关于羽衣甘蓝:如何吃和准备蔬菜对健康和减肥有益

在一周的任何一天，大多数人都会选择甜食而不是绿色食物。但是如果你想要改善你的饮食或者减几磅体重，你吃的十字花科蔬菜越多越好。如果你还没有发现羽衣甘蓝，是时候给它绿色，多叶超级食物不妨一试——不仅因为它热量低，还因为它对你的健康有益。

以下是你需要了解的关于羽衣甘蓝的知识，包括它的营养成分、健康益处、健康风险等。

定义羽衣甘蓝:这种绿色多叶蔬菜到底是什么?

羽衣甘蓝是一种十字花科蔬菜，与卷心菜、花椰菜、西兰花和羽衣甘蓝属同一科。它的叶子是紫色和绿色的，很容易与它的家族成员区分开来。作为一种冬季蔬菜，羽衣甘蓝在寒冷的月份是一个美味的选择，而其他十字花科植物的选择较少。如果你等到霜冻之后再买羽衣甘蓝，你可能会发现它的味道更甜。（1）

这种受欢迎的蔬菜已经存在了几个世纪，最初是欧洲的一种普通蔬菜。16世纪，殖民者把它带到了北美。（2）

吃得好是感觉和看起来更健康的一种方式。羽衣甘蓝是一个很好的选择，为你的身体提供很多营养，矿物质和维生素美国农业部的“我的餐盘”指导方针。

一杯煮熟的羽衣甘蓝大约有42卡路里，106克(g)水和1.4克脂肪。羽衣甘蓝的其他营养成分包括:(3.）

• 7克纤维(每日需要量的19%)
• 5克蛋白质(14% DV)
• 的3440国际单位(IU)维他命A(DV 69%)
• 21毫克维生素C(DV 35%)
• 8微克(mcg)维生素K(DV 617%)
• 177毫克的钙(DV 18%)
• 30毫克镁(8% DV)
• 170毫克的钾(DV 4%)

这里有一些羽衣甘蓝可以帮助改善你的整体健康的方法。

降低患心脏病的风险

羽衣甘蓝中的钾元素有助于促进心脏健康患心脏病的风险和中风。一项针对1.2万名成年人的研究发现，每天摄入4069毫克钾的人死于心血管疾病的风险比摄入量较少的人低37%。（4光从羽衣甘蓝中摄入4000毫克钾就能看到这样的好处，你必须每天吃15杯煮熟的羽衣甘蓝，这可能有点不现实。（4）

但如果你在饮食中加入更多羽衣甘蓝，以及其他富含钾的食物，你就能增加在饮食中摄入足够量钾的机会。

有助于预防癌症

羽衣甘蓝也含有潜在的抗癌特性。它和其他十字花科蔬菜含有硫代葡萄糖苷，这是一种天然的硫化合物，使某些蔬菜有苦味。（5）

这些化合物在消化过程中分解，形成活性化合物吲哚和异硫氰酸酯。这两种物质都能帮助身体排毒，并可能通过消炎和保护DNA细胞免受损害的作用来阻止癌症的生长。（5）

羽衣甘蓝中的维生素C还能消炎、强身健体免疫系统抗氧化应激，这有助于预防癌症和其他疾病普通感冒和流感．

成年人每日维生素C的推荐摄入量是60毫克，大约是3杯煮过的羽衣甘蓝。（6）

帮助保护视力

羽衣甘蓝还含有维生素叶黄素和玉米黄质，有助于健康的眼睛细胞，帮助降低风险年龄相关性黄斑变性．（7）

这两种维生素都没有推荐的每日摄入量。但一些专家认为，每天从补充剂中摄入10毫克叶黄素和2毫克玉米黄质是有益的。(7）

促进健康的血液凝结

维生素K在健康的血液凝结中起着作用，缺乏维生素K的人可能会经历缓慢的凝结时间。这会导致过多出血。（8）

维生素K还能提高骨密度，支持强壮的骨骼，降低骨折的风险。19岁以上女性每日维生素K的推荐剂量为90微克/天，男性为120微克/天。一杯煮熟的羽衣甘蓝含有493.8微克。(8)

有助于减肥

因为羽衣甘蓝热量低，水分高，是减肥的好食物。(3)它还含有纤维，可以让你有更长时间的饱腹感，防止暴饮暴食。

关于吃多少羽衣甘蓝才能减肥，目前还没有指导方针。但因为它的卡路里含量低，你可以吃羽衣甘蓝来满足你的要求，使你每餐摄入的卡路里处于较低水平。

羽衣甘蓝的高含水量还可以增加排尿量，帮助身体排出多余的水分水的重量．

改善皮肤健康和外观

这种蔬菜不仅可以改善你的腰围，帮助减少某些疾病的风险，它还可以改善你的皮肤。

维生素A(视黄醇)是健康细胞生长所必需的，缺乏维生素A常常导致干燥的皮肤和痤疮。

虽然维生素A的计量单位是IU，但它含有微克的视黄醇活性等价物(RAE)。每日推荐RAE摄入量为成年男性900微克，成年女性700微克。（9一杯羽衣甘蓝含有相当于885微克视黄醇活性等价物。（3）

有助于健康的血糖水平

锰是甘蓝中的一种微量矿物质，可能会减少胰岛素抵抗这是2型糖尿病的标志，帮助2型糖尿病患者维持健康的血糖水平。人们还认为，缺乏这种矿物质会使人容易患糖尿病。（10）

成人每日锰的推荐摄入量为男性2.3毫克，女性1.8毫克。一杯煮熟的羽衣甘蓝含有0.54毫克，所以你每天只需要摄入3.33到4.3杯羽衣甘蓝。（11）

你喜欢菠菜胜过羽衣甘蓝吗?好消息是，这两种蔬菜对你的健康都有积极的影响。

你可以两种都吃，也可以在两种食物之间交替食用。但如果你好奇这两种蔬菜孰优孰劣，下面是它们的对比。

维他命A

这两种蔬菜都富含维生素A，每杯煮熟的羽衣甘蓝能提供3440国际单位(172 RAE)的维生素A。但如果你想要一份最大的维生素A，你最好选择煮熟的菠菜，每杯菠菜含有18866国际单位(943 RAE)。(3,12）

纤维和蛋白质

菠菜的蛋白质含量也是最高的。一杯煮熟的菠菜含有5.3克蛋白质。羽衣甘蓝只能提供3.5克蛋白质。然而，羽衣甘蓝确实比菠菜含有更多的纤维，分别为4.7克和4.3克。(12)

维生素C和维生素K

虽然羽衣甘蓝在蛋白质方面落后于菠菜，但它确实含有21毫克维生素C，而菠菜只有17.6毫克。另一方面，菠菜的维生素K含量是羽衣甘蓝的两倍，为888.5微克，而羽衣甘蓝为493.8微克。(12)

卡路里

如果你对减少卡路里特别感兴趣的话，菠菜也会多吃一鼻子。它每杯大约有41卡路里，而羽衣甘蓝每杯大约有42卡路里。(12)

羽衣甘蓝的一个好处是你可以从多种类型中选择。例如:(13）

卷曲的羽衣甘蓝这是最常见的一种羽衣甘蓝，你可以通过它卷曲或褶皱的边缘来识别它。它有不同的颜色可供选择，包括紫色、深绿色和鲜绿色。

红甘蓝红色羽衣甘蓝的外观与卷曲羽衣甘蓝略有不同。它的叶子可能呈现深红色或灰绿色。

Lacinato /恐龙羽衣甘蓝这种羽衣甘蓝的颜色更深，叶子是深蓝色的蓝绿色。这种羽衣甘蓝比卷曲的或红色的羽衣甘蓝更嫩，更容易生吃。

婴儿羽衣甘蓝羽衣甘蓝嫩嫩的叶子，也是一种生的健康零食的好选择。

紫色的花羽衣甘蓝这种羽衣甘蓝有苦味，很像卷心菜的叶子。

白色花羽衣甘蓝如果你喜欢在汤和配菜中加入辣椒味，可以把羽衣甘蓝添加到菜单中。

虽然羽衣甘蓝有它的好处，但如果你有某些疾病，吃太多这种蔬菜可能是危险的。

因为羽衣甘蓝是维生素K的来源，可以促进健康的血液凝结，服用羽衣甘蓝的人血液稀释剂应该和他们的医生谈谈，看看他们能吃多少才安全。吃太多羽衣甘蓝可能会干扰这些药物的有效性，特别是如果你每天吃的量相差很大。（14）

大量食用这种蔬菜也可能会引起疾病甲状腺肿大．羽衣甘蓝含有硫氰酸盐，如果摄入过量，这种物质会引发缺碘．碘有助于健康甲状腺功能上，又有缺陷可能导致甲状腺功能减退．（15）

对于这种情况下应该吃多少羽衣甘蓝，目前还没有固定的指导方针。吃少量是可以的。不过，如果你有以上任何一种健康状况，在你的饮食中添加更多羽衣甘蓝之前，请和你的医生谈谈。(15）

在寻找制作羽衣甘蓝的有趣方法吗?有这么多的可能性，你可能永远不会厌倦这种蔬菜。

无论你是否喜欢简单的食物，如sautéing羽衣甘蓝油，大蒜，或黄油，或添加一把汤，沙拉，冰沙，这里有一些主意，当羽衣甘蓝在菜单上。

甘蓝，香肠，小扁豆煎锅晚餐

羽衣甘蓝早餐沙拉

羽衣甘蓝香蒜沙司披萨

富含纤维羽衣甘蓝的丰盛鸡汤

温热的意大利香甘蓝沙拉

无论你是准备午餐、晚餐还是零食，羽衣甘蓝都不会出错。旋转蔬菜是为你的盘子增加多样性的一个完美方法。你可以每次都准备不同的食物，永远不会感到无聊。