如何找到压力缓解和减少压力的好方法

除非你打算在你的余生里把自己锁在一个房间里，否则你不可能每天都感觉不到至少某种程度的压力，即使是在度假的时候。

“压力与你应对意想不到的困难事件的能力有关，而与任何一件事情无关。詹妮弗Haythe博士A.心脏病专家也是妇女心血管健康中心在纽约长老会/哥伦比亚大学欧文医学中心。当你让压力成为慢性疾病，忽视它而不是去应对它，“那就是它开始对你的情绪和身体健康造成损害的时候，”她说。

幸运的是，管理压力的方法几乎和其他方法一样多bob bet体育 ，从五分钟的减压球、坐立不安的旋转器和深呼吸练习，到长期的生活方式改变，包括定期锻炼心血管运动，瑜珈和冥想。也称为自我护理练习，这些练习可以帮助改善你的健康状况，即使你不这样做bob bet体育 ．

“无论你做什么，它都应该让你感觉自然和愉快，并且应该相对容易地融入你的日常生活，”他说Alka Gupta博士的联合主任综合健康和福利计划在纽约长老会/威尔康奈尔医学中心。换句话说，你的减压计划绝对不会让你感到压力过大。

以下是快速缓解压力的最佳方法，以及在此过程中控制血压和保持高昂情绪的最佳方法：

当你感到压力时，寻求一个快速、短期的解决方案并没有错。然而，重要的是要理解，当涉及到压力及其对健康的影响哈佛医学院医学助理教授、哈佛大学教职医生、医学博士米歇尔·多塞特（Michelle Dossett）说本森·亨利心身医学研究所在波士顿的马萨诸塞州总医院。

多塞特博士说：“举例来说，平静的呼吸技巧一旦成为冥想练习的一部分，可能会更加有效，因为你会从中获得更多。”这些快速的技巧可以帮助你在瞬间打破压力循环，让你冷静下来，重新聚焦，继续你的一天。

1.从隔膜上做几次深呼吸。“呼吸和身体之间有着非常密切的联系，”多塞特说。当你感到焦虑时，呼吸变得浅而受限，这会引起焦虑血压增加心率，对身体有各种负面影响。“但当你的呼吸平静且有节制时，你的身体也会平静下来，”她说。“我见过病人越狱恐慌症通过膈肌呼吸来改变他们的精神状态。”

试试俄亥俄州克利夫兰诊所的快速膈肌呼吸技术：(1.)

舒服地坐在椅子上，膝盖弯曲，肩膀、头和脖子放松。一只手放在腹部，一只手放在胸部。

用鼻子慢慢吸气，这样你的胃就会向外靠近你的手。放在你胸口的手应该尽可能保持静止。

呼气，收紧你的腹部肌肉，让它们向内落下，通过噘起的嘴唇呼出空气。手放在上胸部应尽可能保持静止。

2.走出去，看看绿色。研究表明，与大自然相处可以减少压力该研究于2014年发表在《华尔街日报》上环境与行为研究发现，只看树木图片的人感觉不太好bob bet体育 ．（2.)

3.做一些伸展运动来缓解肌肉紧张。多塞特喜欢书中的姿势2分钟瑜伽解决方案妮可·迪维拉（Nicole DeAvilla）。你会发现一些简单、快速的颈部和肩部伸展运动，你可以在任何时间、任何地点、任何时间进行瑜伽国际网站．

4.做一个列表。多塞特说：“把你的待办事项记在一张纸上对人们非常有帮助。”。

5.启动一个应用程序。冥想应用程序，如洞察力计时器,顶空和平静的为初学者提供五分钟和其他时间的冥想，可以降低心率并缩短压力反应。

6.在桌子上放一个压力球，抽屉里放一个烦躁的旋转器。这些简单的玩具似乎更适合中学的环境，但却能让你学到很多压力球给它一些用力的挤压可以打破紧张的思路，同样的事情也适用于坐立不安的人。“任何让你分心和转移注意力的事情都可以缓解压力，”古普塔博士说。“这些都会让你在一天的高压力中得到一个很好的休息。”

要想更持久地减轻压力，有规律的自我护理或生活调整可能是关键。试试下面的一些建议:

1.让锻炼成为你一周中有规律的一部分。大量研究表明，排汗不仅对身体和大脑有益——锻炼还能减轻压力。每周运动150分钟，并考虑在当地健身中心试一试。2017年11月发表于这个美国骨科协会杂志研究发现，参加团体健身班的人会降低他们的体重感知压力与独自锻炼的人相比，他们的身体、精神和情感生活质量都有所提高。（3.)

无论你选择做什么，确保它是你喜欢的。海特说：“运动不一定要剧烈，你也不必去健身房。”。“我告诉我的病人买一双运动鞋，开始每天步行15到20分钟。”

2.不要依赖酒精或毒品来缓解你的压力。也许人们很想用大量的解百纳(或任何你喜欢的物质)来结束紧张的一天，但专家们同意，酒精、毒品甚至垃圾食品都不是缓解紧张的好方法，尤其是长期而言。古普塔说:“喝酒享乐是一回事，依赖它作为一种应对机制是另一回事。”“理想情况下，你希望找到一个长期有益健康的解决方案。”

你应该问自己:我是自动伸手去拿酒、毒品还是垃圾食品?如果答案是肯定的，那么是时候重新评估了，多塞特说。另一个避免用酒精来使你平静下来的原因是:酒精会影响你晚上的睡眠，最终造成更多的压力。

3.做一些下犬式运动——或认知疗法。将瑜伽融入到你的健身计划中是一种为你的一天增加专注力的好方法。“瑜伽不仅仅是身体姿势;它还与冥想和呼吸技巧有关，所有这些都可以减轻压力，”多塞特说。“如果你专注于当下，关注你的呼吸和身体，而不是隔壁瑜伽垫上的人在做什么，瑜伽可以让人极度放松。”

瑞典斯德哥尔摩大学的研究人员进行的一项研究发现，瑜伽练习和认知行为疗法这是一种心理治疗形式，通过它，你可以学会改变消极的想法和行为，帮助你对各种情况做出不同的反应，这是管理压力的有效方法。(4.)

古普塔说:“认知行为疗法和其他实用的策略，如解决问题、时间管理和瑜伽等身心技巧，都可以帮助我们更深思熟虑地应对压力。”

4.试试正念。专家们说，学会在当下扎根，而不是担心未来或过去，是减轻压力的有效方法精神病学研究发现有焦虑症谁上过这门课正念冥想-一项植根于东方传统的实践表明，身体内的应激激素和炎症标志物水平降低，你只关注一个参考点，如呼吸、身体感觉或一个词或一个短语。(5.)

多塞特说:“学会活在当下可以打破日常思维的桎梏。”“无论你是在冥想、做瑜伽还是散步，如果你把注意力放在你的身体和呼吸上，你就不能担心其他事情。(冥想应用在这方面也有帮助。)

5.花时间与人类和毛茸茸的朋友在一起。社会支持和压力的减少是密切相关的。古普塔说:“和让你感觉良好的家人或朋友呆在一起，或者找一个和你有共同兴趣或精神信仰的社区，可以减少压力。”

宠物也有助于缓解压力。一项研究发表在身心医学研究发现，与没有宠物的人相比，宠物主人的静息心率和血压更低，尤其是当宠物确实在房间里时(6.)古普塔说：“我们很容易在社会上变得孤立，尤其是我们中有更多人在工作上花费更长的时间。”。这就是为什么从你的好朋友那里寻求友谊和无条件的爱是很重要的，不管他们是两条腿还是四条腿。

6.吃得好，睡得好。多塞特说：“当你感到压力时，你很容易屈服于对糖和碳水化合物的渴望——毕竟，它们给了你一种让我们的祖先逃离剑齿虎的能量。”。但在糖热之后是崩溃。“这些能量的涨落会造成压力。”她建议坚持使用地中海饮食法它富含水果和蔬菜、全谷物、健康脂肪和精益蛋白质。

充足的睡眠也很重要。古普塔说：“人们得到的睡眠远远少于他们应该得到的。”。理想情况下，她建议每晚坚持7到9个小时。你认为你没有时间去吃得更健康，睡得更多吗？多塞特说：“这样看吧。你也没有时间生病。”做一点运动、冥想和打盹所需的投资将远远超过自身的成本。