不仅仅是你:季节的变化确实会让你心情不佳。更冷的温度(这取决于你住在哪里)和更少的日照时间让你很难坚持通常的锻炼计划，还会让你感到害怕。“当你的身体没有阳光照射时，感到沮丧、情绪低落或行动迟缓是很常见的，”他说兰德尔·韦克斯勒医学博士她是位于加汉纳的俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心家庭医学临床事务副主任。
韦克斯勒医生说想象一只狗。在冬天，当太阳在下午5点下山时，狗可能很快就会躺下睡觉。在夏天，太阳出来的时间较晚，这只狗可能要到晚上10点才睡觉。人类对白昼周期也有反应。韦克斯勒说，但因为你可能没有在下午5点睡觉的奢侈，你就会坚持下去，然后就会面临“抑郁、嗜睡、以及在冬天感到悲伤或忧郁的风险增加”。
有些人只是感觉比平时更低落，而一小部分人会经历某种形式的情绪低落冬季抑郁症被称为季节性情绪障碍(SAD)或季节性抑郁症。
常见问题与答案
战胜冬季抑郁(又名季节性情绪障碍)或任何冬季情绪波动
在冬季感到极度忧郁可能意味着你在处理季节性情感障碍(SAD)他说，这是一种随季节波动的抑郁症，每年都在同一时间发作芭芭拉·诺萨尔博士他是新港学院的首席临床官和咨询师。诺萨尔博士说:“当我们从漫长、温暖的夏季过渡到更短、更冷的冬季时，人们通常会感到抑郁。”大约5%的美国人患有SAD，而10%到20%的人患有轻微的SAD。（1）
但是，你如何确定你是在与SAD作斗争，还是只是在一年中的这个时候精力不足呢?注意时机。诺萨尔说:“患有SAD的人在秋天开始感到症状，这种症状会持续整个冬天，一旦天气回暖，症状就会开始缓解。”是否为SAD取决于你感受到的症状的严重程度。你必须经历抑郁的症状你可能会感到绝望，难以集中注意力，对平时喜欢的活动失去兴趣，或者发现自己的食欲和情绪发生了变化睡眠时间诺萨尔说。如果是SAD，这些症状会在春天回来时消失。
如果你怀疑是SAD，和你的医生，心理学家，或者精神病学家．如果被诊断出患有这种疾病，非药物治疗，如光疗法或行为疗法，可以帮助许多人缓解他们的症状。有时药物治疗，比如抗抑郁药或选择性血清素再吸收抑制剂，可以有所帮助。
如果不是SAD，但你仍然感觉比平常更忧郁，那么你可以通过吸收尽可能多的阳光来对抗这种情绪。“大脑产生的物质更少5 -羟色胺没有阳光，会导致抑郁，阳光少也会增加褪黑激素这可能会加剧困意，”诺萨尔说。她建议在中午到下午2点太阳最高的时候出门——不过别忘了戴上墨镜和防晒霜，因为冬天的太阳肯定还是会导致晒伤。如果天气太冷，不适合散步，打开窗帘，让光线进入室内，这会让你感到些许振奋。
相关:什么是血清素?
当然，如果你住在冬天阳光很少的地方，这可能会很困难。如果是这种情况，你可能需要转向光疗法。和你的医生或心理学家谈谈如何有效地使用它。
锻炼也有帮助。诺萨尔建议每天锻炼30分钟对身体和大脑都有好处，因为锻炼可以增加大脑产生血清素。你的饮食也可以让你高兴起来。诺萨尔建议增加你的叶酸-3脂肪酸和维生素D同时减少糖的摄入量来改善情绪。
保护自己免受冬季过敏
即使春夏是过敏的黄金时段，室内也有大量的过敏原过敏原这会引发打喷嚏，水汪汪的眼睛冬天还会流鼻涕——包括宠物、蟑螂粪便、尘螨和霉菌。此外，你可能更有可能接触到季节性的过敏原，如壁炉、松树、花环，甚至某些季节性的糖果配料，这些都可能导致过敏这是美国过敏、哮喘和免疫学学院的结论。（2）
相关:关于过敏的10个误区
此外，干燥的家庭和办公室——多亏了我们所有人在温度下降时打开恒温器，这会使我们接触的空气干燥——会使过敏症状恶化。
在日常生活中，你可以做一些事情来减少冬季过敏原的数量，包括使用加湿器来减少家里或办公室的干燥，定期用吸尘器吸尘，经常给宠物洗澡来减少皮屑。
无论外面天气如何，都要保持活跃
冬天可能是一年中最容易放弃锻炼的时候:太冷了，太黑了，我就是不喜欢这样——借口的清单不胜枚举。忽略他们!韦克斯勒说，你的身体需要运动给免疫系统带来的刺激，而免疫系统在冬天受到了围攻。
相关:一年中最冷月份的冬季锻炼
如果你平时的户外锻炼不在计划之中，那就试着报名参加一个室内健身班。韦克斯勒说，仅仅是在瑜伽或动感单车课上和别人在一起，就能激励你更努力地锻炼。接受他的建议，下班后直接去健身房或工作室，这样你就不用在家里停下来考验自己的意志力了。
记住，每一点活动都很重要。韦克斯勒说:“人们倾向于觉得自己需要举起重物，或者跑到某个地方流汗。”不是这样的。低强度的活动，如瑜伽或户外散步，可以促进身体的新陈代谢，这在每年的这个时候是很有帮助的，因为你正处于“筑巢”模式，在室内慵懒地吃着舒适的食物。
不要因为每天要挤出一个小时的时间来出汗、洗澡和换衣服而感到不知所措，可以选择更短的运动时间，比如在开会前散步10分钟，或者把车停在停车场的另一头，以强迫自己多走几步。在一天结束的时候，这些小活动加起来会是一个显著的量。
相关:关于运动你需要知道的一切
也有很多冬季特定的燃烧卡路里的活动可以尝试——例如滑雪、雪鞋和滑冰。如果天气不太冷的话，也可以去户外跑步。只要在你出门之前检查一下风寒程度，并适当穿戴好以防冻伤。韦克斯勒建议咨询国家气象局的风寒图，以确定在冻伤发生前你可以在户外呆多长时间。（3.）
吃暖食和应季农产品吃得好
夏天的西红柿和浆果虽然还有几个月的时间，但冬天也提供了丰富的应季蔬菜和水果。梅根·塞迪，注册营养师，营养学家新鲜百里香农贸市场伊利诺斯州普莱恩菲尔德的一位专家说，冬季是根类蔬菜的好时节——想想吧甜菜、土豆和芜菁甘蓝——以及柑橘类水果，如血橙、白葡萄柚和秋蜜柑。根茎类蔬菜富含钾而柑橘类水果则提供纤维和营养维生素C来帮助增强免疫力，这在每年的这个时候尤其重要，塞迪维说。
根类蔬菜很容易加入汤和炖菜中，有助于增加你一天的蔬菜摄入量。因为商店里买的汤往往钠、卡路里和脂肪含量很高，塞迪维建议你自己在家做，包括这些填饱肚子的选择。在周末抽出几个小时做一大批汤，然后把汤分成冷冻袋，冷冻起来，直到你准备好吃。
和汤一样，茶能带来温暖的感觉，这在寒冷的冬天是令人安慰的，茶还含有抗氧化剂，可以帮助保护你的健康。Sedivy说:“抗氧化剂可能有助于预防某些与认知有关的疾病，以及炎症性疾病。”研究表明，不同种类的茶提供不同的抗氧化剂，所以不要只喝一种茶。（4）
冬季也是摄入富含维生素D的食物的好时机，因为在日照有限的情况下，维生素D水平会下降。塞迪维说，维生素在帮助身体吸收钙、增强大脑和免疫功能方面起着关键作用。像鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼，强化牛奶和谷物是最好的食物维生素D的来源但问题是很难通过吃来达到足够的维生素D水平，因为大多数食物都不能提供足够的维生素D。（5)这就是维生素D补充剂进来。这种维生素是脂溶性的，所以Sedivy建议与健康的脂肪(如牛油果)一起服用，因为它会被更好地吸收。
保持皮肤水润、去角质、防晒(是的，即使在冬天)
与过度干燥的皮肤？风和低温(降低空气中的水分)可能是罪魁祸首，他说乔尔·施莱辛格医学博士他是内布拉斯加州奥马哈市的皮肤科医生和整形外科医生。然而，这不仅仅是户外环境对你皮肤的影响。施莱辛格博士说，室内的高温也会导致皮肤变得干燥和刺激。
你的解决方法是:给皮肤加湿器。施莱辛格建议在你的家里或办公室里放一台，并在一天中间歇性地打开它。你也可以在睡觉的时候开着它，如果你得了冬天的感冒，这是很有帮助的窦问题，他说。他建议把湿度设定在60%以下和25%以上(大多数加湿器都会显示湿度)。他还建议用温水淋浴，而不是热水淋浴。热水澡会使皮肤干燥，而不太热的热水澡有助于皮肤保持水分。
相关:5加湿器镐
记住:保湿霜是你的朋友。施莱辛格说，在选择在皮肤上使用泡沫时，要寻找三种关键成分:减缓蒸发过程的甘油;玻尿酸能让皮肤充满活力，它能容纳1000倍自身重量的水;和神经酰胺，以加强天然的水分屏障。乳木果油、芒果油、尿素和凡士林油也是保湿全明星的良方，施莱辛格说。他建议Epionce极限屏障霜对于身体来说，Obagi水合物奢华为了脸，还有lovelysskin奢华matising抗氧化保湿霜适合油性皮肤。
施莱辛格说:“这似乎违反直觉，但油性皮肤的人也需要使用保湿霜，以保持他们的肤色健康和平衡。”施莱辛格说，如果冬天使你的皮肤开裂，覆盖住该区域，涂上治愈香脂止痒，并为皮肤补充水分，直到它愈合。
最后，有两个皮肤习惯你不应该在冬天抛弃:去角质和涂防晒霜。去角质促进细胞周转，所以你可以摆脱死皮细胞，露出下面更健康、更光滑的皮肤。防晒霜很重要，即使阳光明媚的夏天似乎还很遥远;施莱辛格建议使用spf30或更强的防晒霜。在寒冷的天气里，有害的紫外线仍然可以穿透云层。施莱辛格说:“它不仅需要避免阳光伤害，还可以防止风烧伤可能导致的炎症和进一步干燥。”
抵制整天躺在床上的冲动
当太阳在下午5点前下山，直到早上7点后才再次升起时，你可能会忍不住进入冬眠模式。不要一下班回家就想睡觉，而是试着按照一年中的其他时间来安排你的睡眠时间表。为了保持规律，韦克斯勒建议每天在同一时间睡觉和起床——不管是8月的周一还是2月的周六。
但假设你在一周中有几个晚上很晚，决定补上周六错过的睡眠时间。听起来很合理，但韦克斯勒说，试图弥补失去的睡眠会适得其反，因为你的身体已经习惯了正常的睡眠时间表。这并不一定意味着你需要在周六和周日的正常工作日时间设置闹钟，但美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)建议不要超过一两个小时。
保持你的就寝时间和起床时间一致，你会训练你的昼夜节律，最终你的身体会自然地坚持这个时间表，这意味着你会更准备好入睡，醒来时感觉更有活力。（6这个建议全年都有帮助，但在冬季你的身体想要花更多时间在床上的时候尤其重要。
如果你起床有困难，那就在起床后享受一下自然阳光。走到窗户边让阳光照进来，或者带着狗狗出去散个步，都能让你精力充沛地开始新的一天。（7或者，如果你需要帮助在太阳升起之前醒来，明智的做法是买一个模仿日出的闹钟，让你的房间充满阳光，让你轻松地进入一天。
我们爱的资源
最喜欢的资源检查冬季天气条件
查看天气，了解你所在地区的天气预报。同样有用的是:咨询国家气象局的风寒图．找出你所在地区的温度和风速，记下相应的冻伤时间，这样你就知道在这种条件下你能安全待多久。
最喜欢的季节性情感障碍(SAD)资源
找出所有关于SAD的风险因素、症状、治疗方法等等。人们一直呼吁SAD患者参加临床试验，这可以帮助科学家研究这种疾病，并得出未来有益于其他SAD患者的结论。这个页面有关于在哪里可以找到你附近的临床试验的信息。
用UnityPoint健康生活
这个中西部医院网络在其网站上提供了包括SAD在内的众多健康话题的信息。bob游戏公司本页提供了应对SAD及其较温和形式(通常被称为“冬季忧郁”)的策略信息。
季节性情绪紊乱SAD，冬季抑郁，冬季忧郁
这个活跃的Facebook群组有7000多名成员，每个月有100多篇新帖子。谈话的主要话题包括冬季的治疗选择和支持。该小组支持使用光疗法作为SAD的一线治疗。
关于获得抑郁症帮助的最喜欢的资源
美国心理协会(American Psychological Association)是美国最大的心理学家组织，拥有约11.8万名会员。该网站的“心理学家定位器”允许你按邮政编码搜索，找到在你附近办公的专业人士。
国家自杀预防热线
如果你的抑郁开始感到难以承受，需要找人倾诉，请拨打国家自杀预防热线(800-273-8255)。在你最需要情感支持的时候，电话会24小时接听，一周七天。该网站还提供了一个聊天选项，你可以与咨询师进行虚拟交流，就像电话线一样，它是免费和保密的。
最喜欢的资源关于季节性过敏的信息
不要再看引发季节性过敏的101诱因了。美国过敏、哮喘和免疫学学院的网站提供了有关过敏的信息和有用的资源，可以帮助你找到缓解过敏的方法，包括“找到过敏专科医生”工具，找到你附近的专家，一个交互式症状测试，和“询问过敏专科医生”功能，你可以提交自己的问题或浏览之前已经回答过的问题。
最喜欢的资源找到一个跑步俱乐部在你附近
美国路跑者俱乐部是美国最大、最成熟的跑步组织。它列出了全国各地活跃的跑步团体的名单，可以帮助你对他们负责冬季锻炼．访问页面并单击您的状态，查看您附近可用的选项。
最受欢迎的季节性饮食信息资源
想要吃当季的食物，但不知道从哪里开始?美国农业部(USDA)的季节性农产品指南可以提供帮助。它按季节列出了水果和蔬菜的新鲜程度。点击你感兴趣的项目，浏览食谱和营养信息。
需要一些应季的饮食灵感?这个(主要是)应季饮食博客包括蔬菜转发食谱和令人垂涎欲滴的照片，会让你直接进入厨房。我们喜欢你可以根据季节和原料搜索食谱。
最喜欢的基本健康护肤信息资源
AAD号称是一本信息百科全书，涵盖了几乎所有你听说过的皮肤疾病(还有一些你可能没有)。皮肤病学小组也提供信息冬天皮肤的问题,例如冻伤干燥的皮肤。你还会找到关于如何全年保持皮肤健康的一般信息。
最喜欢的健康睡眠信息资源
美国国家睡眠基金会致力于推进睡眠研究，并通过促进睡眠教育来倡导睡眠与健康之间的作用。这个网站上有很多文章和统计数据，告诉你如何获得高质量的睡眠，还有背后的科学解释为什么这很重要。
编辑来源和事实核查
- 季节性情绪障碍。美国家庭医生学会．2017年6月。
- 常见的季节性过敏诱因。美国过敏、哮喘和免疫学学会．2017年12月28日。
- 风寒图。国家海洋和大气管理局．
- 李慧娟，李华杰。红茶与绿茶的抗氧化活性比较。营养学杂志．2002年4月1日。
- 维生素D:卫生专业人员的情况说明。美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室．2016年2月11日。
- 如何养成良好的睡眠习惯。国家睡眠基金会．
- 昼夜节律和你的生物钟。国家睡眠基金会．