当谈到我们吃什么时，我们通常更担心我们的腰围而不是我们的智慧。但是一个包含各种健康食物和营养的饮食不仅对你的身体有益;它可以保护你的大脑不受年龄增长导致的认知能力下降的影响。
为了预防各种与年龄相关的疾病，这些疾病会损害你的记忆力和大脑功能，一个好的第一步是集中精力在你的饮食中加入三种营养物质:omega-3脂肪酸、类黄酮和维生素E．
1.-3脂肪酸对脑容量的影响
为了让你的记忆平稳运行，你的脑细胞需要能够快速、轻松地相互交流。随着年龄的增长，神经细胞萎缩，脑部营养丰富的血液供应减少，炎症往往使情况复杂化。然后大脑产生少量的关键信使化学物质，称为神经递质．在某种程度上，细胞之间的交流变得不那么顺畅记忆能力受损．
欧米伽-3脂肪酸，特别是二十二碳六烯酸(DHA)，已经被发现可以促进神经细胞之间有效的电信号传递，减少炎症，甚至可以提高注意力和战斗力记忆丧失．
在2014年发表于《神经病学》(Neurology)的一项研究中，研究人员发现，患有乳腺癌的绝经后女性更高水平的-3脂肪酸EPA和DHA在他们的血液中也有更大的脑容量，这相当于把大脑多保存了一到两年。更小的脑容量与阿尔茨海默病以及正常衰老的影响有关。
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因为身体不能制造-3脂肪酸，它需要从食物来源吸收它们。鱼类是ω -3的最佳来源之一，但试着避免吃汞含量高的鱼以及其他重金属，如剑鱼和蓝鱼。不喜欢海鲜?还有很多非鱼类食物也含有这种脑保护剂。
富含omega-3脂肪酸的食物:
抗氧化剂与大脑健康
随着大脑老化，重要的神经细胞更难保护自己不受高度活跃的自由基的伤害。你体内的每一个细胞每天都会制造成千上万个这种不稳定的氧分子，你也会暴露在你周围的世界中烟草烟雾污染，甚至紫外线辐射。如果不加以控制，自由基会损害细胞(这一过程称为氧化应激)，导致与年龄相关的退行性疾病，包括智力下降。
幸运的是，身体有一个天然的防御系统来保护自己免受氧化应激:抗氧化剂。这些物质有助于保护身体免受自由基的破坏，包括众所周知的营养物质，如维生素C-胡萝卜素和硒。虽然研究人员反复研究关于食用抗氧化剂对身体和大脑究竟有多有益，有两种抗氧化剂似乎对大脑健康特别有希望:类黄酮和维生素E。
2.提高记忆力的类黄酮
当有人告诉你要多吃色彩丰富的食物时，这些特殊的抗氧化剂可能就是原因。几乎所有的水果、蔬菜和草药都含有类黄酮，人们发现类黄酮对健康有很多好处，包括减少炎症，心脏病的风险,湿疹的症状．研究表明，黄酮类化合物对衰老的大脑有好处，从增加神经元之间的连接数量到破坏淀粉样蛋白斑块的形成堵塞大脑的东西阿尔茨海默病病人。
2012年，布里格姆妇女医院的研究人员发现吃大量浆果的老年妇女——这是富含类黄酮——与低摄入类黄酮的女性相比，她们的记忆力下降延迟了两年以上。从饮食中获取更多的类黄酮很简单:农产品颜色越深，类黄酮含量就越高。但你可能会惊喜地发现，一些你喜欢的饮料也富含类黄酮。
类黄酮含量高的食物:
- 浆果类:蓝莓、草莓和黑莓
- 绿叶蔬菜:菠菜，甘蓝和西洋菜
- 其他彩色的产生:冬南瓜,鳄梨，李子，红色葡萄
- 咖啡
- 黑巧克力
- 红酒
3.维生素E保护大脑
众所周知，维生素E是一种自由基斗士，可以防止细胞损伤。一些研究发现，虽然还需要更多的证据维生素E可以延缓轻度到中度阿尔茨海默病的发展．在2014年发表在美国心脏协会杂志《中风》上的一项研究中，研究人员发现一种维生素E，生育三烯醇(天然存在于棕榈油中)，可能会保护大脑免受白质损害，这与人口增长有关中风的危险阿尔茨海默氏症和帕金森症。
服用维生素E补充剂的好处一直是研究人员争论的焦点，但毫无疑问，含有这种抗氧化剂的食物对你有好处。
富含维生素E的食物:
- 坚果和种子：杏仁，胡桃，花生酱，花生，榛子，松子，和葵花籽
- 油:小麦胚芽油、葵花籽油、红花油、玉米油和大豆油
- 绿叶蔬菜:菠菜，蒲公英，瑞士甜菜和萝卜
健脑食品的底线
虽然目前还没有人找到让衰老的大脑恢复年轻能力的方法，但有可能增强大脑保护重要神经元的能力，防止其退化或死亡。当你做出明智的生活方式选择时，这是最好的实现。避免过量饮酒是个好主意尼古丁使用它，遵循低脂肪、低胆固醇、多吃水果、蔬菜、油和鱼的健康饮食，可以帮助你的大脑保持敏锐。
Sarah McNaughton也对这份报告做出了贡献。
