夏季的炎热和潮湿肯定会给你的锻炼计划带来压力。虽然你可以选择把你的锻炼计划移到室内的空调空间，但这不是唯一的方法在温暖的时候保持凉爽天气训练．通过一些计划和预防措施，许多人仍然可以在炎热的夏天安全地进行户外锻炼。
首先要了解热量（你周围的热量和你产生的热量）是如何影响你的身体的。
随时我们运动，我们的身体会产生热量。为了避免过热，身体通过生产汗水将一些热量驱逐出来。“当汗液从液体变动到蒸汽时，蒸发冷却皮肤表面，”oluseun olufade，md是，埃默里医学院和亚特兰大老鹰队，美国足球和埃默里大学的骨科医学院助理教授骨科教授。
所以，当你周围的空气的温度更热或当你的身体通过运动产生更多的热量时 - 或两者 - 你的汗水更多。当夏季热量保持凉爽时，汗水肯定有用。在运动期间，身体也将血流转移远离你的内脏，并朝着皮肤周围的血管，以帮助您的身体凉爽。
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尽管有这些内置的冷却系统，我们仍然会过热——特别是在炎热的环境下锻炼时。当你产生的热量大于你失去的热量时，体温升高，这可能导致严重的健康问题，包括热量皮疹，热痉挛，中暑，中暑（可能危及生命），根据克利夫兰诊所．
以下是一些你正经历中暑或中暑的迹象，你应该立即就医:
- 恶心或呕吐
- 高体温（103度或更高）
- 皮肤热、红、干或湿
- 脉搏快而有力
- 昏倒
参考疾病控制中心和预防事实表在其他热相关的疾病症状中，你的身体变得太热的红色旗帜的完整指南。
你能做些什么来确保你在夏天户外运动时不会过热?这里有11条建议。
1.让你的身体适应炎热
无论你的健康水平如何，每个人都需要时间来适应高温。不这样做实际上是热相关疾病的一个风险因素(就像贫穷一样身体健康以及剧烈运动)该研究于2019年4月发表在该杂志上美国家庭医生．
奥卢法德博士说：“热适应可以让身体适应在更高的温度下工作，并有助于防止系统在训练时受到冲击。”。如果你采取这一步，你将能够在更高水平上锻炼更长的时间，同时在热度升高时保持较低的体温。
To do it (as the weather starts to change or if you’re traveling somewhere with much warmer temperatures than you’re used to), start with shorter workouts and gradually increase the duration and intensity over a period of 10 to 14 days, Olufade says. Until you’re acclimated, hold off on intense or long workouts in the heat.
2.了解您的风险
由于各种因素(年龄、遗传、健康水平、其他健康问题)，高温对每个人的影响是不同的，但某些群体应该采取额外的预防措施。一般而言，热相关疾病风险较高的人包括:
- 老年人
- 不经常锻炼的人
- 有心脏病等既往健康状况的人
- 患有发烧和上呼吸道感染等急性疾病的人
- 服用某些药物的人，例如利尿剂和COPD药物
如果这是你，你需要在热量中锻炼身体额外谨慎。有时它可能最好用AC锻炼身体。
3.不要放弃锻炼前水合
无论什么时候，保持水分都是关键，但在炎热的天气里更重要。如果可能的话，在运动前2 ~ 3小时多喝水。除了125盎司(盎司)和91盎司(盎司)的水，男性和女性每天应该消耗(根据国家医药研究所食品和营养委员会)，目标是在运动前每公斤体重摄入6毫升水制定olufade说。水始终是有效的锻炼饮料，但您可以用电解质啜饮饮料来安抚水合作用。
判断你是否补水的一种方法是注意你尿液的颜色（以及你是否像往常一样小便）。如果你有水分，它看起来应该比黄色更清澈，你应该像往常一样小便。
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4.吃水化
他说，你还可以通过全天吃富含水分的食物来提高身体的水合水平朱莉·棕色，rd，美国运动委员会（ACE）——明尼苏达州Chanhassen的终身认证私人教练和营养师。富含水分的食物包括黄瓜和西瓜。
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5.事先不要吃太多
在热火中锻炼时，避免在运动前吃大餐。“消化食物需要能量，”布朗说。她解释说，消化产生了更多的体温，并拉出了在运动期间工作的肌肉的血流。如果你的身体试图消化食物并同时移动，消化不适可能会导致锻炼的笨蛋。
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6.穿合适的衣服
穿能散热的衣服。“宽松、浅色的衣服是保持身体凉爽的最佳方式，”Olufade说。选择面料，通常是合成的，重量轻，吸湿(标签上应该这么说)。
7.使用防晒
炎热和湿度不是夏天唯一的担忧。太阳曝光是领先的风险因素皮肤癌;所以采取措施保护自己。
涂上防晒霜，选择SPF至少为15的防晒霜皮肤癌基金会．用两汤匙涂抹全身，在出门前30分钟涂抹。根据一般的指导方针，每两小时重新涂抹一次，但如果你出汗了，就每小时重新涂抹一次美国运动医学学院．
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此外，要考虑穿带有紫外线防护系数(UPF)的衣服，UPF类似于防晒系数，但只适用于衣服和帽子。根据该协会的说法，戴上可以阻挡99%到100%的UVA和UVB射线，并屏蔽75%到90%的可见光的太阳镜美国验光学会. 是的，你也需要保护你的眼睛不受阳光的伤害！
8.携带水（或知道在训练期间在哪里找到水）
当气温上升到华氏80度以上时，随身携带水（或者提前计划在锻炼路线上可以找到水的地方）。
根据，你需要用7到10盎司的水补充你的身体每10到20分钟的热量，据王牌．如果您的锻炼将持续超过60分钟，请考虑向您的水中添加电解质补充剂（它们帮助身体维持流体平衡，这是当您施加自己并通过汗水失去大量的水时很重要）。
9.避免用电锻炼
布朗说：“正午的太阳会使气温升高约20度（取决于你居住的地方和一年中的时间）。”。这意味着中午通常是一天中最热的时候。
如果你在跑步、散步或骑自行车，尽可能选择一条阴凉的路线，避开阳光最强烈的时间，通常在上午10点到下午4点之间。
10.监控空气质量指数（AQI）
在户外运动中，空气质量越来越受到关注。“空气质量影响肺部的氧气交换，”奥卢法德说，他补充说，患有哮喘和过敏症的人在空气质量差的环境中锻炼时，发生并发症的风险更高。“当空气质量更好时，你的身体功能会更好。”
那么，什么时候空气质量指数(臭氧、颗粒污染、一氧化碳、二氧化硫和二氧化氮的综合测量指标)会高到不能进行户外运动呢?布朗说任何50或以上(查看当地天气预报或AirNow为了您的城市目前的空气质量，可能会对健康受损的人构成挑战。通过选择较低的AQI的日期或通过在室内移动或改变强度或持续时间来修改您的计划来播放安全。
11根据天气调整你的训练
不要把你最紧张的训练留到最热的日子。当温度和湿度较高时，调低训练强度（选择影响较小的活动或较短的训练）。
同时，Olufade说，考虑一项可以让你休息一下，补充水分，让你的心率下降的活动。布朗建议，如果你是健身房的会员，就在俱乐部里做热身和冷却，这样你就可以减少在高温下的时间。
根据调查，当温度上升到80华氏度以上，湿度超过75%时，与热有关的伤害风险增加美国运动医学学院. 在这些情况下，考虑调整你的锻炼方式。
