遵循植物性饮食的9个科学好处

植物性饮食通常被吹捧为最健康的饮食方式，其好处远远不止于减肥。

多年来，注册营养师和食品科学家都在宣传吃植物和少吃肉的好处。人们似乎也在逐渐接受。一项研究发表在Permanente日报在2016年的夏天植物性饮食已经成为主流——部分原因是其优势已经得到了充分的研究，医疗保健从业者推荐这种饮食方式，因为许多人已经从他们的患者身上看到了难以置信的结果(1.)

玛雅·费勒，理查德·道金斯,CDN他是纽约布鲁克林的营养师，也是《南方舒适饮食糖尿病食谱》他说，它受欢迎的另一个原因是它可以减少人类对环境的影响许多名人，包括Beyoncé和汤姆·布雷迪，都接受了这种饮食方式。Feller说:“无论你是一个动物爱好者，一个环保倡导者，还是想过最健康的生活，以植物为基础似乎是吸引我们很多人的一个潜在线索。”

以植物为基础并不是那么饮食因为这是一种普遍的饮食方式。没有必要计算卡路里或每天达到特定的常量营养素目标的压力。从本质上说，就是多吃植物性食物(少吃动物性食物)。

对饮食有几种不同的解释：

• 素食素食者可以吃奶酪、鸡蛋和牛奶，但他们不吃肉，如鸡肉、猪肉和牛肉。它们依靠食物而不是肉植物蛋白．
• 素食这些人选择完全放弃动物产品（包括牛奶、奶酪和蜂蜜），只吃植物作为食物的一部分素食主义者生活方式
• 生素食其他人可以遵循上述规则只吃生的植物性食物．
• 弹性饮食有些人比较灵活，他们只是简单地减少肉类的摄入，饮食主要是植物，但也有一些动物产品。

出于本文的目的，我们采用后一种定义- a弹性饮食——这克里斯塔利纳雷斯,RDN北卡罗来纳州罗利(Raleigh)的Nutrition con Sabor创始人、注册营养师约翰?

她说，对目前的肉食者来说，全面抛弃动物性食品会让用餐时间充满压力，并使其难以从植物性食品中获得微量营养素，如B12和铁。

费勒说：“所有人都可以从增加盘子中植物比例的健康效应中获益。”这项研究发现。

1.植物性饮食可以降低你的血压

高血压或高血压据负责任医学医师委员会(Physicians Committee for Responsible Medicine)称，吸烟会增加患心脏病、中风和2型糖尿病等健康问题的风险。(2.)幸运的是，你所吃的食物可以起到作用。几项研究表明，坚持植物性饮食可以降低血压，从而降低这些情况下的风险。2014年4月发表的一项荟萃分析JAMA内科研究了39项研究的数据，并得出结论，遵循素食平均而言，他们的血压比那些杂食性饮食（包括植物和肉类）的人要低(3.) 2016年11月发表的另一项研究高血压杂志发现素食者的患病风险要低34%高血压比非素食。(4.)

2.植物性饮食可以保持心脏健康

肉类含有饱和脂肪吃得过多会导致心脏问题。所以，减少肉类摄入，多吃植物性食物，你是在帮你的心脏。(5.2019年8月发表在《世界新闻报》上的一项研究美国心脏协会杂志发现吃植物性饮食可降低患心血管疾病的风险16%的人死于这种疾病，大约31%的人死于这种疾病(6.)

但这不仅仅是限制肉类——你必须确保你食用的植物性食物是健康的，这意味着你要吃全谷类、豆类、水果、蔬菜和蔬菜健康油（例如橄榄油而不是不健康的植物食物，如精制谷物和含糖饮料，它们会增加你患心脏病的风险美国心脏病学会杂志。(7.)

3.植物性饮食可能有助于预防2型糖尿病

众所周知，饮食与2型糖尿病之间存在联系。体重是一个主要的风险因素，因为脂肪组织使细胞更多胰岛素抵抗梅奥诊所(Mayo Clinic)的数据显示。(8.)但是哪种饮食最能避免2型糖尿病呢植物性的有好处.一项研究于2016年6月发表于公共科学图书馆医学研究发现，食用富含优质植物性食物的植物性饮食可将患2型糖尿病的风险降低34%(9这可能是因为植物食品中饱和脂肪的含量比动物性食品低，而动物性食品的饱和脂肪含量则会上升胆固醇水平以及你患2型糖尿病的风险，美国糖尿病协会指出。(10)另一项研究发表在糖尿病护理研究发现，非素食主义者中2型糖尿病的患病率为7.6%，纯素食者仅为2.9%(11)

4.以植物为基础的饮食可以帮助你减肥

当你把以肉类为主的饮食换成以植物为主的饮食时，你肥胖的风险就会降低。简而言之:植食者往往体重更轻，即使这并不是他们的首要目标。Feller说:“我们的想法是滋养身体和细胞，以改善健康结果，但减肥可能是替代和减少某些食物的副产品。”前面提到的糖尿病护理研究发现大量体重指数（BMI）非肉食者和肉食者之间的差异。（11）平均值体重指数根据美国国家心肺血液研究所(National Heart, Lung, and Blood Institute)的数据，素食者为23.6，而非素食者为28.8，属于超重。(11日12)

多吃植物也可以帮助你减肥。根据2017年3月发表的一项小型研究营养与糖尿病在美国，65名体重超标的成年人在一年内遵循了全食物、植物性饮食，平均减掉了9.25磅。(13)体重减轻的一个原因是，全谷物和蔬菜的血糖生成指数相对较低，这意味着它们消化得更慢，而水果含有维生素d抗氧化剂和小谎根据2016年1月发表在《美国医学杂志》上的一项研究引用的数据，维生素r有助于延长饱腹感普通内科杂志。(14)如果减肥是你的目标，那么将健康、高质量的植物性食物列为优先顺序是非常重要的。“有人可以吃非常健康的植物性饮食，但他们也可以吃非常不健康的植物性饮食，”Linares说。

5.长期遵循植物性饮食可能会帮助你更长寿

这里列出的所有其他潜在好处都可以归结为一个主要好处:活得更久。这个美国心脏协会杂志研究发现，植物性饮食可降低25%的所有致死原因的风险。（6）除此之外，如果你坚持食用健康的植物性食品，保护水平会增加。2018年4月发表在营养学杂志发现吃健康的植物性食物和不健康的相比，能使保护层增加5%。为了确定健康的植物食品，研究人员给各种非动物产品打了1到17分。不太健康的食物，如苏打水、蛋糕和白面包，虽然不含肉类，得分很低;与此同时，更健康的植物性食物——如全谷物、蔬菜和水果——得分更高。(15)

6.植物性饮食可以降低患癌症的风险

正如我们所看到的，植物性饮食对健康有很多好处，但它能帮助我们吗防癌研究表明答案可能是肯定的癌症研究他说，获取防癌营养素(包括纤维、维生素、矿物质和植物化学物质)的最好方法是饮食中富含蔬菜、水果、谷物、豆类、坚果、种子和一些动物食品。(16癌症幸存者也是如此。2011年发表的一篇评论癌症管理与研究注意到保护性的好处是存在的，尽管它们是中等的（将某些癌症的风险降低约10%），并且可能是由于植物性食物中存在的营养素，因为这样吃可以促进健康的体重。(17)

7.植物性饮食可以提高你的胆固醇

高胆固醇会导致脂肪沉积在血液中，从而限制血液流动，并可能导致心脏病发作、中风或心脏病。(18但是健康的饮食可以帮助控制胆固醇水平。具体来说，从充满动物产品的饮食转向主要以植物为基础的饮食会降低低密度脂蛋白胆固醇(“坏”)百分之十到百分之十五，而那些严格遵守素食可以降低他们的低密度脂蛋白胆固醇根据发表在《自然》杂志上的一篇27项研究的综述，高达25%这个美国心脏病学杂志. (19)

8.以植物为基础的饮食可以减少中风的风险

如果你患有高血压、超重、糖尿病或心脏病、高胆固醇、吸烟、饮酒或吸毒，你患中风的风险就会增加(20.)如上所述，大多数这些风险因素都可以通过遵循植物性饮食和选择健康的生活方式来消除。毕竟，一半笔划是可以预防的。一个简单的降低风险的方法就是增加水果和蔬菜的摄入量。而食用水果和蔬菜最多的人则要低21%中风的风险根据2014年6月发表的一项研究，比那些消费最少的人要多中风。(21)

9增加植物的摄入量可以使你的大脑保持强壮

植物性饮食的生理益处很多，但也有一些可能的心理益处。“有一些令人信服的研究调查了植物性饮食及其在减缓疾病进展中的作用老年痴呆症“Feller说。2017年发表在衰老神经科学前沿,研究发现，每天多吃100克水果和蔬菜（约半杯）可以降低13%的认知障碍和抑郁风险痴呆. (22)可能的原因是：水果和蔬菜富含多酚，这是2018年8月发表在营养物水果、蔬菜和全谷物(也就是植物性饮食的基础)都是值得注意的。根据2014年发表的一篇综述，多酚可能有助于减缓阿尔茨海默病的进展，并可能帮助扭转认知能力下降当前药物生物技术。(23)