关于早餐和减肥的真相

有一个关于营养的争论一直挥之不去:如果你想减肥，你应该吃早餐还是不吃早餐?早餐是一天中最重要的一餐的观念——尤其是对节食者来说——已经存在很长时间了。但它正受到越来越多的质疑。

“一些病人一天只吃两餐就可以了，而另一些人如果不吃早餐就会感到更饿，之后会吃得过多，”解释道Beth Kitchin博士，注册营养师她是伯明翰阿拉巴马大学营养科学系的助理教授。“我们都是不同的。你必须找到适合自己的方法。”

很多关于早餐重要性的研究可能存在偏见

很长一段时间以来，人们的共识是吃早餐的人往往更瘦，吃早餐有助于人们在一天的晚些时候摄入更少的卡路里，从而导致减肥．但根据UAB的说法，证据根本就不存在2015年12月发表的一项研究食品科学与营养评论．事实证明，大多数将早餐与减肥联系起来的研究都依赖于每个研究对象自己对自己所吃食物的报告，而这种方法的证据不足，Kitchin博士说。

更重要的是,是Marion Nestle博士她是纽约市纽约大学营养、食品研究和公共卫生的名誉教授，她在博客中指出食物政治她写道，在美国，许多支持早餐的研究都是由全球谷物合作伙伴(Cereal Partners Worldwide)资助的，该组织与Nestlé和通用磨坊(General Mills)有联系，这两家公司“对推广早餐麦片很感兴趣”。(奈斯特博士与Nestlé公司没有亲属关系。)

Kitchin解释说，真正知道早餐是否在减肥中起关键作用的唯一方法是看随机对照临床试验的结果，这是研究的黄金标准。事实证明，这是一个系统的对2019年1月30日发表在该杂志上的13项此类研究进行了回顾和分析BMJ结果发现事实正好相反:吃早餐的人在一天中消耗了更多的卡路里，而不吃早餐的人比吃早餐的人减掉了大约一磅。

“这项研究表明，增加早餐可能不是一个好的减肥策略，”作者总结道，并补充说，这不是一个简单的例子，因为研究的质量很低。此外，一些研究表明，吃高蛋白早餐可能有助于人们减肥。

例如，一个经常被引用的研究密苏里-哥伦比亚大学生理和营养学系的科学家共同撰写的研究报告发现，绝经前的女性在一天开始时摄入30至39克蛋白质，午餐时摄入的卡路里较少。需要注意的是，这项研究是由Hillshire Brands公司资助的，Hillshire Brands是香肠、热狗和其他蛋白质包装食品的制造商。

决定早餐是否适合你的简单方法

一般来说，是否应该吃早餐是一个个人偏好的问题萨曼莎Cassetty, RDN纽约的一个城市。她说:“虽然我喜欢吃早餐，但一般来说，我会采取个性化的方法。”她解释说:“一夜之间，你的身体就会分解肌肉组织，如果你不吃早餐，你就会错过早上补充肌肉的机会。”卡塞蒂说，多年来，这种缓慢燃烧瘦肌肉的过程可能会导致少量的体重增加(每年一到两磅)。

Kitchin有不同的看法，说只要你吸收足够营养物质在每一天中，随着时间的推移，体重增加的危险真的不会很大。

如果你是一个晨练者，那可能是个例外。如果是这样，卡塞蒂说，补充蛋白质和碳水化合物储存在锻炼后，以最大限度地恢复。但即便如此，这也不是一条牢不可破的规则。一项小型研究发表在2019年8月号营养学杂志》例如，建议在锻炼前不吃早餐，然后直到中午才吃东西，可以减少你在一天剩下的时间里摄入的卡路里量。

换句话说，到目前为止，关于早餐的问题还没有明确的答案，这就是为什么最好的建议是听从你自己的身体和你的医疗团队来决定什么对你有效。

如何做一份聪明的早餐(如果你正在吃的话)

如果你醒来感到饥饿，或者你只是想吃早餐，选择一顿健康平衡的早餐——而不是，比如说，拿一碗含糖麦片、糕点或果酱白吐司——是最明智的方法。优化你的早餐:

• 多吃全麦食品。全麦面包和谷物Kitchin说，它们比白色或细粒的食物更好，因为它们富含饱腹纤维。小贴士:在全麦面包上抹上坚果酱，这样你就能享受到一顿富含蛋白质和健康脂肪的晚餐了。
• 包的蛋白质。Cassetty建议，每天早餐至少摄入20克蛋白质。(如果你比较活跃，或者是男性，那就在这个范围的较高一侧。)那可能是用希腊酸奶、水果和绿色蔬菜做成的冰沙。一个7盎司[oz]容器的低脂的希腊酸奶提供20克蛋白质)或白软干酪和水果(一杯低脂奶酪含有24克蛋白质)。如果你有更多的时间做饭，两个鸡蛋和一个蛋白提供16克蛋白质。
• 试好燕麦。如果你每天早上都冲出门，试着准备一些容器隔夜燕麦确保你有一个没有压力的营养早餐。他们很容易准备，将传统的燕麦与脱脂或低脂牛奶或酸奶，或大豆或杏仁牛奶，加上水果，香料，或坚果，让奶油混合物在你睡觉时放在冰箱里，卡塞蒂说。
• 考虑非传统食品。这位来自阿拉巴马州塔斯卡卢萨的营养师说，如果你有心情的话，打破早餐的常规吃火鸡三明治或鸡肉剩饭没有什么错Carolyn Williams博士，注册营养师他是《治愈的膳食:100+每天抗炎食谱在30分钟或更少．其他不错的选择可能包括丰盛的小扁豆汤，淋上煮熟的鸡蛋和鹰嘴豆的沙拉，一份蔬菜，山羊奶酪和糙米卷，甚至一把或两把坚果和干果混合的干果。Kitchin说:“我非常注重为人们提供个性化的推荐。

总结:如果你正在与体重作斗争，又不吃早餐，那么吃早餐是值得的，看看它是否有助于你在一天中做出更健康的选择，或更好地控制你的饥饿感，Kitchin说。这一切都是为了找到适合你的品味、胃口、目标和生活方式的东西。