12种流行的低碳水化合物饮食及其利弊
正如这些食谱所显示的，减少碳水化合物的方法不止一种。在尝试之前，你需要知道以下几点。
什么时候低碳水化合物饮食不只是低碳水化合物饮食?当它有不同的名字时。随着低碳水化合物生活方式的流行，许多人开始转向低碳水化合物生活方式饮食各种各样的形式。因为大多数美国人每天摄入的碳水化合物超过200克凯利·施密特，路，LDN她指出，俄亥俄州哥伦布市的一位营养顾问说，从某种意义上说，摄入低于这个水平的食物将是一种低碳水化合物的饮食。
事实上,梅奥诊所指出碳水化合物应该占一个人每日热量的45%到65%。在一个2000卡路里的饮食中，这意味着一个典型的人每天从碳水化合物中摄入900到1300卡路里，或者225到325克碳水化合物。
的低碳水化合物趋势并没有放缓，一些研究，包括2020年1月Stat Pearls的文章研究表明，这种饮食方式确实有助于人们减肥——至少在短期内是这样。然而，一些研究人员警告说，作为一种永久的饮食方式，它可能并不安全。在一个这项研究发表在欧洲心脏杂志2019年9月研究人员得出的结论是，碳水化合物摄入最少的人死于碳水化合物的风险最高心血管疾病、中风和癌症。
如果你正在考虑低碳水化合物饮食的话，这些发现是值得考虑的。如果你准备开始减肥，你知道有很多不同的类型。生酮饮食来杜坎饮食．然而，名字并不是最重要的。你可以在上面贴个标签低碳水化合物饮食你想这么做，但底线——低碳水化合物饮食之所以如此成功的一个原因——是你应该专注于吃更多的真正的食物。
马上要知道，许多流行的低碳水化合物饮食缺乏研究。因此，许多所谓的好处并没有得到证实，可能只是基于一些个人报告的经验。考虑到这些限制，我们来看看12种流行的低碳水化合物饮食方案，以及它们是如何起作用的:
1.基本的低碳水化合物饮食
施密特说，目前还没有官方的指导方针来定义低碳水化合物饮食。但一般来说，每天摄入50至100克碳水化合物被认为是基本的低碳水化合物饮食，她说。也就是说，它可以是更多的——这是关于比你正常情况下吃更少的碳水化合物。这个计划的好处是它是个性化的，允许你吃最能满足你身体需求的量。它也给了你选择碳水化合物的余地(水果，蔬菜，奶制品，全谷物，坚果而不是按照一个计划告诉你什么时候需要吃什么。它最适合那些喜欢自由，不想花时间计算碳水化合物的克数的人。
遵循这种传统计划可能有好处。一个该研究于2019年6月发表在该杂志上JCI Insight将患有代谢综合症(一组危险因素，比如高血压，高血糖腹部脂肪过多会增加患心血管疾病和2型糖尿病的风险梅奥诊所的笔记)在低、中或高-碳水化合物节食四周。低碳水化合物组的人减少了他们的甘油三酯，改善“好”高密度脂蛋白胆固醇，以及改善措施“坏”的低密度脂蛋白胆固醇,他们是否减了体重。
2.生酮饮食
这是最严格的低碳水化合物饮食方式之一，因为它限制你吃东西弗罗里达州好莱坞的低碳水化合物营养师Franziska Spritzler，RD，CDCES说，虽然一些专家建议每天的碳水化合物摄入量不超过30或20克（特别是，她说大多数人需要保持在30克以下，但一些活跃的人可能会更高一些），但你也会很健康吃大量的脂肪-高达你饮食的80%。
一个酮式饮食将你身体的燃料燃烧引擎从依赖碳水化合物提供能量的引擎转向燃烧脂肪的引擎。这里的一个主要吸引人的地方是，你可能很快就会减掉大量的体重，这可以激励你这么快就看到这些结果。缺点是，这是一种非常有限的饮食——你吃的主要是脂肪，再加上一点蛋白质无粘性蔬菜-所以很难保持，这通常是一种短期的饮食习惯，而不是终生的改变。
一个2018年12月加拿大家庭医生注意到，与低脂饮食相比，酮饮食产生的减重略多(“略多”，约4.4磅)，但是这些结果可能不会持久．在这项研究中，大约五个月后，生酮节食者的体重开始反弹。
3.低碳水化合物高脂肪饮食
这听起来与酮类似，但在这个计划中，你通常会吃更多的碳水化合物（这样你的身体就不会处于燃烧脂肪的状态）酮症，因为它是在酮）和更少的脂肪。碳水化合物可能占你卡路里的25%，而脂肪占60%以上。这里的好消息是，虽然酮类饮食非常严格，许多节食者很难坚持，但一个更自由的碳水化合物分配（每天100到150克碳水化合物）是“更实际的”，一家研究机构的研究人员认为文章发表于2018年6月欧洲营养学杂志. 尽管如此，作者还指出，虽然低碳水化合物、高脂肪饮食确实有助于人们减肥，但长期的健康益处或风险尚不清楚，需要进行更多的研究。
很多人都这么做类型的低-碳水化合物饮食对锻炼中的表现有好处。支持者说，它可以教会你的身体使用脂肪作为燃料，从而在持续的耐力活动中提供一种更持久的能量形式。也就是说，这种饮食是否真的能提高成绩仍是未知数该研究于2015年11月发表于运动医学．如果你是一名对这种饮食方式感兴趣的运动员，你最好的选择是咨询一位专门从事运动营养的注册营养师，看看什么适合你。
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4.阿特金斯饮食法
说到低碳水化合物的狂热，阿特金斯饮食法一切都开始了。阿特金斯斯普利茨勒说：“我们很早就看到，减少碳水化合物摄入，允许摄入无限量的蛋白质和脂肪，对食欲和胰岛素水平有着巨大的影响。”。
在这个计划中，你从非常低的类生酮摄入开始，然后逐渐重新增加碳水化合物来源，比如蔬菜和水果。斯普利茨勒指出，一个常见的错误是再次摄入太多碳水化合物，增加体重，然后认为饮食不起作用。例如，当你处于维护模式时，你可能不应该吃面包。
也就是说，这种饮食法还包括预先包装的食品和零食，这些都是加工食品，不管标签上写着“低碳水化合物”。斯普利茨勒说，这种饮食法的最佳方法是坚持吃天然食物。至于与其他饮食相比，它的效果如何，它可能是最有效的——至少在短期内是这样。遵循阿特金斯减肥法的人在六个月内平均每人减了22磅对2014年9月发表的59项不同饮食试验的荟萃分析美国医学协会杂志．
注意:这种饮食与生态饮食不同阿特金斯饮食,饮食2018年排名第22位，共40位美国新闻与世界报道最佳饮食这在2020年没有排名。“生态”扭曲是它的重点植物性蛋白质以及碳水化合物含量较高的不饱和脂肪;你可能会淘汰大部分动物产品饱和脂肪．
5.改良阿特金斯、改良酮式饮食
改良的阿特金斯饮食需要从碳水化合物中摄取10%的热量，从蛋白质中摄取30%，从脂肪中摄取60%。对这种饮食的研究是关于它的有效性治疗癫痫，但有些人正朝着这种更“温和”的减肥方法发展。“酮症意味着你患有酮症。对许多人来说，10%的碳水化合物不允许他们处于这种代谢状态，而这对他们来说更像是低碳水化合物饮食。对一些人来说，这是会的，”营养学会发言人兼该公司所有者Ginger Hultin说香槟酒，总部设在西雅图。如果你的目标是进入酮症，你应该与注册营养师合作，以确保你摄入了正确比例的大量营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪），或者监测你的血液酮．
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6.低碳古火山岩
穴居人的饮食方式主要是吃脂肪和蛋白质，少吃碳水化合物。也就是说，即使你不吃谷物、豆类、豆类、糖果和奶制品，也不会自动降低碳水化合物的含量，因为你仍然可以吃含淀粉的蔬菜和水果，这可能会增加碳水化合物的摄入量。”一个史前饮食可以包含从酮到正常碳水化合物水平的多种碳水化合物，”Spritzler说古饮食计划她说，它强调的是完整的、未加工的食物。如果你平时喜欢吃更多的，会觉得肉重植物性饮食.为了确保它保持低碳水化合物，重点吃碳水化合物含量自然较低的蔬菜，如黄瓜、西红柿、西葫芦和辣椒。
目前缺乏对这一问题的研究古饮食总的来说，目前还不清楚低碳水化合物版本的效果如何。但总的来说，a古饮食可以帮助你减肥，减少腹部脂肪，降低血压和血脂水平，根据一个2016年1月至2月的审查澳大利亚家庭医生研究人员说，不利的一面是，评估饮食的试验是短期的，质量不高；与常规饮食相比，它的价格也要高出10%，而且会使你面临肥胖的风险钙研究人员指出，这是一种缺陷。
7.全部30
Whole30是另一种不专门设计为低碳水化合物的饮食（自称是一项计划）。30天内，你被要求只吃肉类、海鲜、蔬菜、水果和脂肪，远离任何种类的添加糖——酒精、谷物、豆类和奶制品。
它可以是一个激进的方法用于标准美国饮食的人——这是在水果和蔬菜中,低和高糖和脂肪,它可以帮助你减肥,Spritzler表示,并补充道,你想要的自由尽可能多吃碳水化合物会使它适合2型糖尿病患者。因为这是一个短期的挑战，所以应该很艰难。你必须在开始之前衡量你的坚持度，然后计划30天后你要做什么。
8.低碳水化合物地中海饮食
这一个从Spritzler那里赢得了大量的健康积分。“我个人认为这是一种理想的饮食，因为它提供了两种饮食的所有好处地中海以及低碳水化合物饮食，”她说。地中海饮食的好处，因为研究表明，这种饮食方式与较低的患心血管疾病或死于心血管疾病的风险有关2016年9月在北京学习BMC医学．
与其他低碳水化合物饮食的不同之处在于，你要用不饱和脂肪来交换饱和脂肪——如果你有2型糖尿病，这是一个加分项，因为2型糖尿病使你更容易患心脏病疾病控制和预防中心(CDC)注意到，或者如果你自己有个人或家族的心脏病病史，梅奥诊所. 这意味着而不是黄油，奶酪，你吃的是奶油橄榄油脂肪丰富的鱼、坚果、种子和鳄梨作为脂肪的主要来源
这种饮食的最大优点是它对心脏非常友好；缺点是，对一些人来说，低碳水化合物饮食的诱惑往往是能够吃到非常可口的食物，如培根和奶酪。分析低碳水化合物地中海饮食对糖尿病益处的研究，包括该研究于2014年7月发表于糖尿病护理，建议参与者保持碳水化合物不超过每日热量的50%，至少30%的热量来自脂肪，以蔬菜和全谷物为碳水化合物来源．
9.Dukan饮食
在这种饮食中，你将经历四个阶段。在第一阶段，你将重点关注高蛋白食物，然后再添加蔬菜，然后逐渐引入更多含碳水化合物的食物，如水果和全麦面包，外加每周两顿庆祝餐点。在最后一个阶段，你的目标是通过吃所有食物组的食物来维持你的减肥效果，补充燕麦麸皮，适合每天健身。
根据2020年的排名美国新闻与世界报道,Dukan饮食在以下方面被评为40分之35最好的饮食总的来说，这是相当低的。为什么?有很多规则要遵守，你必须吃大量的蛋白质，他们的专家小组说，这可能会损害健康。更重要的是,一个2014年9月在翻译男科和泌尿学指出高蛋白饮食的初期阶段可以增加患肾结石的风险作为一个不愉快的副作用。如果你已经肾结石作者指出，在过去，你会想重新考虑尝试这种饮食。
10.南海滩饮食
不像其他的低碳水化合物饮食的类型在美国，这是一家专注于健康福利的公司，这家公司自诩为纯粹的减肥饮食．当你更关注瘦肉蛋白和健康的脂肪，梅奥诊所记录，南海滩饮食并不一定是严格的低碳水化合物饮食事实上，你吃”良好的碳水化合物——特别是在第一阶段之后。
通过节食，你可以吃到冰冻的食物南海滩饮食三餐，以及你自己做的一些三餐。他们还鼓励你购买南海滩饮食——品牌小吃。好处是他们会告诉你一整天吃什么，而且几乎不需要做饭（如果你讨厌你的厨房，那就太好了）；不利的一面是，你必须通过他们购买食物，选择可能变得有限。另外，当你购买包装食品时，你并没有从全食中获得全部的营养益处。
然后，还有一个事实，这可能缺乏营养。过去的研究分析了几种流行的饮食计划，South Beach是其中之一，并得出结论认为，该饮食热量极低（约1200卡路里），在分析的27种基本营养素中，21种营养素的来源不足，包括维生素D，维生素E铁镁和锌．
11.碳水化合物骑自行车
在这个低碳水化合物饮食的转变中，碳水化合物循环意味着你轮流低碳水化合物的日子(50 - 150克碳水化合物)和高碳水化合物的日子(高达400克碳水化合物)，根据美国运动委员会．高碳水化合物和低碳水化合物的天数根据你所遵循的具体计划而不同。（酮骑自行车例如，是一种在酮式饮食中改变碳水化合物含量的方法。）“主要的好处是，能够有较高的碳水化合物日数有助于人们忍受较低的碳水化合物日数，也有更多的能量用于锻炼，这就是为什么它在运动员和某些类型的训练中很受欢迎，”Hultin说。问题是，低碳水化合物的日子会让你感到受限制，然后你会在高碳水化合物的日子里过度补偿。“我更喜欢一个更平衡的每日计划，这样你就不必担心每天计算一个特定的摄入量，”她说。
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12.Zero-Carb饮食
如果你浏览网页，你会发现很多人都在挑战零碳水化合物饮食，这种饮食缺乏研究，只吃肉类和脂肪。有争议的食肉动物饮食这种节食法的缺点是，你的体重可能会特别高饱和脂肪并且不包含纤维，有助于消化，不吃蔬菜或水果，因为蔬菜或水果能提供关键的维生素、矿物质和维生素抗氧化剂.考虑到专家甚至建议你和医生谈谈在进行生酮饮食之前-这是一种更为严重的形式-在尝试零碳水化合物饮食之前，你需要咨询医疗专业人士。
