就像我们的肌肉，我们的骨骼是活组织，我们可以通过锻炼来加强。骨量峰值是衡量骨骼密度和强度的指标，通常在我们20多岁时达到峰值;在那之后，我们开始慢慢失去骨骼。
50岁以后，大约有一半的女性会在一生中的某个时刻发生髋部、手腕或脊柱骨折，根据国家卫生研究所的数据．
但也许有一种方法可以防止这些骨折。
一个大的新该研究针对50至79岁的女性，于2019年10月25日发表JAMA网络开放建议花更多时间运动的女性即使是轻度到中度的锻炼，或者只是步行，与不怎么运动的女性相比，也可以降低髋部骨折的风险。调查人员发现，即使光活性比如洗衣服或跳慢舞，骨折的几率更小。
这项研究为体育活动如何影响骨折风险提供了新的见解，他说Kurt A. Kennel医学博士他是明尼苏达州罗切斯特市梅奥诊所的内分泌学家，并没有参与这项研究。
“除了对轻度锻炼组进行了非常可靠的分析外，研究人员还能够捕捉到运动量和活动类型，”Kennel博士说。“这些结果表明，长期积极的生活方式在长时间内对骨折风险有显著影响。”
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做家务和轻度运动可以降低髋部骨折的风险
为了弄清运动强度和运动量是否对预防骨折有影响，研究人员对77206名绝经后妇女进行了平均14年的跟踪调查。这些女人都是持续的妇女健康倡议研究这是一项长期的全国性健康研究，为心脏病、乳腺癌和乳腺癌的研究提供数据结肠癌,骨质疏松症绝经后妇女骨折。
研究人员通过女性回答的问卷来跟踪她们的身体活动，问卷询问她们参加多少和多长时间的活动，这些活动被分为轻度、中度和剧烈的身体活动(PA)。
艰苦的爸爸是否包括导致出汗和心跳加快的活动有氧运动有氧舞蹈、慢跑、网球或游泳圈。
温和的爸爸被定义为不那么疲惫;在户外骑自行车、使用椭圆机这样的健身器械、健美操、轻松游泳、流行或民间舞蹈都被认为是适度的PA。
温和的爸爸包括慢舞、保龄球或高尔夫球。
女性还回答了她们每次在超过10分钟的时间里走多少路，以及她们走得有多快的问题。花在体力家务活上的时间，比如擦地板、扫地和吸尘;院子里的工作，比如割草、耙草和铲雪，也被记录了下来。
这些女性还报告了久坐时间:她们在工作时、吃饭时、开车或坐公共汽车时坐着的时间，以及她们坐着或躺着看电视或休息但没有睡觉的时间。
参与者被追踪不同类型的骨折，包括髋关节、膝关节、手腕、前臂或脊柱。在随访期间，25516名女性(约三分之一)发生了骨折。
在控制了病史，饮食，吸烟，家庭收入，教育和体重指数(BMI)研究人员发现，与运动量最少的女性相比，各种体育活动水平较高的女性髋部骨折的风险降低了18%。
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关注“正常”活动使研究有别于以往的研究
这些发现是独特的，因为尽管有研究表明锻炼在降低骨折风险方面有作用，但这项研究能够在很长一段时间内前瞻性地跟踪骨折风险，他说Jean Wactawski-Wende博士他是纽约布法罗大学流行病学和环境健康系的杰出教授，也是这项研究的共同作者。
Wactawski-Wende博士说:“通常情况下，研究关注的是剧烈运动，这是我们能够做到的，但我们也能够接触和考虑轻度到中度的运动，特别是经常散步。”根据Wactawski-Wende的说法，有规律的散步对老年妇女至关重要，她们中的许多人可能不愿意开始剧烈的运动。“走路是一项几乎每个人都能做的运动，它可以减少全髋关节骨折的发生。这真的很重要。”
散步、轻度活动、中高强度活动、庭院工作和家务也与较低的髋部骨折风险有关。
她说:“我们对许多这个年龄的女性都做的家务活进行了评估，我们发现家务活也与减少骨折有关。”
Wactawski-Wende补充说，每天久坐时间超过9.5小时——不管你做什么其他的体育活动——都会增加骨折的风险。
“尽管在这项研究中，女性骨折的真正风险可能比一般女性晚十年左右，但这些发现证实了这样一个观点，即五六十岁的女性真的应该怀着保持健康的心态进行锻炼，”Kennel说。他补充说，这一数据表明，体育活动作为该计划的一部分是多么重要。
“这些结果也证实了我们在早期研究中已经了解到的东西，那就是适度或更激烈的体育活动明显有价值，”Kennel说。他说:“随着我们年龄的增长，我们往往会远离这些活动，回归到主要只是轻度活动。”Kennel说，在降低骨折风险方面，适度到高强度的活动很重要，这可能是通过让人们随着年龄的增长保持更健康。
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高强度的活动会增加膝盖、手腕和前臂骨折的风险
然而，活动和骨折风险之间的所有联系都不是正相关的。总的活动量越多，发生膝关节骨折的风险越大，从事中到剧烈活动的女性手腕或前臂骨折的风险也更高。
该研究的作者认为，能够进行中度到剧烈运动的女性可能更有功能，也更有可能在摔倒时伸出手摔倒。
Kennel说:“我认为这一点是有道理的，那些更活跃的人可能会从事一些可能导致摔倒的活动，他们可能会像我们大多数人一样，通过伸出手和折断手腕来应对这些摔倒。”他补充说:“人们在不同的年龄做不同的事情，使他们面临骨折的风险。”
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Kennel说，尽管一些活动增加了膝盖或手腕骨折的风险，但值得欣慰的是，需要注意的是，所有形式的锻炼和强度的活动都有助于预防更严重的老年骨折，如髋部骨折，因为髋部骨折更容易使人衰弱。摔断手腕并不好玩，真正的价值在于骨质疏松症的管理是试图防止那些导致身体功能和失去独立性的骨折，如髋部骨折，”他说。
Kennel说，这项研究控制了人们生活中其他可以降低骨折可能性的因素，这些因素也与高水平的体育活动有关，比如更好的营养和少吸烟——这些因素本身可能会使人们的骨头更健康，更不容易骨折。他说:“即使他们控制了这些变量，在所有这些不同类型的群体中，体育锻炼似乎仍然会产生影响，这表明体育锻炼一定提供了一些好处，而不仅仅是健康生活方式的一部分。”
Kennel说，降低风险的一个可能因素是跌倒是骨折的主要原因。“如果两个人骨密度相同，一个在坠落，一个没有坠落，坠落的那个人更有可能骨折。可能是那些更活跃的人也有平衡的好处或力量的好处，甚至是整体上更能抵抗随着年龄的增长而变得虚弱，”Kennel说。
Kennel说，这项研究的一个局限性是，妇女健康倡议的大多数参与者是白人(85%)，许多人受过高等教育。他说:“研究人群仍然是一个相关的人群，因为这是一个容易患骨质疏松和骨折的群体，但就将这些发现推广到其他群体或人群而言，可能存在一些差异。”这可能是这类观察性研究的一个局限性，因为志愿者并不总是代表美国人口中所有不同类型的人的横断面，Kennel补充道。
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降低骨折风险的小贴士
这些结果证实了每个人都可以运动的想法，Kennel说。“任何人，不管他们的健康状况如何，都有可能提高他们的活动水平，”他说。他补充说，这包括那些刚开始锻炼的状态非常差的人，或者没有传统锻炼习惯的人。
Kennel提供了一些积极运动以帮助预防髋部骨折的建议:
- 试着少坐一会儿，多散步，即使只是适度的散步。
- 如果你已经做了很多轻到中度的体育活动，试着增加一些强度更大的活动，比如游泳或阻力训练．
- 你不必去健身房来增加锻炼的数量或强度。“提高你的健康水平可以通过一些简单的事情来实现，比如利用自己的体重，比如站在椅子上锻炼或靠墙蹲下。用阻力带锻炼也能增强力量，”Kennel说。
- 如果可能的话，探索你传统上感兴趣的活动，因为你更有可能坚持下去。“如果你完全没有方向或兴趣，试着去当地的社区中心或健身中心，看一个健康教练。从能与你共事的人那里获得建议并提供建议是很有帮助的，”Kennel说。
增加你的运动量可能不会对你的健康产生很大的影响骨密度测试， Kennel警告说。“锻炼的真正好处是更好的健康和平衡，增强力量，避免变得虚弱。这可能就是为什么运动在帮助预防骨折方面有如此大的不同，”Kennel说。
