这种片状的白鱼是美国各地餐桌上的主食。因为它的热量和脂肪低，蛋白质高，所以它的味道温和，对健康有益。下面我们将深入了解这种无处不在的鱼，以及为什么你应该对食用它感到满意。
定义罗非鱼和了解它如何成为海鲜货架上的主要产品
罗非鱼是一种淡水鱼，植食性鱼类，你去年很可能吃过它。平均而言，每个美国人每年吃掉超过1磅(磅)的鱼。如今，它是美国第四大消费鱼类，仅次于金枪鱼、鲑鱼和阿拉斯加鳕鱼。罗非鱼是一种便宜、温和的白鱼，易于准备和烹饪，是一种很有吸引力的晚餐选择。但除了口味之外，是养殖方式让罗非鱼大受欢迎。罗非鱼被戏称为“水鸡”，可以大规模生产，这使得这种鱼可以以高质量和实惠的价格广泛供应。（1）
罗非鱼的真相:它是真鱼还是转基因鱼?
罗非鱼是一种养殖鱼。由于无法在野外获得，人们担心罗非鱼不再是一种真正的鱼，而是一种“科学鱼”。罗非鱼是通过水产养殖生产的，这意味着它们在淡水系统中饲养，以藻类为食。正如《海鲜健康事实》所指出的，这些生产商已经开发了不同品种或杂交品种，以改善和控制鱼的生长质量、外观和风味。(1）
这是什么意思?生产者采用选择性育种技术来培育强壮的鱼。其中一种被称为“基因改良养殖罗非鱼”(GIFT)，部分是由世界鱼类组织创建的。这种罗非鱼比其他罗非鱼品种生长得快，而且容易种植和养殖。它还能抵抗疾病，在亚洲和非洲广泛使用。（2)在发展中国家，更多的人生活在贫困中，面临粮食不安全，这种罗非鱼是廉价蛋白质的重要来源。（3.虽然美国的大部分罗非鱼都是从中国等使用GIFT品种的地方进口的，但重要的是要知道，这些品种是通过选择性育种培育出来的，而不是基因改造。（4)所以，不:它不是弗兰肯鱼。
罗非鱼与其他鱼类相比如何
如果这是你家里的鱼之夜，你可能会想知道钓哪种鱼最好。如果你在考虑罗非鱼，下面是它如何与三种受欢迎的鱼——鲑鱼、鳕鱼和金枪鱼相匹敌的:
大马哈鱼一块3盎司的熟红鲑鱼片含有133卡路里，23克蛋白质和5克脂肪。（6)与罗非鱼相比，鲑鱼的热量和蛋白质含量相当。区别在于脂肪。三文鱼是一种脂肪多的鱼，它的脂肪几乎是罗非鱼的3倍。但是每份三文鱼也含有500到1500毫克对心脏有益的omega-3脂肪酸。相比之下，罗非鱼的含量不到200毫克。（7）
鳕鱼和罗非鱼一样，鳕鱼也是一种片状的白鱼，所以两者很容易替代。在营养方面，一块3盎司的熟鳕鱼所含的卡路里(89)、蛋白质(19克)和脂肪(不到1克)略低。（8说到欧米茄-3，鳕鱼和罗非鱼含有的欧米茄-3含量差不多——每3盎司不到200毫克。(7）
金枪鱼如果你吃一罐3盎司的金枪鱼，你将获得109卡路里，20克蛋白质和2.5克脂肪，使其与罗非鱼相当。（9然而，金枪鱼通常比罗非鱼含有更多的omega-3脂肪酸。例如，野生蓝鳍金枪鱼含有1000到1500毫克ω -3脂肪酸;罐装白长鳍金枪鱼含500到1000毫克;罐头金枪鱼和野生鲣鱼的含量在200到500毫克之间。(7）
富含蛋白质的罗非鱼有益于减肥吗?
罗非鱼是减肥的一部分饮食．最主要的原因是:它的蛋白质含量。每3盎司鱼片含有23克的饱腹蛋白质，110卡路里，能让你有饱腹感，可能还能帮助你抵制不健康的餐间零食。
如果你想减肥，增加蛋白质的摄入量会有回报。短期研究表明，与蛋白质含量较低的同类饮食相比，采用高蛋白热量限制饮食的人减掉的体重和脂肪更多。（11）
理想情况下，每餐吃25到30克蛋白质是减少食欲和促进减肥的最佳方法。吃全谷物和蔬菜配上鱼片会让你很容易达到25克的标准。（11）
也就是说，和其他东西一样，食物的减肥潜力往往取决于它的制作方法。例如，清淡的sauté、烘焙或烧烤都是对腰围有利的烹饪方式，而油炸或用高脂肪的酱汁覆盖鱼片会增加热量。做出与你的健康和减肥目标一致的选择是很重要的。
如何选择和储存最佳质量的罗非鱼
你可以在杂货店的鱼柜台买到新鲜的生罗非鱼，也可以在冷冻食品区买到单独包装的冷冻鱼片。在选择鱼时，包括罗非鱼，你要根据质量和外观以及对环境的影响来购买。
选择罗非鱼时，要选择肉质结实、有光泽的鱼片。有些是事先冷冻过的，这完全没问题。(你的杂货商应该在牌子上写上“以前冷冻过”。)鱼片的边缘不能褪色、干燥或糊状。不要吃闻起来特别腥臭的鱼——这可能是它不新鲜的迹象。如果你买的是冷冻罗非鱼片，要确保包装是牢牢冷冻的(而不是部分解冻)，而且包装中不应该有冰晶，这表明它是旧的。如果可能的话，在回家的路上储存在冷藏箱里。（12）
蒙特利湾水族馆的海鲜观察项目推荐养殖罗非鱼作为“最佳选择”或“不错的选择”，这取决于它们来自哪个国家。具体来说，如果你想找到最绿色的选择，你可以寻找那些在室内循环池(世界各地)、池塘(厄瓜多尔)或滚道农场(秘鲁)中饲养的蔬菜。（13）
如果你的杂货店没有列出鱼的来源或饲养方式，不要犹豫，要问——鱼贩应该有这些信息。你也可以寻找环保认证。这些可能列在冻罗非鱼的标签或包装正面。认证罗非鱼的两个组织是全球水产养殖联盟(BAP)和水产养殖管理委员会。根据国家渔业研究所的说法，你可以在主要的零售商，如沃尔玛、全食和塔吉特，找到认证的罗非鱼。（14）
一旦你把它带回家，立即把它放进冰箱或冰柜。(12)如果不是预先包装的，用冷水冲洗，用纸巾擦干，用塑料包装。为了保证新鲜，也要放在冰上。你也可以在放入冰柜之前用冷冻袋或锡纸将其冷冻。（12）
如何烹饪罗非鱼?3需要考虑的准备方法
当罗非鱼与各种香料和调味料一起准备时，味道会很好，使它成为一种多才多艺的鱼。它的烹饪速度也快得令人难以置信，所以它可以帮助你在瞬间把晚餐端上餐桌。以下是今晚烹制罗非鱼的几种方法:
蒸汽在罗非鱼上面放上各种蔬菜，用锡纸包好。烤5分钟或放入烤箱，在华氏425度加热20分钟。尝试罗非鱼和夏季蔬菜包或柠檬香草罗非鱼与西葫芦。
烤焦的把鱼洗净，用纸巾拍干，然后用少许调味盐．将鱼在热的油煎锅中每面煎两分钟。试试健康烤罗非鱼配龙蒿酱。
烤在425华氏度的烤箱里，不盖盖子烤鱼20到25分钟。想吃松脆的坚果味，可以试试核桃罗非鱼。
罗非鱼有任何副作用或健康风险吗?
有些鱼的汞含量较高，孕妇或哺乳期妇女应注意食用含有这种污染物的食物。好消息是罗非鱼是一种汞含量低的鱼，FDA建议每周食用罗非鱼、鲑鱼和鳕鱼两到三次。（15）
另一个潜在的担忧是:有传言说吃罗非鱼“比”汉堡或培根“更糟糕”。（16)这个谣言已经流传了十年，是基于罗非鱼脂肪的组成。三文鱼富含omega-3脂肪酸，而罗非鱼富含omega-6脂肪酸。研究认为，饮食中过量的omega-6脂肪酸会导致体内炎症。“汉堡还是培根”的说法来自2008年的一项合法研究。（17)维克森林大学的研究人员指出:“除去所有其他营养成分，汉堡和猪肉培根的炎症潜力低于平均每份养殖罗非鱼。”
许多网站都用这句耸人听闻的话来证明罗非鱼对人体有害。但哈佛心脏信随后反驳了这一说法，称虽然三文鱼可能是更好的选择，但罗非鱼仍然是一种健康的食物。它实际上含有一些omega-3脂肪酸，为少量饱和脂肪提供了充足的蛋白质(不像培根这样的食物，因为它的钠含量也会带来健康风险)。
事实上，正如加州大学伯克利分校(University of California, Berkeley)的研究人员所指出的:“仅仅因为罗非鱼含有更多的omega-6脂肪酸，就说它比培根更糟糕，这是荒谬的。””(18加利福尼亚大学的研究人员补充说，欧米茄-6脂肪酸对人体也有重要作用，比如改善血脂水平和血糖功能。更不用说，美国饮食中欧米茄-6脂肪酸与欧米茄-3脂肪酸的总体比例约为1:16，这比罗非鱼所提供的比例高得多。（18)
编辑来源和事实核查
参考文献
- 罗非鱼。海鲜的健康的事实．
- 基因改良养殖罗非鱼(GIFT)情况说明。纷争．2015.
- 获得优质种子是孟加拉国罗非鱼养殖业发展的关键。纷争．
- 养殖的罗非鱼。蒙特利湾水族馆的海鲜观察．2012年6月。
- 鱼，罗非鱼，煮，干热。美国农业部．2018年4月。
- 采购产品鱼，鲑鱼，红眼，煮，干热。美国农业部．2018年4月。
- 经常食用的海鲜产品的Omega-3含量。海鲜的健康的事实．
- 鱼，鳕鱼，大西洋，煮，干热。美国农业部．2018年4月。
- 采购产品鱼，金枪鱼，白色，罐装水，排水固体。美国农业部．2018年4月。
- 为了心脏健康，坚持每周吃两次鱼。美国心脏协会．2018年5月。
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A.蛋白质在减重和维持中的作用。美国临床营养学杂志．2015年4月。
- 处理海鲜。FishWatch.gov．
- 罗非鱼的建议。蒙特利湾水族馆的海鲜观察．
- 罗非鱼营养+你需要知道的9件事。国家渔业研究所．2018年1月。
- 吃鱼:孕妇和父母应该知道的。美国食品和药物管理局．2017年11月。
- 对罗非鱼的过分关注传递了错误的信息。哈佛的心信．2008年11月。
- 韦弗，艾威斯特，奇尔顿。常见食用鱼类中有利和不利多不饱和脂肪酸的含量。美国饮食协会杂志．2008年7月。
- 关于罗非鱼的真相。伯克利分校健康．2015年4月1日。