西兰花、菠菜和卷心菜是三种对糖尿病有益的蔬菜，因为它们的淀粉含量很低。
多吃蔬菜是控制血糖水平的好方法。更重要的是,一个饮食多吃蔬菜与减肥和减少体重增加或肥胖的风险有关2020年4月发表的一项研究Diabetologia注意是2型糖尿病的独立危险因素。事实上,根据哈佛大学的研究在美国，85%的2型糖尿病患者超重。
对糖尿病患者来说，优先控制血糖和体重是很重要的。但考虑到糖尿病是COVID-19并发症的一个风险因素，作为疾病控制和预防中心(CDC)指出在美国，没有比现在更好的时间把健康放在首位了。采用或改善你的整体食物，低碳水化合物饮食是一种方法美国糖尿病协会指出．和蔬菜当然应该是菜单的一部分注册营养师同意这一观点。
淀粉类蔬菜和非淀粉类蔬菜有什么区别?
说到吃蔬菜来改善糖尿病管理，并不是所有类型的蔬菜都是一样的。
淀粉类蔬菜比如玉米、土豆和山药都富含碳水化合物，这对你的血糖有直接影响。
这并不意味着这种蔬菜不健康或禁止食用。事实上，适量食用淀粉类蔬菜比食用其他富含碳水化合物的食物更好。“如果你比较许多淀粉类蔬菜，比如冬南瓜、南瓜、豌豆和甜土豆-精制碳水化合物，如[白色]大米你会发现淀粉类蔬菜通常含有更多的淀粉纤维，钾和其他基本的维生素比他们的谷物同行，”说尼科尔·鲁宾斯坦RD在科罗拉多州丹佛市的Kaiser Permanente。
尽管如此，吃下面列出的低碳水化合物蔬菜是一种聪明的方法，既能填饱肚子，又不会让你的血糖水平升高，同时还能获得身体茁壮成长所需的维生素、矿物质和纤维。
糖尿病患者能吃多少碳水化合物?
的疾控中心建议平均而言，糖尿病患者大约45%的热量来自碳水化合物，其余来自鱼、鸡,豆腐；和健康脂肪来自豆类和鱼类等植物来源。“我经常建议我的糖尿病患者遵循餐盘法[从疾病预防控制中心1 / 4盘瘦肉蛋白，1 / 4盘淀粉蔬菜或全谷物，½盘非淀粉蔬菜，”鲁宾斯坦说。确保你用的是9英寸的餐盘，而不是大浅盘。
鲁宾斯坦解释说，半盘食物不仅含有大量的维生素和矿物质，还含有大量的纤维，有助于控制血糖。”可溶性纤维，尤其是有助于降低餐后血糖水平。一些蔬菜、豆类和其他植物性食物都富含可溶性纤维。”球芽甘蓝和芦笋都属于低碳水化合物蔬菜。“此外，在饮食中添加更多的纤维有助于增加饱腹感。一开始就吃大量的蔬菜。这可以帮助你保持其他高热量和高热量的食物碳水化合物小一点的食物，对你的血糖和腰围都有好处。
不要因为肠胃问题而不吃蔬菜——和你的医生谈谈
鲁宾斯坦说，如果你发现吃蔬菜对你的胃来说很难，不要放弃。“有些人很难消化生蔬菜，比如沙拉。其他的报告过多的气体十字花科蔬菜，如卷心菜西兰花、花椰菜和球芽甘蓝。一些疾病，比如肠易激综合症，克罗恩氏病,结肠炎也会让蔬菜难以消化。”如果你属于这些类别中的任何一种，和你的医疗团队一起找出你喜欢的蔬菜是能够容忍。要有创意，找到新的方法来准备这些蔬菜，这样你就会觉得你能忍受的蔬菜有了多样性。
她补充道:“如果你不确定是哪些食物导致了消化困难，那就咨询注册营养师，帮助你制定饮食计划，更好地了解你的食物不耐症。”
另外，不要低估逐渐增加纤维摄入量(蔬菜中含有大量纤维)的重要性，同时要多喝水。的梅奥诊所指出不采取这些步骤同样会导致消化问题．
坎宁安详细阐述了创新的重要性。“尝试用不同的方法准备蔬菜。你喜欢沙拉里的生蔬菜吗?你喜欢炒吗?你要加酸奶酱还是一点奶酪酱汁吗?如果你不习惯经常吃蔬菜，这可能需要一些时间来扩大你的口味，但对你的健康有益，这是非常值得的。”
蔬菜中的营养素如何影响糖尿病及其并发症
包括各种营养成分的均衡饮食是抵御疾病的一个很好的方法2型糖尿病引起的并发症,包括心血管病说,Jordana Turkel, RD, CDCES，来自纽约市公园大道内分泌与营养学院(Park Avenue Endocrinology and Nutrition)。说到蔬菜，特克尔将其描述为“吃得五颜六色”。
特克尔说:“我给病人的经验是，当你做沙拉时，一定要有三种不同颜色的蔬菜。”“这至少能确保你摄入不同种类的维生素和矿物质。”
她还指出，高热量的食物抗氧化剂可以阻止或延迟糖尿病并发症比如心血管疾病和周围神经病变(神经损伤)，其中国家补充和综合健康中心的支持．抗氧化剂，如维生素C和E，以及-胡萝卜素和番茄红素，被认为有助于防止氧化应激，氧化应激是由不稳定的分子造成的，这些分子破坏细胞和身体组织，如血管，研究表明．长时间的高血糖可以促进氧化应激，根据评论发表在组织化学和细胞生物学．
研究表明，如果将抗氧化剂作为均衡饮食的一部分，而不是作为补充剂，那么它们可以帮助预防或延缓损害。例如,一个过去的研究研究人员调查了32000名49岁以上的女性的抗氧化剂总体摄入量，发现那些饮食中含有最多抗氧化剂的女性的摄入量最低心脏病发作的风险7到10年后。
同时，富含维生素B12的食物对正在服用维生素B12的人尤其有益糖尿病药物二甲双胍鲁宾斯坦说,。她指出:“长期服用二甲双胍的糖尿病患者患B12缺乏症的风险更高。”
在COVID-19期间找到蔬菜的小贴士
虽然在农贸市场、社区花园或路边摊找到新鲜蔬菜总是很好，但在当前的COVID-19大流行期间，由于居家措施，你可能无法选择这种选择。没关系,说朱莉·坎宁安RDN他住在北卡罗来纳州的亨德森维尔。“冷冻蔬菜通常和新鲜蔬菜一样，甚至比新鲜蔬菜更有营养，因为它们在采摘后加工得很快，保持了营养。选择不加黄油或酱料的普通冷冻蔬菜。如果你选择罐装蔬菜，选择低钠的品种。”
综上所述，吃以下对糖尿病有益的低碳水化合物蔬菜吧:
菠菜是沙拉或煎蛋卷的营养基础
大力水手吃多叶的绿色菠菜时，他的想法是正确的。
一杯生菠菜只有1克碳水化合物，根据美国农业部(USDA)的数据．这种蔬菜是明智的diabetes-friendly饮食因为它富含抗氧化剂，比如维他命A(每日所需热量的94%)。
要么在沙拉中使用新鲜叶子，要么选择罐装或冷冻版本，不添加任何添加剂盐如果你的饮食限制了盐的摄入，鲁宾斯坦说。她建议早餐时在煎蛋卷里夹菠菜。蛋卷不仅含有上述营养素，而且还提供了每日必需维生素B12的6%，根据美国农业部．
西红柿，生吃和切片，是一种彩色零食
西红柿,另一个超级食物糖尿病，每个中等大小的全番茄含有5克碳水化合物，根据美国农业部的说法．它们富含抗氧化剂维生素C16.9毫克(mg)，占供给量的19%——还有番茄红素，正是番茄红素赋予了红色番茄的颜色。
生西红柿切片或切成丁，是让你的沙拉色彩更鲜艳的好方法。特克尔说，在烤箱里烤蔬菜是另一种健康的烹饪方法。
西兰花是完美的Sautéed蔬菜配菜
如果你还没有吃西兰花，那就注意把它添加到你的糖尿病友好饮食中。
根据美国农业部的说法在美国，它的碳水化合物含量低，每杯小花椰菜不到5克，富含维生素C(63.3毫克，占每日所需热量的70%)、纤维(1.85克，占每日所需热量的6.6%)和铁(0.52毫克，占每日所需热量的2.9%)。西兰花是另一种很好的烘烤食物。
卷心菜是一种健康的配料，可以加入你的炒菜食谱中
一杯切碎的绿色生卷心菜含有5克碳水化合物，根据美国农业部的说法．吃这种蔬菜是在你的糖尿病饮食中添加维生素C(32.6毫克，占每日必需维生素的37%)和维生素K(67.6毫克，占每日必需维生素的56%)的一种廉价方法。
Sautée卷心菜加入你的下一个健康炒菜。
球芽甘蓝在烤箱里烤很好吃
球芽甘蓝近年来越来越受欢迎，它们绝对应该在你的糖尿病饮食计划中占有一席之地。
新鲜烹饪，一杯豆芽含有10克碳水化合物，根据美国农业部的说法．此外，同样份量的这种迷你白菜富含维生素C(95.5毫克，相当于每天供能量的105%)、钾(488毫克，相当于每天供能量的10%)、纤维(4.03克，相当于每天供能量的16%)。
新鲜的球芽甘蓝是另一个很好的烘烤选择。
花椰菜，当“大米”，是明智的大米替代品
另一种受欢迎的低碳水化合物蔬菜，尤其是在大米形式，是花椰菜。鲁宾斯坦说，可以考虑以这种方式享受它，以帮助稳定你的血糖。
根据美国农业部的说法在美国，一杯生小花片含有5克碳水化合物。此外，这种蔬菜营养丰富，同样分量的蔬菜能提供维生素C(51.6毫克，相当于每日必需脂肪酸的57%)和叶酸(61毫克，相当于每日必需脂肪酸的15%)。
用橄榄油和醋烤芦笋是一种美味的蔬菜
这种美味的蔬菜每杯新鲜烹饪时只有7克碳水化合物，根据美国农业部的说法．它还富含维生素A(占每日必需食量的10%)和维生素K(96.2微克，占每日必需食量的80%)。
鲁宾斯坦建议，烤芦笋，淋上橄榄油、香醋、一点盐和胡椒来调味。
额外的完Regina博伊尔惠勒．
