14个饮食和减肥的错误——以及如何避免它们

减肥很复杂。当谈到如何使你的饮食起作用时，有很多建议你可以遵循如何减肥．记饮食日记。提前准备饭菜(或配料)。足够的睡眠。但是有很多事情也会让你的饮食脱轨——而且是很快的。

“人们减肥的过程中有很多小问题，”减肥和肥胖研究人员Jennifer Linde博士说，她是明尼阿波利斯明尼苏达大学公共卫生学院流行病学和社区卫生系的副教授。像高估在健身房燃烧的卡路里和没有足够的睡眠这样的事情可能是偷偷摸摸的饮食破坏者。这是个问题，因为不当你努力节食或减肥时，看到结果可能会非常沮丧。

要走上正确的轨道，记得选择一个适合你生活方式的饮食和减肥计划。这个计划看起来像是一个你能够遵循的减肥计划吗?除了你应该吃什么和你应该做多少运动之外，这个计划是否考虑并帮助缓解压力、情绪健康、睡眠、药物和其他可能影响体重的因素?这些因素都是减肥计划的重要组成部分美国国立卫生研究院．

美国心脏协会(American Heart Association)最新的肥胖指南得出的一个结论是，确实存在没有一个节食或减肥计划这对每个人都适用——由于生理原因，以及个人喜好和个人减肥动机的差异，有些减肥计划对某些人来说可能更成功。超过12饮食计划它们被系统地发现可以帮助人们减肥和保持体重，尽管每种方法都不同。该指导意见发表于2013年11月在杂志上循环．

记住，态度很重要。对减肥和你的减肥目标保持积极的态度可以让你保持动力，让你的减肥计划按计划进行，根据克利夫兰诊所的说法．

最后，一旦你开始了，不要让这13个(太常见了!)错误破坏你的饮食和减肥计划。如果你想减掉多余的体重，以下是不要做的事情。

许多节食者错误地认为，如果他们减少更多的卡路里，他们就会减肥得更快。专家警告说，事实往往相反。试图保持低热量的饮食会导致人们暴和吃得过饱之后，因为他们太饿了——或者从长远来看完全放弃节食或减肥计划。

另外，减少太多的卡路里实际上会阻碍你的新陈代谢，这意味着你燃烧卡路里的速度较慢。这是因为喂给身体的食物太少会让身体饥饿模式为了保存能量而不是烧掉它(理论上是为了保护你免于真正的饥饿)。但对于节食者来说，极度的热量不足实际上会阻碍减肥。

“一般来说，女性每天摄入的热量不应低于1200卡路里，男性不应低于1500卡路里，即使这些水平也相当紧张，”警告说罗伯塔进行“与”操作他是休斯顿贝勒医学院的注册营养师。

告诉自己你不能吃某些食物，结果你无论在哪里都能看到它。林德说:“禁止某些事情总是会带来麻烦。”

相反，让自己享受少量的“禁止”的食物林德说，之后你就不太可能想要暴饮暴食这种食物或其他食物。允许自己放纵自己有时会帮助你饮食计划这对你来说是可行的，并帮助你保持你的减肥．

一顿健康的早餐不仅仅是一种美味的开始一天的方式。它实际上可以帮助你保持你的饮食和减肥承诺。根据研究报告，不吃早餐(或一天中的任何一顿饭)并不能真正帮助你减少卡路里，因为这会让你非常饥饿，以至于下一顿饭会吃得过多哈佛大学陈曾熙公共卫生学院在波士顿。

一些研究甚至表明，早餐摄入更多的卡路里(相对于晚餐晚些时候的摄入)实际上比每天摄入相同的卡路里，但在一天的晚些时候摄入更多的卡路里更有助于减肥。93年的一项研究超重和肥胖的妇女都规定两种饮食12周后发现,饮食,他们早晨消耗更多的卡路里比晚上失去了平均2.5倍体重的女性饮食上更多的卡路里比早上晚上消耗。的数据发表在2013年12月的期刊上肥胖．

为了确保你的早餐能让你撑到午餐时间，选择以下食物早餐选择同时含有纤维和蛋白质。

如果你已经开始通过严格控制饮食来减肥，那么有时很容易就会松懈下来份量-这对那些人来说是绝佳的机会额外的卡路里蹑手蹑脚地回来。即使你的饮食总体上比节食前更健康，但吃得太多很容易让你偏离轨道。一个经典的例子是沙拉酱,林德说。她指出:“沙拉酱没有错，但如果你不注意你在沙拉上放了多少，你就在破坏你的饮食。”

为了持续的减肥，测量和跟踪所有的部分。

你的周末可能意味着从工作中解脱出来，但它们不应该意味着从你的饮食中解脱出来。周末占据了你一个月的四分之一以上——如果你想成功实现你的减肥目标，那就花在饮食习惯上的时间太多了。

相反，从周五到周日继续关注食物的份量，同时利用周末的额外时间尝试新的食物健康的食谱多做些燃烧卡路里的活动。要明智地吃零食，并提前计划好各种零食周末的饮食习惯你能保持你的饮食努力工作，即使你不是。

很多节食者都成功了，小餐．但是迷你餐和整天吃零食是不一样的——在休息室吃点糕点，吃点你同事的糖果碗，在欢乐时间抓一把花生，在烘焙时品尝饼干面团。所有这些咬真的会让你的卡路里和营养失衡。一项初步研究调查了在四周的时间里，是否只计算和减少你一天吃的食物的数量(不管你吃的是什么食物，也不管你做了多少运动)会导致体重减轻。那该研究发表在2015年一期的该杂志上肥胖、体重管理与控制的进展，但这意味着，咬一口可以积少成多，对减肥很重要。为了持续减肥，请记住这一点部分控制作弊无关紧要!

记住，如果你想减肥，你需要燃烧比你摄入更多的卡路里。但是，如果每次锻炼结束时，你只喝一杯高热量的运动饮料或吃一顿饭大小的“零食”，那么你几乎立刻就把刚才燃烧的卡路里消耗掉了。含糖运动饮料可能是这方面的罪魁祸首，林德说。

你最好的办法是坚持喝水来补充运动后的水分。运动后少吃点零食——一条低脂奶酪，低脂巧克力牛奶，或者半条含有蛋白质和碳水化合物的正餐。

睡眠可能不会给你的饮食和锻炼策略带来太多好处，但研究表明，适当的睡眠习惯对保持健康的体重至关重要。尽管缺乏睡眠会导致体重增加或阻碍减肥的原因仍然存在疑问，2012年美国心脏协会会议上发表的一项研究研究发现，睡眠不足的人比那些休息良好的人一天要多吃550卡路里。如果你想让自己睡得苗条些，那就保证每天晚上七到九个小时的高质量睡眠由国家睡眠基金会推荐的．

躺在沙发上看你最喜欢的电视节目，似乎是吃一碗爆米花或吃点甜食的最佳时间。但是这些热量会迅速增加，林德说。“有些人在深夜会多吃一顿饭。”

由此产生的“零食”所含的卡路里可能和你晚上早些时候的晚餐一样多。这些卡路里也要计算，就像你饮食中的其他卡路里一样。改变一下，要么在那种冲动来袭之前就上床睡觉(这样可以帮助你获得有助于减肥的睡眠)，要么在你的日常预算中节省卡路里，吃一份味道高但热量低的夜宵。

如果晚上吃这是你的习惯性问题，尽量在白天多吃点，这样你晚上就不会饿了。如果你觉得自己无法控制晚上吃东西，也许是时候寻求专业帮助了。

我们倾向于用大量的精力和热情开始新的努力。还记得刚开始的几天或几周，你是多么充满希望和精力，有图表、营养书、饮食日志和运动装备?随着时间的推移，这种热情可能会变成冷漠，所有这些食物日志可能会看起来是一件苦差事。

检查一下你自己和你的目标在这个过程中保持动力，直到你减掉最后一磅多余的体重。像定期称量体重或与同样致力于减肥计划的朋友确认体重这样的事情可以帮助你坚持下去对你的饮食目标负责．

如果你需要额外的动力来激励自己，每次你达到一个小的里程碑，为自己设立非食物的奖励，比如如果你连续两周完成了所有的计划锻炼，就给自己修指甲。

“人们很容易因为太忙而没有时间锻炼，”林德说。但是，如果你为了节省时间而不断地不锻炼或减少锻炼，你正在损害你的减肥策略。通过重新承诺，回到正轨锻炼计划这在你开始节食的时候很有效。如果你怀疑无聊你可能需要通过轮换新的动作、运动目标或集体课程来加速一项陈旧的锻炼。

据安丁说，很多人高估了他们在锻炼中燃烧的卡路里,导致饮食破坏．她说，有时人们会觉得自己的运动量比实际要大得多。

“与其计算卡路里，不如考虑时间和强度，”安丁说。“如果你打算步行，快走30到45分钟。”

她还说，不要低估自己的健身能力。她说:“我看到很多女性使用2磅重的哑铃，却经常拎起8磅重的钱包。”强度越大，燃烧的卡路里就越多，体重也就越少。

去年你的体重减轻了，而今年你的体重又卷土重来了。据英国《每日邮报》报道，一项最新研究表明，先节食再不节食的循环往复会让你更容易增重2012年出版的国际肥胖杂志．溜溜球运动和速成节食会导致体重反弹，这被称为“体重循环”。成功的长期的减肥根植于对健康饮食和锻炼的承诺，你可以忍受，而不是在时尚的饮食或短期剥夺。

如果你陷入了悠悠球节食的怪圈，没有任何东西能帮你减掉体重，试着聘请一位注册营养师，看看哪些长期的饮食习惯最适合你。

林德说，许多人忽视了饮料的全部卡路里含量，犯了昂贵的饮食错误，比如喝太多酒或含糖饮料(包括甜茶、苏打水、果汁和特色咖啡)。“即使你喝了很多液体，你仍然需要吃东西。因此，你最终消耗了比你预期更多的卡路里，”林德补充道。

坚持水不加糖的茶、黑咖啡或不加糖的苏打水。