去鱼素101:食物清单，膳食计划，好处，和更多

世界上一些最健康的饮食以鱼为主要食物。如果你对这个感兴趣饮食，它不做作，也足够灵活，适合你的偏好，以下是你需要知道的。

什么是鱼素饮食?

用最简单的话来说，pesce意味着鱼。“鱼素饮食是指以鱼和海鲜为主的饮食蛋白质的来源，堪萨斯城注册营养师卡拉·哈斯特里特(Cara Harbstreet，注册营养师)说《鱼素烹饪书:厨房必备伴侣》．如果你遵循这种饮食，你也可以选择包括鸡蛋在你的膳食和零食中添加乳制品。

这并不是全鱼饮食。哈斯特里特说，那些吃鱼素的人通常每周吃两次或更多海鲜。其余的正餐和零食都是植物性的，类似于地中海风格的饮食．

为什么你会考虑成为一名鱼素主义者

大多数人考虑鱼素饮食是因为它有益于健康，他说妮可Hallissey RDN,纽约的注册营养师和《真正健康的鱼素食谱:75个新鲜美味的食谱来保持健康的体重．美国心脏协会(AHA)建议每周至少吃两次鱼，以摄入充足的omega-3脂肪酸，它能促进心血管健康。（1)“ω- 3脂肪酸抗炎慢性炎症与心脏病、2型糖尿病、关节炎和癌症等疾病有关。”

另一些人可能出于道德上的考虑而选择鱼素饮食，并希望避免吃肉，尤其是牲畜或其他肉类家禽．

其次，还有潜在的环境效益。据海洋倡导组织Oceana称，虽然海鲜的碳足迹确实比牲畜或家禽小，但人们仍然担心过度捕捞和渔船的燃料效率。（2买鱼的时候做出明智的选择是关键。下面有更多内容。

哈斯特里特说，鱼素饮食不是严格的，而是灵活的。例如，虽然鱼素主义者通常不吃肉，但他们可能会偶尔吃一块鸡胸肉，比如当他们和家人一起吃饭时。也就是说，以下是一些典型的食物，人们可能会选择吃和避免在这种饮食。

吃什么

• 鱼
• 贝类
• 鸡蛋(可选)
• 酸奶(可选)
• 奶酪(可选)
• 牛奶(可选)
• 豆类和豆类
• 豆腐
• 蔬菜
• 水果
• 坚果和种子
• 全谷物(全谷物意大利面、面包和糙米数)

如何避免

• 家禽
• 牛肉
• 羊肉
• 猪肉
• 熟食肉
• 培根

在鱼素饮食中，有些鱼比其他鱼好吗?

美国心脏协会建议选择富含脂肪的鱼类，包括鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼和鲭鱼。但你的饮食中也有容纳其他物种的空间。“最好的选择是你喜欢的那个。它符合你的口味和口感偏好，在你的预算范围内，烹饪和食用都不会浪费，”哈斯特里特说。脂肪多的鱼是“油性”鱼，它们往往有更多的鱼向前的味道。白色的鱼像罗非鱼鳕鱼的味道要温和得多，但也含有较少的-3脂肪酸。她说，虾和扇贝也往往有一种容易喜欢的味道。

尽可能选择可持续来源的鱼是很重要的。作为一种资源，哈利西推荐蒙特利湾水族馆海鲜观察，它以各州可下载和可打印的购买指南为特色。在这里找到他们．如果你选择鱼罐头，她推荐野生的星球该公司以可持续的方式获取鱼类资源，并经营金枪鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼等。

首先，你吃了更多的鱼。2014年12月发表在该杂志上的一项研究营养物质发现即使是吃海鲜的人平均也不能得到推荐的量。（3.有很多理由达到这个目标。美国心脏协会2018年5月在该杂志上发表了一份建议循环建议每周吃两次或两次以上的海鲜，以减少食用量心脏病风险中风心脏猝死还有充血性心力衰竭．（4）

更重要的是，在一项针对40多万人的研究(迄今为止规模最大的分析)中，与吃鱼最少的人群相比，吃鱼最多的男性和女性因任何原因死亡的风险分别低9%和8%内科杂志．（5研究人员说，很可能是抗炎的-3脂肪酸提供了延年益寿的好处。

因为这也是一种植物性饮食，你会获得吃大量蔬菜、水果、豆类和豆类、坚果和各种种子的所有好处。对于2型糖尿病患者，2018年10月的一项综述BMJ开放糖尿病研究与护理研究发现，与推荐给糖尿病患者的其他饮食相比，植物性饮食与更好的血糖控制、胆固醇管理以及情绪和心理健康有关。（6）

根据你现在的饮食习惯，这可能会使你的饮食习惯发生很大的改变。如果你不知道怎么做鱼，你可能会发现这个过渡过程很艰难。幸运的是，鱼和贝类的制作其实相对简单。

“在人们的印象中，做鱼很难，也很复杂，但事实上，做鱼比做鸡肉容易，”哈利西说。一种担心是煮得不够熟，通常会反过来把鱼煮得太熟，让它干而难吃——这让你想知道自己为什么要尝试这种做法。

哈利西建议学习一些简单的烹饪技巧——比如在平底锅上烤鱼片，用蔬菜做一顿饭，或者把鱼撒进去橄榄油，盐，在平底锅里放胡椒和sautéing(别忘了翻面)。沙丁鱼、淡金枪鱼和鲑鱼等鱼罐头都是不错的选择，因为它们价格不贵，而且已经煮熟了，不需要准备。

此外，注意你是如何准备鱼的。烤、烤、烤、水煮、蒸、sautéing都比煎好。多达36%的人每天食用油炸食品。(7)根据2019年1月发表的一项研究，在那些每周吃一份油炸鱼或贝类的人当中，他们死于心血管疾病的风险比不吃的人增加了13%BMJ．

美国心脏协会目前的建议是每周至少吃两次鱼。哈伯斯特里特说，如果你在这些参数范围内，就不太可能摄入太多汞。食用质量的好处，未油炸的鱼超过汞风险。相反，对汞的错误恐惧可能会让你完全放弃吃鱼，这是不幸的。如果你担心，吃低汞鱼类。

但如果你怀孕了，你要特别注意你的选择。根据美国食品和药物管理局(FDA)的数据，孕妇吃鱼的量不足，约50%的孕妇平均每周吃不到2盎司。（8鱼中的营养物质支持胎儿的健康生长，因此专家建议每周食用两到三份低汞含量的鱼。理想情况下，这些食物应该来自他们的“最佳选择”清单，包括鲶鱼、虾、罗非鱼、鲑鱼、沙丁鱼和鳕鱼。（9吃鱼的儿童也应该遵循这些建议。

鱼素饮食是一种全面的饮食，以植物性食物为主，包括每周推荐的海鲜摄入量。哈伯斯特里特说:“这种饮食中食物种类繁多，通常能提供足够的营养。”如果你有任何担忧，或者在这种饮食方式下已经放弃了所有食物，请咨询注册营养师或你的医生，看看你是否需要检查营养不足．

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绝对的。如果你喜欢海鲜，并希望在饮食中摄入更多的鱼类、贝类和植物性食物，那么鱼素饮食可能是一个很好的选择。“保持开放的心态，”哈斯特里特说。“许多人都有一个误解，认为鱼素饮食可能很昂贵。实际上，它可以和其他蛋白质一样方便和实惠。你可以比吃家禽、牛肉或猪肉更快地把晚餐端上餐桌，”她补充道。这是一个全面的胜利。