褪黑素是什么?剂量，副作用，睡眠使用和过量风险

睡不着吗?褪黑素补充剂可能会有帮助，但重要的是要了解激素的工作原理和潜在的副作用。

褪黑素被称为“荷尔蒙的德古拉”，如果你晚上难以入睡或难以入睡，它可能是你最好的武器。（1）

褪黑激素是松果体分泌的一种天然激素。松果体位于大脑中部附近，松果体在大部分情况下相对不活跃。也就是说，直到你准备好了睡眠．（2）

褪黑素是一种独特的激素，因为它只在黑暗中释放。它让你的身体为睡眠做好准备。通常情况下，睡前两小时血液中的褪黑激素水平会增加。（3.)这会使你产生困倦的感觉，从而使你度过一个宁静的夜晚。

但褪黑激素不仅能让你感到困倦，还能让你的身体保持睡眠状态。根据国家睡眠基金会在美国，血液中的褪黑激素水平会持续升高约12小时。直到白天，这些水平才会下降。（1）

大多数人会产生足够的褪黑激素来入睡，并且安然入睡。但并不是每个人都这么幸运。如果你的身体不能自然产生足够的褪黑激素，你可能需要补充合成褪黑激素。

口服形式的合成褪黑激素包括褪黑激素软片、药丸、液体、咀嚼片和胶囊。你也可以购买其他形式的荷尔蒙。这些产品包括褪黑激素喷雾剂、爽身粉、贴剂和面霜。

褪黑素补充剂有助于调节你的睡眠周期。有趣的是，褪黑素是美国唯一一种无需处方就能获得的激素。你可以从杂货店、药房和健康食品店购买这些补充剂。

虽然分泌足够褪黑激素的人可能不会有睡眠问题，但褪黑激素的水平会随着时间和原因而变化。

一种观点认为褪黑激素水平会随着年龄的增长而下降。（4此外，昼夜节律紊乱也会影响褪黑激素的分泌。这些都是睡眠障碍干扰睡眠时间的，如睡眠相延迟综合症(5)，这种情况下，入睡的延迟会导致醒来困难。

了解更多关于褪黑激素补充剂和睡眠的知识

褪黑素是一种膳食补充剂，和其他补充剂一样，它由美国食品和药物管理局(FDA)监管。但FDA并没有批准它的任何用途。（6）

因此，你可能会问，褪黑激素安全吗?你可能也有关于儿童褪黑激素的问题。

一般来说，合成褪黑素对大多数成年人是安全的，但孕妇和哺乳期妇女应避免使用，他说马里兰州Chrisoula politi主任睡眠医学在纽约洛克维尔中心的Mercy医疗中心（3）

褪黑素对孩子

褪黑素也很安全，对儿童有效。

但请记住，有些人对这种激素的合成形式比其他人更敏感。

此外，对于儿童长期使用褪黑激素的影响和安全性，还需要进行更多的研究。

有免疫障碍的儿童应避免使用褪黑激素。

褪黑素不是药物，但如果你对补充剂过敏，你可能会有副作用。

好处是褪黑激素的副作用通常是温和的，随着身体的调整而减弱。

副作用各不相同，但包括:

• 易怒
• 睡意
• 恶心想吐
• 腹泻
• 头疼（7）

波利蒂斯博士表示，褪黑激素也会加重抑郁症状，对于抑郁症患者应慎用。（4）

有副作用并不总是意味着你应该停止服用褪黑激素。停药的决定将取决于你的副作用的严重程度，以及它们是会改善还是会继续。

当然，这也与宽容有关。如果你花褪黑激素第二天反复经历抽筋或腹泻，你可能很敏感，可能需要考虑其他更好的睡眠选择洋甘菊茶或薰衣草油．（8，9）

为了减少副作用的可能性，总是从低剂量的褪黑激素开始。只在需要时增加剂量。（10）

许多品牌的合成褪黑素每一份含有5到10毫克(mg)，这超过了人们调节睡眠周期所需的量。（2)

有些成年人只需要一点点褪黑激素，而有些人则需要更多。孩子们通常也可以用更少的钱过活。

这并不意味着你不能每晚服用5或10毫克，但你应该首先与你的医生讨论，以确保你的身体可以承受更大的剂量。

此外，如果你服用任何处方药，请咨询你的医生。这包括治疗抑郁症和糖尿病，以及抗凝血药物、免疫抑制剂和糖皮质激素．（4）

Politis警告说:“在服用褪黑素之前，你应该向你的医生或药剂师透露你所有的药物，以确保没有潜在的相互作用。”

褪黑激素也会引起身体的炎症反应，所以这种补充剂对那些患有某种疾病的人来说不是理想的选择自身免疫性疾病．（4）

了解更多褪黑激素的潜在副作用

负责任地使用褪黑激素是安全的，但也可能过量使用。

过量服用的症状可能与常见的副作用相似。(7)要确定差异，你必须考虑你的症状的程度，以及你服用了多少褪黑激素。

举例来说，如果你服用了3毫克的褪黑激素，并经历了轻微的腹泻，这可能是一个副作用，随着你的身体调整，这将改善。另一方面，如果你服用15毫克，并出现中度至重度腹泻和其他症状，如颤抖，低体温,或低血压，这可能表明你喝多了。（11）

采取过多的褪黑激素也会让你有反弹的风险失眠．所以，褪黑激素非但不会帮助重置你的睡眠周期，反而会让你的睡眠问题变得更糟。(11）

过多的褪黑激素也会导致睡眠惰性。(4)在理想情况下，你应该能够在晚上服用褪黑激素，睡个安稳觉，醒来时精神焕发。

如果你服药过量，就会发生相反的情况。你可能会有宿醉的感觉，而不是清醒的醒来。

要注意，如果你在深夜服用褪黑激素，也会出现睡眠惰性。Politis说，如果你服用了这种补充剂，至少要保证七小时的睡眠，并且在你知道你是如何受到影响之前不要操作重型机械。

如果你服用过多，并不总是需要医疗护理。你会感到不舒服，但随着血液中褪黑激素的减少，症状会逐渐改善。（7)

除非你有更严重的症状，比如低血压。这是过量褪黑激素的危险并发症。立即去看医生以稳定你的健康。低血压的症状包括注意力不集中，视物模糊,晕倒。（4,12）

了解更多关于过量使用褪黑激素的风险

如前所述，一些品牌的褪黑激素可能建议每晚服用5到10毫克。

虽然这是建议，但大多数成年人每晚不需要超过1到3毫克的褪黑激素。(3)最理想的剂量是0.3毫克。(1,2)儿童也可以从低剂量开始。

当然，对你来说合适的褪黑激素剂量不一定对其他人来说合适。找到合适的数量有时是一个尝试和错误的问题。但通常来说，少即是多。所以，不要从高剂量开始，然后逆向进行，而要从低剂量开始，然后向上进行。

褪黑激素剂量表

你也可以向你的医生要一份褪黑激素剂量表。

如果你想给一个由于发育或神经问题而有睡眠问题的孩子服用褪黑激素，剂量表是很有帮助的。

一些儿童每晚可服用6毫克褪黑激素。（13只有在医生的监督下才能给你的孩子这么多。

褪黑激素帮助你入睡吗?

虽然褪黑激素被广泛用于帮助人们入睡，但它不是安眠药，也不会立即入睡。

如果你吃了安眠药，你可能会在服药后30分钟内入睡。褪黑素没有同样的效果。

服用褪黑素补充剂后，你的身体会逐渐变得困倦，直到你入睡。从你服用褪黑激素的时间到你最终入睡可能需要两个小时。这就是为什么你应该在睡前一到两小时服用补充剂的原因。（3）

褪黑激素能治疗失眠吗?

褪黑素不能治愈失眠但它确实能治疗一些人的失眠。本品可连续服用多个夜晚，但不能长期服用。(4)需要进一步的研究来确定长期使用的影响。（2)

如果你难以入睡或保持睡眠，服用褪黑激素几个晚上或几个星期，然后停止服用几天，看看你的睡眠是否改善。如果没有，去看睡眠专家排除紊乱。与其养成依赖褪黑激素的习惯，不如从问题的根源入手。

请记住，慢性睡眠问题可能不是无法自然产生褪黑激素，而是睡眠质量差的结果卫生．

记住，褪黑激素是由黑暗触发的。为了让你的身体释放这种激素，你需要在光线昏暗的环境中。（1）

不管你是否意识到，有几个习惯会影响褪黑激素的产生，而在不完全黑暗的环境中睡觉是导致睡眠问题的一个因素，说卡洛琳迪安博士他是一位睡眠专家，著有《365种提高脑力的方法:小贴士，锻炼，建议．

迪恩博士还说，把手机和电脑等电子设备放在床边也可能会产生问题，因为它们发出的电磁场会损害你的睡眠。

做一些小的改变可以改善你的睡眠卫生，帮助结束失眠，无需使用褪黑素补充剂。你可以这样做:(14，15）

• 避免咖啡因、酒精或尼古丁睡觉前四到六个小时。
• 戴上耳塞或听白噪音。
• 让你的卧室保持舒适的温度。
• 关上百叶窗和窗帘来遮挡光线。
• 关掉电视。
• 不要在下午晚些时候小睡。
• 睡前不要做运动。
• 只有在你真的累了的时候才去睡觉。
• 睡前不要喝太多液体。

迪恩解释说，确保睡眠中摄入足够的矿物质镁也很重要。

她说:“镁能促进调节睡眠的褪黑激素的产生，研究表明镁能帮助你获得深度、平静的睡眠。”“镁还能缓解肌肉紧张，而肌肉紧张会阻止平静的睡眠并激活肌肉伽马氨基丁酸［γ-氨基丁酸，主要的抑制因素神经递质中枢神经系统。GABA受体的激活有利于睡眠。”(16）

顺便说一下，褪黑素不仅对失眠有益。虽然还需要更多的研究来了解激素的影响，但这种补充剂可能有助于以下情况:(6,11，17）

• 癌症
• 阿尔茨海默病
• 肌萎缩性脊髓侧索硬化症（肌萎缩性侧索硬化症或卢伽雷氏病)
• 夜间高血压
• 肠易激综合症
• 生殖问题

最后一句话:褪黑素能帮你吗?

当你难以入睡或难以保持睡眠时，褪黑激素可能是天赐之物。当然，更好的睡眠习惯，比如在晚上调暗灯光，避免睡前刺激性活动，有助于你的身体自然产生褪黑激素。

如果这些措施都不起作用，服用口服褪黑激素或其他形式的激素可能会提供你所需的宁静睡眠，而且副作用很小。只要确保你开始时用低剂量，不要吃太多。