完整的地中海饮食食物清单和14天膳食计划

专家们普遍推荐的饮食很少有地中海饮食．那是因为它不是真正的饮食在所有。“我最喜欢地中海式的饮食方式，因为它是一种生活方式，”住在纽约的她说瑞秋·伯曼，注册营养师，注册营养师的作者。适合傻瓜的地中海饮食．

地中海饮食主要是植物性饮食，埃琳娜·帕拉万特斯-哈吉特说。她是一名注册营养师和营养学家，专门研究地中海饮食OliveTomato．帕拉万提斯-哈吉特住在希腊。“它本质上是一种农民饮食。人们会吃他们在花园里种的任何东西，还有一些乳制品和橄榄油,”她说。

帕拉万提斯-哈吉特建议大家去看看Oldways，一个25年前与哈佛公共卫生学院和世界卫生组织一起创建了地中海饮食金字塔的组织。（1)在锻炼站立核心食物:全谷物、水果、蔬菜、豆类、草药、香料、坚果和橄榄油。这些组织建议每周吃两次鱼和海鲜，适量的乳制品，鸡蛋和家禽。红肉和糖果只是偶尔食用。

如果你还在犹豫要不要多吃地中海食物，考虑一下所有支持它的研究。2018年10月发表的一项研究和元分析英国营养学杂志研究发现，地中海饮食得分每增加一分，即一个人在1到9分的范围内遵循这种饮食方式的程度，任何原因导致的死亡风险就会降低5%。（2）

当谈到心脏时，也很难忽略这些数字:在一项对近2.6万名女性的研究中，那些最坚持地中海饮食的人患心脏病的可能性要低28%。（3.)这种饮食可能特别有保护作用，因为它可以减少炎症;另外,一个抗氧化剂研究报告的作者说，在这种饮食的标志性食物(水果、坚果、特级初榨橄榄油)中发现的一种名为羟基酪醇的化合物，已被证明可以修复对心脏有害的自由基损伤。

虽然长寿和照顾心脏对你来说很重要，但不可否认，你可能对地中海饮食感兴趣，因为它有减肥的潜力。是的，这种饮食方法可以帮助稳定你的体重——而不会让你觉得被剥夺了。哈佛大学和埃默里大学的研究人员于2018年9月发表的一项研究BMC营养，对一组超重或肥胖的地中海饮食的成年人和一组对照组进行了为期8周的跟踪调查，对照组吃的是标准的美国饮食，添加了鱼油、核桃和葡萄汁——这些食物是地中海饮食中的关键营养成分。标准的美国饮食富含富含饱和脂肪，添加糖，和盐．与对照组相比，地中海饮食者减重更多，降低了他们血液中炎症标志物的水平，降低了他们的总胆固醇和胆固醇低密度脂蛋白胆固醇(“坏”)．好处是:这本来就不是一项减肥研究(这只是一个不错的好处)，所以两组人摄入的卡路里数量差不多。（4）

至于风险，营养师经常向那些患有2型糖尿病等慢性疾病的人推荐地中海式饮食。（5虽然这种饮食被认为是有益于心脏健康的，但美国心脏协会(American Heart Association)确实指出，它含有的脂肪比通常推荐的要多(尽管它不健康饱和脂肪的含量仍然很低)。（6主要结论:这是最健康的饮食方式之一，但和其他方法一样，如果你正在改变饮食习惯，或在疾病治疗计划中采用某种饮食方式，一定要先和你的医生谈谈。

好消息是，因为这是一种饮食方式，而不是一套严格的规则，你可以完全定制这种方法，以适应你的喜好和不喜欢。你不会完全遵循这一点，也不会旧病复发，感觉自己是个失败者。伯曼说，这是一种可以持续一生的饮食。尽管如此，这里有五个重要的建议可以帮助你开始:

1. 多吃豆类。伯曼说，它们不仅是你可能吃得不够多的主食，而且“价格实惠，营养丰富”，还补充说，它们的营养含量很高纤维高蛋白质，低脂肪。这些包括扁豆、干豌豆、豆类和鹰嘴豆(比如鹰嘴豆泥)。
2. 别喝太多酒。一个常见的误解是，遵循地中海饮食的人喝很多红酒。“酒精是整个生活方式的一部分。如果你喝了酒，在和朋友或家人吃饭时喝适量的酒，”伯曼说。
   
3. 把肉当配菜。帕拉万提斯-哈吉特说，传统上，人们只有在特殊场合才吃肉，比如周日晚餐，即使是在这种场合也很少吃肉。试着加入更多的素食为主食(比如:豆类，豆腐或seitan)。“这是一个很好的开始素食者一周一天，”她说。当你吃肉的时候，选择去皮的肉鸡每周吃一次或每月吃两次红肉。
4. 吃甜食。就像肉类一样，让甜点成为特殊场合的菜肴。这并不意味着不需要糖——在你的咖啡例如，如果你愿意，“但在日常生活中，没有多少糖吃，”帕拉万提斯-哈吉特说。
5. 用橄榄油烹饪。用特级初榨橄榄油做饭。虽然过量使用这种油会导致体重增加(毕竟它是一种脂肪，所以卡路里会迅速增加)，但它富含对心脏有益的多不饱和脂肪和单不饱和脂肪，所以你可以在厨房里随手放一瓶。你也可以在冷应用中使用它来制作沙拉酱，或淋在煮熟的蔬菜或配菜上。

如果你想让自己的饮食更有地中海风味，那么以下是你应该吃的，不要吃的东西:

蛋白质

随心所欲地

• 豆子
• 小扁豆
• 鹰嘴豆
• 豆腐
• 豆豉
• 面筋
  

偶尔

• 鸡
• 鱼
• 海鲜
• 鸡蛋
  

很少或从不

• 红肉(牛肉和猪肉)
• 培根
• 加工肉制品(如鸡块)
  

油和脂肪

随心所欲地

• 特级初榨橄榄油
• 鳄梨和鳄梨油
• 橄榄
  

偶尔

• 菜籽油

很少或从不

• 反式脂肪
• 人造黄油
• 黄油

水果和蔬菜

随心所欲地

• 不含淀粉的蔬菜，包括西葫芦、茄子、甜椒、洋蓟和深绿色蔬菜
• 淀粉类蔬菜,包括甜土豆土豆和根茎类蔬菜
• 所有水果，包括桃子，樱桃，杏子和浆果(如草莓树莓,蓝莓和黑莓)
  

偶尔

• 没有禁止食用的水果或蔬菜
  

很少或从不

• 没有水果或蔬菜是不能吃的!
  

坚果和种子

随心所欲地

• 虽然它们可以成为每天的一部分，但要适量食用。
  

偶尔

• 杏仁
• 开心果
• 榛子
• 核桃
• 腰果(和所有其他无糖坚果)
  

很少或从不

• 甜中混合
• 甜果仁
• 糖衣坚果
  

谷物

随心所欲地

• 全麦面包(第一种原料是全麦面粉)
• 全谷物，如farro, bulgur小麦，大麦和藜麦
• 燕麦片(选择钢切割或老式)
  

偶尔

• 意大利面(尽可能选择全麦意大利面)
• 蒸粗麦粉
• 全麦饼干
• 玉米粥
• 糠麸谷物
  

很少或从不

• 冷冻华夫饼和煎饼
• 含糖的谷物
• 饼干和其他零食

乳制品

随心所欲地

• 这些也要适量食用。

偶尔

• 普通的希腊酸奶
• 纯乳清干酪和白软干酪
• 牛奶
• 布里干酪、羊乳酪或山羊乳酪奶酪(加上你喜欢的其他奶酪)
  

很少或从不

• 冰淇淋
• 加糖的酸奶
• 加工过的奶酪(像美国的)
  

甜味剂

随心所欲地

• 这些都是适量食用的
  

偶尔

• 蜂蜜
• 少量添加糖，如在咖啡或茶中
  

很少或从不

• 白糖
  

调味品和调味料

随心所欲地

• 番茄酱(不加糖)
• 香蒜沙司
• 香醋
  

偶尔

• 蒜泥蛋黄酱
• 芝麻酱
• 酸奶黄瓜
  

很少或从不

• 烧烤酱
• 番茄酱
• 红烧酱油

饮料

随心所欲地

• 水
• 咖啡
• 茶
  

偶尔

• 红酒或其他酒精
  

很少或从不

• 苏打水
• 果汁
• 瓶装加糖咖啡
  

香草和香料

随心所欲地

• 所有干香草和香料
• 所有新鲜草药
• 大蒜
  

偶尔

• 用盐调味食物
  

很少或从不

• 没有理由在你的食物中限制这些。

想开始像希腊人一样吃饭吗?这里有一些关于在规划菜单时从哪里开始的想法。注意，我们没有给出分量。这是一种不需要计算卡路里的饮食。你的身体需要的东西和别人不一样。

此外，在Berman和paravantes - hargit的帮助下，我们将向你展示如何转向更地中海风格的饮食——而不是彻底改变——这将适合你的生活方式:

第一天

早餐咖啡或茶配一碗燕麦粥，上面撒上浆果

零食一把杏仁或核桃

午餐半个全麦面包做的火鸡三明治和一杯扁豆汤

零食切好的胡萝卜，甜椒，蘸鹰嘴豆泥的黄瓜

晚餐蔬菜和白豆炖菜

第二天

早餐咖啡或茶加纯希腊酸奶，上面撒上蜂蜜和核桃

零食烤鹰嘴豆

午餐昨天晚餐剩下的蔬菜和炖豆

零食桃子(或苹果，视季节而定)

晚餐烤鸡配皮塔饼、酸奶酱(一种以酸奶为基础的酱汁)和配菜沙拉

第三天

早餐用你选择的牛奶、水果和坚果酱做成的冰沙

零食¼在全麦饼干上浇上柠檬汁和盐的牛油果泥

午餐三豆汤上面加一团香蒜沙司，配全麦面包卷

零食橄榄和新鲜蔬菜的包装

晚餐三文鱼配法罗烤西葫芦和茄子

第四天

早餐咖啡或茶，烤全麦面包，切片奶酪和草莓

零食开心果

午餐小扁豆沙拉配羊乳酪，烤红辣椒，晒干的番茄和橄榄

零食希腊酸奶加新鲜水果

晚餐烤虾配sautéed羽衣甘蓝和玉米粥

第五天

早餐咖啡或茶，早餐一碗吃剩的法罗(第三天的晚餐)，上面放一个荷包蛋和几片牛油果

零食杏干和核桃干

午餐藜麦、豆类和蔬菜沙拉配一片全麦面包

零食全麦饼干和黑豆酱

晚餐腌过的烤鸡串配干小麦、黄瓜和红洋葱沙拉

一天6

早餐咖啡或茶，熏鲑鱼，刺山柑和番茄片

零食应季水果(如夏天的一个桃子或两个杏子;冬天的梨)

午餐地中海豆类沙拉和全麦饼干

零食一块奶酪和橄榄

晚餐摩洛哥炖羊肉配蒸粗麦粉

第七天

早餐咖啡或茶和希腊酸奶加葵花籽和覆盆子

零食橙子片和开心果片

午餐一种全麦面包，里面有切片的西红柿、奶酪和橄榄

零食包装的，调味的露皮尼豆

晚餐红豆炖菜

第八天

早餐咖啡或茶和两个鸡蛋sautéed绿色蔬菜(菠菜或羽衣甘蓝)，外加一个橘子

零食烤鹰嘴豆

午餐第六天晚餐剩下的炖羊肉

零食混合坚果和一块黑巧克力

晚餐烤白鱼，烤土豆和西葫芦

天9

早餐用你喜欢的牛奶、冰冻樱桃做成的冰沙，香蕉，以及可可粉

零食填满鹰嘴豆泥的小辣椒

午餐用橄榄油、干香草、橄榄和晒干的番茄做成的金枪鱼沙拉，配上菠菜、混合蔬菜和全谷物薄脆饼干

零食一块奶酪和一块水果

晚餐丰盛的托斯卡纳白豆汤配全麦面包

第十天

早餐咖啡或茶和一碗燕麦粥，上面有葡萄干和碎核桃，如果喜欢，还可以加一点蜂蜜

零食希腊酸奶和一块水果

午餐第9天晚餐剩下的托斯卡纳白豆汤

零食鹰嘴豆泥配红辣椒、芹菜和黄瓜等切片生蔬菜

晚餐大蒜柠檬鸡腿配芦笋和以色列蒸粗麦粉

天11

早餐咖啡或茶和一片牛油果蔬菜肉馅煎蛋饼

零食果仁黄油苹果

午餐配鹰嘴豆泥和皮塔饼(在一些杂货店的熟食区可以找到这种填充葡萄叶的食物)

零食希腊酸奶蘸蔬菜片

晚餐炖海鲜(番茄底虾和白鱼)

天12

早餐咖啡或茶和一小碗乳清干酪，上面有水果(浆果、桃子或新鲜的杏子)和一点蜂蜜

零食一把淡盐坚果(榛子，开心果，杏仁，或混合)

午餐希腊意大利面沙拉(全谷物意大利面配红洋葱、番茄、卡拉玛塔橄榄和羊乳酪)，放在长叶莴苣上

零食水果沙拉

晚餐第十一天晚餐剩下的炖海鲜

天13

早餐咖啡或茶，燕麦片加坚果酱和蓝莓

零食希腊酸奶一盒

午餐三文鱼沙拉三明治和一杯豆汤

零食牛油果碎放在全麦饼干上

晚餐Shakshuka(西红柿酱烤鸡蛋)，上面撒上羊乳酪，配上玉米粥

第14天

早餐咖啡或茶，烤全麦面包，上面有意大利乳清干酪和水果片

零食蔓越莓干和混合坚果

午餐藜麦配烤甘薯，山羊奶酪和核桃

零食橄榄和蘸鹰嘴豆泥的皮塔饼

晚餐洋蓟豆意大利面配面包屑和帕尔马干酪