预防骨质疏松，吃什么和避免什么

我们很容易忘记我们是多么依赖我们的骨头，但如果你曾经折断过一根骨头，你就会知道，不要把它当成理所当然。

骨头是活的组织，不断地分解和重建。如果分解的速度超过形成的速度，那么骨头就会随着时间的推移而变弱，导致骨质疏松症．

而遗传因素骨质疏松症的风险在美国，体育活动和良好的营养是可以预防的天使Planells, RDN她是西雅图的一位营养学家，也是美国饮食学会的发言人。

普拉纳尔斯说:“无论我们处在什么年龄，改善我们的骨骼健康永远都不会太晚。”

生命期间的营养在构建和维持强壮的骨骼方面起着关键作用。

“这很重要，因为如果你没有足够的营养，你就会失去骨头，这就会导致骨折，”他说Joan Lappe博士，注册营养师他是内布拉斯加州奥马哈市克莱顿大学护理学院的教授。

Planells和Lappe医生都建议尽量通过饮食来满足你的营养需求，只有在必要的情况下，在医生的指导下才添加补充剂。

事实上，虽然钙和维生素D都是骨骼健康的重要营养素，在饮食中补充这些营养素以防止骨折的功效是有争议的。2018年4月，美国预防服务工作组发表了一份报告美国医学协会杂志结论是没有足够的证据来推荐钙和维生素D补充剂预防健康成年人骨折，但这并不适用于骨质疏松症或维生素D缺乏．维生素D和钙补充剂也可以增加患肾结石的风险因此，最好与医疗服务提供者讨论你个人的风险和好处。（1）

另一方面，从食物中获取这些营养意味着它们还含有其他对骨骼健康也很重要的维生素和矿物质，新的研究发现，你的整体饮食模式可能很重要。（2）

例如，2017年1月发表在该杂志上的一项研究营养的进步得出的结论是，更好的骨骼健康与多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果、家禽和鱼，以及低脂乳制品有关。（3.）

除了用各种各样的食物填满你的盘子，确保你吃的是对骨骼最重要的营养来源:钙，维生素D和蛋白质。

相关:专家说，许多老年人可以不服用维生素D和钙补充剂

“钙对骨骼[健康]至关重要，因为它能保持骨骼的强度，”Lappe说。的医学研究所建议成年人每天摄入大约1000毫克钙，50岁以上的女性和70岁以上的男性增加到1200毫克。

根据美国农业部食品成分数据库，以下是钙的最佳食物来源:

• 乳制品一份牛奶、酸奶或奶酪提供大约300毫克的钙。
• 钙强化果汁和植物性牛奶其中包括豆奶和杏仁奶，它们所含的钙与牛奶一样多。(拉佩说，每次倒饮料前一定要摇一摇，因为添加的钙会沉淀到瓶底。)
• 豆腐它通常含有钙(每半杯约250毫克)，但请查看标签。
• 沙丁鱼罐头和鲑鱼罐头它们的骨骼中含有钙(每3盎司含有180到325毫克)。
• 深绿色蔬菜羽衣甘蓝,羽衣甘蓝每一杯煮熟的蔬菜中，萝卜和卷心菜可以提供100到250毫克的钙。Lappe警告说，像菠菜和大黄这样草酸含量高的蔬菜对钙的吸收很差。

用这个来计算你的钙摄入量钙的计算器来自国际骨质疏松基金会

维生素D有助于钙的吸收和骨细胞的功能，我们可以在皮肤中合成很多我们需要的东西，假设我们晒太阳。但是在美国北部和加拿大的冬季，太阳在天空中的位置太低，无法提供足够的紫外线，所以我们需要寻找食物来源和补充剂，Lappe说。

美国医学研究所(Institute of Medicine)建议，阳光照射最少的成年人每天摄入600国际单位(IU)的维生素D, 70岁及以上的人每天增加到800国际单位(IU)。

只有几样好吃的维生素D的来源：

• 富含脂肪的鱼类三盎司的三文鱼或旗鱼可以提供约500国际单位的维生素d，沙丁鱼和金枪鱼罐头的维生素d含量较低。
• 维生素d加强型饮料牛奶、植物性牛奶和果汁每份含有大约100iu的维生素d，但要查看标签上的确切数量。一些早餐麦片和酸奶也加强了营养。
• 蛋黄，牛肝，猪肉和奶酪这些食物只提供少量的维生素D(每份20到40国际单位)，但可以为你一天的总摄入量做出贡献。

如果你担心你不能从阳光和食物中获得足够的维生素D，你可以和你的医生商量服用补充剂。

像钙这样的矿物质赋予了骨骼硬度，但形成骨骼底层结构基质的是蛋白质。

多年来，研究人员认为高蛋白饮食可能会消耗骨骼中的钙，但2017年6月发表的一项重大综述美国临床营养学杂志结论是，几乎没有证据证明这一点。（4）

到底多少蛋白质对骨骼健康是最佳的还在争论中，Lappe说:“我通常只坚持推荐的水平，我认为人们不需要蛋白质补充剂。”

大多数美国人获得足够的蛋白质，但普拉纳尔斯说，随着人们年龄的增长，蛋白质摄入量减少是很常见的。

“你的目标是每次进食至少获得15克蛋白质，”他说。肉类、家禽、鱼、蛋和奶制品都是很明显的来源。但他也指出了价格低廉、方便的植物来源，如豆类、坚果、花生酱、杏仁酱和葵花籽。

据美国国家骨质疏松基金会(National Osteoporosis Foundation)称，有一些营养物质和产品会影响骨骼健康。（5）

• 盐吃太多的盐会导致你的尿液中排出更多的钙，长期来看可能会导致骨质流失。
• 酒精每天饮酒不要超过两到三杯。
• 咖啡因过量的咖啡因会增加钙的排泄，但最近的一项研究得出结论，只要你每天摄入的咖啡因不超过400毫克，或不超过4杯咖啡，对骨骼健康的风险就很小。（6）
• 可乐一些研究发现，喝苏打水多的人骨密度较低，但这种效果似乎仅限于可乐，因为可乐中既含有咖啡因又含有磷酸。（7）

当然，还有其他健康原因需要你注意盐的摄入量，避免过量的酒精、苏打水和咖啡因。这又回到了从整体上看，并朝着富含各种天然食物的饮食方向努力，以提供骨骼形成的营养物质。

“这是一种常识性的方法。你不需要吞下所有种类的药片或吃一大堆特定类型的食物，你不需要放弃一些你喜欢的东西。只要适量食用，你就会没事的，”Lappe说。