体重增加和年龄:到底是怎么回事?
1.你正在经历与年龄相关的肌肉萎缩
的数量瘦肌肉研究人员在一份研究报告中称，30岁以后，我们自然开始每十年减少3%到8%，这一过程称为肌肉减少症在杂志上发表的论文临床营养与代谢护理的最新观点．普里马克说，如果你因为关节炎等与年龄相关的健康问题而不那么活跃，或者由于受伤或手术等原因缺阵了几天，你也可能会失去肌肉。他表示:“所有这些因素单独都不会导致显著下降，但累积起来肯定会。”
为什么肌肉的损失很重要？因为瘦肌肉比普通肌肉消耗更多的卡路里脂肪. 所以除非你经常力量训练有了体重来维持和锻炼肌肉，你的身体每天所需的卡路里就会减少。如果你继续摄入与你年轻时相同数量的卡路里，那么体重很可能会增加。
“大多数人不会调整卡路里，”解释说马西奥·格里伯勒，医学博士他是俄亥俄州克利夫兰诊所的内分泌学家。“他们一直吃相同的量，但因为他们消耗热量的肌肉量较少，活动也较少，他们最终会随着时间的推移体重增加。”
2.你正在经历正常的荷尔蒙变化
男性和女性都会经历荷尔蒙水平的变化，这也是衰老的原因之一美国疾病控制与预防中心的数据，中年是增加体重的黄金时期。
对于女性而言，更年期-最常发生在45岁到55岁之间-导致死亡率显著下降雌激素格里贝勒博士解释说，这就会鼓励腹部周围的赘肉。这种脂肪储存的变化可能会使体重增加更明显，并增加体重有患高血压的风险，心脏病，高胆固醇，以及2型糖尿病。
此外，格里贝勒还指出雌激素水平在期间围绝经期更年期前的几年，可能会引起情绪这使得坚持健康饮食和锻炼计划变得更加困难。因此，更年期的平均体重增加约为5磅，据加州大学圣地亚哥分校健康中心．
而另一方面，男性则经历了体重的显著下降睾酮随着年龄的增长，在40岁左右开始以每年1%到2%的速度逐渐下降，哈佛健康笔记睾丸激素负责调节脂肪分布、肌肉力量和质量。换句话说，睾丸激素的减少会降低身体燃烧卡路里的效率。
的脑下垂体据英国《每日邮报》报道，英国人的生长激素（GH）产量也从中年开始下降哈佛健康生长激素的许多功能之一是建立和维持肌肉质量。因此，随着生长激素的减少，你的身体更难形成和维持肌肉，这反过来也会影响你燃烧的卡路里量。
“这是雪球效应，”格里伯勒说。“你开始积累更多的脂肪，更少的瘦体重；你燃烧更少的卡路里，而且随着时间的推移，这些热量会不断累积。”
3.你的新陈代谢比以前慢了
肌肉质量的减少可能会减慢你的速度新陈代谢这是一个将卡路里转化为能量的复杂过程。多脂肪少肌肉会减少卡路里的燃烧。更重要的是，随着年龄的增长，许多人变得不那么活跃了，这也减慢了你的新陈代谢。年龄并不是决定新陈代谢率的唯一因素，然而，你的体型和性别也起着作用。某些健康状况也是如此，比如甲状腺机能减退．
4.你更久坐，压力也更大
当你四五十岁的时候，你的事业很可能正处于全盛时期，这虽然很棒，但也会带来一些减肥的挑战。首先，你可能移动得更少了。你可能每天上下班要花一个小时左右的时间，在办公桌前坐上8个小时或更多的时间，你有太多的事情要处理，以至于没有时间在工作日散步或锻炼。
你也可能会发现自己太忙了，没时间休息吃午饭，这增加了你从自动售货机上买东西或点高热量外卖食品的几率雷切尔·卢斯加滕路威尔·康奈尔医学院的营养学家和纽约长老会。你可能会经历更多与工作相关的压力发表在国际多肽杂志会增加胃饥饿素的水平，让你更饿。
5.你的生活方式正在发生重大变化
中年体重增加的一些原因与身体内部发生的事情无关，而与人们进入30多岁时生活方式的变化有关。最大的变化之一是当你开始一个家庭时。突然间，你下班后在健身房度过的时间与你蹒跚学步的孩子在家度过。后来，你的孩子放学后的时间充满了玩耍、家庭作业和其他需要你关注的活动。“你似乎没有时间为自己，”Primack说。因此，你的饮食和锻炼意图可能会下滑，导致体重增加。
以科学为后盾对抗中年及以后的肥胖
如果你想减肥或防止体重增加，以下是你应该做的：
- 关注健康食品。Griebeler说，一般来说，增加水果和蔬菜的摄入量，减少食物的摄入量快餐，糖和其他加工食品你接受。你还想优先考虑那些让你饱腹的全食——蔬菜、豆类、坚果和水果纤维卢斯加滕说。她解释说：“这将使控制卡路里变得更容易，因为这些是高热量食物——它们在胃中占据了更多的空间——同时对你的日常摄入贡献更少的卡路里。”。
- 缩小你的部分。学习调整你的饮食以满足身体对低热量的需求这是一个渐进的过程。格里伯勒建议你从每天饮食中削减100到200卡路里开始，然后根据需要进行调整。你会惊讶地发现这样一个小小的改变能带来多大的不同。
- 保持充足的水分。人们很容易混淆口渴和饥饿的感觉。喝水(而不是喝高热量的饮料，如苏打水和果汁)也能加速新陈代谢，加速脂肪的分解2016年6月10日发表在《动物研究》杂志上的几项动物研究综述营养前沿．
- 冷静点。对许多人来说，压力会导致死亡压力进食格里伯勒说。做你需要做的事情来放松，无论是每周两次的瑜伽课还是一天五分钟的短暂冥想。
- 锻炼你的主要肌肉群。你之前读到的肌肉萎缩?通过在日常锻炼中增加力量训练来回击。“你想要尽可能多地保持肌肉质量，”格里贝勒说。“有了更多的肌肉，你就能更有效地燃烧卡路里，你也会更活跃，因为你的平衡感更好，精力也更充沛。”一个很好的开始是国家衰老研究所(National Institute on Aging)的Go4Life锻炼项目。
- 多走动。试着每天花半个小时的时间休息有氧运动-Lustgarten建议说，这是任何能让你心跳加速的运动，比如慢跑、散步、骑自行车或游泳。一次都找不到30分钟的时间？比如说，一整天进行三次10分钟的快步散步，以此来打破这种状态。她说：“短时间的运动会产生累积效应，并计入日常锻炼目标。”。
- 睡个好觉。如果你醒来时没有感到精力充沛，那么你白天的活动就会减少，消耗的卡路里也会减少。Primack建议试着记录每晚7到9个小时的睡眠时间。
