没有人会尖叫:“今天是周末!”比周五晚上的披萨更重要。或者你更喜欢周一吃披萨，用美味的食物开启新的一周。无论哪天晚上(或者几个晚上，我们不会告诉你)你更喜欢吃披萨，对披萨爱好者来说有个好消息:披萨可以是一顿健康、全面的大餐。
“你想想看，披萨是由饼皮中的碳水化合物、奶酪中的蛋白质、奶酪和配料中的脂肪组成的，这些都是一顿饭通常包含的成分，”他说艾米·金伯伦注册营养师他是该协会驻迈阿密发言人营养与饮食学会“，．“更不用说它能提供能量和风味，而且总体上真的能击中要害。”
虽然有些人认为披萨是一种放纵，但事实并非总是如此。“人们通常认为披萨可能不是最健康的选择，因为它通常被认为钠、卡路里和脂肪含量很高饱和脂肪——然而，并不是所有的切片都是平等的，”金伯伦说。
金伯伦指出，关键是要考虑馅料、面包皮，甚至配菜。“就像其他食物一样，关键是你怎么做，”他说安吉拉·莱蒙德注册营养师他是德克萨斯州普莱诺莱蒙德营养公司(Lemond Nutrition)的共同所有者。
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例如，如果你在必胜客点一个12英寸的意大利辣香肠披萨，你会看到286卡路里，几乎14克脂肪(包括5克饱和脂肪)，每片超过29克碳水化合物，根据美国农业部的数据)．如果你吃第二片的话(说实话，我们很多人都会吃第二片)，那么你可能就过量摄入了一天的饱和脂肪。为了保持健康的体重和心脏，如果你每天摄入2000卡路里，将饱和脂肪限制在每天16到22克医疗在线．这意味着一片几乎就能达到每日摄入量的三分之一。
这就是为什么你想在家里做披萨的原因。“披萨有很多不同的健康方式。首先，通过在家里制作，你可以控制最终如何制作——这是第一步，”金伯伦说。
继续往下读，找到其他让披萨之夜更健康的方法，这样你就可以安心地享受你的披萨，没有一丝内疚或担心。
1.在披萨中加入蔬菜以获得额外的营养
把披萨当成一种美味的方式，在一个锅里放一堆蔬菜。“加尽可能多的蔬菜。它们富含维生素和矿物质，还有纤维引导!金伯伦说。
不知道哪些蔬菜搭配在一起可以做派?试试金伯伦最喜欢的组合:“对于传统的红酱披萨，我喜欢撒上所有的蔬菜——西红柿、辣椒、洋葱、蘑菇、洋蓟、橄榄、罗勒。我喜欢它们的结合，”她说。这样，你就能吃到一顿富含身体健康所需营养的大餐。
蘑菇就是一个很好的方法维生素B3(烟酸)，这是哈佛健康出版社的数据和美国农业部；1杯生蘑菇含有3毫克，这是你每日所需营养的21%。这种多用途维生素有助于保持你的消化系统、皮肤和神经系统的健康梅奥诊所笔记。
同时，甜椒提供纤维:1杯含有超过3克的纤维，根据美国农业部这几乎是你每日摄食量的11%。纤维能填饱你的肚子并保持身体健康消化系统健康，根据梅奥诊所．
甜椒也可以维生素C根据哈佛健康出版社和美国农业部的报告——每杯摄入190毫克，是每日每日摄取量的210%。
所以当你拿不准的时候，可以多加点蔬菜来做一个富含维生素的派。
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2.选择薄皮披萨可以减少卡路里的摄入
无论你是点外卖还是自己做披萨，只要条件允许，就吃薄皮的。为什么?莱蒙德说:“薄皮意味着你可以在吃饱之前吃更多的蔬菜。”
如果你选择了薄面包皮，那么你用餐的重点就会是蔬菜，而不是面包。为什么这么重要:多吃一点植物性饮食是一种全面健康的饮食方式。
例如，该研究发表于2019年8月美国心脏协会杂志发现以植物性饮食为主的人，尤其是蔬菜，坚果与吃更多动物性食物的人相比，食用粗粮、水果和豆类的人死于心脏病、中风和其他心血管相关疾病的几率更低。
薄面包皮还有其他好处。金伯伦说:“选择薄皮而不是厚皮，甚至是填充皮，有助于减少总热量和钠。”
一片不含奶酪的薄皮披萨含有141卡路里和282毫克钠，根据美国农业部．与此同时，一小片不含奶酪的厚皮披萨含有239卡路里和422毫克钠，根据美国农业部．
所以要吃更多的蔬菜——你披萨的mvp——并降低卡路里和钠，薄皮是你最好的选择。
3.注意选择限制饱和脂肪的奶酪
大多数披萨爱好者都会这么说奶酪是做好派的必备条件。但是，明智地选择奶酪还是很重要的。
“奶酪可以提供蛋白质和钙；只要注意你加了多少，因为它也含有饱和脂肪，”金伯伦说。“选择2%或部分脱脂的马苏里拉奶酪或脱脂乳清干酪。”
以下是这些奶酪的营养信息，它们的脂肪含量往往比全脂牛奶低:
脱脂马苏里拉奶酪
根据美国农业部， 1盎司(oz)含有:
- 72卡路里
- 总脂肪4.51克
- 2.87克饱和脂肪
- 222毫克钙，是每日摄取量的17%
同样部分的全脂牛奶马苏里拉奶酪含有85卡路里，6克脂肪，4克饱和脂肪，143毫克钙，相当于每日所需热量的11%。
半脱脂乳清干酪
根据美国农业部， 1盎司包含:
- 39.1卡路里
- 2.24克脂肪
- 1.4克饱和脂肪
- 77.1毫克钙，大约是每日摄取量的6%
相比之下,1盎司全脂乳清干酪大约50卡路里，4克总脂肪，2克饱和脂肪，72毫克钙，相当于每日所需热量的6%。
和金伯伦一样，莱蒙德也是意大利乳清干酪派的粉丝。“我目前最喜欢做披萨的方法是把这些蔬菜放在一层乳清干酪上，然后在披萨石上烘烤或烧烤，”她解释说。
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4.吃全麦面包皮可以获得额外的营养，或者吃蔬菜面包皮可以获得更少的碳水化合物
无论你是在家做披萨还是叫外卖，重要的是不仅要考虑薄皮和厚皮，还要考虑面团的类型。金伯伦说:“如果你能做出全谷物的面包皮，这将帮助你增加纤维。”
考虑一下这种逐片比较。一个小全麦芝士薄皮披萨，根据美国农业部含有3克以上的纤维。与此同时，一个普通的多加奶酪的薄皮披萨含有1.5克纤维，根据美国农业部．这几乎是你每天所需纤维的11%，而普通面包皮只有5%。她补充说:“虽然你仍然需要注意摄入的总分量，但从更健康的面包皮开始会有所不同。”
蔬菜皮也是一个不错的选择。金伯伦说:“我喜欢市场上的替代披萨饼皮，或者可以自制的披萨饼皮，比如花椰菜、西兰花和甜菜，作为一种补充披萨之夜的方式，你可以在传统的披萨饼皮之外吃它，帮助增加蔬菜量。”这意味着，例如，你可以吃一片传统的馅饼和一片蔬菜馅饼来混合!
你还可以从蔬菜皮中获得纤维低碳水化合物,太。例如，每片冷冻菜花皮含有约3克碳水化合物，根据美国农业部以及略低于1克的纤维。
你还可以从花椰菜皮中获得其他营养，比如9克蛋白质(部分原因是蛋这也在食谱中)，根据美国农业部的说法。
5.选择瘦肉蛋白质，比如鸡肉，而不是高钠、高脂肪的意大利辣香肠
多亏了奶酪，你的披萨已经含有蛋白质，但许多披萨爱好者添加了另一种蛋白质蛋白质的来源同样，也要注意你在馅饼上面放了什么。
“避免肥肉。要么吃素，要么只吃鸡胸肉、海鲜或瘦肉等瘦肉，”莱蒙德说。
金伯伦补充说:“目前的建议是限制加工肉类的摄入，如培根、香肠和意大利辣香肠，它们不仅钠含量高，而且饱和脂肪也多。”的美国心脏协会推荐尽量减少加工过的红肉，如培根、意大利腊肠和香肠。
例如，一大块加了额外蔬菜的薄皮披萨含有5.5克饱和脂肪和703克钠，根据美国农业部而一大块多肉的薄皮披萨含有超过8克饱和脂肪和850毫克钠，根据美国农业部．
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6.涂上厚厚的红酱——它富含必要的营养成分
红酱让披萨味道鲜美，还能提供大量营养。“传统的红酱可以提供维生素一个而且C还有抗氧化剂番茄红素，”金伯伦说。例如，1 / 4杯番茄酱能给你超过7毫克的维生素C，这大约是你每日摄取量的7.8%，以及21微克的RAE维他命A约占每日摄取量的2%，根据美国农业部．与此同时，维生素A对从视力到保持免疫系统最佳运行都很重要梅奥诊所．
此外，番茄红素是一种抗氧化剂，是红色水果和蔬菜的颜色，它甚至与降低患某些癌症的几率，以及减少中风的风险，这是哈佛健康出版社的数据．
金伯伦说:“红酱是比白比萨等奶油酱更好的选择。”例如，克利夫兰诊所指出，阿尔弗雷多酱汁的饱和脂肪和钠含量很高，虽然它可以适度地纳入健康饮食，但披萨制作者往往会大量使用酱汁和浇头。
如果你不喜欢红酱，还有其他选择。金伯伦说:“你可以用香蒜酱，它是用对心脏有益的坚果和油制成的。”香蒜沙司是用松子做的(当然你也可以用其他东西代替杏仁或者核桃)，坚果可以做很多事情，从帮助降低你的低密度脂蛋白(“坏的”)胆固醇改善你动脉内膜的健康，根据梅奥诊所．香蒜酱也是用橄榄油，根据美国心脏协会，可能会降低心脏病风险．香蒜沙司给人一种罗勒-以及坚果口味。金伯伦说:“只要注意你用的量就行了——一点点实际上对味道大有帮助。”
7.把你的派配上健康的一面来完成你的晚餐
披萨之夜不仅仅是关乎披萨本身，还关乎你与披萨搭配的食物．”小菜在创造一顿整体均衡的膳食中扮演着重要的角色，”金伯伦说。
尝试蔬菜开胃菜。金伯伦说:“我喜欢在吃披萨之前吃切碎的蔬菜，比如芹菜、黄瓜和胡萝卜，再配上以酸奶为基础的农场蘸酱。”
到了晚餐时间，她建议吃两片薄皮披萨，配上沙拉。金伯伦说:“蔬菜有助于提供纤维，这在帮助你产生饱腹感方面发挥了作用。”
例如，一杯生的羽衣甘蓝提供1g纤维，根据美国农业部．在上面放一些其他的蔬菜(比如胡萝卜片和黄瓜片)，然后用柠檬汁、橄榄油和一点盐做佐料，你就得到了一顿令人满意的富含纤维的大餐。
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8.慢慢吃，享受你的食物，享受陪伴
是的，你要考虑披萨之夜你的盘子里有什么想想你吃东西的速度．“真正享受食物的味道。与其在几分钟内狼吞虎咽，不如慢下来好好享受披萨，”金伯伦建议。“这也有助于控制你的食量。”如果你吃得慢一点，那么当你饱了的时候你就会意识到，而不会吃得太饱。莱蒙德补充说:“你的蛋白质、谷物和蔬菜都在披萨里，所以你可以慢慢吃，直到你感到满足。”
此外，别忘了享受和你一起吃饭的人。金伯伦说:“也许在你家里，周五晚上现在是披萨之夜——想想所有可以也将会创造的回忆。”为什么这很重要?她解释说:“研究继续表明，友谊、社会关系和建立家庭纽带对健康有益。”
据哈佛健康出版社报道在美国，牢固的人际关系和社会纽带可以改善健康，延长寿命——这是双赢的结果。另一个小该研究发表于2019年6月国际环境研究与公共卫生杂志这表明，社会联系有助于改善长期健康问题患者的福祉。
金伯伦说:“有时比食物更重要的是创造出的传统本身。”
