今天打算吃一份健康沙拉吗?选择正确的绿色蔬菜能让你的钱更有营养。
你已经知道吃沙拉对你有好处——但并不是所有的沙拉蔬菜都是一样的。当你选择沙拉的基本材料时，选择你能找到的颜色最深的绿色，这样你的碗里最有营养Kelly Kennedy，Rd，日常健康的员工营养学家。bob体育在线无论是羽衣甘蓝，营养丰富的菠菜，或脆叶莴苣，几乎所有绿色有东西可以提供。“它们的不同之处在于纤维、维生素和矿物质的种类和数量，”肯尼迪解释道。找出哪些沙拉用的绿色蔬菜最有营养，哪些稍微有些缺乏营养。
羽衣甘蓝含有维生素、植物营养素和钙
部分1杯煮熟的
卡路里42
碳水化合物6克(g)
纤维5G
蛋白质3.5克
为什么它是健康的羽衣甘蓝是最流行的沙拉蔬菜之一，这是有原因的根据美国农业部（USDA）。在美国，一杯煮熟的羽衣甘蓝就能满足你每日所需的19%维他命A，这有助于保持良好的视觉，健康的免疫系统和生殖系统，以及心脏，肺和肾脏的正常运作。它还包含每日要求的23％维生素C，对身体所有组织的生长和修复都很重要，并有助于维持健康的免疫系统;以及每天所需维生素K的412%。维生素K能产生正常血凝所必需的蛋白质，增强骨骼，并预防骨质疏松骨质疏松症。虽然比其他绿色蔬菜的热量略高，但煮羽衣甘蓝提供了你每日所需的14%钙，这对建立和保持强壮的骨骼是必不可少的。
餐准备Inspo“羽衣甘蓝生的或熟的都很好吃，”肯尼迪说。“这道菜很简单，用洋葱和大蒜炒，烤成‘薯条’，非常好吃沙拉底料。” For the salad, if you chop the kale into small pieces or allow it to sit in the dressing for a little bit before eating (or both), it becomes more tender, she explains. Kale also pairs well with roasted squash, nuts, seeds, and beans. “However you serve kale, just be sure to remove the tough ribbing first,” Kennedy adds.
菠菜含有维生素、铁和叶酸
部分1杯生
卡路里7
碳水化合物1克
纤维0.7克
蛋白质0.9克
为什么它是健康的谦逊的味道,菠菜与营养无关肯尼迪说:“最有营养的蔬菜通常是颜色最深的。”菠菜深色、鲜亮的颜色暗示了它的营养成分:一杯菠菜含有你每日所需维生素A的16%，以及你每日所需维生素K的全部，根据美国农业部的说法。当菠菜被煮熟时，它是铁(超过每日所需的三分之一)、维生素C(每日所需的20%)和纤维的极佳来源，这是人体必需的消化系统健康，根据美国农业部。据肯尼迪说，菠菜也比大多数绿叶沙拉含有更多的叶酸，这有助于将你吃的食物转化为其他食物能源产生健康的红血球和白细胞一对菠菜和草莓再撒上一点菲达奶酪，就可以做成味道浓郁的沙拉。
餐准备Inspo“菠菜也是很好的沙拉底料，”肯尼迪说。“我喜欢手边有菠菜的原因是，它可以很容易地加入很多菜肴中，而不会‘取代’味道。把它放在三明治上，搅拌到煎蛋卷里，再用橄榄油炒，味道非常棒。”
甜菜蔬菜为你提供每日所需的维生素K
部分1杯生
卡路里8
碳水化合物1.7克
纤维1.4克
蛋白质0.8克
为什么他们是健康的"而大多数人要么扔掉甜菜，要么买甜菜甜菜因为蔬菜已经去掉了，它们实际上非常有营养，”肯尼迪解释道，并指出甜菜绿色蔬菜含有你每日所需维生素A和维生素K的13%，根据美国农业部的说法。
餐准备Inspo甜菜绿色蔬菜可以生吃，也可以像菠菜或羽衣甘蓝一样，与之一起煸食橄榄油肯尼迪说。
瑞士Chard有大量的维生素A，C和K
部分1杯生
卡路里7
碳水化合物1.4克
纤维0.6克
蛋白质0.7克
为什么它是健康的瑞士甜菜可能是你还没吃过的最健康的绿色蔬菜。甜菜是甜菜家族的近亲，尝起来和菠菜很像，而且越来越受欢迎。而它确实有一个更高的钠与其他沙拉蔬菜(每杯77克)相比，它还含有人体每日所需维生素K的两倍多，维生素A的12%，维生素C的12%，根据美国农业部。可以考虑把甜菜和其他一些绿色蔬菜混合在一起，做成你自己的混合菜。
餐准备Inspo“瑞士·蛹有一个不同的味道，而不是每个人都赞赏，”肯尼迪说。“它味道很好用大蒜和洋葱炒，并融入乳蛋饼或酥脆。如果你尝试了一种方式而且不喜欢它，请尝试烹饪不同的方式 - 你可能会惊讶！“
蒲公英绿色植物含有维生素，钙和铁
部分1杯
卡路里25
碳水化合物5.1克
纤维1.9克
蛋白质1.5克
为什么他们是健康的蒲公英蔬菜比“杂草”更远。根据美国农业部的说法不仅它们含有约20％的维生素C，维生素B6（有助于身体将食物转化为燃料，代谢脂肪和蛋白质，保持神经的正常功能，并产生红细胞），钙和铁，它们也很高生命起源以前的肯尼迪解释说，纤维素有助于滋养微生物群中的有益细菌。
餐准备Inspo肯尼迪说:“蒲公英绿色蔬菜是很好的沙拉，也可以煸炒，趁热享用。”
羽衣甘蓝是维生素C的良好来源
部分:1杯生
卡路里12
碳水化合物2 g
纤维1.4克
蛋白质1克
为什么他们是健康的胶林果岭有你的所有日常维生素K.它们也是维生素C的良好来源（每天要求的14％），并且少量维生素E(一种抗氧化剂),根据美国农业部的说法。
餐准备Inspo“如果你不习惯准备凯林蔬菜（他们更常见的南方），那么他们将烹饪有多容易感到惊讶，”肯尼迪说。“只需在橄榄油中嘲笑它们，让他们慢慢煮约45分钟。凯林果岭比其他绿党煮得更长，但值得等待！他们也味道太大了。“
豆瓣菜含有维生素C和维生素K
部分1杯生
卡路里4
碳水化合物0.4g
纤维0.2g
蛋白质0.8克
为什么它是健康的这种绿色沙拉在欧洲很流行，但在美国通常只是用作装饰。但不要低估豆瓣菜在你的饮食中的作用。它比长叶莴苣和莴苣更有营养;一杯就能满足你每天所需维生素K的近四分之三，也是维生素C的良好来源——占你每天所需维生素的16%根据美国农业部的说法。
餐准备Inspo肯尼迪说:“豆瓣菜可以添加到沙拉中，非常美味。如果你喜欢它的辣味，你甚至可以单独搭配一点油和醋来享用。”“豆瓣菜也可以做成浓汤，增加味道和营养。”
莴苣含有叶酸、维生素A和维生素K
部分2杯生
卡路里16
碳水化合物3 g
纤维2 g
蛋白质1克
为什么它是健康的罗曼莴苣的深绿色，长叶和脆脆的纹理使它成为一个非常受欢迎的沙拉基地。两杯罗贝德符合您日常叶酸的每日要求的三分之一，几乎一半的维生素A，以及几乎所有的维生素K，根据美国农业部。为了提高沙拉的营养价值，将Romaine与一些菠菜或羽衣甘蓝混合，以在更多的抗氧化剂中包装，或选择预混合的混合物。“预先包装的沙拉绿色混合物提供各种各样的营养素，无需您购买大量的每种绿色，”肯尼迪说。用少量折腾你的沙拉蔬菜健康的油这也是一个好主意，因为油增加了健康的脂肪(和味道)，也可以提高你的身体从沙拉中吸收脂溶性维生素，她补充道。
餐准备Inspo肯尼迪说:“长叶莴苣口感酥脆，可以搭配沙拉或三明治食用。”“长叶莴苣甚至可以轻轻烧烤，获得一种独特的、微微烧焦的味道。”
生菜提供你每天几乎所有的维生素A
部分2杯
卡路里20.
碳水化合物2.7克
纤维1.4克
蛋白质1.3克
为什么它是健康的叶莴苣，无论是红色还是绿色，看起来很明亮，在你的盘子上看起来很开心，品味温和，使其成为儿童和挑食的伟大选择。只有2杯绿叶莴苣给你约80％的日常维生素A，美国农业部说。然而，肯尼迪建议，像许多沙拉蔬菜一样，它的纤维含量有点低，所以可以添加其他高纤维蔬菜，如西兰花、胡萝卜和豆类，来丰富你的沙拉。
餐准备Inspo肯尼迪说:“大多数人都知道，红生菜和绿生菜可以放在沙拉或三明治上，但炒、蒸或烤也很美味。”
菊苣的叶子是叶酸的良好来源
部分1杯生
卡路里8
碳水化合物1.7克
纤维1.6克
蛋白质0.6克
为什么它是健康的菊苣叶也是叶酸的良好来源，一杯菊苣叶就能满足人体每日所需的18%，根据美国农业部。
餐准备Inspo肯尼迪说:“菊苣切成小块，放在沙拉里吃非常美味。”“由于其质地坚硬，菊苣可以蘸着单独的叶子吃，也可以卷起来吃。”
芝麻菜味道很好，但缺乏营养
部分2杯生
卡路里10
碳水化合物1.5克
纤维0.6克
蛋白质1克
为什么它是健康的如果你想在沙拉中加入胡椒味，芝麻菜是完美的基本食材。然而，肯尼迪说，它在营养方面的排名几乎垫底。芝麻菜是一种美味的选择，含有一些维生素a、维生素C、铁和钙，根据美国农业部的说法，但它在这些营养成分上都比不上其他绿色蔬菜。将芝麻菜与营养更丰富的菜混合，可以增加沙拉的风味和抗氧化能力。
餐准备Inspo“芝麻菜有一个强烈的，佩珀的味道，有些人无法得到足够的，”肯尼迪说。“如果这是你，它本身就是一个伟大的沙拉。如果味道对你有点强烈，我建议更多地用调味品 - 在三明治顶部添加少量或少数叶子。“
卷心莴苣热量低(营养低)
部分2杯生
卡路里16
碳水化合物3 g
纤维1.4克
蛋白质1克
为什么它是健康的卷心莴苣可能是所有沙拉蔬菜中最受欢迎的，但它绝对不是你能选择的最健康的蔬菜。虽然它的卡路里含量与其他绿色蔬菜相当，但营养总量却不是，根据美国农业部的说法。尽管如此，脆皮和廉价的绿色不必完全从菜单中删除。“如果这是你享受沙拉的唯一方式，或者是在吃晚餐时提供的东西，然后去做它，并享受这是一个不错的贡献者每日流体需要,”肯尼迪说。“然而，如果你喜欢其他营养更丰富的沙拉绿色蔬菜(它们是可以买到的)，你最好选择其中一种更有营养的。”
餐准备Inspo“冰山莴苣可以像黄油莴苣一样使用（作为沙拉，在三明治顶部，或作为面包更换），”肯尼迪说。“我通常不会推荐冰山生菜，因为它没有太大的营养价值 - 我通常会告诉别人只有一杯水。”
