看看你健身房的周围，你可能会看到人们日复一日地做着同样的有氧运动，但他们的体型或身体结构却没有得到明显的改善。也许你就是其中之一。每隔一段时间，当有人带着令人羡慕的身材出现时，你可能会想:她的做法有什么不同?
答案是:她的训练方式很可能适合她的体型，而70%的人都不是这样的根据洛杉矶地区著名的美国国家运动医学学会(NASM)认证的私人教练菲尔·卡图达尔(Phil Catudal)的说法。
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“我们每个人的基因和生理构造决定了我们的体型，而不同的体型对特定的健身计划会有不同的反应，”全球健康教练、《瘦身指南》的作者卡图达尔说只需您的类型：对您的身体类型的饮食和训练权的最终指南．(完全披露:我和他一起写了一本书，从中得到以下几点建议。)所以，可能是你或者你在健身房看到的男男女女用正确的方式进行了正确的锻炼——但它们适合别人的体型，而不是你的。
这是一个常见的错误，Catudal说，它可以很容易地纠正通过适当的识别你的体型——无论你是瘦型、中型还是瘦型胖型体质-然后用正确的养生法来挑战你的身体。(要开始这个过程，请使用体型小测验．)以下是你可能不知道的九件关于适合你体型的最佳训练方法的事情。
1.你很有可能把自己的体型分类错了
“很少有人能准确地认识到自己——根据我的经验，大约50%的人会错误地对自己的体型进行分类，”Catudal说。一些内形动物(通常有更大的骨骼结构，更宽的臀部，更窄的肩膀，和更多的梨形身体)可能认为他们是中形动物(天生拥有肌肉和运动的体格)。与此同时，一些瘦型体质者(他们倾向于瘦削和苗条，有一个小到中等的框架和相对较长的四肢)可能会把自己定义为内生型，特别是如果他们有一个柔软的腹部。
造成这些错误身份的最常见原因是什么?人们对自己的身体有普遍的不安全感，他们变得条件失调，或者对自己的身体过分挑剔。Catudal说，人们很容易落入这些陷阱。“媒体上描绘的‘理想身材’通常会通过特殊的过滤器或其他方式进行数字修改或增强。也就是说它们不是真的!”
这可能会让我们其他人对“苗条”、“苗条”、“肌肉发达”和“大骨架”等词的实际含义产生扭曲的看法。
大多数人是两个身体类型的混合动力器，而不是纯品种
Catudal说，在大多数情况下，身体类型是有一个范围的，这意味着你可能有一个占主导地位的身体类型，但有另一个人的一些特点，或者一个人的身体类型具有平均分布在两个不同的人之间的特点。
这有点像性格类型。我们有时会把人分成大致的类别，但好消息是，组合体型意味着你拥有两种不同体型的优势——例如，你可能天生就拥有两种体型这两个瘦肉型体质者的耐力和肌肉力量的中间形态，这可以导致大的训练收获。
他说:“最常见的自然混血儿是外中形兽，他们有长而瘦的四肢，宽阔的胸部和肩膀，内中形兽，他们有厚实而紧凑的肌肉，而不是柔软的体格。”
另一方面，内瘦型体质者往往有纤细的腿，但腹部有大量脂肪储存——这通常是因为他们多年来一直吃低质量的饮食和久坐不动。“这种体型通常是行为的结果，而不是遗传的，”Catudal说，这意味着它可以通过更健康的饮食和锻炼养生来改善。
3.对于所有的体型，饮食决定你的体型，而运动决定你的体型
这就是那么简单的，所以甚至想想尝试出培训饮食。“在一天结束时，如果你服用过多的食物或错误的食物类型，那么你的身体就会以糟糕的方式增长，”他说。
但是仅仅关注饮食是不可能让你拥有你想要的身材的。“锻炼决定了你的肌肉和脂肪的比例，”Catudal说。“它能塑造和强健你的肌肉，给你定义。”
只有当你吃得好，锻炼得好，你的身体才会变得更紧绷，更有弹性。
4.如果你是一个瘦型体质者，你不需要像其他体型的人那样需要那么多的有氧运动来保持苗条
因为他们天生就很瘦，所以不需要太多的有氧运动。“如果瘦型体质者做太多的有氧运动，他们的皮质醇水平可能会增加，这就向他们的身体发出了储存脂肪的信号，因为他们的身体认为它处于压力之下，”Catudal解释道。“这就是为什么你经常看到跑步的人瘦得皮包骨头——腿瘦肚子胖。”
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瘦骨嶙峋的人需要什么来获得强健的肌肉，并防止过度使用损伤和常见的慢性问题，如背部疼痛和骨质疏松症他说，就是通过增加肌肉质量和力量体能训练．
“集中精力做‘复合举重’——一种使用多个关节和肌肉群的运动，比如硬举和哑铃蹲举——每周做几天，你就会得到你想要的健美效果，”Catudal建议。如果你还没有准备好做举重运动，你可以做一个俯卧撑到侧板的组合动作(在你完成一个俯卧撑后，抬起一只手臂向天花板移动到侧板;回到平板支撑的位置，在另一边重复这个动作)。
或者替换一些你的有氧高强度间歇训练(HIIT)——交替进行短时间的剧烈运动和短时间的慢速运动。他建议每周至少做两次力量训练，在保持肌肉的同时融化一些身体脂肪。(每周至少做两次力量或抵抗运动也是建议美国卫生与公众服务部最新的成人体育活动指南对于一般的健康。)做一些小的饮食改变，比如把碳水化合物换成蛋白质，也可以帮助你锻炼肌肉。
5.对于维持，低强度，稳定状态的有氧运动是最重要的Mesomorphs
如果你对自己的体型和体型感到满意，并想保持这种状态，那么作为一名中等身材的人，你最好把大部分的锻炼集中在低强度到中等强度的有氧运动上。它可以像快走一样简单，以你最大心率的65 - 75%执行。
但是，Catudal说:“因为中形动物的慢肌纤维较少(例如，慢肌纤维有很高的有氧能力，用于长跑)，他们的耐力水平较低，如果他们没有正确地管理他们的训练，这可能会导致挫折或健康停滞。”这就是为什么对于健身爱好者来说，改变他们的锻炼方式是明智的——例如，偶尔进行短跑或HIIT训练——定期进行。你可能会认为这是一种欺骗你的肌肉和心肺系统，让你更快地变得更健康的方法，因为你正在做的这些活动对你来说并不自然。
6.身材匀称、弯曲的内形有潜力成为肌肉清晰的超级强壮运动员
要达到这个目标，可以从低到中等强度的有氧运动开始，燃烧顽固的脂肪储备，然后在取得进展后增加力量训练计划。“就调节和减脂而言，有氧运动更为重要，”Catudal说。
一旦你达到了这个等式的力量建立部分，请记住，内啡肽对隔离练习(一次锻炼一块肌肉)特别敏感。所以，用下蹲和弓步来瞄准你的股四头肌，用二头肌卷曲来瞄准你的二头肌，例如，很可能是有效的。
7.如果你变得久坐，随着你年龄的增长，你有更大的机会滑进一个混合的外-内形态或中-内形态状态
如果你减少体育活动，增加食物摄入量，特别是50岁以后，你的水平睾酮生长激素可能会减少——这可能会使你容易储存脂肪和失去肌肉，Catudal说。
他说:“保留和维护某些东西比试图逆转过程并回到正轨更容易。”所以要尽量避免这些失误。如果它们发生了，尽管你的初衷是好的，减少淀粉类碳水化合物的摄入量，集中精力做复合力量训练运动。
8.任何体型的人都能从HIIT训练中获益，但内型的人获益最多
如今，高强度间歇训练(HIIT)在健身界风靡一时，原因显而易见:有了HIIT，你会得到更大的回报，尤其是因为这种训练通常只持续15到20分钟。你会消耗更多的卡路里，锻炼肌肉，提高你的心率，比你在稳定状态下的锻炼(比如慢跑或以同样的速度骑同样的时间)更多。
此外，在锻炼后（称为余息效应），最终最终燃烧卡路里速度较快，因为您的身体恢复。“这对系统感到震惊，告诉你的身体燃烧更多的身体脂肪，这就是为什么它对内骨膜特别有效，他们倾向于自然地储存比其他身体类型更多的脂肪，”Catudal说。
9.你不需要做全身力量训练
卡图达尔说，对于60岁以下的人来说，一次锻炼一到两个身体部位，把自己逼到精疲力竭的程度，然后隔天再锻炼其他肌肉群，实际上更有效。这意味着你可以一天集中力量训练胸部和背部，另一天集中力量训练腿部和手臂，第三天集中力量训练核心肌群。(或者，你也可以选择自己的配对。)
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他解释说:“如果你在那些日子里用更大的运动量锻炼那些特定的肌肉——更多的次数或更多的组——你的肌肉会得到更大的刺激，这将使你在那个区域产生更多的肌肉。”一个隐藏的好处:当你在身体的各个部位轮流运动时，你的锻炼将继续感到新鲜。也是一种建立在其他不同的肌肉群的日子你关注其他肌肉群,你想一定要避免工作相同的肌肉群连续两天:肌肉需要时间来恢复和重建为了发展力量,和你不想自己受伤风险。
史黛丝·科利诺和私人教练Phil Catudal这本书的合著者适合你的类型:适合你的类型的饮食和训练的最终指南．
