避免10种高钠食物

美国人喜欢氯化钠也被称为普通食盐，但它们摄入的盐太多了。不幸的是，对于喜欢咸味食物的人来说，高钠饮食会对你的健康造成严重破坏。根据哈佛大学公共卫生学院过量的钠会增加你的血容量，同时也会对你的心脏和血管造成压力。那么，每天摄入多少钠才是安全的呢?的最新的饮食指南建议每天的钠摄入量保持在2300毫克以下，或者仅仅1茶匙。和美国心脏协会有一个更低的门槛，鼓励人们将摄入量控制在1500毫克以下。

虽然大多数人都知道最好远离高盐食物，如电影院的爆米花和炸薯条，但你也需要注意那些不太明显的富含钠的食物。从罐装蔬菜到面包，这里有更多的盐矿需要小心。

“大多数人都知道最好不要在食物上撒满食盐，但还有很多潜在的来源钠在我们的饮食中，”注册营养师Lanah J. Brennan说。“切片熟食肉和热狗都含有大量的钠。”一个热狗的钠含量高达700毫克，而一片普通熟食火腿的钠含量就超过300毫克。她建议:“选择新鲜的肉或鱼，试着在晚餐时多做一份，把剩下的用来做第二天的午餐。”

美国人平均每天摄入超过3000毫克的钠，但你的身体只需要大约500毫克，或不到四分之一茶匙。谷物和其他加工食品占我们钠摄入量的绝大部分。一杯玉米片每份含有超过200毫克的钠，如果你不计算分量的话，钠的含量会很快增加。和其他加工早餐的食物更糟糕的是:“饼干和煎饼每一份的钠含量高达800毫克，”布伦南说。相反，你可以尝试用低钠发酵粉和小苏打．"

即使是听起来很健康的蔬菜汁也可能含盐量很高。这就是为什么仔细阅读标签很重要。钠含量是按每份量列出的;要被认为是低钠食品，它应该是140毫克或更少。甚至一罐番茄汁也可能是一颗迷你钠弹，每8盎司的量高达700毫克。最好的办法是自己榨取新鲜蔬菜汁——一个小西红柿只有11毫克的钠。

罐头里的任何东西都可能是钠弹。布伦南警告说:“检查所有罐头标签，选择每份含钠较少的产品。”一些罐头汤可能含有多达1300毫克的钠。另一方面，你可以自己做汤使用低钠的肉汤和新鲜的配料。为了减少钠的摄入量，买新鲜的蔬菜而不是罐头蔬菜，并确保在吃之前清洗所有罐装蔬菜以去除多余的钠。半杯刚煮好的胡萝卜只有45毫克的钠，而一杯绿豆只有1毫克。

不要用装在通心粉和米饭盒里的咸味包装，用新鲜的食材自己做调味料。通过使用新鲜香草和香料你可以在不添加任何钠的情况下为你的菜肴注入大量的风味。可以考虑用柠檬汁、胡椒粉、孜然、大蒜、洋葱粉和新鲜香草调味。

另外，倒调料的时候要小心。番茄酱每汤匙含有150毫克的钠，而酱油每汤匙含有高达1000毫克的钠。

杂货店的冷冻食品区可能是另一个藏盐的地方。冷冻食物,像披萨或者肉卷晚餐可能含有多达1800毫克的钠——仅一顿饭就足以让你超过美国心脏协会的每日限制。过量的盐会让你的身体保留水分，这不仅会让你感觉臃肿的，但也会导致高血压。寻找低钠的食物，或者更好的是自己做饭。

意大利面可能经常出现在你的晚餐轮流，但如果你担心你的钠摄入量，你可能要重新考虑你如何做这道菜。一杯意大利面酱可以含有1000毫克的钠如果你喜欢肉酱，你就得在香肠或肉丸里加入额外的钠。作为替代，一杯不加盐的低钠意大利面酱的钠含量可以低至100毫克，或者用成熟的李子番茄、新鲜的罗勒和大蒜制作你自己的意大利面酱。你也可以把意大利面和新鲜蔬菜和橄榄油混合在一起，做成一道健康的无酱菜。

当提到面包、卷饼和玉米饼时，你需要再一次仔细阅读标签。不要认为所有的谷物都是一样的。一个6英寸的玉米饼含有超过200毫克的钠，而一个10英寸的玉米饼含有超过500毫克的钠。相反，选择普通的玉米饼，每6英寸的圆饼只含有11毫克的钠。如果你今年夏天要烧烤的话，一个汉堡面包可以为你的膳食增加额外的250毫克钠。相反,试着换一个生菜卷或波多贝罗蘑菇面包添加营养和风味，不含任何额外的钠。

奶制品是钙和维生素D，但对于控制高血压来说，有些产品可能不是明智的选择。一些乳制品白软干酪白脱牛奶和加工过的奶酪可能含盐量很高。“奶酪，尤其是像美国奶酪这样的加工奶酪，每盎司含有高达400毫克的钠，”布伦南说。如果你想选择钠含量较低的奶酪，可以选择每盎司175毫克钠的新鲜马苏里拉奶酪，或者每盎司60毫克钠的瑞士奶酪。

海鲜是一个很好的补充有益心脏健康的饮食-用健康的方式烹饪，海鲜会有帮助降低胆固醇，从而有助于降低血压。但你需要明智地选择海鲜，因为贝类和罐装金枪鱼的盐含量都很高。3盎司的罐装金枪鱼含有300毫克钠，4只大虾含有200毫克钠。较好的海鲜选择包括新鲜的金枪鱼、鲑鱼、大比目鱼和黑线鳕。

在你把任何食物放进购物车之前，遵循这个简单的经验法则:“关于隐藏的食物来源的底线是检查你的标签，并选择每份低于140毫克的产品，”布伦南说。