碳水化合物是什么?好处，功能，最佳来源，低碳水化合物饮食，等等

最近对碳水化合物嗤之以鼻吗?你和其他美国人。在这样一个时代，好像你认识的每个人都在做，在做，或者在谈论像酮味饮食，怀疑碳水化合物是否是敌人是可以理解的。你是应该减少碳水化合物摄入还是继续运动低碳水化合物饮食还是你吃饭吗？正确的碳水化合物？吃碳水化合物会增加你患慢性病的风险吗？我们在这里探讨这个备受争议的大量营养素。

什么是碳水化合物?

有三种大量营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪。如果你想搞科学，“碳水化合物”指的是一种特殊的分子结构。它是一串碳，每个碳上都附着着一个水分子大卫·卡茨，医学博士，公共卫生硕士，创办人兼总裁TrueHealth倡议在密苏里州切斯特菲尔德，他是关于食物的真相．这就是它说的。他补充说，从扁豆到棒棒糖，所有东西都含有这种特殊结构。

碳水化合物为我们的身体提供运转所需的能量。当你吃含有碳水化合物的食物时，碳水化合物会被身体分解成葡萄糖。“葡萄糖是我们血液中一直循环的主要燃料。它也是大脑的主要燃料，”卡茨博士说。

《2015-2020年美国膳食指南》(2015-2020年)建议每日45%至65%的热量来自碳水化合物。这意味着，如果你吃的是标准的2000卡路里饮食，900到1300卡路里将来自碳水化合物。一克碳水化合物含有四卡路里，这意味着225 - 325克碳水化合物是你每天的目标摄入量。（1.)

但你单独吃“碳水化合物”。你吃的食物。“人们出错的地方是认为碳水化合物表明某种特殊的食物。然而，所有植物都是由碳水化合物组成的，“Katz说。这些食物 - 全谷物，豆类，种子，坚果，水果，乳制品和蔬菜 - 也含有必需营养，如纤维、维生素、抗氧化剂,和矿物质。“由于植物性食物总是碳水化合物的来源，如果不吃碳水化合物，你就不能从食物中获得任何必要的营养。可以说碳水化合物食物几乎支持了人类生理的各个方面，”他补充道。

下面您将发现我们将使用此Macronurient的一些常见术语的采样。

血糖指数（GI）这是一个从0到100的分数，表示100克特定食物使你的血糖升高的程度。在该指数中得分较低的食物会导致你的血糖水平逐渐上升，而得分最高的100分则是一种纯葡萄糖。（2.)

升糖负荷这是“[食物的速度]使葡萄糖进入血液以及每份提供多少葡萄糖，”哈佛健康博客解释。（2）血糖负荷考虑一种食物的典型份量（而不是100克）。一种食物可能是高GI，但如果它含有少量碳水化合物，它的血糖负荷会更低。

净碳水化合物这是一种在低碳水化合物后使用的碳水化合物计数方法饮食通常是糖尿病患者。这个数字是用碳水化合物的总数减去纤维和糖醇的克数（这是身体未消化或未完全消化的碳水化合物形式）来计算的。(3.)虽然低碳水化合物计划的人，比如酮饮食和阿特金斯饮食法，通常使用净碳水化合物来调节他们的碳水化合物摄入量，联邦政府不承认这一术语是跟踪大量营养素的官方方法。

胰岛素胰岛素是一种由胰腺．（4.)进食后，胰腺释放胰岛素，帮助将血糖（葡萄糖）送入细胞，供身体使用；如果不使用，则将其存储。(5.)

胰高血糖素当血糖水平下降时，这种激素将储存的葡萄糖(以糖原的形式)转化为能量，以调节血糖水平。（6.)

酮味饮食这是一种高脂肪、中等蛋白质、非常低碳水化合物的饮食。

酮化当身体从消耗葡萄糖转变为消耗碳水化合物时，就会发生这种代谢状态酮从脂肪消化为燃料。吃低碳水化合物，高脂肪的食物，比如酮，可导致酮病．（7.)

酮类这是在缺乏足够碳水化合物的情况下燃烧脂肪产生的副产品。(7）

你可能会看到以下术语被用来描述碳水化合物的化学组成:

单糖这也被称为单糖。（8.)

双糖“双糖”是指含有两种单糖的糖。（9)

多糖您也可以听到这个称为甘草。根据百科全书的不列颠遗传学，这是最常见的天然碳水化合物形式。（10)

简单碳水化合物和复杂碳水化合物有什么区别?

当人们讨论碳水化合物时，他们经常用“简单”和“复杂”来区分，但这是什么意思呢？这里有一个简单的方法来记住区别：“我喜欢向我的病人解释单一碳水化合物就像一个短串的手镯，和复合碳水化合物就像一条长长的串珠项链。一条是短链，另一条是长链。这就像碳水化合物，”他说南希·法雷尔·艾伦，RDN她是弗吉尼亚州弗雷德里克斯堡营养与饮食学会的发言人。

漫长的链条需要更长的消化，它慢慢进入血液。她说，另一方面，一个简单或短的链条 - 另一方面，迅速分解并送入血液中。简单的碳水化合物是指糖，如果糖，蔗糖和乳糖。（1）复杂的碳水化合物包括淀粉（蔬菜，豆类，谷物）和纤维。“复杂的碳水化合物在胰腺上放少菌株，并在更长的一段时间内提供饱腹感（充满感觉），”她说。当然，一些食物是由类似的水果组成，含有果糖和纤维。它是果实中的纤维减缓消化，这意味着水果不等于身体中的糖果。

如果你把所有的碳水化合物从你的饮食中剔除，就像一些饮食(比如食肉动物的饮食，这基本上是一个全部-肉食)如果你接受指导，你可能感觉不到最佳状态。法雷尔·艾伦说：“碳水化合物为身体的所有细胞提供了从事精神和体力活动所需的能量。它们提供了身体所需能量的一半左右。”如果你停下来，你可能会感到疲劳和头昏眼花。也就是说，从一开始，人们就有很多成功的故事低碳水化合物饮食虽然你可以减少碳水化合物的摄入量，但专家表示，你应该在饮食中摄入一些碳水化合物。

“健康饮食需要碳水化合物。我不建议完全从饮食计划中删除碳水化合物，”位于卢伯克的德克萨斯理工学院营养学教授、本书作者凯西·昌西博士说傻瓜低碳水化合物节食法。当她建议人们采用低碳水化合物饮食计划时，她建议人们通常每天吃三到五份碳水化合物（每份15克碳水化合物）。这相当于每天45到75克，属于中等低碳水化合物计划。

也就是说，有各种各样的低碳水化合物计划可供你选择(从阿特金斯和keto，低碳水化合物Paleo.和全部30）.没有专家全面推荐低碳水化合物饮食，每个人都有不同的碳水化合物需求，所以一定要问你的保健团队哪个计划(如果有的话)适合你。

卡茨说，除非你的医生告诉你要进行低碳水化合物或高碳水化合物饮食，否则最健康的饮食实际上并不包括碳水化合物，也不打算保持在某个特定的数字以下。他说：“当关注一种营养素时，有很多方法会让你变坏。让我们谈谈食物，而不是大量营养素。”。你的目标应该是吃正确的食物，而不是计算碳水化合物的克数。

Katz建议合理、均衡的组合和适当的分量食用有益健康的食物。他建议吃少量加工的蔬菜、全谷物、水果、坚果、种子、豆类、豆类，口渴时喝白开水。加入一些蛋，鱼，海鲜，肉类如家禽，如果需要的话。如果你想吃乳制品，要适量。在一顿饭上撒上一点奶酪不会对你有什么伤害，但要知道这是一种主要的来源饱和脂肪如果你过度，这可能对你的心脏有害。（美国心脏协会建议每天吃不超过13克饱和的脂肪。）（11)

如果你摄入碳水化合物的想法吓坏了你，那就想想2018年8月发表在杂志上的一项研究吧。柳叶瓶．（12)这项研究包括1500多名中年人，他们填写了一份饮食调查问卷。那些遵循高或低标准的人低碳水化合物饮食有更大的过早死亡风险而那些摄入适量碳水化合物的人——每天摄入热量的50%到55%——死亡风险最低。不仅如此，食用大量动物蛋白的人比食用植物性食物的人死亡率更高。翻译吗?食物的种类比宏量营养素的含量更重要。

也就是说，有些人可能想遵循低碳水化合物或中等碳水化合物的饮食，Farrell Allen说。包括前驱糖尿病患者和糖尿病。如果你服用胰岛素来管理类型1或2型糖尿病，医生可能会建议您计算碳水化合物克数，以帮助控制血糖水平。如果您患有糖尿病，在改变饮食之前，请务必与您的医疗团队沟通，因为他们会希望确保您的碳水化合物水平和药物适当平衡(13)

法雷尔·艾伦（Farrell Allen）说，有些人可能希望摄入比美国饮食指南通常建议的更多的碳水化合物。也就是说，运动员可能会从增加碳水化合物摄入量中获益。“分解肌肉获取能量[就像你限制碳水化合物一样]事实上，吃碳水化合物有助于减少蛋白质生成葡萄糖以获得必要的能量，这是不利的。

在董事会上，专家建议限制含有简单碳水化合物的某些食物来源。其中包括高度加工的零食食品，白面包，甜点，芯片，糖果，快餐，松饼，百吉饼，饼干等。通常，这些食物恰好在碳水化合物中高，但纤维和其他营养成分低，如维生素和矿物质。

问题是过度食用这些食物，尤其是那些添加糖的食物。(请记住，这些高度加工的“高碳水化合物”食品往往含有过量的糖。)美国膳食指南警告说，添加糖可能会增加某些慢性疾病的风险。这些糖会增加不必要的卡路里，导致体重增加;一些研究表明，添加糖可以改变肝脏的脂肪清除能力，导致血脂水平增加，并增加心脏病风险”法雷尔·艾伦说。此外，众所周知，人体从糖中摄取额外的卡路里，并将其转化为脂肪甘油三酸酯，或血液中的脂肪。

例如，根据2014年4月发表在该杂志上的一项研究JAMA内科，那些每天从糖中摄取超过10%热量的人死于心脏病的可能性比那些吃得少的人高30%。（每天从糖中摄入高达25%的卡路里会增加2.75倍的风险。）(14)

2019年1月发布的荟萃分析和系统评价柳叶瓶收集了58项临床试验的数据，发现那些摄入至少25克纤维的人——摄入更多纤维的人达到了这一水平复合碳水化合物——任何原因导致的死亡几率降低了30%。此外，这些参与者患心脏病、中风、2型糖尿病的风险更低结直肠癌．（15)

另一方面，食用正确类型的碳水化合物可显著降低疾病风险，其中包括两种最常见的恶意碳水化合物，全谷物和水果。2016年6月发表于英国医学杂志他的结论是，每天吃三份全谷物食物可以减少冠状动脉疾病心脏病风险降低了19%中风风险降低了12%，并将死于癌症的风险降低了15%。（16)

至于水果，2017年4月发表在该杂志上的一项针对中国成年人的研究公共科学图书馆医学研究发现，每天吃水果的人比不吃水果的人患糖尿病的风险低12%。（17)

现在，如果你关心你的碳水化合物摄入量，更重要的是要注意你正在吃的食物，并在每一类中做出最有营养的选择。

所有食物都适合适应，但一些碳水化合物来源的食物比其他食物更有营养。这是一种适合每个类别的食物的抽样：

最好的

• 绿叶蔬菜
• 红薯
• 西兰花
• 花椰菜
• 豆子
• 鹰嘴豆
• 扁豆
• 坚果
• 种子
• 原味、低脂或脱脂酸奶
• 麦片(切或过时的)
• 藜麦
• 全麦面包
• Farro
• 大麦
• 苹果
• 梨
• 浆果
• 香蕉
• 柑橘类

最差

• 糖果
• 白面包
• 含糖谷物
• 甜果汁
• 百吉饼
• 蛋糕
• 饼干
• 薄脆饼干
• 松饼
• 味酸奶
• 炸薯条
• 苏打水
• 柠檬水

要了解不限制碳水化合物摄入的传统健康饮食是什么样的，以下是三天的饮食：

第一天

早餐钢制燕麦片，上面涂有草莓

小吃梨芝士棒

午餐三明治用鹰嘴豆和土耳其在全麦面包上

小吃少量生食杏树

晚餐烤鸡肉、红薯和西兰花

第二天

早餐全麦面包加坚果酱

小吃橙色

午餐Three-bean辣椒

小吃烤鹰嘴豆和小胡萝卜

晚餐Farro碗配上烤蔬菜和切片的鸡肉香肠

第三天

早餐酸奶碗，上面有胡桃，一面是牛奶西瓜

小吃格兰诺拉麦片吧

午餐金枪鱼沙拉配种子饼干

小吃爆米花

晚餐全麦面团做的披萨，低脂奶酪，蔬菜，配沙拉

如果你对尝试低碳水化合物饮食感到好奇，在做出任何剧烈的饮食改变之前，与医生交谈是很重要的。这也有助于与注册营养师联系，该营养师了解你想要的方法，以确保你覆盖了你的营养基础。

以下是一些你可能想要了解的饮食习惯:

• 阿特金斯饮食法高蛋白，低碳水化合物
• Eco-Atkins饮食这就像阿特金斯饮食法，不过是纯素食。该研究发表在期刊上内科学档案比较这种基于低碳水化合物植物的饮食 - “生态atkins” - 具有高碳水化合物，低脂饮食，发现生态atkins更好地减少了“坏”低密度脂蛋白胆固醇水平。(18）
• 南海滩饮食这个南海滩饮食是一种低碳水化合物计划，这意味着它减少碳水化合物，但不是阿特金斯减肥法或生酮减肥法的水平。（19)
• 酮式饮食高脂肪(70%至80%卡路里)，中等蛋白质，极低碳水化合物(每天净碳水化合物20至50克)

标准低碳水化合物饮食的3天菜单样本

吃低碳水化合物有很多不同的方法，其中很大一部分取决于你个人的碳水化合物目标，但你当然不必害怕碳水化合物。昌西博士说：“碳水化合物的健康来源是那些围绕着水果和全谷类食物的碳水化合物。”。

以下是关于你盘子里可能有什么的想法：

第一天

早餐带坚果和覆盆子的希腊酸奶

小吃奶酪棒

午餐大沙拉(绿叶蔬菜，黄瓜，辣椒，西葫芦)烤鸡和鳄梨

小吃牛肉干

晚餐用碎牛肉制成的毛绒百杯，少量棕色白饭,和蔬菜

第二天

早餐蔬菜和香肠Frittata

小吃少数混合坚果

午餐鸡肉和蔬菜汤

小吃苹果

晚餐花椰菜披萨配沙拉

第三天

早餐鳄梨炒蛋

小吃Chia布丁

午餐西兰花芝士汤

小吃梨和杏仁黄油

晚餐红酱烤虾配南瓜面条

碳水化合物是人体功能处于最佳状态所需的三种常量营养素之一。它们的主要工作是为身体和大脑提供能量。比碳水化合物的数量更重要的是你吃的食物类型。坚持健康的碳水化合物来源，如全谷物，豆类，水果，蔬菜，坚果和种子。