Ectomorph饮食:食品清单，样品菜单，好处，更多

如果你把自己归类为高、瘦或瘦长，你可能是一个瘦型体质者。它是三种主体类型之一(与胖型体质还有中形态(mesormorphh)，一些专家说它们可以提供你理想的框架饮食而且锻炼计划。

什么是肥胖者?

如果你能吃一顿意大利面或披萨而不产生任何不良反应，你可能是一个瘦型体质者。支持者说，这是因为这些人倾向于在任何体型中都能最好地处理碳水化合物体型的饮食．“减肥者天生对加工碳水化合物有更高的胰岛素敏感性，”说菲尔Catudal她是洛杉矶的一位私人教练，也是《适合你的体型:适合你体型的饮食和训练终极指南．

但是瘦型体质的人缺乏肌肉，所以他们需要增加蛋白质摄入量，并将其与肌肉结合起来力量训练计划，这种方法的支持者认为。Catudal说，对于减肥者来说，理想的饮食是高碳水化合物(45%的热量)和蛋白质(35%的热量)，低脂肪(20%的热量)。

其他体型

除了瘦型身材，其他两种体型(也被称为体型型)包括中型身材(典型的运动型、运动型或肌肉型身材)和内型身材(骨架较大、身体更有曲线或脂肪更多的人)。（1）

如果你知道自己不容易发胖，你也可以把自己归为瘦型体质者。“这些都是健身房里又高又瘦的人，通常都是男性。他们在努力增肌，变得更强壮。Nanci Guest，博士，RD，他是多伦多的营养学家和私人教练。然而，她很快指出，这通常与你的特定体型无关，而是可能与基因有关。“我们的基因决定你的速度是快还是慢新陈代谢,”她说。而正是这些新陈代谢加速的基因对苗条的身材起了主要作用。

你可能还会发现你可以(或可以)“想吃什么就吃什么”而不发胖——这在理论上听起来很理想，但不健康的饮食会对你的健康产生影响，无论你的体重或体重体重指数(BMI)．

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瘦型体质者混合类型

Catudal说，随着时间的推移，瘦型人可能会成为一种常见的杂交类型，即“外-内形态”，其特征是四肢修长，但由于久坐的生活方式和不太正常的饮食习惯，腹部更大。

根据梅奥诊所的说法，随着年龄的增长，“瘦脂肪”(指体重正常但脂肪过多的人)的状态会赶上你的长期健康水平。（2) 2018年1月发表的一项研究衰老的临床干预发现低瘦体质量(肌肉)和多余脂肪与更高的风险相关发展认知问题．（3.）

低脂肪饮食可能感觉像是过去的东西，但它们可以很好地为瘦身者，包括一个素食主义者或素食者饮食(那充满了大量的植物性蛋白质)．Catudal推荐的一种饮食是高脂肪和低碳水化合物生酮饮食(酮)，特别是如果你的目标是减掉腹部脂肪，a酮饮食可能会增加(身体)压力，这只会促使你的身体保持多余的体重，”他说。

减肥者对碳水化合物反应较好，所以你可以自由食用。你只需要选择健康的食物来源，包括富含纤维的水果、蔬菜和全谷物。为了优化你的健康，摄入大量的蛋白质，包括瘦肉来源和植物，如坚果和种子。优先考虑蛋白质(连同力量训练)将有助于你增肌。

以下是你可以在减肥饮食中吃的一些食物:

鱼和肉

• 鸡
• 火鸡
• 白鱼(鳕鱼，麻辣鱼)
• 海鲜(虾,扇贝)
• 鸡蛋
• 瘦牛排或牛肉

乳制品

• 脱脂或低脂酸奶或牛奶(每天1份)

水果和蔬菜

• 浆果
• 芒果
• 橙子
• 苹果
• 梨
• 香蕉
• 菜花
• 青豆
• 西兰花
• 芦笋
• 球芽甘蓝
• 南瓜

坚果和种子

• 杏仁
• 开心果
• 花生
• 向日葵的种子
• 南瓜种子

谷物和淀粉类蔬菜

• 全麦面包
• 老式的或切燕麦
• 糙米
• 藜麦
• Farro
• 红薯

第一天

早餐老式的或钢切燕麦片顶部有草莓和核桃

零食煮老了的鸡蛋和豆奶拿铁咖啡

午餐地中海藜麦沙拉配切碎的蔬菜和橄榄油

零食苹果和杏仁

晚餐火鸡和芒果玉米卷裹着生菜叶子，配上黑豆

第二天

早餐水果奶昔，杏仁奶,蛋白粉

零食干果由坚果和干果制成

午餐鳄梨吐司上面放一个煎蛋，配菜沙拉

零食胡萝卜和黑豆蘸酱

晚餐切成薄片的墨西哥肉排配洋葱和辣椒，裹在发芽的全麦玉米饼里

第三天

早餐红薯烤面包上面有一层薄薄的坚果黄油和土耳其培根

零食什锦梨

午餐豆类和蔬菜汉堡盛在全麦面包上，配上蒸西兰花

零食蛋白质的酒吧

晚餐烤鸡肉,炒羽衣甘蓝西红柿黄瓜沙拉，配法罗

第四天

早餐全麦吐司配无脂或低脂希腊酸奶和一片梨

零食蛋白质的酒吧

午餐混合蔬菜沙拉，切碎的蔬菜，烤火鸡，和油醋汁

零食苹果和一片奶酪

晚餐鸡肉蘑菇炒糙米

第五天

早餐一片蔬菜肉馅煎蛋饼配烤红薯

零食香蕉配杏仁黄油

午餐金枪鱼泥加鳄梨全麦饼干，配沙拉

零食蛋白质的酒吧

晚餐藜麦烘烤制成的番茄酱，混合蔬菜，和鸡肉

一天6

早餐无脂或低脂的希腊酸奶冻糕配上切碎的苹果，核桃，全麦谷物，和肉桂

零食蛋白粉小冰沙

午餐火鸡辣椒和一份配油醋汁的沙拉

零食切好的蔬菜蘸着自制的鳄梨色拉酱

晚餐藜麦上的烤虾和蔬菜串

第七天

早餐用脱脂或低脂酸奶、杏仁奶和覆盆子制成的隔夜燕麦

零食煮熟的鸡蛋，一片水果

午餐火鸡三明治配全麦面包，牛油果泥，生菜，番茄，洋葱，小胡萝卜

零食西兰花浸泡在鹰嘴豆泥

晚餐烤鳕鱼，球芽甘蓝，烤红薯

与中型和内型的饮食计划相比，瘦型饮食的碳水化合物含量更高。所以，如果你不喜欢低碳水化合物饮食，你可能会发现这个饮食计划很符合你的口味——只要你适量摄入碳水化合物，那就太棒了。Catudal说，由于你更高的新陈代谢和身体处理碳水化合物的能力，你可能会吃碳水化合物含量高的菜肴，如意大利面，而不像其他类型的身体有那么多的风险。

然而，正如ectomorph饮食建议的那样，通过增加每天摄入的蛋白质量，并将其与之结合重量训练的建议(下图)，你会刺激你的身体来增加更多的肌肉。

正如哈佛健康出版指出的那样，这样做的好处是，不仅肌肉量的增加可以促进你的新陈代谢，还可以在你年老时保护你的骨骼。（4)正如2019年4月发表在《科学》杂志上的研究国际环境研究与公共卫生杂志注意，失去肌肉量与2.5倍的几率骨质疏松症．（5）

Catudal说，你需要确保摄入足够的蛋白质(每天100到150克)，以增肌和增强体质。而且，如果你之前吃的是饼干或苹果，下午吃金枪鱼或煮熟的鸡蛋可能会让你觉得违反直觉。

也就是说，如果你是混合型瘦型体质，而且腰部有多余的脂肪，美琳娜Jampolis博士她是加州山谷村的内科医生和委员会认证的内科医生营养专家，她不会建议你吃更高碳水化合物的饮食。她说:“许多一生都很瘦的病人，肚子上的赘肉增加了。”在这种情况下，根据体型饮食背后的想法，可以建议限制高淀粉食物的选择，如意大利面和面包，而选择红薯、燕麦和豆类。“好消息是，”她说，“我们的身体往往对减少碳水化合物的摄入反应非常迅速，他们可以有效地减肥。”

不过，请记住，没有一种完美的饮食适合每个人。如果减肥是你想要的，另一个饮食计划，比如限制卡路里而不是碳水化合物，可以帮助你达到目标，正如2019年7月发表的一项研究《柳叶刀》指出。（6）

此外，这种体型饮食并没有严格的科学研究支持它的使用;因此，没有证据表明它会导致减肥或任何健康益处。

“减肥者的规则是举重，”Catudal说。不过，这可能会让你觉得有违直觉，因为你天生就被吸引了。正如人们所认为的那样，“瘦型体质者是指骨骼较长，拥有更多的1型肌纤维(慢收缩肌纤维)的人，他们更适合耐力训练。玛尔塔黑山,二者他是迈阿密的健身营养专家。（7如果你喜欢的话运行或者骑自行车——两种经典的耐力运动——你绝对应该继续你的运动。

也就是说，集中力量训练也是很重要的。Catudal建议根据你对有氧运动的渴望进行倾斜，但要与体重运动相匹配。他建议，每周进行两次循环训练(如俯卧撑、深蹲或开合跳)，同时每周进行三次使用哑铃或器械(使用具有挑战性的重量)的重量训练。

• 适合你的体型:适合你体型的饮食和训练终极指南，菲尔·卡特达尔和斯泰西·科利诺合著
• ”什么是适合你体型的饮食?精准营养公司的硕士、注册营养师瑞安·安德鲁斯(Ryan Andrews)说
• 如何吃适合你的体型，开放天空健身播客
• 如何根据自己的体型减肥在Beanstalk播客上被jack
• ”你是苹果还是梨?对于特定的体型如何吃，”美国运动协会。

《哈佛健康杂志》指出，身材瘦长、新陈代谢旺盛的瘦型体质者可能发现，他们“想吃什么就吃什么”的倾向导致了腹部脂肪的增加，这可能会增加代谢疾病的风险。（8）

体型哲学的支持者认为，一种饮食可以将你对碳水化合物的天然喜爱与营养丰富的全谷物和淀粉类蔬菜，再加上充足的蛋白质和力量训练方案，可以帮助你减肥和增强体质。