你今天早上吃了一碗燕麦片吗?上面点缀着切碎的核桃和蓝莓？让我们开门见山吧:是的，燕麦片对你有好处，尽管任何害怕碳水化合物的人都会告诉你。
作为全谷物的重要来源，燕麦含有一种保护心脏的淀粉-葡聚糖，可以帮助降低胆固醇高胆固醇并可能有助于降低某些癌症的风险。（1)纤维(以及丰富的口感)使它们成为早餐的饱腹感，帮助你避免午餐前去吃零食。更重要的是，它们对gi很友好，因为它们的纤维含量也可以帮助促进消化和促进规律。
燕麦到底是什么?关于燕麦的历史你应该知道些什么?
燕麦属漂白亚麻纤维卷-或燕麦-可能是你早餐餐桌上的主食，但它们主要是用来喂养牲畜的。（2燕麦生长在美国和加拿大等温带地区，能经受贫瘠的土壤，是一种特别丰盛的作物。
它们的历史也比预期的要久远。这些后旧石器饮食避免像燕麦这样的谷物，因为他们证明，我们的穴居人祖先不吃这些。但新的证据表明情况并非如此。2015年9月，一项研究发表在美国国家科学院院刊注意到发现了古代工具的证据，这些工具可能被用来磨碎燕麦等谷物。（3.看来，人类喜爱燕麦已经有很长一段时间了。
燕麦被蒸熟，压平，并以不同的方式切片，产生几种类型的燕麦。这些燕麦包括“老式”(常规)燕麦、速溶燕麦和速溶燕麦。(正如你所知道的，它们的名字代表了它们煮成燕麦片的速度。)燕麦被认为是一种全谷物，因为经过加工后，它们的麸皮和胚芽保持完整。(1)
在商店里，你可以买到钢切燕麦片(又名爱尔兰燕麦片，更有嚼劲，也更丰盛)，苏格兰燕麦片(这些是石磨燕麦和奶油)，燕麦片(又名普通燕麦片或老式燕麦片)，还有，如前所述，速溶燕麦片或速溶燕麦片，它是用比老式燕麦片更薄的燕麦片擀成的。（4）
燕麦和燕麦片的健康益处
燕麦是全谷物，富含纤维、维生素B、磷、镁、锌等矿物质。（7) T美国农业部“我的餐盘”指南建议至少一半的谷物来自全谷物-超过一半就更好了。根据哈佛大学公共卫生学院2015年3月发表在该杂志上的一项研究，在你的饮食中添加更多的粗粮可能会帮助你活得更久美国医学会内科杂志该研究分析了10万多名男性和女性的全谷物摄入和死亡风险。在不考虑其他饮食和生活方式因素的情况下，每天每多吃一份粗粮，整体死亡或死于心脏病的风险分别降低5%和9%。（8）
更重要的是，2015年12月发表在杂志上的一项研究营养研究研究发现，吃燕麦片的人更有可能拥有更健康的生活方式——他们不太可能吸烟和喝酒——而且饮食更有营养。在这项研究中，吃燕麦片的人被定义为那些报告说在最后一天吃过燕麦片的人9)总的来说，在一天的过程中，他们吃了更多的蛋白质、纤维、维生素和矿物质，比如维他命A，钙，和钾。
更重要的是，吃燕麦片的人往往有一个更低体质指数(BMI)更细的腰——这两者都能带来更好的健康结果。燕麦片爱好者摄入更多营养的部分原因是燕麦是全谷物的来源。研究人员说，人们还倾向于将牛奶和水果与燕麦搭配，这可能有助于他们获得更多的维生素，比如维生素A。
还有一个最大的好处:燕麦片已被证明有助于降低高胆固醇。(你可能在燕麦盒上看到过这种说法。)它们包含可溶性纤维葡聚糖不仅能有利地改变你的胆固醇状况，还含有抗氧化剂，可以保护血管免受胆固醇的侵害低密度脂蛋白，或“坏”胆固醇据Oldways Whole Grains Council称。(1)
吃燕麦片有助于减肥吗?
减肥没有灵丹妙药，但燕麦可以维持健康减肥食谱。这意味着如果你喜欢燕麦片，你仍然可以吃它——尽管它是富含碳水化合物的选择。首先，燕麦片可以增加饱腹感，从而帮助人们少吃东西，从长远来看可以减肥。（9)
如果你可以在冷麦片和热燕麦之间选择，那就吃燕麦。2015年8月发表在《美国医学杂志》上的一项研究表明，与谷物相比，燕麦由于其β -葡聚糖纤维能抑制食欲，刺激饱腹感美国营养学院杂志。（10）
根据2016年9月发表在该杂志上的一项研究，尽管燕麦片含有碳水化合物，但希望减肥的糖尿病患者也可以吃燕麦片营养物质。（11在超重的2型糖尿病参与者中，与吃低脂、高纤维饮食的人相比，吃100克(约半杯)燕麦的人一年后体重减轻得更多。他们还从降低利率中受益糖化血红蛋白即两到三个月的平均血糖水平甘油三酸酯。
警告:过量食用燕麦有可能增加体重。康奈尔大学发表在该杂志上的一项研究生理与行为研究导致体重增加或减少的饮食行为(比如先吃沙拉，或者不吃零食而刷牙)。（12说早餐吃燕麦片的人在一个月内体重增加了0.83磅。指示人们吃燕麦片可能会鼓励无意识的过度消费——尤其是如果它的健康光环让你忘记了份量。(过多的高糖配料也会造成这种情况。)
如何选择和储存口感和质量最好的燕麦
根据你购买的类型，以下是需要注意的事项:
即食(速溶燕麦)你会经常发现这些包或在快餐店出售。这些通常是调味的，这意味着它们可能含有添加糖，而且是大量的添加糖。最好购买不加糖的燕麦片，并添加你自己的配料，或者更好的是，选择老式的或钢切燕麦片，其中含有更多的纤维、维生素和矿物质。
老式的这些都有罐装、袋装或散装销售。它们也可能被贴上“燕麦片”的标签。买最适合你的包装。如果你谷蛋白免费的，特别是出于医疗原因(比如乳糜泻)，寻找注明无麸质的包装，以避免交叉污染的风险。（13）
钢切或爱尔兰它们的口感更有嚼劲，更丰盛。这些也可以用在早餐碗之外，包括作为传统米饭的替代品，如意大利调味饭和抓饭。（14）
胶体燕麦片可以作为皮肤瘙痒和发炎的舒缓沐浴疗法。（15)寻找含有100%胶体燕麦的产品，这是一种可以溶解在洗澡水里的磨碎的燕麦。最好买没有添加香味的，特别是如果你的皮肤过敏的话。
其次，正确储存它们
燕麦可以在凉爽干燥的地方(比如你的食品储藏室)保存18到24个月。（16一旦燕麦被打开，就把它储存在一个密封的容器里或放在冰箱里。过了保质期燕麦仍然是安全的——这些日期只描述了“最好的质量”。但如果你的燕麦有异味或含有昆虫，当然不要吃。
吃燕麦片有副作用或健康风险吗?
很少有理由害怕燕麦，除非你对燕麦有特定的食物过敏。如果你是由于医学原因而避免麸质，燕麦在加工过程中经常与含有麸质的产品(小麦、大麦或黑麦)交叉污染。在这种情况下，食用特别标记为无麸质的燕麦是至关重要的。(13)当然，吃过多的燕麦会导致体重增加，加上太多脂肪或含糖的食物也会导致体重增加。
如何煮燕麦:看看准备不同类型的燕麦
你免费吃燕麦,洒在酸奶添加危机和stick-to-your-ribs碳水化合物或扔几汤匙成奶昔添加剂量的整体收益和愉快的咀嚼性。
比生吃更受欢迎的做法是:将它们煮成温暖的早餐麦片，通常是过夜。以下是如何制作不同类型的燕麦，按最长到最短的烹饪时间进行组织。(除非特别注明，每人一份。一定要检查燕麦包装的背面，以了解该特定品牌的正确烹饪方法。)
燕麦片在炉子上烧开1.5杯液体(水、牛奶或非乳制品牛奶)。加入1 / 4杯燕麦搅拌。炖25到30分钟，偶尔搅拌一下。在瓦罐里(没错，瓦罐)，用烹饪喷雾喷洒插入物。将8杯液体(水或一半水，一半牛奶)与2杯燕麦混合。盖上盖子，用小火煮7到8小时。这使得8份燕麦片的口感相对较糊状。（17）
老式的燕麦在微波炉中，将半杯燕麦混合成1杯液体。大火煮2.5到3分钟。在炉子上，煮沸选择的液体，加入燕麦，用中火煮5分钟。偶尔搅拌一下(以防起泡)。（18）
快速，或一分钟燕麦煮沸1杯液体。加入半杯燕麦。用中火煮1分钟。在微波炉中，将液体和燕麦混合，高火加热1.5到2分钟。（19）
速溶燕麦这些通常都是打包的，如果你在旅途中，可能会很方便。在一个碗里，将包装和大约半杯热牛奶或开水混合。搅拌，静置两分钟。如果你手边有微波炉，你可以在包里加入四分之三杯的液体，然后用微波炉加热60到75秒。静置至所需厚度。（20)
关于燕麦的常见问题和答案
在舀起一大碗燕麦片之前，你需要知道以下几点:
问:燕麦含有麸质吗?
答:不，它们没有天然的谷蛋白。燕麦可以安全地食用无谷蛋白饮食根据芝加哥大学医学院乳糜泻中心的信息，即使是大多数患有乳糜泻的人，由于医疗原因不得不避免食用麸质。（21(他们指出，患有乳糜泻的人有很小的可能会对燕麦中被称为燕麦蛋白的蛋白质或纤维产生反应。)尽管如此，一些燕麦还是被小麦、黑麦或大麦污染了，因为它们是在同一家工厂加工的。如果你有乳糜泻，寻找标签上认证无麸质的品牌。
问:哪种燕麦片最健康?
答:说到燕麦片，你有很多选择。袋装的调味即食燕麦片通常添加了糖，所以它们并不是最好的早餐选择。（22《哈佛健康》(Harvard Health)建议，钢切燕麦和老式燕麦更好。也就是说，即使是不加糖的即食燕麦片也能让你有饱腹感，降低食欲，可能有助于减肥。(10)
问:如何做燕麦浴?它有什么好处?
答:要想用燕麦片洗澡并可能缓解瘙痒，你的第一步是购买胶体燕麦片。这种燕麦片被磨得很细，所以你可以把它扔进浴缸里，它会在水中分散。使用方法取决于你购买的品牌，但Aveeno生产了一种受欢迎的100%胶体燕麦产品，Aveeno舒缓沐浴疗法。使用时，只需将一包放入自来水中浸泡即可。(15)
问:燕麦片有什么好处?
答:燕麦含有纤维，与降低胆固醇还有血糖水平。纤维也被认为是谷物能让你有饱腹感和满足感的原因。它们还富含一种叫做燕麦素的抗氧化剂，也有助于抑制炎症。(1)
问:燕麦片健康吗?
答:是的，考虑到上面列出的所有好处，你可以在早上做一碗，然后大吃特吃。多吃新鲜水果、坚果、低脂牛奶或不含乳制品的牛奶，可以让你的浇头保持健康。
编辑来源和事实核查
参考文献
- 燕麦——一月的谷物。Oldways全谷物委员会。
- 燕麦。大英百科全书。
- 古燕麦的发现可能会在旧石器饮食中戳出更多的漏洞。国家地理。2015年9月。
- 燕麦的种类。Oldways全谷物委员会。
- 谷物，燕麦，常规和快速，非强化，干。美国农业部。2018年4月。
- 谷物，燕麦，常规和快速，不丰富，用水煮熟(包括煮沸和微波)，不含盐。美国农业部。2018年4月。
- 燕麦。哈佛大学公共卫生学院。
- 吴华，范志强，齐强，等。膳食全谷物摄入量与死亡风险之间的关系。两项针对美国男性和女性的大型前瞻性研究。美国医学会内科杂志。2015年3月。
- 李志强，李志强，李志强，等。食用燕麦片与成年人更好的饮食质量和较低的体重指数有关:2001-2010年国家健康和营养检查调查(NHANES)。营养研究。2015年12月。
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- 李X，蔡X，马X，等。全谷物燕麦摄入对超重2型糖尿病患者体重管理和糖脂代谢的短期和长期影响:一项随机对照试验营养物质。2016年9月。
- 从无脑饮食到无脑饮食更好。生理与行为。2010年7月。
- 燕麦和无麸质饮食。乳糜泻基金会。2014年12月。
- 钢切燕麦。鲍勃的红磨坊。
- Aveeno舒缓浴疗。CVS药店。
- 燕麦，商业包装或散装购买(包括钢切，卷，即时类型)-生的。StillTasty。
- 传统的钢切燕麦。桂格燕麦。
- 老式桂格燕麦。桂格燕麦。
- 快速1分钟燕麦。桂格燕麦。
- 即时燕麦。桂格燕麦。
- “燕麦含有麸质吗?”UChicago医学。2012年8月。
- 《早餐及其他:健康早餐的案例》哈佛健康出版。2017年5月。