在寒冷天气锻炼:穿什么以及什么时候最好呆在室内

天冷的时候锻炼不好吗?不，低温不是不锻炼的借口。有规律的锻炼是一年中最重要的这对你的健康和健康是最好的，尤其是在冬天当你更容易感到沮丧时，保持活跃也有助于改善情绪和精力。美国运动医学学院(American College of Sports Medicine)表示，只要你聪明，你可以在大多数寒冷的环境中安全地锻炼。（1）

“如果你能处理好冬季户外锻炼的三大担忧:过度暴露在寒冷的温度、风寒水平和潮湿中，你就会没事的，”说马克·凯斯特他是矫正运动专家，也是纽约市第92街Y健身中心的健身总监。但他补充说，如果你之前有哮喘或心脏问题，询问你的医生，寒冷的天气是否会使你的症状更糟。

还有一点要记住:你需要担心的不仅仅是雪、冰或温度计上的温度。风寒是一个严重的冬季天气因素，可以使实际温度感觉显著低。“在大多数情况下，风寒水平比实际温度更重要，”凯斯特说。“随着风量的增加，它们会穿透你的衣服，使你的身体在运动时产生的保暖层脱落。”

根据《农民年鉴》，如果气温为0华氏度，风速为每小时15英里，风寒会让人感觉像零下19华氏度——任何暴露在外面的皮肤都可能在短短30分钟内结冰。（2）

所以，当你在寒冷的天气出去锻炼时，你能做的最聪明的事情之一就是穿适合天气的衣服。以下是你应该知道的在寒冷中运动时应该穿什么，以及什么时候应该呆在室内。

无论温度是多少，或者你在做什么运动，多穿几层衣服都是冬季户外锻炼的最好朋友。The North Face的高级产品经理布里格姆·皮尔斯(Brigham Pierce)说，不同的天气(比如下雪、下雨或刮风)可能需要不同的衣服，但分层搭配总是一个好主意。“最重要的是保持稳定的身体温度。分层锻炼可以让你在锻炼过程中调节和即兴发挥，以防你过度或低估了身体状况。”

因为血液会流向你的核心(你的胸部和腹部)，这是你身体最温暖的部分，所以不要对那个区域有压力。”的领域是最冷的是四肢:你的手指,脚趾,和鼻子,”皮尔斯说,所以高手套和袜子或跑步鞋罩(的织物覆盖你的脚踝和打开你的鞋)可以通过限制暴露于这些领域产生很大的影响。一个口罩也是一个很好的投资来覆盖你的脖子，但要确保你选择的是透气的材料——像羊毛或羊毛之类的材料实际上可以保持水分，只会让你更冷，皮尔斯指出。

随着体温的上升，控制你的着装也很重要，以避免过热，这就是为什么要穿得过多冬季户外锻炼实际上和不穿衣服一样危险，科斯特说。他说:“在温度上升时脱掉外套和在温度下降时增加外套同样重要。”“你还在出汗，所以可能会过热。”

这意味着不要忘记补充足够的水分，就像在温暖的日子里一样。倾听你的身体。如果你正在进行一项典型的锻炼，但你注意到自己感觉比平时更懒散，或者比平时付出的代价更大，这可能与你穿的衣服的类型和数量有关。

Koester说，冬季跑步者的一般经验法则是穿得比实际温度高15到20度。这听起来像是一种让人发冷的方法，但你的身体会很快变热——这就是为什么分层是关键。

皮尔斯说:“第一层衣服一定要合身、合身，这样才能把身体里的水分带走。”这一层帮助把热量从身体推到中间层。避免使用棉花，因为棉花会吸水。“如果湿气堆积在你的衣服上，这会带走你身体的热量，这将比你希望的更快地降低你的核心温度，”Koester说。

皮尔斯建议将t恤重量的长袖和轻便的防风夹克搭配在一起，这样可以利用你的体温来阻隔空气，而不会让你感到潮湿或潮湿。当天气真的很冷的时候，他建议增加一件轻便的保暖夹克——用羊毛或羊毛制成的东西会给你带来很多额外的温暖，而且现在很多跑步夹克都是专门设计的，可以抵御各种天气因素，比如下雨或下雪。

记住要保持四肢，包括脚踝、手指、手腕和脖子。

对于暴露在外的地方，比如你的脸、脖子、手和脚踝，在稍微暖和一点的天气里，不要忘记涂防晒霜。来自太阳的有害紫外线在寒冷的温度下仍然会被压制(如果地面上有雪，紫外线会被反射回来，这种情况会加剧)。（3.）

科斯特说，骑车时要穿好衣服也有自己的挑战。他解释说:“当你骑自行车时，你的速度会更快，这就会产生更多的风寒。”——甚至比你周围的任何天气都更冷。他说:“控制上半身的风是最重要的，因为你的腿会产生热量。”

凯斯特指出:“确保保护你的脸，比如眼睛周围和手，这是最容易冻伤的地方，这一点非常重要。”

一个经常被遗忘的领域?你手腕上的皮肤，夹克够不到的地方。一定要戴上手套，遮住易受伤害的地方。

冬季散步是一种锻炼，适当的着装会让你在冬季散步时感到更加舒适。但你不一定想穿跑步或骑车时穿的衣服，凯斯特说。

凯斯特说:“如果你要进行低强度运动，比如散步，记住你的体温会升高，但不是像跑步或骑车这样的高强度运动。”显然，同样的规则也适用于你选择的图层和材料类型。他说:“但你可能会发现，在中间层和顶层之间再加一层隔热层会很有帮助。”

虽然ACSM和Koester都说冬天户外锻炼大部分时间是安全的，但在某些情况下，你最好去健身房或做一些室内锻炼:

• 路被冰或雪滑倒了。你可能会滑倒受伤。
• 气温或风寒达到了华氏0度。在外面都不安全，更不用说锻炼了。皮尔斯说:“一旦你接触到负面的东西，或者有严重的风寒，你就有暴露和冻伤的风险。”