什么是正念?它如何帮助你的健康?

正念的练习可以带来从减轻压力到缓解压力的诸多好处背部疼痛平静下来了肠易激综合症的症状(IBS)。它也可以让每一天都更丰富，但如果你从来没有试过专注，你可能不确定它到底是什么或如何尝试它。

正念其实很简单简Ehrman他在俄亥俄州克利夫兰诊所教授身心工具和方法。“这是一种只关注一件事的做法;而是活在当下，意识到自己在做什么，”她说。“所以，如果你在切胡萝卜，你就会注意切胡萝卜。你不会在脑子里想着其他六件你需要做的事情，”她说。

埃尔曼说，当你处于正念状态时，“你会意识到周围的环境，也能对正在发生的事情做出反应。在正念中，你在使用你的感官，活在当下，而不是重复已经发生的事情，”她说。

当你专注于当下的时候，你可以更享受每一刻，因为你完全活在当下，埃尔曼说。“想想吃你最喜欢的冰淇淋。当你练习正念时，你可以享受它的味道，感受它有多冷，体验它在口中的质地和味道，以及吞咽时的感觉有多好，”她说。

与许多人的想法相反，正念并不是“关闭你的大脑”，埃尔曼说。“只有死人的思想才会被关闭;当你活着的时候，你的思维总是在移动，”她说。“正念是练习把注意力集中在一件事上，一旦你的注意力涣散了，就把它带回来。当你这样做的时候，你在加强你的专注能力，更好地、更长时间地集中注意力，”她补充道。

据埃尔曼说，正念起源于数百年前的佛教和印度教传统。尽管在学者之间并没有达成完全一致的意见，但在美国实践的现代正念的许多原理和见解都要归功于乔恩·卡巴金(Jon Kabat-Zinn)，他是一位冥想老师和身心医学研究员，1944年出生于纽约市。

在大学期间遇到一位禅宗传教士后，卡巴-津继续跟随Philip Kapleau、Thích nhhatht hcnnh和Seung shn等佛教老师学习冥想，最终创立了麻省大学医学院的减压诊所在伍斯特，埃尔曼说。

根据Kabat-Zinn的书满Catasrophe生活在美国，正念是一种时刻对时刻的意识，是通过有意识地以一种不评判、不努力的接受态度关注当下时刻来培养的。（1以这种方式观察自己的思想和感情，可以突出它们的主观性和短暂性。

埃尔曼说，正念的练习可以是宗教的，也可以是世俗的。“在我们的诊所，我们有一种世俗的方法，即只关注你的呼吸，以及你吸气和呼气时的感觉。当你的胸部扩张和收缩时，体验一下空气的感觉。注意你坐在椅子上的感觉，不要评判它，也不要试图改变它。”

埃尔曼建议，在白天锻炼正念的一个简单方法就是散步。“当你在走路的时候，不要去想所有你做过或需要做的事情，而是要注意空气擦过你皮肤时的感觉。注意树木和周围的环境。当你吸入空气时，注意你身体的感觉，以及你每迈出一步时身体发生了什么。”

埃尔曼说，你也可以在工作中练习正念。她说:“开会前，花一分钟时间深呼吸，释放压力。”她补充说，通过这样做，你实际上是在集中注意力，让你的大脑和身体获得氧气，这可以让你在会议中更专注。

埃尔曼说，练习正念不仅能帮助你加深对日常时刻的体验——它对身心健康都有好处。

减少焦虑

埃尔曼说:“当你在头脑中担心某件事时，正念可以帮助你。”她补充说，通过使用正念技巧，你可以更有意识地选择关注或思考什么。“它可以减少焦虑。焦虑的一部分是你在脑海中告诉自己的故事，而这个故事通常不是事实——它是扭曲的，通常是非常负面的，”她说。

2014年2月发表在临床精神病学杂志研究表明，基于正念的减压项目可以减少慢性焦虑、睡眠不足和易怒等症状广泛性焦虑障碍．（2PDF)

疼痛管理

埃尔曼说，认为正念可以帮助缓解疼痛似乎是违反直觉的，但这种练习可以帮助你克服疼痛。“当你处于慢性疼痛中，然后突然之间，疼痛变得更严重，你没有注意到或处在那个时刻。相反，你会发现情况越来越糟。你进入自己的大脑，你可能会开始想，‘还能有多糟?“我想知道它会持续多久?”’或者‘为什么会那么疼?’”她说。“你不再感到疼痛，因为你已经在脑子里把它演出来了。”

埃尔曼解释说，在正念中，当你完全沉浸在痛苦中时，你可以对着它呼吸。她说:“当你呼吸和呼气时，你可以开始缓解和软化受伤区域，这实际上减少了一些疼痛。”她说:“它会把你带到一个地方，在那里你可以回答那些在你脑海里闪过的问题。”

“你可以对自己说，‘我要坚持下去，和它一起呼吸。’想象用一种平静的能量呼吸，呼气时，你在想象释放紧张，”她说。她补充说，保持不舒服的状态可以让你克服疼痛。

不同的正念技巧被用于管理许多慢性疾病的疼痛，包括纤维肌痛症背痛、关节炎、头痛和肠易激综合症。2016年9月发表的一篇文章称行为医学年鉴．（3.）

相关:研究发现，你可以用正念而不是阿片类药物治疗慢性疼痛

改善疾病管理

根据过去的研究，慢性压力会影响身体调节炎症反应的方式，而炎症反应被认为会促进一些慢性疾病的进展。（4)的研究，包括2014年发表在《循证补充与替代医学杂志发现了压力和自身免疫疾病之间的联系，偏头痛、肥胖、糖尿病、高胆固醇心脏病和高血压。（5）

练习正念是其中之一减轻压力的方法据埃尔曼说。“当你bob bet体育 你的免疫系统就会想，‘这是怎么回事?这附近有入侵者吗?’”她说。

她说，正念可以帮助重新平衡免疫系统。“当你的大脑处于平静和平静的状态时，你的细胞和组织可以自我修复，你的身体愈合得更快，”埃尔曼说。她说，已经有几项研究支持这一前提，其中一项研究表明，接受心脏手术的患者如果选择引导成像，他们的住院时间会更短，需要的止痛药也更少。（6PDF)

肠易激综合征(IBS)

埃尔曼说，练习正念可以缓解肠易激综合症的症状。2020年4月发表的最新研究Neurogastroenterology和能动性发现接受正念训练的人能够减轻肠易激综合征症状的严重程度，提高他们的生活质量。（7）

“肠道是情感的中心。当你紧张的时候，你的胃会打结，当你兴奋的时候，你会感到紧张，”她说。因为当你可以的时候，你的直觉总是在关注你的感知和你的想法使自己冷静下来她解释说，你的肠道可以平静下来。

更年期症状管理

据估计，多达85%的绝经后女性至少有一种绝经症状，包括潮热、睡眠障碍、阴道干涩根据2015年8月发表在BMC女性健康．（8）

2019年1月发表在该杂志上的一项研究更年期研究人员调查了1744名女性的正念和更年期症状之间的关系，发现正念得分高、压力小的女性在易怒、抑郁和焦虑方面的症状得分平均较低，尽管对潮热或盗汗没有显示出任何益处。（9）

过去的研究还发现，经过几周的正念练习，女性被潮热和盗汗“困扰得更少”，总体生活质量也有所改善。（10）

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皮肤问题管理

高于压力水平会对皮肤产生负面影响并恶化炎症性皮肤状况，包括湿疹，牛皮癣,痤疮,根据苹果Bodemer博士她是麦迪逊市威斯康辛大学医学与公共卫生学院的皮肤科医生。

冥想已被证明可以使大脑中受慢性瘙痒和压力刺激的部分失活，并减少炎症标记物。（11)在过去关于湿疹和正念的研究中，对患者的采访显示，受试者注意到睡眠质量和应对压力的能力都有所改善，停止瘙痒-挠痒循环的能力也有所提高。（12）

正念是自我照顾的一个重要组成部分，因为它给了你空间在不同的时刻审视自己;通过注意你的想法和感受，你可以调整你的习惯和行为，埃尔曼说。

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提高情商

根据《美国医学杂志》2018年11月号的一篇文章，情商是一种根据情况和背景，以适当的方式感知、理解、调节和表达情绪的能力心理学领域．（13)埃尔曼说，活在当下，你就能在说话或反应时更深思熟虑。“如果你正处于一个困难的情况下，或者正在和某人进行一场艰难的对话，在你做出回应之前先深呼吸一两口气。让自己平静下来，这样你就能真正决定你要说什么以及怎么说，”她说。

提高饮食和食物选择的能力

埃尔曼说，用心饮食是一种很好的做法，不管你吃的是健康的食物还是不健康的。她说:“如果你要吃一些冰淇淋或你最喜欢的布朗尼蛋糕，你应该彻底享受它。”

她说:“你有多少次吃了第一口就说，‘太棒了’，然后你就开始在脑子里想着这些东西，然后你就知道，你已经在不知不觉中吃光了它们。”“就像我丈夫有时说的，‘谁吃完了我的爆米花?她笑着补充道。

“当你用心吃饭时，你可能会发现你吃得更少，因为你更满足，”她说。

改善睡眠，减少失眠

埃尔曼说，当我们的头一碰到枕头，我们的思维就开始飞快地运转。她说:“我们开始思考没有完成的事情，明天需要完成的事情，或者是我们一整天都在‘旋转’的不舒服的情况。”

不要走那条路，试着用心地上床，花30秒的时间感受你的身体在床垫上的休息。感受被子贴在皮肤上的感觉，感觉有多舒服，然后呼吸，”她说。埃尔曼说，要意识到这一天已经结束了，允许自己躺在那里呼吸。

有研究支持这一建议，包括2015年4月发表的一项随机临床试验JAMA内科．调查人员发现,正念在改善睡眠方面更有效与白天疲劳相比，要进行睡眠卫生教育干预。（14）

埃尔曼建议，选择一个不受他人、宠物和其他任何事物干扰的地方。“用你的智能设备设置一到两分钟的计时器。如果你想要一些器乐或自然的声音作为背景，那就去做吧，”她说。

埃尔曼说:“舒服地坐着或躺着——你不必盘腿，也不必把大拇指和另一个手指放在一起——你不必做这些。”“如果你觉得闭上眼睛舒服，我建议你就闭上眼睛，因为这样可以排除很多干扰。然后把注意力集中在你的呼吸上。”她说，当你有了某种想法时，就告诉自己过一会儿再想，然后把注意力集中在呼吸上。

埃尔曼说，人们通常专注于一个咒语，可以是精神上的，也可以是世俗的。咒语是在正念时重复的一个词或短语。她说，咒语的例子是，“在这一刻，我很好”或“在这一刻，我很平静。”“你也可以只关注一个单词，比如‘快乐’，然后按照自己的节奏重复这个单词。”

即使是像埃尔曼一样长时间练习正念的人，她的脑子里也会一直在争论这种方法是否有效，或者是否应该继续。“这就是好的。没有好或坏或正确或错误的方法——这是每天的练习，”她说。

你不一定需要专门的空间或计时器来练习正念，埃尔曼说。“你可以在任何地方练习。你甚至不需要坐着;她说，你可以站着凝视窗外，甚至可以凝视屏保上的美景。

另一种开始练习正念的方法是通过练习瑜伽埃尔曼说，这是一种将运动与正念结合起来的身心练习。“在瑜伽中，你必须注意身体的位置，并对着它呼吸。想要真正做好瑜伽体式是非常困难的，”她说。她说:“专注和平衡也有很强的联系——当你在思考待办事项清单时，试着单脚站立，你马上就会摔倒。”

如果你准备尝试正念，大多数社区都有大学或社区组织，如基督教青年会让你们开始吧。下面是一些推荐的资源，可以帮助你开始你的旅程。

书

• 无论你走到哪里，你都在那里，由乔恩。卡巴特辛
• 正念,马克·威廉姆斯和丹尼·彭曼所著
• 和平是每一步:日常生活中的正念之路，一行禅师的作品

在线资源

• 马萨诸塞大学念力纪念中心提供免费的在线正念课程。
• 加州大学洛杉矶分校正念意识研究中心提供免费资源，如指导冥想。
• 加州大学圣地亚哥分校正念中心提供每天的流和记录正念和同情会议。

应用正念

• 克利夫兰诊所提供的应用程序叫做现在无压力而且走吧!睡觉．
• 百分之十的快乐提供冥想和特别的冠状病毒理智指南。
• 这个应用程序顶部空间提供冥想和一个免费的10天初学者课程。