1.慢慢吃
“我让我的客户学习如何选择他们喜欢的食物，真正品尝每一口进入口中的食物，并有意识地咀嚼。我建议他们慢慢咀嚼，只有当食物咀嚼完才咽下去，然后重复这个过程。知道我们吃饱了需要时间。细嚼慢咽不仅能让我们更享受食物，还能让我们更好地感受到饱腹感。——珍妮特·津恩她是纽约市私人执业的持证临床社会工作者和心理治疗师
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2.你咬它，你写它!
“这是我的原则，许多研究表明食物日记对减肥的有效性．我的一个客户出城去了一个星期。她不再写日记，体重增加了13磅。我保证写食物日记会有帮助!——克里斯汀·金他是位于佛罗里达州博因顿海滩的健康公司YourBestFit的创始人兼首席执行官
3.运动一切会动的东西
“这是我的口头禅——在我的背部骨折，腰部以下瘫痪后，我开始了这个计划。在床上、坐着、站着或走路的时候做。只是移动。人们有一种误解认为五分钟没什么区别，但是每一个分秒必争。”(和该研究发表在2014年1月的杂志上心血管疾病研究进展表明体育锻炼对于真正保持减肥至关重要)王
4.每天写感恩日记
“无论我们是否意识到，我们的饮食习惯通常与我们的情绪有关。当我们bob bet体育
在美国，我们倾向于吃甜食。我告诉客户，每天把你感激的事情记录下来，你就能更好地应对压力，承认它，而不是去吃甜点。”- - - - - -Lauren Manganiello注册营养师她是纽约市的一名营养顾问和健身教练
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5.批量烹饪和准备
“每个星期天我都会批量做一周的鸡肉。我把肥肉切掉，用调味料烤熟，量3.5盎司(盎司)，把这么多的肥肉和一些芥末和冷冻蔬菜放在一个容器里，这样我就可以每天抓一个带去上班了。我还会花时间分四分之一杯面包卷燕麦1汤匙(tbsp)天然花生酱，1汤匙研磨亚麻和蛋白粉各一撮肉桂在单独的容器中加糖。所以当我早上变成僵尸时，我需要做的就是加水和微波炉!”- - - - - -凯拉•威廉姆斯他是波士顿的一名私人教练
6.保持充足的睡眠
“睡眠不足会增加你的饥饿激素(胃饥饿素)，降低你的‘满足’激素(瘦素)，从而导致体重增加。”当我们睡眠被剥夺，我们渴望更多咸还有甜食。为什么?因为每当你感到更强烈的饥饿感时，你对更高能量——也就是更高卡路里——食物的渴望就会增强。我们还知道，我们思考和处理情绪的方式会受到睡眠不足的影响，所以很容易将其与在生活的许多领域做出合理选择的能力受损联系起来，包括在食物方面。如果我们抛硬币，我们可以有把握地假设，当我们休息得很好时，我们会做出更好的选择。说到吃，这意味着我们在真正饿的时候才会吃，吃到感到满足为止。我们的荷尔蒙也会更加平衡，因为我们的身体得到了睡眠、修复和恢复所需的时间。”- - -安吉拉·雷蒙德他是德克萨斯州私人执业的注册营养师
7.不要不吃饭
“记住，我们身体的最终目标是活下去。只要我们远离卡路里——这是我们身体真正的生命能量——它就会做一些事情来生存。我们的身体知道什么食物的能量密度更高，我们会更想吃那些食物。尊重你的饥饿感，不要让你的身体认为它正在挨饿。这与许多节食策略相违背，但从长远来看，这些策略确实对人们不起作用。我一般建议每四小时吃一次。”- - -雷蒙德
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8.保持水分
“研究发现，饭前喝两杯水的人减掉更多的体重比饭前不喝水的人要多——而且他们不喝水。这个简单的建议有两种作用方式。口渴会伪装成饥饿，让你吃得更多。喝水会让你有饱腹感，让你吃饭时吃得更少。”- - - - - -梅根·卡斯珀注册营养师她是一名营养咨询师，也是滋养咬
9.减少卡路里，而不是味道
“通过选择锋利的切达干酪而不是温和的切达干酪，你可以少用一些，但你仍然可以得到很多味道，而不会感觉你在节食。”——卡斯珀
10.每周称一次体重
“同样的日子，同样的时间，同样的衣服。记住，你的体重不是一个数字，而是一个5磅的范围。努力把范围调低，而不是准确的数字。”- - - - - -兰妮·扬金注册营养师她是波士顿的营养咨询师和顾问
11.整理你的餐盘
“你的盘子里要有一半是蔬菜，四分之一是全谷物，四分之一是瘦肉蛋白。当你把盘子里的谷物和蔬菜的分量调换一下，你就会看到不同。唯一的警告:土豆、玉米和豌豆是淀粉类蔬菜所以它们被归到谷物类。”——Younkin
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12.遵循80%规则
“吃到八分饱为止。把多余的食物收起来，而不是觉得自己必须成为‘干净盘子俱乐部’的一员。”- - - - - -海琳恩她是加利福尼亚州奥克兰“健身妈妈”(BeFit-Mom)的创始人
13.不要摄入液体卡路里
“含糖饮料和成年人体重增加之间有很强的关系。如果你经常喝点甜的东西，考虑一下这个:研究表明减少含糖饮料的摄入量可以带来有意义的减肥效果，即使这是你唯一的改变。每天用苏打水代替20盎司的苏打水，几个月后可以减少超过2万卡路里的热量，这可以转化为超过5磅的体重!”- - - - - -Brittany Markides注册营养师他是德克萨斯州奥斯汀Choose Food的创始人
14.在餐馆要挑剔
“我们在外面吃的食物往往比我们在家做的食物热量更高，营养含量更低。一个该研究发表于2016年4月营养与饮食学会杂志发现平均每家餐厅entrée含有超过1000卡路里的热量，以及一整天所需的钠和脂肪。为了节省卡路里，把你的entrée分成两份，或者让服务员用额外的绿色蔬菜或沙拉代替土豆或米饭。”——·马凯兹
15.拥抱蔬菜
如果有疑问，那就吃蔬菜吧。低热量,高纤维，而且营养丰富。零食羽衣甘蓝生菜、胡萝卜或青豆。最后:不要加黄油和油，但要加香草或大蒜为了更好的品味。”- - - - - -杰米假珠宝饰物她是安大略省伦敦的私人教练、营养学家、健康教练和健康博主
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16.事实上，让蔬菜成为星星
“下次你做意大利面时，只做一小部分意大利面，然后把烤好的意大利面拌在一起西兰花虾、大蒜和柠檬皮。你会感觉不那么被剥夺，而且你还能吃到你最喜欢的令人满足的食物。”——凯特·马蒂诺(Kate Martino)，新泽西州费尔劳恩(Fair Lawn)私人诊所的医生助理和减肥教练
17.不要让不健康的食物进入房间
“这很简单:如果你没有它，你就不能吃它。而不是薯片和饼干，把方便和容易准备的东西放在附近。这些食物包括坚果和种子，预先切好的水果和蔬菜，奶酪条，毛豆，鸡蛋三文鱼和酸奶。这并不意味着你不能吃东西。每次只买一份就好了。”- - - - - -蕾切尔·古德曼注册营养师她是纽约布鲁克林私人执业的注册营养师
18.使用分量控制的菜肴
“我们先用眼睛吃东西，喜欢看到满满一盘。使用更小的盘子、碗和杯子会减少你自己可以吃的食物量，同时让你把盘子填满，让你不会有被剥夺的感觉。例如，一项观察性研究表明，使用9英寸盘子的人比使用10或12英寸盘子的人少吃22% !”- - - - - -古德曼
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19.从现在开始，做你能做的
“不要觉得你需要立即改变你的整个生活。评估你现在的位置，然后想想你未来想要达到的位置。对于久坐不动的人来说，一个很好的起点是买一个计步器，看看你平时走了多少路。然后设定一个比正常水平稍高的步数目标，努力实现这个目标，慢慢增加到每天一万步的目标。”- - - - - -以斯帖的,一个王牌他是夏威夷卡波莱的一名注册私人教练
20.盐的渴望吗?不要吃薯片
“当你需要一个咸菲克斯，去拿爆米花，而不是薯片。根据一项研究，那些大嚼一杯爆米花的人明显比那些喜欢吃薯片的朋友更满足。爆米花是一种全谷物、富含纤维的零食。一份薯片(一般1盎司的小包)含有149卡路里的热量，而等量的爆米花(纯空气)只有108度，这意味着每吃一口美味的食物，你都能感到饱腹，并瘦下来。”- - - - - -Rene Ficek，注册营养师，CDE西雅图萨顿的健康饮食
21.吃早餐
“为了抑制晚上过度放纵的冲动，确保早上吃富含蛋白质和纤维的早餐。蛋白质的健康选择包括鸡蛋、酸奶、坚果或坚果酱。将蛋白质与高纤维食物搭配，如高纤维谷物或水果。”——Ficek
莱斯利•巴里(Leslie Barrie)补充报道。
