8种对你健康最好的油
1.橄榄油
橄榄油是著名的有益心脏健康的基本成分吗地中海式饮食，它是完美的沙拉，意大利面和面包毛毛雨。“橄榄油，尤其是初榨橄榄油，是我最喜欢的石油和我主要使用的油，”Palumbo说。伪橄榄油是在没有使用化学物质的情况下提取油的那些，而且额外的处女是最高等级的伯克利健康在加利福尼亚大学．“特级初榨橄榄油含有30多种不同的酚类化合物，这是一组植物化学物质，包括许多消炎（药以及扩张血管的行动，”Palumbo解释道。
一个特定的植物化学物质对其对阿尔茨海默氏症的潜在保护作用进行了很多关注研究建议。Palumbo说:“某些类型的特级初榨橄榄油含有一种天然的抗炎化合物，叫做油八醛。”“如果它存在于橄榄油中，你可以在喉咙深处尝到一种辛辣的余味。”
橄榄油对心脏健康也有好处。她说:“与其他油相比，特级初榨橄榄油含有更多有益健康的单不饱和脂肪。”根据医疗在线，单不饱和脂肪可以帮助降低你的低密度脂蛋白（“坏的”）胆固醇水平．一个2017年2月发表的研究循环发现每天摄入4汤匙初榨橄榄油的地中海饮食有助于改善HDL.（“好”）胆固醇。
你可以用橄榄油制作sautéed的菜肴和烘焙食品，但它的烟点相对较低(油开始分解并开始冒烟的温度)，所以它不适合油炸，纽约的专家说Beth Warren，RD》的作者用真正的食物生活真实生活．最后，不要相信加热橄榄油破坏其多酚含量的常见神话，根据a2020年1月发表的一项研究抗氧化剂．虽然烹饪可能会降解一些多酚，但仍有足够多的多酚对健康有益。
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2.菜籽油
油菜油仅有7％的饱和脂肪，如橄榄油，高于单一饱和脂肪。据伯克利表示，它还含有高水平的多不饱和脂肪。
尽管如此，油菜油的健康受到质疑。根据哈佛陈公共卫生学院，溶剂己烷周围的一个问题用于从油菜籽中提取油，以使油菜油和一些恐惧可能有毒。但是，只有痕量的量在最终的油中。另一个问题是油菜油中的反式脂肪 - 虽然哈佛大学说，少量的反式脂肪与市场上的许多其他植物油没有什么不同。
莱文森说，菜籽油的烟点比橄榄油高，味道中性，所以它更适合高温烹饪，比如烧烤和油炸。因为它没有其他一些植物油和籽油那么多味道，沃伦建议不要用它来做沙拉酱和其他你想要用它来增加味道的菜。
3.亚麻籽油
”亚麻籽油是α-亚麻酸的优异来源，一种ω-3脂肪酸的形式，“Palumbo解释。鲑鱼，鲭鱼和沙丁鱼等鱼提供其他形式（eicosapentaeno酸和二十二碳酸），每山山山．
除了对心脏有益外，-3脂肪酸，一种你的身体不能自行产生的多不饱和脂肪，可能会降低你患某些疾病的风险癌症，根据MD安德森癌症中心．亚麻籽油尤其有助于减轻关节炎的症状关节炎基础．
另一个津贴？亚麻籽油含有Omega-6脂肪酸，对您的健康也很重要山山山．一个2019年5月发表的研究在AHA期刊上发表循环研究发现，高水平的omega-6脂肪酸与较低的心脏病、中风和早逝几率有关。
虽然你可能已经听到omega-6s不健康哈佛卫生出版物，那不是真的;只要确保ω -3和ω -6的摄入量平衡就行了。
不要加热这种油，因为这样做可能会破坏脂肪酸含量，据考证．相反，沃伦说，在冰沙和沙拉等冷盘中使用它。“帕鲁穆波建议，这是果岭或整个谷物的毛茸茸的毛刺，或作为腌料。”
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4.鳄梨油
如果你爱牛油果，为什么不给鳄梨油尝试？”牛油果鳄梨油富含健康的单不饱和脂肪，”莱文森说。
一个2019年6月发表在该杂志上的评论分子发现鳄梨油在低温和高温下具有优异的营养价值。“鳄梨油比橄榄油有更高的烟点，所以更好地为更高的热烹饪烹饪，”莱维森说。它可以用于炒菜，炒，或灼热，说萨拉•哈斯RD，芝加哥的厨师和美国营养学院和营养学院的发言人。与此同时，莱茵酮建议鳄梨油的中性风味使其成为烘焙方面使用的好选择。
5.核桃油
“核桃油是一种健康的选择，欧米茄3脂肪酸的良好来源，主要是α-亚麻酸，”莱尼顿说。
“核桃油是未经提炼的，烟点很低，所以不应该用于烹饪。它有浓郁的坚果味，最适合做沙拉酱，也可以作为一道菜的调味剂，”莱文森说。沃伦补充说，核桃油是甜点和其他有利于坚果风味的食谱的理想选择。
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6.芝麻油
亚洲和印度烹饪的主食，芝麻油使AHA的心健康食用油列表。
“香油是另一种多不饱和脂肪，”莱文森说。一个审查于2017年7月在日记中发布的丘疹注意到芝麻油具有已知的抗炎和抗氧化性能，可能有助于降低心血管疾病的几率动脉粥样硬化也就是脂肪和其他物质在动脉壁上的堆积，导致血管变窄，血压升高。
莱文森说:“它的烟点很高，很适合炒菜等高温烹饪，但它的味道很浓，一点点就够了，可能会让人受不了。”她喜欢用香油烹饪亚洲风格的菜肴，但主要是用它来做酱汁和腌料。Palumbo也是芝麻油的粉丝，她说她“在冰箱里放了一小瓶芝麻油——它能给炒菜和腌料带来一种甜而坚果的味道。”
7.葡萄油
沃伦说，葡萄籽油饱和脂肪含量低，烟点高，这使它成为各种烹饪和烧烤的健康选择。它有坚果味但味道温和，也可以用来做沙拉酱或淋在烤蔬菜上。
像亚麻籽油一样在美国，葡萄籽油含有-6多不饱和脂肪酸。葡萄籽油还含有维生素E.它是一种抗氧化剂，有助于对抗自由基，是一种支持免疫系统的关键维生素国立卫生研究院．根据USDA，1汤匙葡萄柚是维生素E的优秀来源。
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8.向日葵油
葵花籽油是另一种获得aha认证的食用油，它含有高不饱和脂肪，低饱和脂肪。研究表明，选择向日葵油而不是饱和脂肪的油降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平．
和葡萄籽油一样，1汤匙葵花籽油也是维生素E的极佳来源USDA．
3油限制或避免
1.椰子油
这种油是有争议的。据An文章发表于2016年9月加纳医学杂志，椰子油在室温下坚固，由大约90％的饱和脂肪组成 - 但有些人认为并非所有饱和的脂肪都是等同的。“这与红肉中发现的饱和脂肪堵塞了你的动脉，”沃伦说。她补充说，椰子油具有大量的中链脂肪酸，这更难以转化为储存的脂肪。另一个perk：a2018年3月发表的研究BMJ开放发现油量明显增加HDL胆固醇水平虽然并非所有研究都达到了同样的结论。
也就是说，椰子油也可能提高你的低密度脂蛋白胆固醇水平，根据一个2020年1月发表的一项研究循环这对你的心脏来说可不是什么好消息。“吃大量的椰子油很难让你的低密度脂蛋白胆固醇达到健康范围，”他说kimberly gomer，rd迈阿密Pritikin Longevity Center的营养总监营养总监。
如果你想用椰子油来烹饪或烘焙克利夫兰诊所建议您在适度的适度，在建议的饱和脂肪摄入的限制范围内，以及作为更广泛的健康饮食的一部分。
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2.部分氢化油
一个人饮食中不健康的反式脂肪的主要来源是部分氢化的油，可以在加工食品，根据啊哈．这些人工反式脂肪通过产业过程创造，该工业过程将氢气加入液体植物油，使它们更加坚固。
的FDA.规定这些脂肪对健康有害，制造商必须从产品中去除所有反式脂肪沃伦说，通过1月2020年1月2020年1月的延长截止日期，您应该从您的饮食中取出部分氢化的油。不过，在美国，如果您购买的食物，那些少于0.5克（g）的反式脂肪，一家公司可以将其标记为0 g脂肪，据梅奥诊所如果您不小心，那些少量的反式脂肪可以快速加起来。（看它是否在产品中，检查成分列表中的“部分氢化植物油”。）
“人们应该避免部分氢化油含有反式脂肪酸，”Palumbo建议。“[他们]帮助维持产品的保质期，但它们对人类健康有害。”
棕榈油
棕榈油由大致相等的饱和脂肪和不饱和脂肪组成，发现了研究．根据哈佛卫生出版物，因为它在室温下的半固体，它通常用于加工食品代替部分氢化的油 - 这并不一定是坏事，考虑到它含有比黄油更少的饱和脂肪，不含反式脂肪。
尽管如此，当烹饪时，棕榈油不应该是你的去，特别是当您可以轻松选择使用具有较低水平饱和脂肪的油。此外，糖尿病的人应密切关注其饱和的脂肪消耗（因为它们处于较高的心脏病风险，并避免像棕榈油这样的脂肪来源。美国糖尿病协会．
此外，使用棕榈油也存在伦理问题世界野生动物基金会因为棕榈油产量与森林砍伐和不公正的工作实践有关。
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