什么是绿色地中海饮食，你应该尝试吗?|日bob体育在线常健康

你可能已经熟悉了世界上最受欢迎的之一健康饮食．那就是地中海饮食——一种富含全谷物，水果，蔬菜，豆类，鱼类和健康脂肪的饮食计划，如坚果和橄榄油，甚至允许一些黑巧克力还有红酒。这种饮食方式限制了红肉，加工食品注册营养师倾向于称赞该计划对心脏和体重的好处。例如在2021年，《美国新闻与世界报道》排名地中海饮食在最佳植物性饮食、最佳心脏健康饮食、最佳糖尿病饮食、最好的饮食健康饮食，最容易遵循的饮食，以及最后但并非最不重要的2021年最佳饮食。

但地中海式饮食还能更好吗?也许吧，2020年11月发表的一项研究表明心．

在随机对照试验中，研究人员发现，坚持“绿色”地中海饮食6个月后，“不良”情绪的指标有了更大的下降。低密度脂蛋白胆固醇，舒张压(血压读数中的第二个数字)，以及炎症标志物，与遵循传统地中海饮食或坚持一般健康饮食建议(对照组)进行比较。两个地中海饮食组之间的减肥效果相似——绿色饮食组为14磅(磅)，传统饮食组为12磅(平均)——尽管绿色地中海饮食组的男性腰围减少得更多。

但什么是绿色地中海饮食，它与标准地中海饮食有何不同?

绿色地中海饮食与标准地中海饮食

标准的地中海饮食旨在遵循地中海文化的传统饮食模式。它强调选择全谷物，水果，蔬菜，豆类，香草，香料，坚果,橄榄油Oldways说。

每周补充两次鱼或海鲜，以及适量的乳制品，鸡蛋，以及家禽。饮食不鼓励吃红肉和糖果，你也想要避开加工食品，那里经常挤满了添加糖而且钠．这个饮食计划还允许你每天喝一杯红酒(如果你还没有喝，也不鼓励你开始喝)。

绿色地中海饮食完全避免红肉和加工过的肉类，同时以一种高于标准地中海饮食的方式将植物置于聚光灯下。你仍然可以选择传统的“好”地中海式食物，比如全谷物和新鲜农产品。此外，饮食中还有三个每日组成部分，接着是参与者的心研究:

100克(克)曼开浮萍奶昔(不熟悉浮萍?这是一种蛋白质根据2019年12月的一篇文章临床乐趣n。)
三到四杯绿茶
一盎司核桃(披露:这项研究的部分资金由加州核桃委员会提供。)

为什么要做这些改变?“地中海饮食已经证明有好处，但我们认为可以通过添加更多富含多酚的食物和进一步减少红肉来改善它，”他说Meir Stampfer，医学博士，DrPH他是波士顿哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的流行病学和营养学教授，也是该研究的作者之一心研究。

绿色地中海饮食到底是如何起作用的?

绿色地中海饮食的热量和碳水化合物含量低，蛋白质含量高。一个样本日，根据作者的心研究表明，男性每天摄入1500卡路里，女性每天摄入1200到1400卡路里，其中包括40克碳水化合物和100克蛋白质。(两个月后，碳水化合物摄入量增加到每天80克。)锻炼也鼓励每周工作五天。

根据先前的临床试验，研究人员发现了一种使其他饮食特别健康的x因素:富含抗氧化剂的植物化合物，称为多酚，说心研究报告的作者Iris Shai博士她是波士顿哈佛大学公共卫生学院的营养学兼职教授。因此，在绿色地中海饮食中，强调几种高多酚食物，包括浮萍、绿茶、橄榄油、杏仁红洋葱和西兰花。浮萍富含蛋白质铁,维生素B12她说，这使它成为一种很好的肉类替代品。

绿色地中海饮食的潜在好处是什么?

随着心研究表明，遵循绿色地中海饮食可以改善“坏”低密度脂蛋白胆固醇水平，舒张压和炎症标志物比传统的地中海饮食更多。研究人员计算了所研究的三种饮食模式的弗雷明汉风险评分(一种衡量10年后心血管疾病风险的指标)，发现绿色地中海饮食的人风险降低最大。他们的分数下降了3.7%，而传统地中海饮食组的分数下降了2.3%，对照组的分数下降了1.4%。

但可能的好处还不止于此。“我们还发现肝脏脂肪含量显著降低，这与肥胖密切相关糖尿病风险以及相关的代谢结果。重要的是，与已经非常健康的饮食相比，这些益处得到了证明，”斯坦普弗博士说，他是2021年1月发表在《柳叶刀》上的一篇研究文章的合著者肠道．

“地中海饮食一直被认为是我们所知道的最健康的计划之一，”他说莎伦·帕尔默，注册营养师她是加利福尼亚州杜阿尔特的植物性营养师，也是Oldways的顾问。她补充说，在遵循地中海饮食的同时，也可以加入其他已知对健康有益的元素，比如定期摄入绿茶。

而传统饮食和绿色地中海饮食都强调植物性饮食在美国，这种绿色饮食法更进一步，用浮萍奶昔代替动物蛋白。帕尔默说，虽然这两种饮食都对心脏和代谢健康有益，但这项试验表明，如果你在饮食计划中添加更多的植物，可能对你更好。尽管如此，传统的地中海饮食在积极健康方面有着悠久的历史——毕竟，地中海沿岸国家的传统饮食以长寿著称，地中海饮食圆桌会议指出。

不过，控制好自己的预期还是很重要的。毕竟，科学家们还不知道绿色地中海饮食的潜在长期好处，因为它太新了。

遵循绿色地中海饮食有助于减肥吗?

因为它是一种低热量饮食，鼓励尽量减少加工食品，强调天然食品，所以绿色地中海饮食可以帮助人们减肥也就不足为奇了。在心研究发现，六个月后，绿色地中海饮食的参与者平均减掉了14磅，而传统地中海饮食的参与者减掉了12磅。(两种饮食都限制人们摄入相同的卡路里。)作者指出，虽然两组之间的减重量相似，但比对照组高约4倍，对照组在研究过程中只减了约3磅。

值得注意的是，采用绿色地中海饮食的男性比采用传统饮食的男性减掉了更多的腹部脂肪。根据美国疾病控制与预防中心(CDC)的说法，减少腹部多余脂肪有助于降低患2型糖尿病、心脏病和中风的风险。

需要记住的一件重要的事情是:正如作者在研究中指出的那样，参与者遵循这种饮食法6个月，在这段时间内大多数节食者体重都会迅速减轻。在最初的减肥之后，节食者(任何节食)往往会慢慢恢复体重。理想情况下，需要更多的研究来了解这种饮食的长期减肥潜力。

不过，先前关于地中海饮食的证据可能会让我们有理由保持乐观。在2019年4月发表的一项研究中营养与糖尿病这项研究涵盖了超过3.2万人，报告称更遵守意大利地中海饮食的参与者更有可能在五年内保持稳定的体重。

与不遵循这种饮食模式的人相比，他们超重、肥胖或腹部肥胖的风险也更低。

一份详细的绿色地中海饮食食物清单:吃什么和避免什么

绿色地中海饮食，其次是心研究参与者强调通过Mankai(浮萍)奶昔摄入植物性蛋白质。如果Mankai对你没有吸引力，或者你在当地找不到，别担心——还有很多其他的植物性蛋白质来源你可以在饮食中加入鹰嘴豆，豆腐坚果，豆类，甚至花生酱．

这种饮食法的其他特点还包括每天吃一份核桃和三到四杯绿茶。当然，通常的地中海饮食主食——全谷物、新鲜农产品、橄榄油——也应该包括在内。

吃

绿茶
水
浮萍，或植物蛋白粉
不含淀粉的蔬菜，如西兰花、青豆、花椰菜和洋葱
绿叶蔬菜
西红柿
水果
鸡蛋
白软干酪
酸奶
杏仁
核桃
橄榄油
芝麻酱
草本植物
香料
鱼类及家禽(限量)

避免

红肉
加工肉类
高度加工食品(如薯片、饼干和麦片等零食)
甜点
苏打水和其他含糖饮料

零食一小把杏仁和一杯绿茶

晚餐Mankai奶昔混合了一小把核桃、水果和冲泡的绿茶

运动在绿色地中海饮食中的作用

在这项研究中，参与者获得了18个月的免费健身房会员资格和教育课程，目的是吸引他们参加中等强度的体育活动。其中80%是有氧运动。一开始，参与者被要求每天锻炼20分钟有氧运动以中等速度(最大心率的65%)，逐渐增加持续时间和强度。

最终，参与者每周进行三到四次有氧运动，每次45到60分钟，或者每周进行一次力量训练包括两组负重练习，如深蹲和俯卧撑。

无论你遵循什么样的饮食计划，美国卫生与公共服务部建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度运动，或每周至少进行75分钟的高强度运动。

该部门还建议每周至少两天参加“所有主要肌肉群”的肌肉增强活动。

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绿色地中海饮食的利与弊是什么?

绿色地中海饮食有利有弊，值得你在投入其中之前考虑一下。

优点

绿色地中海饮食的一大优点是总体上朝着多吃植物性饮食的方向发展。帕尔默说:“传统的地中海饮食一直使用植物蛋白”，如豆类、坚果和种子。然而，顾名思义，正如前面所描述的，绿色地中海饮食将这种蛋白质摄入的方法提高了一个档次。

长期以来，植物性食物一直被认为是这一计划的一些健康益处，通过限制或逐步淘汰你吃的动物蛋白质，你将需要自然地开始在你的饮食中加入更多这些健康的植物蛋白质。

许多研究将植物蛋白质与长寿联系起来，包括2019年8月发表在《柳叶刀》上的一项队列研究美国医学会内科杂志

2020年7月发表的综述和荟萃分析的 BMJ。

梅奥诊所指出，摄入更多的植物性食物也有助于降低胆固醇、血压和心血管疾病的风险。

远离动物蛋白也是一种环保选择．2018年10月发表的一项关于各种饮食对环境影响的全球建模分析《柳叶刀行星健康》杂志发现以植物性饮食为主(比如素食主义者，素食主义者，pescatarian,弹性素食者饮食方式与环境影响(尤其是温室气体排放)的最大减少有关。

缺点

绿色地中海饮食的一个可能的缺点?如果你选择遵循它完全作为参与者心研究表明，它不像传统的地中海饮食那么灵活。你在很大程度上遵循一个有特定卡路里和碳水化合物分配的固定计划，以及要达到的高蛋白配额。例如，你会选择浮萍奶昔，而不是选择晚餐。饮食计划的这一方面可能是有利的，也可能是不利的:你可能会发现，由于它的结构，你会茁壮成长，或者你可能会发现它不适合你，因为食物偏好、饮食方式或特殊配料的可用性(如Mankai)。

转向浮萍(从肉类或植物性的蛋白质的来源)对某些人来说可能很难。这项研究提供了新鲜的冷冻Mankai方块，可以制成奶昔，但这是一种很难获得的原料。斯坦弗说，有可能用植物性蛋白粉代替饮食中的红肉，“但我怀疑如果没有(来自浮萍的)多酚，它们是否能达到我们发现的所有好处。”Shai博士补充说，在未来，其他基于绿色植物的蛋白质可能会在这种饮食的背景下被研究。

在你做出任何重大的饮食改变之前，咨询你的医疗保健提供者是很重要的，说凯利·肯尼迪，注册营养师她是《每日健康》的营养学家。bob体育在线她还指出，这种饮食可能不适合那些有糖尿病史的人饮食失调．

绿色地中海饮食的潜在短期和长期好处是什么?

你可能会看到这个计划的一些立竿见影的效果，而其他的可能需要一段时间才能显现出来。

潜在的短期效益

减肥就短期效益而言，绿色地中海饮食被证明有助于在六个月内减轻体重(约14磅)。它还与男性腹部脂肪的减少有关。
好心情这项针对绿色地中海饮食的研究没有分析情绪变化。然而，2019年10月《公共科学图书馆•综合》一项针对患有中度抑郁症的年轻人的研究发现，在遵循具有地中海特色的健康饮食(如含有omega-3脂肪酸的食物或姜黄或肉桂等香料)仅三周后，参与者的报告就更低了抑郁症状与对照组比较。
也许这种饮食有助于减少炎症，这是抑郁症等心理健康状况的一个因素，但作者并没有确定情绪改善背后的机制。

潜在的长期利益

降低患心脏病的风险如果你长期坚持这个计划，你可能会注意到血压、胆固醇和炎症的降低，所有这些都有助于降低血压心脏病的风险在未来。
降低患糖尿病的风险与对照组(给予健康饮食指导)相比，遵循绿色地中海饮食的组胰岛素水平较低，研究中所有组的空腹血糖水平都有所下降。(饮用绿茶和曼开茶都被证明有益于血糖水平。)遵循一种能更好地控制血糖的饮食，可能会帮助你降低患糖尿病的风险。
更好的睡眠尽管这项研究并没有衡量bob ios下载最近的研究表明，传统的地中海饮食在这方面也有帮助。一项针对432名女性的研究发表在营养物质研究人员在2020年9月发现，与不遵守地中海饮食模式的人相比，更严格遵循地中海饮食的参与者一年后睡眠质量更好，睡眠效率更高，睡眠障碍更少。
研究人员表示，以植物为基础的饮食模式(重点是水果和蔬菜)可能会促进宁静的睡眠。

绿色地中海饮食的最后一句话

传统的地中海饮食更多的是一种整体的饮食模式，遵循松散的规则，比如减少红肉的消费，多吃鱼和橄榄油，多吃蔬菜、水果、坚果、豆类和全谷物。相比之下，绿色地中海饮食在心学习更多的是一个规定的计划。在有更多关于地中海饮食新变化的研究之前，不可能确切地知道这种饮食的长期影响。

然而，不像严格的饮食，如生酮饮食或旧石器饮食在美国，绿色地中海饮食并不需要是全有或全无的饮食计划。你当然可以把绿色地中海饮食的元素应用到传统的地中海饮食中，这可以帮助你更容易地坚持下去，同时还能获得一些健康益处。“这项研究支持(现有的)地中海饮食，但强调像绿叶蔬菜这样的食物，”帕尔默说，“有时你不必遵循处方，但要坚持基本的饮食。”例如，开始喝绿茶，把坚果作为每天的零食，或者只专注于吃更多的绿色蔬菜，尽可能地减少肉类和动物产品。

简单地说:在已知健康的饮食中添加健康的选择可能会增强其益处。地中海饮食是一种可持续的长期饮食，对健康有益——无论你是接受它，还是倾向于它的“绿色”扭曲。正如Shai所指出的，“人们首先需要喜欢他们吃的东西，对这种绿色生活方式感到舒适，并对他们的个人反应敏感。”

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