生酮饮食的潜在健康益处和风险的详细指南

说生酮饮食已经成为最受欢迎的饮食这是一个完全保守的说法。举个例子:谷歌上的搜索量超过100万次每个月生酮饮食。它的独特之处在于流行饮食已经吸引了那些想要减肥的人的兴趣，而且也不乏成功的报道。

但研究人员对它作为一种医学饮食也产生了更大的兴趣。2015年，PubMed数据库(由美国国家医学图书馆和国家卫生研究院运营)中列出了159项研究。2018年，这一数字翻了一番，发表了322项研究。

所以生酮饮食是什么?

这种饮食法要求摄入大量的脂肪、适量的蛋白质和极少量的碳水化合物。它通常被分解为每日卡路里的75%，20%和5%，说注册营养师Pamela Nisevich Bede他是俄亥俄州哥伦布市Abbott 's EAS运动营养公司的营养师。Nisevich Bede说，与典型的美国饮食相比——通常是50%到65%的碳水化合物——可以肯定地说，这是一种完全不同的饮食方式。

在你遵循几天的饮食后，你的身体进入酮症这意味着它已经开始使用脂肪作为能量。服用这种饮食法的新手发现，用尿酮条或血刺计来追踪自己是否处于酮症很有帮助，但尼塞维奇·比德说，你最终会了解酮症是什么感觉，并知道自己是否处于酮症。

生酮饮食法就是从脂肪中增加热量，吃非常低的碳水化合物。这意味着遵循限制性的，酮友好食物清单．

Keto-Friendly食物

以下是一些你可以吃的含有生酮的食物:

• 油(如橄榄油，鳄梨油,椰子油）
• 鳄梨
• 奶油
• 黄油
• 奶油奶酪
• 奶酪
• 椰子(无糖)
• 坚果(杏仁、澳洲坚果)及种子(芡欧鼠尾草种子，亚麻籽，葵花籽)
• 绿叶蔬菜(长叶莴苣，菠菜，羽衣甘蓝羽衣甘蓝)
• 非淀粉类蔬菜，包括西葫芦，芦笋、黄瓜、西兰花花椰菜和甜椒
• 肉(鸡，牛肉，猪肉，羊肉)
• 鸡蛋
• 鱼(尤其是三文鱼和沙丁鱼等脂肪含量高的鱼)

生酮饮食中你不能吃(或喝)的东西

在生酮饮食中，你要避免的食物和饮料包括许多完整的水果(尽管有些水果是酮友好型的)、干果、全谷物、冷切肉、鸡块、牛奶、冰淇淋、酒精和甜点。

早餐两个煎蛋，西红柿片，加浓奶油的咖啡

零食全脂白软干酪上面撒上松子

午餐菠菜沙拉加草饲汉堡，奶酪和牛油果

零食烤咸杏仁

晚餐烤鲑鱼配花椰菜配黄油

生酮饮食有大量的粉丝，至少部分是受Netflix的热门纪录片影响神奇药丸该公司兜售大量有前景的生酮健康益处。但事实是，大多数关于生酮饮食的研究还不成熟。意思是:它们存在于人类的小群体中，或者存在于老鼠体内。(你和老鼠很不一样。)

生酮饮食唯一明确和证实的健康益处是减少儿童癫痫发作。事实上，自20世纪20年代以来，医生们一直在使用酮酮进行治疗。

酮酮常被建议用于患有某些疾病的儿童(如lenox - gastaut综合征或Rett综合征)，而癫痫药物对他们没有反应癫痫的基础。（1)他们指出，生酮类药物可以使这些儿童的癫痫发作次数减少一半，10%到15%的儿童不再癫痫发作。在其他情况下，它还可以帮助患者减少药物剂量。

生酮饮食也可能对成年癫痫患者有益，但癫痫基金会指出，这类人群不太常被推荐，因为它的限制太大，很难坚持。(1) 2016年5月发表在该杂志上的一项研究癫痫与行为研究发现，这种饮食降低了许多研究参与者的癫痫发作频率，其中7%的人在四年的时候没有癫痫发作。（2)尽管这不是这项研究的目标，但近20%的参与者在遵循这种饮食方式后体重减轻了。

但现在人们采用生酮饮食的首要原因是什么呢?减肥。

最初，体重减轻来自水分的减少，因为你减少了饮食中碳水化合物的摄入，你的身体消耗了储存在肝脏中的碳水化合物，而肝脏保存着水分。这种饮食法能进一步减肥，因为它鼓励你增加体重全的，高脂肪的食物比德说。

通过减少碳水化合物，你也会减少糖和简单、精制的碳水化合物，这意味着更稳定的能量供应。(不要再吃糖兴奋和崩溃了!)一旦他们的身体习惯了这种饮食，“人们报告的第一件事是，‘哦，我的天哪，我有这种稳定的能量，我不需要在下午3点吃零食，因为我的能量正在减弱，’”尼塞维奇·比德说。该研究于2015年1月发表在该杂志上肥胖的审查表明生酮饮食可能会减少饥饿感和食欲。（3.）

你可以暂时减轻体重，因为“如果你不是每五分钟就饿一次，可以锻炼你的意志力，”你就不会吃那么多，Nisevich Bede说。但是，尽管一些研究很有希望——2013年10月发表在《英国营养学杂志发现生酮饮食比低脂饮食更能减肥，例如(4)——缺乏长期(超过两年)的研究表明，像生酮饮食这样的高度限制性饮食比其他饮食更有利于减肥，当然也不是对每个人都合适。

2019年《美国新闻与世界报道》最佳饮食排名中，生酮在41种饮食中排名第38位。（5)这是因为，尽管它可能会导致短期的体重减轻，但专家指出了坚持下去的难度，营养的缺乏，以及减少主要食物类别和吃得更多可能带来的健康风险饱和脂肪．

除了减肥，生酮饮食可能在治疗或预防疾病方面发挥作用除癫痫外，包括:

• 代谢综合征研究有限，包括2017年11月发表在杂志上的一项研究糖尿病与代谢综合征:临床研究与综述该研究表明，与食用加工食品和添加糖较多的标准美国饮食的人相比，服用酮酮后患有代谢性疾病的成年人减掉的体重和体脂更多。（6）
• 2型糖尿病该研究发表于2016年9月肥胖与饮食失调杂志建议这种饮食可以帮助2型糖尿病患者，并能改善糖化血红蛋白水平(但要注意，它也会导致低血糖症如果你服用了降低血糖的药物，那就是低血糖)。（7）

• 双相情感障碍在2型糖尿病患者中双相情感障碍2012年10月发表在该杂志上的一项早期研究表明，酮酮可能是一种情绪稳定剂编号他表示，该计划甚至可能比药物治疗更有效。（8）
• 肥胖2016年12月发表在该杂志上的一项研究表明，与典型低卡路里饮食的人相比，极低卡路里生酮饮食的肥胖者减掉了更多的体重和炎症性内脏(腹部)脂肪内分泌。（9)根据2018年2月发表在该杂志上的一篇文章，它还可能有助于在减肥期间保持瘦体重营养与代谢．（10）
• 痴呆和阿尔茨海默病2013年2月发表在该杂志上的一项小型研究衰老神经生物学研究发现，服用酮类饮食的高危老年人仅在六周后记忆功能就有所改善。（11一些专家，喜欢理查德·艾萨克森医学博士威尔康奈尔医学院和纽约市纽约长老会的阿尔茨海默症预防诊所主任表示支持低碳水化合物饮食作为延缓大脑衰老的一种方法阿尔茨海默病的最常见形式痴呆．
• 帕金森病因为这些患者患痴呆症的风险更高，研究人员认为Robert Krikorian博士，俄亥俄州辛辛那提大学医学院的临床精神病学教授和心理学系主任正在研究如何诱导营养酮症来保持认知功能。
• 某些癌症一些研究表明，酮酮可能与化疗和放疗联合使用，包括2018年11月发表在该杂志上的一项研究肿瘤学．（12)但最终还需要更多的研究来确定酮酮是否能在癌症治疗中发挥作用，而且患者不应该在没有医生同意的情况下单独使用酮酮。
• 多囊卵巢综合征(PCOS)因为有不孕症的女性PCOS是糖尿病和肥胖的更大风险，一些临床医生推荐生酮饮食，说Taylor Moree, RD, LD亚特兰大的平衡健身与营养(Balance Fitness and Nutrition)。但多囊症与这里提到的大多数健康状况没有区别:需要对其安全性进行长期研究。

这种饮食可能带来的好处是令人印象深刻的，但是有一个几乎没有潜在的缺点需要注意。一是很难坚持。事实上，2015年1月发表在临床神经病学杂志，研究人员计算出，采用旨在控制癫痫的方法的参与者的依从率为45%。（13) Nisevich Bede说:“这种饮食很难遵循，因为它与你习惯的饮食完全不同。”减少碳水化合物的摄入也会让你感到比平时更饿——这种感觉会持续到怀孕三周。

开始节食的人出现类似流感的症状也很常见，比如头痛和疲劳。这种副作用很常见，甚至有一个名字叫酮流感．“你掉了很多水的重量起初，这可能导致脱水Nisevich Bede解释道。这可能会加重酮类流感的症状。为了应对这种情况，她建议保持水分充足，并通过电解质片补充电解质。

其他潜在风险包括肾结石维生素和矿物质缺陷，骨密度降低，以及胃肠痛苦．(7）原因如下:当你不吃某些食物(如水果、豆类和全谷物)，并严格限制其他食物(如许多蔬菜)时，这种情况并不少见营养不良．缺乏纤维例如，可以让你更有可能体验到便秘．

为了避免这些风险，饮食需要精心规划，以确保你达到了所有的营养基础。不幸的是，限制性饮食使这一计划成为一个挑战，特别是如果你没有与一个注册营养师谁是生酮知识渊博的工作。

虽然有些脂肪可能是健康的，但如果遵循高脂肪饮食，你会增加不健康的反式脂肪和饱和脂肪的摄入量。这些“坏”脂肪存在于红肉、家禽皮、奶酪和黄油等食物中，会导致体内脂肪的增加低密度脂蛋白，或“坏”胆固醇也增加了患心脏病的风险（14这是一个有争议的问题，因为一些专家确实建议采用低碳水化合物饮食降低心脏病风险．如果你有心脏病的风险或患有心脏病，首先和你的医生谈谈你的健康需求是很重要的。

最重要的是，研究人员不知道长期遵循高脂肪饮食(特别是饱和脂肪含量可能很高的饮食)的安全性，这一事实缓和了这种饮食的炒作。

尽管声称生酮饮食可以帮助以下人群，但专家表示，该计划可能对他们有风险:

1型糖尿病患者这些人依赖胰岛素，酮类饮食可能会将他们的血糖降低到危险水平，Moree说。

有饮食失调史的人如果你有过痤疮的个人病史，那么严格的节食会导致痤疮复发进食障碍．虽然治疗越来越受欢迎暴食症(BED)对于生酮，专家强烈建议不要使用。BED的治疗需要有规律的、充足的、没有限制的食物摄入，他说萨姆纳·布鲁克斯，公共卫生硕士，注册营养师她是俄勒冈州波特兰市的一名进食障碍认证营养师。

摘除了胆囊的人一个胆囊储存胆汁，有助于脂肪消化。没有这个器官，你就不能在高脂肪饮食中感觉良好。

患有甲状腺疾病的人生酮饮食可以抑制甲状腺激素说,奥黛丽·弗莱克注册营养师她是宾夕法尼亚州Perkasie的一名综合和功能营养学家和认证糖尿病教育家。这意味着这种饮食被吹捧为一种甲亢的治疗；尽管如此，这种方法还是有争议的。

多发性硬化症患者全国多发性硬化症协会提出了关于长期安全性的问题多发性硬化症饮食并注意可能的副作用，如疲劳和便秘。（15）

考虑到这些风险，肾脏受损的人(包括2型糖尿病患者)，患有或有心脏病风险的人，孕妇或哺乳期妇女，都不应该尝试生酮饮食。同时,1型糖尿病患者不应该遵循这个计划，因为有低血糖的风险，任何摘除过胆囊的人都应该避免它，因为饮食中脂肪含量很高。

如果你想减肥，请记住，你的饮食习惯可能需要彻底改变。但如果你想减肥或有某种健康问题，这可能是值得的。

为了安全起见，在你彻底改变你的饮食习惯之前，一定要和你的医生讨论酮类饮食是否适合你。虽然生酮饮食法起源于医学，但它的广泛应用仍是新事物，并不是每个医生都了解生酮饮食法。要了解更多信息，你可以查看正在兴起的国家项目。两个例子:Virta健康在那里，他们正在研究这种饮食的作用前驱糖尿病而且2型糖尿病的治疗,克利夫兰诊所的功能生酮计划。

补充报告:莫伊拉Lawler．