8地中海饮食的科学健康益处

如果有一种所谓的饮食因其有益健康而广受赞誉，那就是地中海饮食. 事实上美国新闻与世界报道排名地中海饮食法2019年排名第一41最佳饮食总体清单，列举了“一系列健康益处，包括减肥、心脏和大脑健康，癌症预防和糖尿病预防和控制。”(1.)

更多的是一种饮食模式，而不是限制热量饮食，地中海养生法强调多吃蔬菜、水果、坚果、豆类、种子和鱼，并充分利用食物橄榄油《华尔街日报》2018年6月发表的一篇文章指出，适量的乳制品和少量的红肉——这是西班牙、意大利和希腊等地中海国家常见的饮食方式当前动脉粥样硬化报告. (2.)

追随者避免加工食品富含糖、精制碳水化合物和不健康脂肪（想想：薯条、饼干、蛋糕、白面包、白米等等）。但他们确实会在吃饭时喝一点红酒。地中海模式注重与爱人一起享受食物和饮料，同时进行体育锻炼，并始终牢记适度。然而，值得注意的是，没有计算——不管是卡路里、脂肪克还是脂肪糖负荷-用以衡量这种节制

“我把它看作是一种地中海式的生活方式。与其说是他们吃什么，不如说是有益和消炎的；而是他们吃的方式，”他说罗伯特·E·格雷厄姆，医学博士，硕士他是纽约布鲁克林生理学院的一名综合内科医师。“他们和我一起吃热情，味道。他们和家人一起吃。”

无论如何，你不能说地中海有一种统一的生活方式或饮食模式，因为它的追随者不住在同一个地方。这使得评估饮食对健康的潜在好处的工作变得复杂。“你住在意大利吗？你住在希腊吗？你住在西班牙吗？那么，当你做研究时，每个人的饮食可能都有点不同，”达拉斯犹他州西南医学中心临床营养学教授、美国心脏协会营养委员会前任主席乔·安·卡森博士说。

卡森博士补充说，对于生活在大西洋这一边的人来说，节制饮食可能更难接受，特别是因为地中海饮食没有制定卡路里摄入指南。“我担心来自美国的人会尝试在他们的饮食中添加¼杯橄榄油，但他们不会减少一些甜食……然后他们会摄入太多的卡路里，”她说。

考虑到这些警告，下面我们来看看八个被吹捧的地中海饮食的健康益处-以及他们背后的科学。

地中海式饮食可能有助于降低患心脏病的风险

2015年11月发表在《华尔街日报》上的一项荟萃分析指出，大量研究表明地中海饮食对你的心脏有好处食品科学与营养学评论. (3.)

也许最有说服力的证据来自于2013年4月发表在《华尔街日报》上的一项随机临床试验新英格兰医学杂志，称为PREDIMED研究(4.)在大约五年的时间里，作者跟踪了西班牙7000名患有2型糖尿病或糖尿病高危人群的男女心血管疾病。那些在地中海饮食中不受热量限制地摄入特级初榨橄榄油或坚果的人患心脏病的风险降低了30%。研究人员没有建议参与者注意这一点运动.

研究作者随后重新分析了数据，以解决随机化方案中一个广受批评的缺陷，并于2018年6月在新英格兰医学杂志. (5.)

卡森说：“从降低心血管疾病风险的角度来看，这可能是地中海饮食有益健康的最大科学证据。”。

2.地中海饮食可以降低女性患中风的风险

我们已经从PREDIMED研究中了解到，地中海式饮食有助于降低某些人患心血管疾病的风险。嗯，饮食也可能有助于减少体重中风风险根据2018年9月发表在《华尔街日报》上的一项队列研究，尽管研究人员在男性身上没有观察到相同的结果，但在女性身上(打、击等的)一下. (6.)

研究人员调查了居住在英国的23232名年龄在40岁至77岁的白人男女。女性越是密切遵循地中海饮食，患中风的风险就越低。然而，研究人员并没有在男性身上看到有统计学意义的结果。最值得注意的是，在中风高风险的女性中，节食使她们发生中风的几率降低了20%。

研究作者不知道差异的原因，但他们假设不同类型的笔划在这方面，男人和女人都可能发挥作用。卡森说，要理解这些差异背后的原因，下一个好的步骤是进行临床试验。

地中海饮食可以预防认知衰退和老年痴呆症

作为一种对心脏健康的饮食，地中海饮食模式也可能有助于减少你的记忆力和思维能力随着年龄的增长而下降。“大脑是一个非常饥饿的器官。为了提供[它需要的]所有营养和氧气。”，你必须有丰富的血液供应。因此，那些血管健康有问题的人——他们的血管——大脑出现问题的风险确实在增加，而这往往会表现为认知能力下降，”他说基思·法戈博士，阿尔茨海默病协会科学项目和外展主任。

2016年7月发表在《华尔街日报》上的评论营养前沿研究了地中海饮食对认知功能的影响，并得出结论：“有令人鼓舞的证据表明，更高程度地坚持地中海饮食与改善认知、减缓认知衰退或减少认知功能的转化有关阿尔茨海默病.” (7.)

此外，一项由国家老龄研究所资助的小型研究于2018年5月在《华尔街日报》上发表神经学研究人员对70名没有中风迹象的人进行了脑部扫描痴呆一开始，研究人员对他们的饮食模式与地中海模式的吻合程度进行了评分(8.)在研究结束时，得分较低的人倾向于有更多的β-淀粉样蛋白沉积（大脑中与阿尔茨海默病相关的蛋白质斑块）和较低的大脑能量消耗。至少两年后，与那些更密切关注地中海饮食的人相比，这些人还表现出更大的沉积物增加和能量消耗减少，这可能是阿尔茨海默病风险增加的信号。

尽管如此，在推荐这种饮食方式来降低老年痴呆症的风险之前，还需要进行更多的研究。作者呼吁在更大的参与者群体中进行更多的研究，并延长研究周期。

目前，法戈博士认为地中海式饮食是一种有助于避免认知能力下降的饮食方式。但他并不一定推荐地中海式饮食胜过其他经过充分研究的饮食，例如地中海式饮食精神饮食（MIND代表地中海-短跑饮食2015年9月在该杂志上发表的一篇文章指出，神经退行性变延迟的干预是地中海模式和降压饮食的混合老年痴呆症. (9)“老年痴呆症协会推荐的是对心脏健康的饮食模式”他说。

他还敦促谨慎地对目前关于饮食如何影响阿尔茨海默病发展的研究得出结论，他说，确切的作用机制仍不清楚。

地中海饮食可能有助于减肥和维持体重

很可能是因为地中海饮食注重整体、新鲜的食物，它可以帮助你以一种安全、可持续的方式减肥，但是如果你想快速减肥，你最好选择一种不同的饮食计划。如前所述，在2019年的排名中，美国新闻与世界报道地中海饮食被评为其最佳饮食总体类别中的第一名，但该饮食与17年的其他几个计划并列^th该网站的最佳减肥食谱之一。(1)

根据2016年8月在该杂志上发表的对西班牙PREDIMED试验数据的分析，在五年的时间里，食用不饱和植物脂肪含量高、热量不受限制的地中海饮食比低脂饮食导致的体重减轻略多，增加的腰围更少《柳叶刀》：糖尿病与内分泌学。(10)特别是，在饮食中添加特级初榨橄榄油的人体重减轻最多，平均减重0.88公斤，或1.9磅。添加坚果的人平均减重0.4公斤（0.88磅），而吃低脂饮食的对照组减重0.6公斤（1.3磅）。

一旦你增加了热量限制，地中海饮食可能会显示出更显著的效果，尽管不一定会击败另一种流行的饮食方法。在一项为期两年的随机临床试验中,在以色列，322名中等肥胖的中年参与者（大部分为男性）遵循三种饮食中的一种：限制热量的低脂饮食、限制热量的地中海饮食和不限制热量的饮食低碳水化合物饮食. (11)

在地中海饮食追随者中，女性每天最多摄入1500卡路里，而男性每天的卡路里数限制在1800卡路里，目标是不超过35%的卡路里来自脂肪。低脂饮食者的卡路里限制相同。平均体重减轻4.4千克（9.7磅）对于地中海饮食组，低脂组为2.9千克（6.4磅），低脂组为4.7千克（10.3磅）-碳水化合物组

5.吃地中海式饮食可能有助于预防和控制2型糖尿病

对于2型糖尿病管理可能的预防措施是地中海式饮食。

研究人员使用PREDIMED研究的参与者，将418名年龄在55岁至80岁之间的无糖尿病患者随机分组，并在四年后对他们进行随访，以确定他们是否患有糖尿病。研究结果发表在《华尔街日报》上糖尿病护理. (12)那些遵循地中海饮食的参与者，无论是补充橄榄油还是坚果，在四年的随访期间，患2型糖尿病的风险降低了52%，而且他们不一定减肥或锻炼得更多。

此外，2013年1月出版的20项随机临床试验的荟萃分析美国临床营养学杂志n发现地中海饮食改善了血糖控制超过低碳水化合物、低血糖指数和高蛋白饮食管理2型糖尿病. (13)这一发现表明，地中海式饮食可能是一种有效的预防疾病的方法2型糖尿病相关的健康并发症.

患有类风湿性关节炎的人可能从地中海饮食中受益

类风湿性关节炎（RA）是一种自身免疫性疾病，身体的免疫系统错误地攻击关节，在关节及其周围造成疼痛和肿胀(14)地中海饮食的某些特性，包括其丰富的营养抗炎药ω-3脂肪酸，可能有助于缓解类风湿关节炎症状.

根据美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室的研究，到目前为止的研究表明，长链ω-3脂肪酸（在富含脂肪的鱼类中发现）可能有助于缓解疲劳类风湿关节炎除了药物治疗外，还有一些症状，不过还需要更多的研究。(15,16)

7.地中海饮食中的食物能预防癌症吗？

事实上，一个地中海饮食计划可能有助于防止某些癌症类型.

《华尔街日报》2017年10月发表的83项研究的荟萃分析和回顾营养物地中海饮食可能有助于降低患乳腺癌和乳腺癌等癌症的风险大肠癌，和帮助防癌-相关死亡。(17)作者写道：“这些观察到的有益效果主要是由于水果、蔬菜和全谷类食物的摄入增加所致。”。

另一项研究于2015年10月在《华尔街日报》上发表JAMA内科根据PREDIMED的数据，研究人员发现，吃地中海饮食并补充特级初榨橄榄油的女性患乳腺癌的风险比吃低脂饮食的对照组低62%(18)

8.地中海式饮食有助于缓解抑郁症

根据2018年9月发表在《华尔街日报》上的41项观察性研究的分析，地中海式饮食方式与抑郁症发病率较低有关分子精神病学. (19)对来自四项纵向研究的汇总数据的分析表明，与更典型的美国标准饮食“促发炎饮食”（富含加工肉类、糖和反式脂肪）相比，饮食与降低33%的抑郁风险相关。

虽然研究没有揭示为什么地中海饮食会降低体重抑郁症风险这项研究的作者写道，他们的研究结果可能是开发和研究抑郁症饮食干预措施的起点。

地中海式饮食中适度饮食的重要性

很明显，有大量证据表明地中海式的饮食方式是有益健康的，但卡森提醒说，注意饮食并避免进食是很重要的不健康食品如果你想获得所有的好处，请记住，美国农业部建议成年人每天摄入1600到3200卡路里，这取决于年龄、性别和体力活动水平(20)

她说：“无论你想到的是糖尿病、癌症还是心脏病，我们都希望人们保持健康的体重，而不是不必要地增加体重。当你遵循地中海模式时，确保你的做法有助于控制卡路里，这是非常可行的。”。