10种对血糖几乎没有影响的食物

如果你一直认为胡萝卜是一种高糖的危险食物，那么你并不孤单。尽管这是一个普遍的误解，但“这根本不是真的，”伊利诺伊州渥太华市西雅图萨顿健康饮食公司的老板兼总裁Rene Ficek RD说。煮胡萝卜的GL是2，根据悉尼大学的研究．“胡萝卜被认为是nonstarchy蔬菜，以及一些选项，如西兰花和生菜，”菲切克说。“对于糖尿病患者来说，每顿吃这些食物都是安全的，不用担心血糖水平会飙升。”

如果你认为患有糖尿病就意味着吃土豆的时候总是带着罪恶感，那你就大错特错了。高纤维食物,包括甜土豆可以维持健康的血糖水平。一个小土豆含有大约2克的纤维美国农业部(USDA)指出．“纤维会减缓食物的消化和吸收，从而减缓血糖的上升，”他说劳伦·Harris-Pincus RDN他是新泽西州萨默塞特县一家名为“你主演的营养”的公司的创始人和所有者。“纤维含量高的食物血糖反应较低。”撒上肉桂在不增加碳水化合物含量的情况下增加味道。煮红薯的GL为11，根据悉尼大学的研究．

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哈里斯-平卡斯说:“人们一听到麦片，就会想到碳水化合物，碳水化合物，碳水化合物。但事实并非如此——你只需要明智地选择哪种早餐麦片就行了。哈里斯-平卡斯说，像米花脆饼这样的低纤维谷物比高纤维谷物更容易被消化。她说:“与Fiber One等不加糖的高纤维麸皮谷物相比，这将更快地提高你的血糖。”

全麸早餐麦片的GL是9，根据发表在美国临床营养学杂志．它也是很好的纤维来源，每半杯含有10克纤维，根据凯洛格．哈里斯-平卡斯表示，很难说哪种牛奶最好倒在麦片上，因为这取决于个人情况，但她表示，一般来说，1%的牛奶是个不错的主意。她说:“这是一种低脂牛奶，但它含有蛋白质，以平衡谷物中蛋白质含量不高的事实。”不含酪蛋白的吗?去豆奶——它还含有蛋白质，哈里斯-平卡斯说。

许多人认为所有的乳制品都含有等量的碳水化合物并以类似的方式影响血糖;但白软干酪实际上比酸奶或牛奶含有更少的碳水化合物。“低脂松软干酪蛋白质含量高，碳水化合物含量低，可以作为零食或正餐的极好补充，”他说Jill Weisenberger，注册营养师，CDCES，作者糖尿病前期:一个完整的指南他住在弗吉尼亚州的纽波特纽斯。小屋奶酪GL为0.6。一定要选择不含碳水化合物添加剂的品种，某些品牌的碳水化合物添加剂会导致血糖水平飙升。韦森伯格说:“在这样的健康食品中，你不需要额外的碳水化合物。”“做一个标签侦探，选择只含有纯、简单成分、不添加碳水化合物的品种。”

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因为大麦是一种谷物，它可能会在你的脑海中敲响警钟。它确实含有碳水化合物，但它也含有可溶性纤维——这就是为什么它对血糖没有大的影响，哈里斯-平卡斯说。每半杯煮熟的珍珠大麦含有约3克纤维，美国农业部指出．“大麦往往对糖尿病和降低血糖有益，因为即使它是一种碳水化合物，往往会形成这种凝胶，可以帮助碳水化合物吸收并降低血糖的升高，”她说。大麦有9个，根据悉尼大学的研究．至于如何将其融入你的饮食中呢?“每个人都想喝汤，但你可以把它做得像其他谷物一样，还可以和燕麦片一起吃坚果，水果，或煮熟的蛋”,Harris-Pincus说。

煮熟的红扁豆有一个4，根据悉尼大学的研究．和大麦一样，小扁豆可以控制你的血糖反应，因为它含有纤维。1 / 4杯的红扁豆含有5克纤维，根据美国农业部的说法，这使它们成为很好的营养来源。她建议用扁豆做无肉的牛肉酱、墨西哥卷、沙拉三明治和肉丸。它们也是植物汤的一种选择。Harris-Pincus说道:“你可以用扁豆做很多事情。“它基本上取代了肉类。”下一个无肉星期一试试扁豆吧。

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草莓通常被认为比其他水果含糖量高。但在现实中,草莓每杯水果的含糖量是最低的吗苹果橘子，每份约7克，根据美国农业部的说法．草莓的GL是1，根据悉尼大学的研究．“草莓是一个完美的低卡路里解决方案爱吃甜食说,“米琪前往,，堪萨斯城的作者Pinterest的食谱:如何用针把你的身材瘦身．“研究表明，吃草莓可以帮助我们的身体更好地利用胰岛素，这可以降低所需的量控制血糖吃完。”初步研究发表于2020年5月食品与函数建议浆果，包括草莓，可以改善胰岛素敏感性和帮助预防糖尿病及其并发症。

和草莓一样，这些浆果的甜味可能会让你认为它们不可能是糖尿病友好饮食的一部分。但听我们说:每杯咖啡含有8克纤维，根据美国农业部的说法．Harris-Pincus说道:“这真的很高。“这基本上是女性一天所需纤维量的三分之一。”事实上，覆盆子是极好的纤维来源。营养和饮食学会说女性应该以每天摄入25克纤维为目标。覆盆子的GL也为2，根据威斯康星大学麦迪逊分校医学和公共卫生学院的研究．如果你喜欢单独吃浆果，这很好，但哈里斯-平卡斯更喜欢将浆果与提供蛋白质和脂肪的食物搭配，以平衡水果的碳水化合物含量。她建议:“把它们和白软干酪、坚果、酸奶和全麦麦片一起吃，就像冻糕一样，放在你的冰沙碗上，或者把一小块奶酪当零食吃。”

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酸奶作为一种隐藏糖的来源．虽然有些口味的酸奶含糖量极高，但纯酸奶是明智的选择监测他们的血糖水平GL为3，根据发表在美国临床营养学杂志．菲切克说:“酸奶天然地含有高质量的碳水化合物和蛋白质，这使它成为减缓或防止不健康血糖上升的极佳食物。”“事实上，研究表明，富含[某些]高钙食物的饮食甚至可能有助于降低患2型糖尿病的风险。”一项研究发表在营养物质2019年1月研究人员发现，摄入较多的酸奶可降低患2型糖尿病的风险，但研究人员表示，还需要进行更多的研究，因为牛奶等其他富含钙的食物并没有显示出同样的效果。选择酸奶时，注意添加糖。最好的选择是纯脱脂酸奶，根据美国糖尿病协会的调查．

花生通常不被认为是最健康的零食，但它们也不会像你想的那样导致血糖飙升。这是因为花生所含的碳水化合物非常少——1/3杯的花生含7克碳水化合物——根据之前发表在《科学》杂志上的研究，花生的GL为1美国临床营养学杂志．“(花生的)脂肪比例比碳水化合物高得多，它们需要更长的时间来消化，”哈里斯-平卡斯说。根据美国农业部的说法在美国，1盎司烤咸花生含有15克脂肪。你可以自己吃花生，因为花生的脂肪含量很低血糖负荷并拥有自己的蛋白质、碳水化合物和脂肪，”哈里斯-平卡斯说道。吃花生的时候很容易吃过头，但因为它的脂肪含量，要坚持1/3杯的份量。