注册营养师经常听到“告诉我吃什么”。现在他们可能听到的是“什么时候告诉我”不吃。”它被称为间歇性禁食(如果)这是一种饮食方法，将有计划的禁食时间与有规律的饮食时间间隔。支持者说这饮食是持久减肥、更好的新陈代谢健康和更长的寿命的关键。
间歇性禁食对健康的益处
说到减肥，“如果”有可能奏效的原因有两个。第一:“禁食期间产生净卡路里不足，因此你会减肥，”解释道瑞卡Kumar博士他是威尔康奈尔医学院(Weill Cornell Medicine)综合体重控制中心(Comprehensive Weight Control Center)和纽约市纽约长老会医院(NewYork - presbyterian)的内分泌学、糖尿病和新陈代谢方面的专家。另一个概念更为复杂:她说，这种方法可能会防止所谓的“高原现象”的发生。
你可能还记得著名的，所谓的最大的输家该研究于2016年8月发表在该杂志上肥胖．研究人员在六年后对参与者进行了跟踪调查，尽管最初的体重减轻了很多，但他们的大部分体重又反弹了，新陈代谢速度也减慢了，因此他们燃烧的卡路里远远低于预期。
虽然关于IF的安全性和有效性还需要更多的研究，但这种方法的一个被吹捧的好处是它可以防止这种代谢溅射。“大多数尝试节食和减肥的人锻炼减肥往往会从马车上摔下来，重拾体重。库马尔博士说：“促进体重恢复的激素，像饥饿激素一样，都会全速运转，人们的想法是，IF可能是防止这种代谢适应发生的一种方法。”。在高原期发生之前，正常的进食时间会“欺骗”你的身体减肥。
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那么，它真的能减肥吗?坊间的证据已经让该计划的支持者们响亮地表示同意。“对于那些能够坚持IF的人来说，它确实有效，”库马尔说。但是这种方法的粉丝们声称，IF不仅仅是一个苗条的身体。Lori Shemek博士是达拉斯的一名营养和减肥专家，也是《如何对抗脂肪燃烧，向客户解释说，IF可以提高他们的胰岛素敏感性（降低患2型糖尿病的风险），减少炎症，并“通过改善线粒体的健康(电池发电厂)，”她说。
在一个小房间里研究发表在美国临床营养学杂志在美国，肥胖成年人在为期8周的IF治疗中不仅平均减掉了12磅，而且还降低了体重总胆固醇,“坏”低密度脂蛋白胆固醇，以及收缩压。A.该研究于2018年6月在《华尔街日报》上发表营养与健康衰老发现12周的IF没有影响胆固醇水平，但它确实会导致体重减轻和收缩压降低。一个期刊评论营养物质2019年10月研究了11项对超重或肥胖成年人进行的为期至少8周的IF试验。与每天限制热量相比，其中9项研究表明IF计划在帮助参与者减肥和减肥方面与传统节食一样有效。
尽管如此，值得注意的是，研究人类寿命比减肥要困难得多。这就是为什么很多研究表明如果能延长寿命都是在动物身上进行的，包括果蝇，比如该研究于2018年6月在《华尔街日报》上发表当代生物学．另一个研究，来自新英格兰医学杂志2019年12月，表明IF的代谢优势在于它能使你的身体进入一种健康的状态酮病（b）该过程所涉及的酮饮食)，燃烧脂肪而不是碳水化合物作为燃料。除了减肥效果之外，研究人员说，是这样的想法吗酮可能触发身体自身的修复系统，最终预防疾病和衰老。
调节你的期望也很重要。因为很多研究都是在动物身上进行的，所以要将结果应用到人类身上就更困难了，因为人类思维自由，必须处理生活方式问题的影响——工作压力、疯狂的日程安排、情绪化的饮食、渴望等等——这些都会影响一个人的能力坚持一种特定的饮食，如2018年发表在哈佛健康博客上他指出，IF可能是有前途的，但它“真的不比其他任何饮食更有效。”
谁不应该尝试间歇性禁食
不是每个人都应该(或需要)尝试IF。一些不应该服用的人群:怀孕或准备怀孕的女性(延长禁食期可能会打乱你的月经周期)，服用糖尿病药物(在没有食物的情况下血糖会下降太多)，或者服用多种药物的人(食物，或缺乏食物，会影响吸收和剂量)，Kumar说。还有，如果你有饮食失调在美国，引入“不允许”进食的时段，会让你走上危险的复发之路。
要知道IF有一些副作用。在禁食期间，你可能会暴躁——“饿怒”是真实存在的——因为低血糖会扰乱你的情绪。当你吃东西的时候，你仍然需要有一个健康的饮食。库马尔说:“一种想法是，如果你禁食两天，就很难弥补卡路里的不足，但在我们的社会中，有很多高卡路里的食物，你可能会这么做。”关注均衡的、营养丰富的选择，比如水果、蔬菜、瘦肉、豆类和全谷物(尽管一些专家，比如谢梅克博士，也会搭配IF低碳水化合物或酮风格的饮食)。在开始的几周，你可能会感到精力不足，腹胀谢梅克说，直到你的身体调整为止。
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7种间歇性禁食的思考
有很多不同的方法来做IF，这是一件很棒的事情。如果这是你感兴趣的事情，你可以找到最适合你生活方式的类型，这增加了成功的机会。这里有七个:
1.5:2禁食
这是最流行的IF方法之一。事实上，这本书的FastDiet让它成为主流，并概述关于这个方法你需要知道的一切。他们的想法是正常饮食五天(不计算卡路里)，然后在另外两天，女性和男性每天分别摄入500或600卡路里。斋戒日随你选择。
他们的想法是，短暂的禁食可以让你顺从;如果你在禁食的一天感到饥饿，你只需要期待明天你可以再次“盛宴”。“有些人说，‘我可以在两天内做任何事情，但要在七天内减少吃的东西太多了，’”库马尔说。对这些人来说，5比2的方法可能比整个星期减少卡路里更有效。
也就是说，这本书的作者的FastDiet建议不要在你可能做很多事情的日子里做禁食日耐力运动．如果你正在准备骑自行车或跑步比赛(或每周跑高英里数)，评估一下这种禁食方式是否适合你的训练计划，或者咨询运动营养学家。
2.Time-Restricted禁食
有了这种类型的IF，你就选择了每天的进食时间，理想情况下应该有14到16个小时的禁食时间。(由于荷尔蒙的问题,Shemek建议女性快速每天不超过14个小时。)“禁食促进自噬,身体的自然“手机管家”过程清除残骸和其他妨碍健康的线粒体,肝脏糖原耗尽时,开始“Shemek说。她说，这样做可能有助于最大化脂肪细胞代谢，并有助于优化胰岛素功能。
为了让这个方法有效，你可以把你的用餐时间设定在早上9点到下午5点。库马尔说，这对于那些家里晚餐吃得很早的人来说尤其有效。不管怎样，大部分禁食的时间都是用来睡觉的。(严格来说，你也不必“错过”任何一顿饭，这取决于你什么时候设置窗口。)但这取决于你的一致性。如果你的时间表经常改变，或者你需要或想要偶尔出去吃早餐的自由，出去约会的深夜，或者去欢乐时光，每天的禁食可能不适合你。
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3.夜间禁食
这种方法是最简单的，包括每天禁食12小时。例如:选择晚上7点吃完晚饭后停止进食，第二天早上7点吃早饭后继续进食。自噬在12小时时仍然会发生，尽管你会得到更温和的细胞益处，Shemek说。这是她建议的禁食最少时间。
这种方法的优点是易于实现。此外，你也不必不吃饭;如果有的话，你所做的就是消除睡前零食(如果你一开始就吃了)。但这种方法并不能最大限度地发挥禁食的好处。如果你用禁食减肥，一个较小的禁食窗口意味着更多的时间吃东西，这可能不会帮助你减少你消耗的卡路里数量。
4.停下来吃
这种方法是作者开发的布拉德·皮隆在他的书中吃不吃:让减肥再次变得简单的惊人真相. 他的方法不同于其他计划，因为他强调灵活性。简言之，他强调禁食只是暂时停止进食。你每周完成一到两次24小时禁食，并承诺阻力训练程序。“当你们禁食结束时，我要你们假装什么都没发生过，负责地吃东西。就是这样。没有别的。”他在自己的网站上说．
负责任的饮食是指回到正常的饮食方式，你不会因为刚刚禁食而暴饮暴食，但你也不会用极端的饮食或吃得比需要的少来限制自己。偶尔禁食与定期的重量训练相结合是减肥的最佳方法，皮隆说。每周进行一到两个小时的禁食，你就能让自己在其他五六天非禁食的日子里摄入稍微多一点的卡路里。他说，这会让你更容易、更愉快地以卡路里不足结束一周，而不会觉得你必须进行极端的节食。
5.全天禁食
在这里，你一天吃一次。Shemek解释说，有些人选择吃晚餐，然后直到第二天的晚餐再吃。这意味着你的禁食期是24小时。这与5:2的方法不同。禁食期基本上是24小时(从晚餐到晚餐或从午餐到午餐)，而5:2禁食期实际上是36小时。(例如，你周日吃晚餐，周一吃500到600卡路里的“禁食”，周二和早餐一起吃。)
这样做的好处是，如果是为了减肥，一次吃下一整天的卡路里是非常困难的(虽然不是不可能的)。这种方法的缺点是，仅仅一顿饭很难获得身体最佳功能所需的所有营养。更不用说，这种方法很难坚持。到了晚餐时间，你可能真的饿了，这可能会导致你吃一些不太好、卡路里密度不高的食物。想想看:当你饿的时候，你并不是特别想吃西兰花。谢梅克说，许多人还会过量喝咖啡来缓解饥饿，这可能会对你的睡眠产生负面影响。如果你一整天都不吃饭，你也可能会发现大脑有雾。
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6.隔日禁食
这种方法是由克里斯塔Varady博士他是芝加哥伊利诺伊大学(University of Illinois)的营养学教授。人们可能每隔一天禁食一次，禁食的日子占他们所需热量的25%(约500卡路里)，非禁食的日子是正常饮食的日子。这是一种很流行的减肥方法。其实很小研究发表在营养学杂志瓦拉迪博士及其同事发现，隔日禁食能有效帮助肥胖成年人减肥。副作用(比如饥饿感)在第2周就减少了，第4周后参与者开始对饮食感到更满意。
缺点是，在八周的实验中，参与者说他们从来没有真正“饱”过，这使得坚持这种方法具有挑战性。
7.选择一天的禁食时间
这更像是一次选择自己的冒险。Shemek说，你可以每隔一天或一周一两次禁食一次（比如禁食16小时，吃8小时）。这意味着周日可能是正常的一天，你会在晚上8点停止进食。；然后你会在周一中午继续吃。从本质上讲，这就像每周有几天不吃早餐。
需要记住的事情：根据2015年12月发表在该杂志上的一篇文章《食品科学与营养评论》该研究对不吃早餐的影响看法不一。一些研究表明，吃它与低体重指数，但在随机试验中并没有一致的证据表明它会导致体重减轻该研究发表于2017年10月美国心脏病学会杂志该研究将不吃早餐与心脏健康状况差联系在一起。
这可能很容易适应你的生活方式，更随波逐流，这意味着即使你的时间表每周都在变化，你也可以让它工作。不过，更宽松的方法可能意味着更温和的好处。
