梅奥诊所的饮食有效且可持续吗?减肥计划的回顾

在饮食界，时尚来来去去，但注册营养师和科学家一致认为，养成并坚持健康的习惯是一个明智的方法，可以长期保持额外的体重。

最受欢迎的坚持这一理念的项目之一是梅奥诊所饮食，世界知名诊所的减肥和营养专家根据他们的研究开发了这种饮食。

梅奥诊所饮食一直是排名最高的饮食整体健康和减肥，每《美国新闻与世界报道》年度调查。（1)更新后的第二版梅奥食谱这本书详细描述了该计划，于2017年出版。

与市场上其他流行的商业减肥计划相比，梅奥诊所减肥法似乎不那么像一个时尚的饮食(没有榨汁或禁食更像是一种饮食和生活方式的彻底改变，旨在帮助你多运动，用健康的饮食习惯取代不良的饮食习惯。这可能就是为什么美国新闻年排名第五最好的饮食总体而言，在最佳健康饮食榜单中排名第九，甚至在2020年的最佳糖尿病饮食榜单中排名第二，该榜单共涉及35种饮食。(1）

因为梅奥食谱没有任何主要的饮食限制或过分强调特定的营养组，遵循这种饮食计划更有可能导致持续的长期减肥，而不是更多的限制性饮食，如食肉动物饮食或者是卷心菜汤减肥法2018年9月发表的一篇文章称医疗保健. (2）

“梅奥食谱”分为两部分:“失去它!”和“生活吧!”——每一种的说明略有不同。第一阶段(Lose It!)意味着开始减肥过程，第二阶段(Live It!)帮助你继续并保持健康的习惯。

下面是你在计划的每个阶段将要承担的任务。

失去它!旨在帮助你减掉书封面上列出的6到10磅(磅)。根据哈佛健康出版社的说法，要想每周减掉1 - 2磅，你每天至少需要少摄入500 - 1000卡路里。（3.)这个阶段持续两周，着重于15个习惯，要求你增加5个健康习惯，改掉5个不健康习惯，然后养成5个额外的健康习惯。

举个例子，你要学会打破边吃边看电视的习惯，你要学会增加的一个习惯是每天至少锻炼30分钟。（4）

失去它!阶段比Live It!阶段，因为它旨在启动减肥和更健康的行为。

在失去它的时候你不能做什么!阶段:

• 喝酒
• 边吃边看电视
• 出去吃

你不能吃的东西：

• 不是天然从水果中提取的糖
• 沉重地加工食品，比如垃圾食品和包装零食

您可以做什么：

• 开始每天至少30分钟的锻炼

可以吃的食物:

• 你想吃多少蔬菜水果就吃多少
• 全谷物
• 瘦肉蛋白和奶制品
• 健康的脂肪

对一些人来说，在这个阶段需要减少卡路里摄入量可能是一个绊脚石，说特蕾西·洛克伍德,，纽约市私人营养机构Tracy Lockwood nutrition的所有者。如果发生这种情况，她建议在较长时间内逐渐减少卡路里含量，以避免行动迟缓或感觉饥饿。（你的目标每日卡路里摄入量将基于你的起始体重和性别。）

一旦你学会了更健康的饮食模式，并开始在Lose It!阶段，你可以开始制定一个你将能够维持的长期战略。这就是生活!阶段是设计来做的。

这个阶段并不是要求你从饮食中减少任何食物，而是注重饮食的适度。它通过梅奥诊所健康体重金字塔提供了一份食物大小的粗略指导，帮助你达到每日的卡路里目标。（5书中也有关于如何明智地选择食物、计划膳食和坚持日常锻炼的信息。

如果你遵循美国农业部的传统饮食指南，你会吃更多的这些食物:(6）

• 蔬菜
• 水果
• 全谷物
• 瘦肉蛋白和奶制品

更少的是:

• 甜食，目的是将你每天摄入的热量减少到75卡路里

你可以用这本书或者注册梅奥诊所饮食的在线会员。一个在线会员每周花费4美元，一个季度花费52美元，还包括其他工具，如食品和健身日志、习惯跟踪、健身计划、体重、英寸和营养跟踪。这些都是实时跟踪工具，可帮助您记录信息，如每日食物摄入和锻炼，以帮助您跟踪个人进步。你也可以通过会员提供的资源找到食谱和定制健身程序。

另外，你可以在注册课程期间通过在线梅奥诊所(Mayo Clinic)饮食来注册接受指导。

它不像许多流行的饮食法那样要求严格的卡路里计算梅奥诊所健康体重金字塔作为决策的指导方针。你的大部分食物应该来自金字塔底部的食物，比如蔬菜和水果。你在金字塔上爬得越高，所占的比例就越小。

下面是一个基于梅奥诊所健康体重金字塔的菜单样本。

注意，这里列出的水果和蔬菜的份量只是建议——在梅奥诊所饮食中，这些份量是不受限制的。另外，注意你的饮食计划需要调整到你每天的目标卡路里。

每顿饭都要喝一杯不含卡路里的饮料，如茶或水。

第一天

早餐一杯半全麦麦片搭配一杯脱脂希腊酸奶和一杯覆盆子

午餐大份沙拉，2杯芝麻菜，1杯胡萝卜，1杯黄瓜，1杯甜菜，4盎司虾，搭配全谷物卷，1茶匙黄油，2个小柑橘

晚餐用2½盎司无骨、去皮炒菜鸡乳腺癌、¹⁄_3.杯煮熟的布朗大米，以及2杯sautéed青椒和胡萝卜

小吃一个小苹果

第二天

早餐1杯低热量无脂酸奶，1杯切片草莓一片全麦吐司加1½茶匙果仁黄油

午餐大沙拉，含2杯罗曼、1杯胡萝卜丝、1杯红甜椒片、1杯黄瓜丁和2½盎司无骨、去皮烤鸡胸、1汤匙（汤匙）橄榄油和醋（或不太健康的选择，意大利调味品）和1小杯香蕉

晚餐2盎司烤三文鱼，柠檬汁，一层生菠菜(2杯)，一个全麦卷，最多1茶匙黄油，3 / 4杯浆果

小吃1杯芹菜和3汤匙鹰嘴豆泥

第三天

早餐1蛋在不粘锅中煮，1片全麦吐司，2茶匙不含反式脂肪的人造黄油，和1个中等大小的橙子

午餐烤牛肉三明治(3盎司瘦烤牛肉加一个小全麦卷，配芥末、生菜、番茄和洋葱)，半杯胡萝卜条，一杯葡萄

晚餐用4盎司炒虾和1½杯豆角炒，结束¹⁄_3.杯煮熟的糙米

小吃一个小苹果

第四天

早餐1个全麦百吉饼(直径3英寸)，3汤匙无脂奶油芝士和1个中等大小的橙子

午餐6英寸全麦面包卷上的烟熏火鸡卷(3盎司火鸡，配生菜、番茄、洋葱和莎莎酱)，一杯醋番茄黄瓜片和一个小苹果

晚餐2盎司烤牛腩牛排，半熟烤土豆，加2汤匙酸奶油，或1茶匙黄油，²⁄_3.一杯青豆，一个小梨

小吃1杯胡萝卜条，最多3汤匙无脂牧场酱汁

第五天

早餐水果和酸奶冻糕，含1杯低热量、无脂酸奶和1杯覆盆子，1（3英寸直径）全麦面包圈，含1½茶匙坚果黄油

午餐鸡肉和蔬菜裹在一个6英寸的全麦玉米粉圆饼（2½盎司切碎的熟鸡脯、生菜、西红柿、黄瓜和2茶匙蛋黄酱）、½杯胡萝卜条和一个小油桃中

晚餐3盎司猪里脊肉，1杯芦笋，3个小土豆加1茶匙橄榄油，和一杯蓝莓

小吃一杯胡萝卜条和三汤匙鹰嘴豆泥

一天6

早餐全麦煎饼(直径4英寸)，上面放3 / 4杯蓝莓和1.5汤匙枫糖浆，再加1杯脱脂或低脂牛奶

午餐全谷物百吉饼（直径3英寸），上面覆盖1½汤匙花生酱和一片小香蕉，1杯低热量无脂酸奶和4根芹菜茎

晚餐开放式火鸡汉堡(2½盎司的瘦火鸡肉饼，配生菜、番茄和洋葱，在½个小全麦面包上)和一个中等大小的橙子

小吃½杯芹菜条、1个小苹果片和2½茶匙花生酱

第七天

早餐全麦英式松饼，上面放着一个鸡蛋、半杯菠菜、番茄片和两个小柑橘

午餐火鸡皮塔饼(½个直径6英寸的全麦皮塔饼，里面填满4盎司熟食火鸡、生菜、番茄、洋葱，再撒上一点香醋)，3杯生菜，再撒上半杯石榴(或浆果)，1茶匙橄榄油和香醋调味

晚餐3盎司烤肉罗非鱼， 3个小红土豆加少许橄榄油，1个¹⁄_3.一杯青豆，一杯草莓

小吃15个樱桃和半杯小胡萝卜

唯一一项关于“梅奥食谱”的研究是由梅奥诊所自己进行的娜塔莉·B·艾伦路他是位于斯普林菲尔德的密苏里州立大学生物医学科学临床讲师。她解释说，因此，由于该计划没有第三方研究者，相应的研究结果可能会有偏差。

但其他关于饮食和减肥计划的一般性研究，比如2014年9月发表在《美国健康与健康杂志》上的一篇综述美国医学协会杂志这项研究调查了几种流行的饮食，表明减少脂肪和碳水化合物的摄入可以有效地减肥。(7)该研究还发现了证据，可以支持推荐任何一种可以并将长期坚持的减肥方法。

艾伦说，梅奥诊所饮食法的基本原则表明，它很容易遵循，可以带来良好的效果。艾伦说:“他们真的在推广基础知识，这绝对是有效的。”

来自国家体重控制登记处(NWCR)的数据也支持梅奥诊所的习惯改变。（8) NWCR的成员们报告说，那些已经成功减肥并保持体重不变的人吃的是低卡路里、低脂肪的饮食，并将其与增加锻炼相结合。

洛克伍德说，该计划涵盖的基本营养需求是另一个好处。她说:“我们知道美国人没有吃足够的水果和蔬菜，而这种饮食方式确实很好地增加了我们饮食中的农产品。”研究人员鼓励参与者多吃水果和蔬菜，这不仅对减肥有好处，对健康也有好处:有证据表明，增加水果和蔬菜的摄入量可以降低患心脏病的风险心血管病一些人患有高血压类型的癌症， 2型糖尿病，肠胃健康，以及与衰老有关的眼病，哈佛大学指出(9）

因为这种饮食主要是吃大量的水果和蔬菜，多运动，学习更健康的日常生活方式，对许多想要减肥和改善整体健康的人来说是可行的。

这里没有极端的限制，饮食的一般原则帮助你了解更多关于饮食计划、份量和打破不健康习惯的知识时尚的饮食．“它能很好地帮助你对你的食物摄入保持直觉和注意，”洛克伍德说。

相对而言，梅奥食谱也不贵。你可以买亚马逊上的电子版，这本书可以自己使用。（出版时，这本书在亚马逊Kindle上的售价为14.99美元。）一个在线会员资格将花费你前面提到的月费，但这不是练习节食的必要条件。

如果你是一个不想计算卡路里或消除所有食物组的人，梅奥诊所的饮食可能是一个不错的选择。

但是因为饮食指南是通用的，艾伦建议咨询一位医学专家，他可以帮助指导你做出这些改变。

洛克伍德的大多数采用梅奥诊所饮食法的病人减肥的动机是其他疾病，比如高血压或2型糖尿病。她说，在注册营养师、医生或认证糖尿病教育者(CDE)的帮助下，这种饮食可以很容易地适应这些人的需要。

并不是每一种饮食方法或减肥策略对每个人都有效，但专家们同意梅奥诊所的饮食并没有任何重大危险。例如，没有严格的卡路里限制、食物组限制或严格的运动要求。

另外，在专业医疗人员的帮助下，该计划还可以进行调整，以满足不同个人的需求。

无论如何，如果你决定尝试这种饮食，你需要付出一些努力;只有你自己有责任把这个食谱付诸实践，并跟踪你的进展。梅奥诊所食谱提供了一个指南和大量的资源，但你必须承诺定期去杂货店购买符合计划的食物，花时间准备和做饭，并让自己在轨道上。这意味着记录必要的数据，并定期称体重。

另外，如果你的背景是关于身体形象的饮食失调，艾伦对这种饮食法提出了警告，因为《失去它!》阶段会引发与食物的不健康关系。

值得注意的是，梅奥诊所饮食是为一般减肥而设计的。有特定健康问题的人或者不确定如何调整饮食以适应自己的生活方式的人应该与他们的保健团队合作。例如，如果你有糖尿病、心脏病或肾病，你的饮食需求就会略有不同。你的医生或注册营养师可以帮助你做出必要的改变。

编者按:林恩·格里格(Lynn Grieger)是在线梅奥诊所饮食(Mayo Clinic Diet)的教练。