不同的坚果有不同的健康益处，所以吃各种各样的坚果很重要。只要记住分量，因为坚果是高热量食物。
你会发现坚果出现在几乎所有的智能零食清单上有几个原因。首先，如果你在路上，它们很容易打包，或者放在办公室抽屉或食品储藏室里。此外，除了蛋白质和其他营养物质，所有坚果都含有降低胆固醇的纤维，这会让你有更长时间的饱腹感，帮助你吃得更少，根据梅奥诊所的说法．
“一小把就能让你的饮食充满蛋白质、纤维、不饱和脂肪、重要的维生素和矿物质，”她说快乐鲍尔,RDN他是一名营养和健康专家，著有多本书今天秀。
坚果对健康有很多好处。还有可以降低低密度脂蛋白或低密度脂蛋白的“好”脂肪甘油三酸酯水平在美国，大多数坚果还含有对心脏有益的omega-3脂肪酸维生素E梅奥诊所(Mayo Clinic)指出，这可能有助于防止动脉斑块的积聚。
在一个过去的回顾研究人员发现，与吃较少坚果的人相比，吃坚果最多的人患冠心病的风险降低了约35%。
其他的研究研究人员对15467名老年女性进行了为期6年的研究，他们发现，在研究期间，坚果的摄入量越多，女性的整体认知能力就越好。另一个分析国际树坚果委员会营养研究和教育基金会(International Tree Nut Council Nutrition Research and Education Foundation)对近12万人的调查发现，报告称经常吃坚果的人比不经常吃坚果的人寿命更长。
根据梅奥诊所(Mayo Clinic)的研究，只要记住你的分量，因为坚果仍然是一种高热量食物。一份坚果大约是一盎司(盎司)或一小把，根据美国农业部(USDA)的数据．
那么，所有的坚果都是一样的吗?虽然所有的坚果都含有纤维和蛋白质，但每个品种都有自己独特的健康卖点。梅奥诊所(Mayo Clinic)指出，这意味着你的饮食种类越多越好，只要你选择的食物不含巧克力、糖或盐(这会抵消一些健康好处)。
以下是你应该知道的每种坚果对健康有益的所有方式。
核桃富含抗氧化剂，可以对抗炎症
据一位这篇文章于2020年2月发表在该杂志上营养物质美国的一项研究表明，每天吃一份核桃可以改善认知功能，还可以降低患心血管疾病、抑郁症和2型糖尿病的风险，这些都是导致痴呆症的风险因素。这篇文章还指出，核桃对身体有抗氧化和消炎作用。
前一个研究研究人员比较了九种生坚果和烤坚果以及两种花生酱，发现核桃中抗氧化剂的含量最高。
鲍尔说:“此外，核桃中omega-3脂肪酸含量最高，可以抗炎症。”
一份,根据美国农业部(1盎司或14个核桃):185卡路里，19克脂肪，4克蛋白质，2克纤维，4克碳水化合物
杏仁可以帮助你减肥
杏仁它是所有坚果中纤维含量最高的坚果之一，每一盎司有近4克纤维，根据美国农业部的说法．充足的纤维摄入也会降低你的糖尿病的风险心脏病等等类型的癌症，梅奥诊所的笔记．
纤维还能让你有饱腹感，有助于减肥。根据一项该研究发表于2015年1月美国心脏协会杂志在美国，与吃含有相同卡路里的松饼的对照组相比，吃1.5盎司杏仁作为零食可以帮助参与者减掉更多的内脏脂肪。
其他研究这表明杏仁也可能具有重要的益生元特性，在保持肠道内有益细菌的平衡方面发挥着作用。
一份,根据美国农业部(1盎司或大约23个坚果):164卡路里，14克脂肪，6克蛋白质，4克纤维，6克碳水化合物
腰果有助于降低“坏”胆固醇
腰果含有健康的脂肪、纤维和蛋白质，也是铁的良好来源。它们还含有锌，美国国立卫生研究院指出．“铁有助于将氧气输送到你所有的细胞，并预防贫血而锌对免疫健康和视力健康至关重要，”鲍尔说。
一项随机、对照试验发表在美国实验生物学学会联合会杂志2018年10月与高碳水化合物的零食相比，腰果甚至可能帮助降低LDL胆固醇在轻度高水平的个体中。
腰果也是镁的良好来源。有证据表明，摄入足够的镁有助于增强老年人的认知功能这项研究于2020年5月发表在欧洲营养杂志．
一份,根据美国农业部(1盎司):157卡路里，12克脂肪，5克蛋白质，1克纤维，9克碳水化合物
山核桃有助于预防心脏病和糖尿病
山核桃不仅可以做美味的派，还可以帮助改善你的心脏健康。“山核桃是最富含抗氧化剂的坚果之一，”鲍尔说。“它们可能有助于防止动脉斑块的形成。”
事实上,一个这项研究发表在2018年3月的《科学》杂志上营养物质在健康的超重中年或肥胖成年人中发现，与控制性饮食相比，连续四周每天摄入约1.5盎司的山核桃可改善胰岛素敏感性，从而可能降低患糖尿病的风险。一个可能的原因?山核桃中的多酚具有抗炎和抗氧化的特性，有利于新陈代谢。
一份,根据美国农业部(1盎司或大约19半):196卡路里，20克脂肪，3克蛋白质，3克纤维，4克碳水化合物
巴西坚果有助于对抗自由基
仅仅一颗巴西坚果就含有超过每日建议摄入量100%的矿物质硒，美国国立卫生研究院指出．你的身体在生殖过程中使用硒，甲状腺并有助于防止自由基和感染造成的损害。
但需要注意的是，你应该限制吃巴西坚果的数量和频率。从技术上讲，一份食物提供的硒量超过了任何一天的可容忍的上限——这个量在正常情况下不应该超过。让这些坚果偶尔吃一次而不是每天都吃(除非你每天只吃一个)。
一份,根据美国农业部(1盎司或大约6个坚果):187卡路里，19克脂肪，4g蛋白质，2g纤维，3g碳水化合物
开心果帮你少吃零食
每个开心果只有4卡路里，如果你买带壳的开心果，它们特别适合节食，鲍尔说。“壳会自动减缓你的进食速度，这样零食就会持续更长的时间，你就会吃得更少。”
此外，它们还富含多种营养成分，包括叶酸(你的身体需要它来制造新细胞和保持心脏健康)，以及其他几种B族维生素该研究发表于2015年7月英国营养杂志．坚果还含有维生素K，对骨骼健康有作用，并可能降低一些慢性疾病的风险，包括某些类型的癌症和心脏病。
开心果也是锰和铜的良好来源。
一份,根据美国农业部(1盎司或大约49个坚果):159卡路里，13克脂肪，6克蛋白质，3克纤维，8克碳水化合物
榛子有助于预防慢性疾病
鲍尔说，榛子是一种全面健康的坚果，以其高水平的单不饱和脂肪而闻名，它可以改善心血管健康，帮助控制2型糖尿病。
据介绍，它们还富含几种抗氧化剂，可以帮助预防慢性疾病，包括某些类型的癌症、心脏病和炎症过去的研究农业与食品化学杂志．
一个2016年12月发表的综述和荟萃分析营养物质发现在你的饮食中包括至少1盎司的榛子与低密度脂蛋白和总胆固醇有关胆固醇水平，这也有助于保护你的心脏。
一份,根据美国农业部(1盎司或大约21个坚果):178卡路里，17克脂肪，4g蛋白质，3g纤维，5g碳水化合物
