想成为一个素食主义者?如果是这样，你很有可能对你的身体有益，更不用说对环境和动物权利的努力了。
”植物性饮食可以降低你患糖尿病的风险，降低血压，降低胆固醇降低患心脏病和中风的风险，还可能降低结肠、乳房、前列腺癌以及其他癌症。拉吉夫Misquitta博士他是加州萨克拉门托Kaiser Permanente的一名内科医生，也是《健康的心脏，健康的星球:美味的植物配方和建议，以减少心脏病，减肥和保护环境．
但这也可能是一个艰难和令人困惑的转变。如果你用甜食、炸薯条和额外的奶酪来代替鸡肉和牛肉，那么你就不会从全素食中获得健康益处。据英国《每日邮报》报道，摄入更多的水果、蔬菜、坚果和豆制品对身体有益，因为这些食品往往含有更多的纤维和植物化学物质美国饮食协会．
那么，怎样做才是正确的呢?以下是米斯基塔博士和其他专家的看法:
1.别冷豆腐火鸡
米斯基塔说，如果你慢慢来，戒肉会更容易实现。他建议从每天准备一餐不吃肉开始，然后增加到吃素食除了在其他日子至少吃一顿素食之外，每周还有一整天。一旦你适应了这些变化，增加每周不吃肉的次数。“最初几周将是最具挑战性的。但几个月不吃肉后，这些渴望就消失了。”Misquitta说。
2.补充一些铁元素
对于素食者来说，获取容易被身体吸收的铁就比较困难，因为大量的铁存在于肉类中(“血红素铁”)，他说黛比·Petitpain RDN在查尔斯顿南卡罗莱纳医科大学的索迪斯。非肉类来源的铁(“非血红素铁”)包括豆类、深绿色叶菜、鸡蛋、葵花籽和南瓜籽，以及强化食品和一些谷物。
但由于身体不能吸收非血红素铁(纯素食者唯一能吸收的类型)，素食者需要摄入比典型建议的食肉者更多的铁。素食者至少应该吃一点每天14.4毫克的铁女性应该摄入32.4毫克。
“你也可以通过使用铸铁平底锅烹饪来增加铁的含量，并增加铁的来源维生素C它有助于铁的吸收，”Petipain说。
3.不要忘记-3脂肪酸
如果你不吃鱼、家禽和肉类，你可能也错过了必需品欧米珈- 3脂肪酸这对心脏健康很重要。佩提佩恩说，从植物中获取ω -3脂肪酸，包括亚麻籽、芡欧鼠尾草种子核桃、菜籽油、大麻、大豆和海藻。男人需要每天摄入1.6克-3脂肪酸而女性则需要1.1克。
此外，你的omega-3来源越多越好，因为不同的食物有不同的脂肪酸链，对健康都有好处。请记住，就像铁一样，从植物中获得的欧米茄-3的效力不如从海洋中获得，因为在你的身体获得益处之前，它们必须经过额外的转换步骤。所以，你得到的越多越好!
4.不要吃垃圾食品
一个该研究发表于2017年7月美国心脏病学会杂志总的来说素食但如果你的非肉类饮食仍然严重依赖不太健康的食物，包括果汁、含糖饮料、精制谷物(白面包、大米和意大利面)、土豆和甜食，那就恰恰相反。
“精制谷物能迅速提高你的血糖水平，这可能会增加胰岛素抵抗并使你有患糖尿病的风险，”米斯基塔说。他建议尽可能多吃全谷物，比如燕麦、糙米、全麦、浆果和拼写。还要注意不要吃甜食和含糖饮料。
5.不要对蛋白质感到恐慌
“但是你需要蛋白质!”如果你的朋友和家人对你说不，那么如果你吃的是水果、蔬菜、豆类、坚果、奶制品和全谷物，你就不用担心了。“蛋白质存在于所有全植物性食物中，尤其是在扁豆、豆类、鸡蛋、种子、坚果、豆制品(包括豆奶，毛豆和豆腐),藜麦米斯基塔说。
每日蛋白质的需求不同的年龄和体重，但对大多数成年人来说，男性每天大约需要56克蛋白质，女性需要46克。想知道你的个性化推荐吗?对于一个健康的成年人来说，每天蛋白质的DRI(膳食参考摄入量)是每公斤体重0.8克(或每磅0.36克)。例如，如果你的体重是150磅，那么你每天就要摄入54克蛋白质。
6.尝试不同的菜肴
Petitpain说，如果你害怕扩大范围，你会感到无聊。“世界上有各种各样的植物性美食。埃塞俄比亚窟(鹰嘴豆和豌豆)，印度词aloo戈壁(花椰菜和土豆)和泰国菜kaeng kari(黄咖喱)混合了泥土的味道、奶油的质地或明亮的颜色，为晚餐增添了香料。”
7.不要过度食用人造肉
超市里到处都是无肉替代品，比如蔬菜汉堡和人造培根。但并不是所有标明“素食”的食物都有营养尼尔·马利克，MPH，注册营养师他是圣地亚哥巴斯蒂尔大学(Bastyr University)的公共健康博士，也是营养健康项目理学硕士的负责人。“许多都是高度加工的，含有大量的添加剂和防腐剂。”
马利克建议，检查标签，选择含有五种或五种以下成分的食物，或者至少确保清单上的大部分都是食物，而不是化学物质。
8.对大豆说Yes
听说过一些关于大豆和豆制品的负面消息吗?马利克说，大多数人对食用大豆没什么可担心的。“大豆是少数几种容易被身体吸收和利用的植物蛋白之一。它也是一种完整的蛋白质，这意味着它包含所有的必需成分氨基酸——蛋白质的组成部分——来支持身体的功能。大豆也是天然的低倾饱和脂肪富含对心脏有益的多不饱和脂肪。”把豆腐拿来!
9.问问题
她说，没有放之四海而皆准的素食Lauren Cohely, RDN, CDE她是雅典佐治亚大学(University of Georgia in Athens)营养学和心脏代谢健康专业的博士生和研究员。当你有问题时，不要害怕向你的医生、RD或其他有信誉的来源寻求建议，比如营养与饮食学会,美国农业部,或素食资源小组．
重要的是，无论你的饮食看起来像什么，它都符合你的身体需求——每个人的身体需求都因身高、体重、性别、活动水平和生活方式而不同。
