褪黑激素有助于睡眠吗?

有没有想过你到底需要多少睡眠才能正常工作?根据美国国家睡眠基金会(NSF)的数据，尽管你可能听说过每晚睡8个小时，但许多成年人每晚只要睡7个小时就可以了。（1）

不幸的是，并非每个人都能轻易入睡。如果你花更多的时间盯着天花板而不是做梦，你可能会求助于褪黑激素等补充剂来享受睡眠。

褪黑激素是一种自然产生的激素，由松果体分泌。这种激素负责调节睡眠模式，所以对于需要提高睡眠质量的人来说，它是一种很受欢迎的补充剂。（2）

褪黑素本身不会让你犯困。相反，它有助于调节身体的生物钟。简而言之，这种激素让你的身体知道什么时候该睡觉，什么时候该起床。（2）

褪黑激素被释放到你的血液中。随着褪黑激素水平的上升，你开始感到困倦。这通常发生在晚上9点左右。(3.）

如果你的身体不能产生足够的褪黑激素，补充可以帮助你睡得更好。但别太激动。关于褪黑素，有几件事你需要知道。

仅仅因为褪黑激素是你身体产生的一种自然激素，并不意味着摄入任何数量的褪黑激素都是安全的。

就像任何一种补品一样，好的东西吃太多也会导致副作用。这是可能的过多的褪黑激素，所以知道适合你的剂量是很重要的。此外，服用超过推荐量的补充剂不会使其更快或更好地发挥作用。（4）

通常情况下，服用这种补充剂，越少越好，大多数成年人只需要大约0.5到3毫克的褪黑激素就能获得更好的睡眠，说卡洛琳迪安博士他是一位睡眠专家，著有《提升脑力的365种方法:小贴士，锻炼，建议．（4）

记住一些褪黑激素补充剂每份含有5到10毫克，这对你来说可能太多了。

你可以从最小的剂量开始，看看你的身体有什么反应。（5如仍不能入睡，可逐渐增加剂量。和其他助眠药物一样，体内褪黑素过多会加重睡眠问题或导致失眠不好的梦迪恩警告说，第二天会感到昏昏沉沉。

血液中的褪黑激素水平在晚上9点左右升高，对许多人来说，这大约是睡觉前一到两个小时。

因为褪黑素不是一种安眠药，它可能不会像其他睡眠辅助药物那样快速促进睡眠。这种补充剂的作用是微妙的，会逐渐导致疲劳和睡眠。（3）

理想情况下，你需要在睡前两小时服用这种补充剂。由于褪黑激素的作用是由黑暗触发的，所以你需要待在一个光线昏暗的房间里。（3）

尽管褪黑激素可以调节身体的睡眠周期，但最大的问题是它是否可以治疗失眠．

简短的回答是肯定的，尽管它是有效的失眠因人而异。

2016年的一项研究发表在印度姑息治疗杂志评价口服褪黑素治疗癌症患者失眠的效果。研究发现，睡前两小时服用这种补充剂可以改善睡眠诱导和睡眠质量。（6所以，补品不仅能帮助你入睡，还能帮助你整晚都保持睡眠状态。

褪黑激素不仅有助于缓解失眠。它还可以帮助缓解时差和昼夜节律紊乱比如延迟或晚期睡眠阶段障碍和轮班工作障碍，迪恩指出。（2）

褪黑激素可能是天然的，但口服补充剂可能引发副作用，并与某些药物相互作用，所以请先咨询医生。（7）

可能与补充剂相互作用的药物包括抗凝药，抗惊厥药，降压药，糖尿病药物免疫抑制剂和抑制剂。(7）

你也应该避免褪黑激素，如果你有自身免疫性疾病(由过度活跃的免疫系统引起)。这种补品可以刺激你的免疫系统，有可能引发疾病。（8）

另外，如果你怀孕了，要小心。在怀孕和哺乳期间，偶尔短期使用褪黑激素可能是安全的，但对未出生或正在哺乳的婴儿的影响尚不清楚，所以只有在医生的监督下服用这种补充剂。（4）

褪黑素不是安眠药，所以你可能会认为每天晚上服用完全没问题。但是，虽然这种补充剂可能会带来预期的效果，但你不应该每晚服用太久。（9）

“虽然褪黑激素在短期内几乎没有副作用，但如果长期大量使用，一些使用者可能会感到头晕和头痛，”纽约伍德米尔(Woodmere)的冰川健康(Glacier wellness)公司的健康和健康专家萨曼莎莫里森(Samantha Morrison)说。该公司致力于天然和可持续的健康产品。

服用褪黑素几天或几周，然后停几晚，看看睡眠问题是否有所改善。此外，确保你正在采取措施促进良好的夜间休息。例如，睡前避免刺激性的活动。睡觉前一到两小时保持灯光昏暗。睡在凉爽、安静、黑暗的房间里。(1）

如果几周后仍有睡眠问题，就去看医生。另外，如果出现了副作用就停止服用褪黑素，比如头痛恶心，嗜睡，头晕，抑郁，颤抖，低血压、警觉性降低。(7）

如果你因为健康原因或你正在经历的副作用而不能服用褪黑激素，考虑其他更好的睡眠选择。

洋甘菊

洋甘菊是一种温和的镇静剂镇静剂促进睡眠，改善失眠。此外，它还提供了一系列其他的健康益处。洋甘菊对身体有抗炎作用，它可以减轻普通感冒的症状，并有助于缓解消化系统疾病．睡前1 ~ 30分钟喝一杯甘菊茶。（10）

缬草

缬草如果你有经验，还有其他选择吗褪黑激素的副作用．还需要更多的研究，但这种补充剂可能会减少入睡所需的时间。它以茶或药丸的形式存在。（11）

你要知道，补充剂可能需要几周的时间才能发挥作用。还有副作用的风险，它会与某些药物相互作用。服用前请与医生沟通缬草根。（11）

薰衣草

薰衣草它不仅闻起来很香，还可以作为一种治疗失眠的天然药物，提高你的睡眠质量。2013年3月发表在该杂志上的一项研究调查了薰衣草的功效循证补充和替代医学该研究表明，睡前闻薰衣草能改善15名健康学生和35名患有失眠症的中年女性的睡眠质量。（12）

晚上在床上用品上滴6 - 8滴薰衣草油，或者睡前闻一闻薰衣草油。（12）

镁

如果你缺镁，睡眠也会很麻烦。有趣的是，镁有助于调节褪黑激素。（13)如果你的褪黑激素水平不足以促进睡眠，这可能表明你缺镁。成年人每天需要310到410毫克的镁。（14）

缺乏症的症状包括肌肉无力，心率不齐肌肉抽搐和抽筋。补充镁可以从根本上解决问题。这种矿物质存在于绿叶蔬菜、谷物、坚果、豆类和某些水果中，如鳄梨和香蕉。(14）

如果你没有从饮食中获得足够的镁，请向你的医生咨询补充镁的问题。

大麻二酚油(CBD油)

大麻二酚油，从花中提取的一种大麻植物也被认为有助于促进睡眠和平静。尽管包括2017年4月发表在期刊上的一项研究目前精神病学报告，结果喜忧参半，人们认为CBD油可以恢复自然bob ios下载 可以缓解失眠。（15）

CBD油没有精神活性，不会引起“兴奋”的感觉。如果你经历过褪黑激素的副作用，这可能是一个选择。记住，只有在47个州才能合法购买CBD油。在爱达荷州、南达科他州和内布拉斯加州，这是违法的。（16）

长时间缺乏充足的睡眠会导致一系列的症状，从易怒到白天过度疲劳。褪黑激素可能是你一直在寻找的解决方法，但它并不是包治百病的灵丹妙药。试试吧，看看你的失眠症是否有所改善。如果没有，去看医生治疗。