蔬菜。
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8.你需要排毒或重置
拥有肺、皮肤、肾脏和肝脏等器官的美妙之处在于，你的身体依靠它们来维持生命排毒夏普说:“你不需要买昂贵的排毒计划来改善你的健康。”
9.你应该避免麸质
谷蛋白根据英国《每日邮报》的报道，小麦、黑麦和大麦中是否含有蛋白质基金会．Katz写道，大约90%的人对谷蛋白有耐受性，并且食用这些食物。更重要的是,该研究于2015年5月发表在该杂志上消化在那些认为自己对谷蛋白敏感的人中，86%的人可以吃得很好。除非你有乳糜泻或者一个谷蛋白敏感性，你可以继续烹饪含麸质的食物，如全谷类食品。
10.低脂食物对你更有益
不吃脂肪就是不吃饱腹感最强的营养物质。此外，低脂食品往往适得其反:“这些替代品通常含有更高的钠和糖，以弥补(去除脂肪)的口感不足，所以它们不一定更健康，”夏普说。
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绿色果汁对你有好处
将农产品转化为果汁会去除纤维，使果汁成为更浓缩的糖源。最终的结果是更高的成本糖负荷，这意味着你的血糖会飙升后，喝汁,根据怎么吃.最好吃完整的水果和蔬菜。
12红薯比白薯更健康
谦逊的白土豆得到了短棒，但不应该。”人们把土豆妖魔化了甜土豆，但营养成分非常相似，”夏普说。红薯有更多的味道维他命A另外还有一克纤维，但白土豆含有更多钾（对帮助调节血糖至关重要）她说。来自美国农业部的营养信息含糖的和土豆备份这些详细信息。结论：在你的饮食中加入甜土豆和白土豆。
13.豆子是有毒的
这取决于豆类中含有凝集素的观点，而这种凝集素被认为是有毒的——这就是时尚的饮食被称为无凝集素饮食是。凝集素在生的、干的豆类中含量最多(罐装豆类的凝集素含量往往较低)。但是因为你在吃之前要煮豆子，这个过程会减少一些凝集素内容，根据哈佛大学公共卫生学院．此外，豆类是你可以吃的最健康的食物之一，Katz说。豆子是这五种食物的支柱蓝区饮食.每一项针对豆类的研究都发现，在体重、心脏病和肥胖等方面，摄入更多的豆类会带来更好的健康结果痴呆”他说。
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14健康的心脏需要一杯红酒
大多数人实际上不会从每晚一杯葡萄酒中获益。卡茨说，如果你喜欢葡萄酒，能够坚持适度饮酒建议，保持健康的生活方式，并且有心血管疾病家族史，你可能会受益。否则，就没有理由为了保护你的心脏而开始喝酒。
15.鸡蛋会杀死你
这并不像听起来那么戏剧化。“鸡蛋都被不必要地妖魔化了，因为它们含有膳食胆固醇，”夏普说。然而，最近的研究表明，饮食中的饱和脂肪和反式脂肪会刺激肝脏产生胆固醇哈佛卫生出版社出版. 因此，当谈到身体中不健康的胆固醇水平时，更大的担忧是富含饱和脂肪的食物，而不一定是胆固醇含量较高的食物。鸡蛋是一种脂肪含量较低的食物。这个美国心脏协会建议每天坚持吃一个鸡蛋（如果你一周吃两次鸡蛋，那么你仍然处于一个适当的限制之下）
16坚果会使你增重
它们可能富含脂肪和热量，但也含有大量的蛋白质、纤维、维生素和矿物质。研究于2017年7月发表在欧洲营养学杂志结论是，与那些不吃坚果的人相比，吃坚果的人体重增加、超重或肥胖的风险更小。当然，过量食用任何东西，包括坚果，都可能导致体重增加。坚持饮食习惯一天一把坚果，约1盎司。选择普通的杏仁在蜂蜜烤杏仁上，卡茨说。
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17.每个人都有一个完美的饮食计划
每一种节食法都想让它的追随者相信它是最棒的，但是夏普说：“没有完美的节食法。”。“那最佳饮食是一种促进营养多样性，增加乐趣，并且可以轻松维持而不产生剥夺感的营养。”
18卡路里输入，卡路里输出才是最重要的
夏普说，希望减肥的人们听到了这一振奋人心的呼声，但饮食质量事关你的健康和减肥能力研究报告于2018年2月发表于《美国医学会杂志》这表明，只要你吃高质量的饮食，你就可以通过低脂或低脂肪食物暂时减肥低碳水化合物饮食．
19.均衡饮食需要肉类
在世界上最健康的饮食模式(如地中海的和DASH饮食)根据调查，肉类消费量很少，或者根本不食用怎么吃．结论:肉类是你饮食中可选的一部分;然而为了地球的健康，你可能应该少吃一点，Katz写道。
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20.高脂肪食物会让你变胖
夏普说：“脂肪含量高的饮食在鼓励减肥方面往往与脂肪含量低的饮食一样有效。”。例如：A该研究于2017年11月发表在该杂志上应用生理学、营养与代谢研究发现，在参与的41名超重节食者中，那些被分配到12周低碳水化合物、高脂肪饮食的人体重下降幅度更大，甘油三酸酯与遵循低脂高碳水化合物控制饮食的人相比，他们的胰岛素和血糖水平都有所提高。
