如果你患有2型糖尿病，你可能会注意你的饮食，并尝试保持体力活动。但是，管理你的状况的另一个重要组成部分，你可能并不总是优先考虑：睡眠。
你可能听说过确保你有良好的睡眠是保持健康的重要部分，特别是如果你2型糖尿病．但是，睡眠和糖尿病之间到底有什么联系呢?为什么睡眠应该被认为是控制糖尿病的关键支柱呢?以下是你需要知道的。
睡眠与胰岛素抵抗
“睡眠是你的身体休息和修复的时间，但在睡眠过程中会发生很多事情bob ios下载
整个晚上，”她说乔西·比德威尔，DNP杰克逊密西西比大学医学院的副教授。彼德维尔说，睡眠期间，你的大脑储存记忆，你的肌肉被修复，你的心率下降，血压下降。如果你患有2型糖尿病，那么静息心率和血压就显得尤为重要。据《每日邮报》报道，糖尿病使你被诊断为心脏病的可能性增加一倍疾病控制和预防中心（疾控中心）。
睡眠对于激素的调节也是必不可少的，而胰岛素是一种激素胰岛素抵抗当你的身体难以使用胰岛素将葡萄糖从血液转移到细胞时，就会出现这种情况。这会导致高血糖“如果你正在努力控制血糖，那么看看你的睡眠情况，尽你所能获得推荐的血糖7 +小时可以改变游戏规则，”比德韦尔说。
七小时实际上是睡眠的最佳时间。在一项针对患有抑郁症的成年人的研究中糖尿病前期或者最近被诊断患有2型糖尿病，但未经治疗，每晚睡眠少于5小时或超过8小时与更高的死亡率相关A1C水平根据一项研究，与那些睡眠量适中的人相比该研究于2019年5月在《华尔街日报》上发表糖尿病护理每晚睡眠少于6小时也与肥胖有关高体重指数，这会增加患2型糖尿病的风险，使血糖水平更难控制。（据英国《每日邮报》报道，只要减掉几磅体重，就能改善血糖控制，减少用药需求美国糖尿病协会[ADA]。）
虽然现在还不清楚为什么睡得多会对你的健康有害，但有很多潜在的荷尔蒙变化会随着睡眠的减少而发生。比德韦尔指出:“在睡眠不足后，炎症物质(如细胞因子)会引发生化级联反应，使人产生胰岛素抵抗。”更重要的是，作为糖尿病护理研究指出，睡眠剥夺会激活交感神经系统，这是你的战斗或逃跑压力反应的原因，这也会降低胰岛素敏感性。这是一个正在进行的研究领域。
不受控制的血糖如何扰乱睡眠
除了生理上的变化，睡眠不足还会促使人们摄入更多的卡路里，降低他们做出营养选择和保持健康生活方式的能力。这可能会增加患糖尿病和肥胖的风险，而肥胖本身就是糖尿病的一个风险因素2016年11月在《华尔街日报》上发表的论文目前糖尿病的报道．
睡眠和血糖水平之间的关系也是相反的。比德韦尔说:“当血糖(高于正常)时，你就会更频繁地排尿。”换句话说，额外的血糖进入尿液，从你的组织中抽出水分，所以你尿得更多梅奥诊所。你可能会发现你每天晚上都要多次起床上厕所，这会扰乱睡眠。另外，需要指出的是，如果你的血糖在睡眠中降至过低（低于70毫克/分升），这种情况称为夜间活动低血糖症——你也可能会睡得不安稳，做噩梦，在睡眠中出汗约翰霍普金斯医学院．
此外，根据调查，糖尿病患者患抑郁症的可能性是普通大众的三倍，但只有四分之一到一半的人得到了帮助疾病预防控制中心. 这很重要，因为睡眠问题和抑郁是同时存在的该研究发表于2019年2月细胞与分子医学杂志.底线：患抑郁症会增加患抑郁症的风险失眠症，相反，失眠可能会增加你抑郁的风险。
总而言之，在一项对7000多名中年和老年糖尿病患者的研究中，有四分之一的人报告有睡眠障碍，这一点并不令人惊讶。大约77%的人说他们有睡眠问题，比如难以入睡，睡眠呼吸暂停，或白天嗜睡，总结道该研究发表在2016年10月至12月的《科学》杂志上糖尿病与代谢综合征:临床研究与评论．
睡眠如何影响健康饮食和减肥
有两种主要的饥饿激素:抑制食欲的瘦素和刺激饥饿感的胃饥饿素。比德韦尔说:“当你睡眠不好时，瘦素会下降，而饥饿素会上升。”结果就是，你对所吃的食物不太满意，但同时也会感到饥饿，尤其是对含糖食物和其他食物简单碳水化合物这可以为身体和大脑提供快速的能量。“人们说，‘我有这么多的渴望，我没有意志力，’”她说。“这很少是意志力的问题;还有其他因素，比如睡眠不足，会让人无法取得应有的成功。”
不仅是吃什么，还有吃多少。在对11项研究的荟萃分析中，睡眠不足的人每天比对照组多摄入385卡路里该研究发表于2016年11月欧洲临床营养学杂志．你不仅要对抗驱使你吃得更多的饥饿激素，而且你醒着吃东西的时间更长了。“吃额外的卡路里会产生更高的血糖，这会恶化胰岛素抵抗，”说Chauntae Reynolds，PharmD，CDCES他是印第安纳波利斯糖尿病护理和教育专家协会的发言人。
如果你患有糖尿病，如何改善你的睡眠
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雷诺兹说，适用于每个人的指南对于糖尿病患者来说尤其重要。睡眠紊乱和半夜醒来常与糖尿病自我护理水平的恶化有关。该研究于2018年9月在《华尔街日报》上发表糖尿病学报．(糖尿病的自我护理包括你定期管理病情的日常活动。)和一个这项研究于2020年7月在《华尔街日报》上发表糖尿病学研究发现，每天睡眠少于或超过7小时与睡眠不足有关过早死亡的风险更大．
下面是雷诺兹建议病人做的2型糖尿病患者更好的睡眠．
- 设定一个睡觉和起床的时间。她说：“周末，你可能会睡懒觉，然后周一情绪低落，很难起床。所以每天都要有固定的起床和睡觉时间，这对睡眠质量很重要。”。
- 无屏幕显示。当你上床睡觉时，手机不会滚动，因为蓝光会抑制你褪黑素这是入睡所必需的一种激素。
- 锻炼。体育活动不仅有助于提高胰岛素敏感性，通过鼓励肌肉细胞吸收血糖作为能量，而且与更好的睡眠有关，指出约翰霍普金斯医学院．
- 清理你的睡眠卫生。让你的房间保持黑暗、凉爽和安静，为一个宁静的夜晚做好准备（并且少醒来）。
- 找到你的“收尾”程序。洗个热水澡，做一个放松的护肤程序，读一本书，或者写日记——任何有助于你准备睡觉的事情。研究人员建议，写一本情绪日记（写下你的感受和情绪）可以在减少糖尿病等慢性病的焦虑方面发挥作用艾达．
- 聪明地喝酒。雷诺兹说，睡前至少8小时不要喝咖啡因，睡前不要喝酒。这两种方法都会降低睡眠质量。
- 避免吃太多的食物。雷诺兹说，暴饮暴食不仅会影响你的血糖水平，临睡前吃暴饮暴食还会让你的血糖整夜居高不下，从而影响你的睡眠质量。
